Běh na střední vzdálenosti je běh tras, které jsou delší než sprint, ale kratší než dlouhé, v rozmezí od 600 do 3000 m. Disciplína vyžaduje dobře vyvinutý pocit vytrvalosti, schopnost vyvinout vysokou rychlost a pečlivé dodržování režimu mimo trénink. To platí zejména pro výživu, o jejíchž vlastnostech si určitě povíme níže.
Co to je a jaké jsou vzdálenosti?
Běh na střední vzdálenost je běžecký závod na trati stadionu, který se poprvé objevil v programu olympijských her koncem 19. století.
V této disciplíně nestačí jen schopnost běžet rychle. Charakteristickým rysem cvičení je potřeba rozvíjet dovednost výběru ideální rychlosti pohybu, při které bude síla sportovce vynaložena co nejhospodárněji. Rychlostní limit by měl být zvolen tak jemně, aby sportovec přišel do cíle jako první, aniž by se kvůli silné únavě vzdal pozic. Znalost této rovnováhy určuje úspěch běžce.
Biomechanika běhu na střední vzdálenost má začít v anaerobním režimu, jako v běhu na krátkou vzdálenost. V tomto případě se glukóza aktivně spotřebovává. V průběhu cesty dále začíná hladovění kyslíkem, při kterém je glykogen již spotřebován (akumulován v zásobě glukózy v játrech). Tělo je extrémně namáhané a potřebuje pravidelné doplňování energetických zásob, proto by sportovci, kteří cvičí na střední vzdálenosti, měli pečlivě budovat svoji stravu.
Zkoumali jsme tedy vlastnosti běhu na střední vzdálenosti, vyjmenujme tedy typy existujících tras:
- 600 m - průměrná trasa, nejčastěji používaná jako druh testu k posouzení fyzické kondice sportovce;
- 800 m - olympijský závod, kterému mnozí říkají „dlouhý sprint“. Vyžaduje kompetentní taktické myšlení, při kterém musí být sportovec schopen se orientovat v technice běhu jak na střední vzdálenosti, tak na krátké vzdálenosti;
- 1 000 m - takové závody se nejčastěji konají v komerčních soutěžích;
- 1 500 m - olympijská vzdálenost, zahrnutá také do seznamu úkolů v atletickém desetiboji pro muže.
- 1 míle je jediný nemetrický závod, který není zahrnut do programu olympiády;
- 2 000 m je průměrná trasa, po které sportovci na stadionu utkají 5 kol po 400 m.
- 3000 m je nejdelší vzdálenost na střední trati a poli.
Rozvoj vytrvalosti v běhu na střední vzdálenost je hlavním úkolem sportovců, kteří si vybrali tyto disciplíny.
Technika provádění
Technika a taktika běhu na střední vzdálenosti je založena na postupném překonávání 4 fází: start, zrychlení, běh a cíl. Sportovci se učí kompetentně vstupovat do každé etapy a úspěšně je kombinovat do jednoho celku. Veškeré úsilí je zaměřeno na schopnost správně utrácet energii při zachování maximální rychlosti pohybu. Podívejme se na všechny fáze běhu na střední vzdálenost zvlášť.
Start
- Začínají od vysokého začátku. Výchozí poloha - tlačte nohu vpřed, houpačka nohu vzadu, vzdálenost mezi chodidly 20-35 cm. Nohy jsou ohnuté v kolenou, váha těla je přenesena dopředu, hlava je skloněna dolů, pohled dívá dolů. Paže jsou ohnuté v loktích, uvolněné, ruce se seberou do slabých pěstí;
- Podle pravidel běhu na střední vzdálenosti neexistuje příkaz „Pozor“, bezprostředně po „Na začátek“ následuje „Březen“. Jakmile to zní, sportovec silně tlačí vpřed.
Přetaktování
- Měli byste okamžitě zrychlit na maximum od prvních sekund závodu. Později se rychlost pro efektivní spotřebu energie mírně sníží;
- Počáteční rychlost je vždy větší než vzdálenost, protože je psychologicky důležité, aby se sportovec dostal dopředu hned na začátku vzdálenosti;
- Blíže k 70-100 metrům je nutné postupně přejít na požadovaný rychlostní režim, ve kterém sportovec úspěšně dokončí trasu bez ztráty polohy;
Běh
- Délka kroku by měla být asi 2 metry, sportovec provede 3-5 kroků za sekundu;
- Tělo je mírně nakloněno dopředu, doslova 5 °.
- Paže jsou ohnuté v loktích, pohybují se opačně s nohama a intenzita jejich pohybů silně ovlivňuje rychlost pohybu. Čím aktivněji sportovec pracuje s horními končetinami, tím rychleji překonává trasu;
- Horní část těla je maximálně uvolněná.
Dokončit
- Tato etapa začíná dalších 300 m před koncem průměrné vzdálenosti;
- Sportovec zvyšuje frekvenci kroků;
- Trup se více nakloní dopředu, aby využil hybnosti;
- Procvičuje se chobotnice nebo cílové zrychlení, při kterém sportovec nasbírá zbytek své síly a provede silné zrychlení;
- Na cílovou pásku je povoleno použít poslední pomlčku - výpad hrudníku nebo ramen.
Časté chyby v technice
Zlepšení techniky běhu na střední vzdálenosti je nemožné bez analýzy běžných chyb.
- Na začátku by vzletová noha neměla být příliš blízko nulové čáry. Ramena nemohou stát za startovní čarou. Nohy se neohýbají do poloviny dřepu - je správné je jen mírně ohýbat v kolenou;
- V průběhu akcelerace se nohy ohnuté v kolenou nevrhají silně a noha ve vzduchu zůstává vždy rovnoběžná s podlahou (nezvedejte se);
- Při běhu je brada přitlačena k hrudi, nedívají se kolem sebe, pohled je soustředěn na běžeckém pásu;
- Ruce nevyhazují, v cílové čáře, zejména při tahání hrudníkem, jsou dokonce mírně staženy.
- Při běhu na střední vzdálenosti dávejte pozor na polohu nohy - ponožky jsou mírně otočené dovnitř.
Jak trénovat?
Běh na střední vzdálenost vyžaduje důsledný přístup.
- Nejprve je důležité teoreticky studovat techniku - za tímto účelem sportovci sledují videa, analyzují taktiku na diagramech;
- Dále si procvičují techniku pohybů jednotlivých částí těla - paží, nohou, hlavy, těla, chodidel;
- Začátečníci začínají běžet po přímce a procvičují si střídavé rychlosti. Intervalový běh a běh do kopce jsou považovány za vynikající cviky;
- Často se praktikuje závod přetahování, při kterém silný sportovec vede slabšího na vodítku (doslova na laně). Tvrdé metody se nepoužívají všude a mohou vést ke zranění;
- Cvičení pro běh na střední vzdálenosti jsou pro zvýšení vytrvalosti vypracována samostatně - dlouhý a střední sprint, běh po žebříku, kyvadlová doprava, s překážkami.
- Sportovci se také učí správně vstupovat do zatáčky bez ztráty rychlosti;
- Zvláštní pozornost je věnována studiu správných technik zahájení a ukončení.
Jídlo
Podrobně jsme tedy popsali běh na střední vzdálenost, analyzovali techniku, fáze, fáze tréninku. Na závěr si promluvme o výživě, která, jak již bylo zmíněno výše, by měla být zaměřena na akumulaci dostatečného množství glykogenu v játrech.
Strava sportovce musí být vyvážená a řádná. Jíst tučná a smažená jídla by měla být omezena, aby se vyrovnal jejich nedostatek zeleniny a ovoce.
Jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin je důležité pro posílení a růst svalů a pro zotavení z vyčerpávajícího tréninku a náročných soutěží.
Je zakázáno přejídat se, je lepší si vypěstovat návyk na frakční stravování, 4–6krát denně. Sladkosti, rychlé občerstvení a nadbytek škrobnatých potravin jsou zakázány.
Stručně řečeno, strava sportovce cvičícího na střední vzdálenosti vypadá takto:
- 20% denní stravy tvoří bílkoviny;
- 20% - správné tuky (maso, mléčné výrobky, olivový olej);
- 60% - komplexní sacharidy (které se konzumují pomalu a jsou druhem paliva pro sportovce). Jejich kategorie zahrnuje obiloviny, chléb, brambory, sušené ovoce, jogurty.
No, teď víte, co je to běh na střední vzdálenost, kolik metrů to je a jaké jsou rysy této disciplíny. Zbývá se jen naučit, jak aplikovat znalosti v praxi. Přejeme, aby vaše hvězda zářila na sportovním nebi!
