Běh na krátké vzdálenosti: technika, pravidla a fáze provádění

Běh na krátkou vzdálenost je považován za nejpozoruhodnější z hlediska zábavy mezi všemi atletickými disciplínami. Vyžaduje vysoce vyvinutou výdrž a také schopnost vyvinout vysokou rychlost na krátké tratě. Rovněž musíte být schopni ovládat koordinaci svých pohybů.

Vlastnosti cvičení

Dobrá technika běhu na krátkou vzdálenost zahrnuje častý a dlouhý krok. S každým kopnutím nohy se sportovec snaží překonat co největší vzdálenost a maximalizovat tempo těchto kopů. Musíte se pohybovat vysokou rychlostí, což vyžaduje vysoce vyvinutý pocit vytrvalosti a koordinace. Je důležité plně se soustředit na úkol, aniž by vás rozptylovalo cokoli kolem. Hrozí, že sebemenší ztráta pozornosti zpomalí. Metr před cílem je proveden speciální hod - pomáhá aktivovat zbytek sil pro závěrečný spurt. Sportovci musí být schopni nabrat maximální rychlost od prvních sekund závodu a neztrácet ji po celou vzdálenost.

Průměrná délka kroku dobře vycvičeného sprintera je 200-240 cm (+40 cm k délce těla)

Vzdálenosti

Mnoho lidí si říká, jestli je sprint kolik metrů, a my odpovíme, že existuje několik obecně přijímaných vzdáleností. Zároveň je trasa považována za krátkou, pokud její délka nepřesahuje 400 m.

Ve sportu jsou povoleny závody na 30, 60, 100, 200, 300 a 400 metrů v jednotlivých soutěžích. K dispozici je také štafeta: 4krát 100 metrů a 4krát 400 metrů.

Pokud stručně klasifikujeme typy sprintu a dáme charakteristiky, informace budou vypadat takto:

• 100 m - klasický, olympijský standard;
• 200 m - klasický, olympijský standard;
• 400 m - klasický, olympijský standard;
• 60 m - halové soutěže;
• 30 m - školní standard;
• 300 m - samostatné soutěže.

Technika a fáze

Zvažte pravidla pro běh na krátké vzdálenosti, podle nichž celé cvičení sestává ze 4 po sobě následujících fází:

• Start;
• Zahájení běhu;
• Vzdálenost běh;
• Dokončování.

Sportovec musí být schopen správně vstoupit do každé fáze sprintu, protože na tom bude záviset jeho postup v cíli. Podívejme se podrobně na všechny fáze závodu.

Start

Doporučený typ startu při běhu na krátkou vzdálenost je nízký. Podporuje rozvoj nejvyšší rychlosti na začátku závodu.

1. Výchozí pozice sportovce: joggingová noha vpředu, houpačka za sebou, ve vzdálenosti dvou stop. Hlava je skloněna dolů, pohled se dívá dolů, ramena jsou uvolněná, paže jsou ohnuté v loktích.
2. Na povel „Pozor“ sprinter přenáší váhu těla na přední nohu a zvedá pánev do stejné roviny jako hlava;
3. Na povel „Start“ silně zatlačí a začne zvyšovat rychlost. Ruce se pohybují v čase s pohyby, což pomáhá dostat se rychleji ze začátku.

Hlavním úkolem této fáze je provést silný trhavý pohyb, ve skutečnosti odhodit tělo dopředu.

Spouštění běhu

Technika běhu na krátké vzdálenosti vyžaduje schopnost vyvinout maximální rychlost pouze ve 3 počátečních krocích. Tělo je nakloněno k rovině běžeckého trenažéru, hlava se dívá dolů, nohy jsou při tlačení ze země plně narovnány v kolenou. Nohy není nutné zvedat vysoko nad zemí, aby nedošlo ke ztrátě frekvence kroku. Přistáli na prstech a pak nohu převalili na patu.

Běh

Další fází taktiky běhu na krátkou vzdálenost je překonání trasy. V této fázi již sportovec vyvinul konstantní nejvyšší rychlost - nyní je pro něj důležité dosáhnout cílové fáze bez ztráty pozic. Můžete zvednout hlavu, ale nedoporučuje se rozhlížet se kolem - takto se ztrácí drahocenné milisekundy. Trup je stále mírně nakloněn dopředu (7 ° - 10 °) - to umožňuje využít hybnost pohybu vpřed ve svůj prospěch. Horní část těla je uvolněná - fungují pouze paže ohnuté v loktích, takže se s tělem časově střídají pohyby. Postoj není narušen, soustředí se co nejvíce na pohyby nohou. V zatáčkách je nutné mírně naklonit tělo doleva a lehce otočit nohy stejným směrem. To zabrání tomu, aby sportovec ztratil rychlost, když se běžecký pás začne otáčet.

Dokončování

Kromě počáteční akcelerace při běhu na krátkou vzdálenost je nesmírně důležité být schopen správně dokončit.

• V žádném případě byste zde neměli zpomalit, naopak se doporučuje shromáždit zbytky vůle a udělat nejsilnější pomlčku;
• Na stuze jsou 2 typy dokončovacích hodů - hrudník nebo bok. Sportovec také může skončit bez posledního hodu - je dovoleno řídit se jeho osobními preferencemi.
• V některých případech, pokud technika pohybu není dostatečně zdokonalena nebo kvůli nezkušenosti sportovce, může cílový hod naopak běžce zpomalit.

Technika zakončení běhu na krátkou vzdálenost vyžaduje, aby sportovec splnil pouze jeden úkol - dokončit závod s výsledkem maximální rychlosti. Jak překročí hranici, je irelevantní.

Jak trénovat

Mnoho sportovců se zajímá o to, jak se naučit rychle běhat na krátké vzdálenosti - čemu věnovat maximální pozornost. Podívejme se na tento bod podrobněji:

1. Je velmi důležité zdokonalit techniku ​​provádění všech prvků;
2. Při tréninku je velká pozornost věnována zvyšování amplitudy pohybů nohou;
3. Sportovci se učí ovládat tělo, dosáhnout vysoké přesnosti při každém švihu paže nebo nohy;
4. Vzhledem k tomu, že svalstvo nohou přijímá lví podíl na zátěži, je důležité ji komplexně rozvíjet. Pro tento úkol jsou terénní běh, intervalový běh, do kopce, schody, jogging perfektní.
5. Pro vývoj ukazatelů rychlosti hrajte basketbal, fotbal.

Chcete-li zvýšit frekvenci kroků, doporučuje se cvičit běh na místě s vysokými koleny. Protahování je hlavní součástí vašeho tréninku ke zvýšení délky kroku.

Pokud vás zajímá, jak zvýšit rychlost běhu na krátké vzdálenosti, trénujte pravidelně a postupně zvyšujte zátěž. Je důležité dodržovat systém, aby nedošlo k přerušení nebo neplánovanému přetížení. Prvním úkolem začínajícího sprintera na krátké vzdálenosti je zdokonalit jeho techniku. Nesnažte se okamžitě vyvinout rychlost - především naučte tělo správně se pohybovat. A v budoucnu můžete zahrnout do přípravných prací na problémech s rychlostí.

Chyby v technice provádění

Pro lepší pochopení zvláštností techniky sprintu je nutné identifikovat běžné chyby, které začátečníci dělají.

• Při nízkém startu se neohýbejte vzadu;
• Ujistěte se, že na začátku je osa ramen přísně nad počáteční čarou;
• Nezvedejte hlavu, nedívejte se dolů, nenechte se rozptylovat tím, co se děje kolem. Vaším úkolem je poslouchat příkazy, a proto nepotřebujete oči;
• Během počáteční akcelerace je brada přitlačena k hrudi a paže jsou spuštěny dolů - neházejte je nahoru a nemávejte do stran;
• Během trasy se dívejte dopředu na 10-15 m, dále ne, nedívejte se nahoru;
• Nenamáhejte horní část těla;
• Prsty nohou jsou umístěny rovnoběžně, i když je mírně otočí dovnitř. Chybou by bylo, kdyby se jim to podařilo.

Pokud vás zajímá, jak zlepšit sprint, tyto chyby vyloučte. Postupujte podle techniky a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat

Přínos a škoda

Proč je nutné zlepšit sprint, kdo může tento sport obecně používat, kromě profesionálních sportovců? Jinými slovy, pojďme si promluvit o výhodách této disciplíny.

1. Kromě zjevných zdravotních výhod je tento sport vynikající pro trénink rychlosti reakce a schopnost praktikovat časté trhnutí v podmínkách vysokorychlostních pohybů. To jsou nepostradatelné vlastnosti pro dobrého fotbalisty, basketbalisty, bruslaře;
2. Krátké běhy jsou skvělé pro vytrvalostní trénink, což je kvalita, která se hodí při jakémkoli sportu.
3. Sportovci, kteří mají rádi sprinty na krátké vzdálenosti, mají vysoce vyvinutý kardiovaskulární systém, který je schopen optimálně fungovat v podmínkách nedostatku kyslíku. Tyto schopnosti jsou v horolezectví široce uznávané.

Při zodpovězení otázky, zda toto cvičení může člověku ublížit, zdůrazňujeme, že za podmínky absolutního zdraví a dobře strukturovaného tréninku bude odpověď negativní. Pokud trpíte onemocněním pohybového aparátu, kardiovaskulárního systému nebo jakýmkoli jiným stavem, při kterém je kardio kontraindikováno, je lepší zvolit šetrnější sport.

Standardy

Na konci článku uvádíme tabulku standardů pro kategorie pro různé vzdálenosti.

To je vše, mluvili jsme o sprintu, který pokrývá všechny důležité body. Můžete bezpečně začít trénovat a získat vytoužený odznak nebo hodnost TRP. Pamatujte, že pro oficiální fixaci získaného výsledku se musíte účastnit oficiálních soutěží. Můžete požádat o předání standardů TRP prostřednictvím testovacího webu: https://www.gto.ru/norms.

Podívejte se na video: Dýchání při běhu 2. den kurzu Rozběhni se z chůze (Únor 2025).