Školicí programy
683 0 26.04.2020 (poslední revize: 01.05.2020)
V poslední době byla většina sálů v Rusku (nejen v Rusku) kvůli pandemii uzavřena. A mnoho lidí stálo před otázkou, jak trénovat a udržovat se ve formě během izolace doma nebo venku. Pokud jste jedním z těch, kteří ztratili přístup ke své domácí tělocvičně (nebo jen někomu, kdo se rozhodl začít trénovat doma), pak je tento článek pro vás.
A tak před námi stojí minimální úkol: udržovat tvar, aby se po karanténě nevyvalil z domu (ve formě koloboku). Maximální cíl: zlepšit svůj sportovní výkon a zdraví. Ve skutečnosti se budeme snažit o tu druhou. Domácí pracovní zátěž může být docela různorodá a efektivní. A existují dvě hlavní oblasti tréninku: silová a aerobní.
Tabata
Silová cvičení zahrnují více cviků, jako jsou dřepy, kliky a jiné podobné pohyby. Mohou být prováděny v klasickém stylu (kde děláme cvičení s odpočinkem mezi sériemi) nebo ve stylu Tabata, kde jsou cvičení prováděna s malým odpočinkem a vysokou intenzitou.
Zde je příklad takového cvičení:
https://www.youtube.com/watch?v=Ai4LBsQ9b_o
Tato cvičení trvají trochu času a umožňují vám vypracovat všechny hlavní svalové skupiny. Jsou zpravidla základem domácího tréninku. Stále více klasických programů a cvičení naleznete zde.
Non-stop 20 minut
Taková cvičení lze také vytvořit s malým nebo žádným odpočinkem.
https://www.youtube.com/watch?v=gSD0FoYs7A0
Aerobní
Cvičení, při kterých provádíme pohyby typu „burpee“, souvisí spíše s aerobní zátěží. To není z fyzického hlediska nejobtížnější, ale velmi vyčerpávající. Zde je příklad takového cvičení:
https://www.youtube.com/watch?v=LDL5frVaL50
Kombinované zatížení
Pokud mluvíme o tom, která cvičení během karantény jsou vhodnější, pak neexistuje jednoznačná odpověď, protože obě jsou vhodná. A v ideálním případě by se měly střídat. Existují také cvičení, ve kterých lze tuto zátěž kombinovat. Například:
https://www.youtube.com/watch?v=x-BvlPDgOps
Tento druh cvičení je ideální pro spalování tuků, posilování svalů a zvyšování vytrvalosti. A pokud byl trénink zrušen ve vaší tělocvičně kvůli koronaviru, pak bude takové zatížení docela hodnou alternativou. Navíc bude pro mnoho lidí objevem, že takové cvičení nemusí být o nic méně produktivní než cvičení v tělocvičně. Jen to zkus.
