CrossFit je mladý směr ve sportu a každý rok se k tomuto systému připojuje stále více nováčků. CrossFit pro začátečníky se zdá být něco velmi obtížného a matoucího. Jak správně zvolit správný tréninkový program a jak správně trénovat není snadné hned pochopit. Pokud máte podobné potíže, pomůžeme vám!
V materiálu najdete seznam a krátké popisy nejpopulárnějších cvičení, která vám pomohou začít. A také jsme sestavili tréninkový program crossfit pro začátečníky, s přihlédnutím k aktuální fyzické kondici a možným znalostem techniky cvičení. Začneme ale tím hlavním - pravidly efektivního tréninku.
Důležitá pravidla školení
Pokud chcete výhody a účinky crossfitu, je nesmírně důležité dodržovat tato pravidla. Platí pro všechny: začátečníky i zkušené sportovce.
Bezpečnost
Zdraví je na prvním místě a CrossFit není výjimkou. Proto:
- Dbejte na dodržování techniky cvičení. V ideálním případě jsou první měsíce u certifikovaného instruktora.
- Nezapomeňte se před tréninkem zahřát - jak kloubní, tak svalové (zranění CrossFit jsou poměrně častá a jejich nejčastější příčina spočívá právě v nedostatečném rozcvičení).
- Nejprve nepronásledujte záznamy a velké váhy - vstupujte do režimu postupně.
Výživa a zotavení
Efektivní trénink, správná zdravá výživa a kvalitní zotavení (odpočinek) jsou tři ingredience pro úspěšného sportovce. Pokud alespoň jeden z těchto bodů vypadne, všechny výhody tříd se zhroutí.
- Dopřejte svému tělu odpočinek. Doporučuje se cvičit na samém začátku tréninku v režimu 2 dny v týdnu, poté plynule přepnout na 3. Pokud se cítíte velmi dobře a máte čas na úplné uzdravení, můžete přejít na 4 tréninky týdně - ale alespoň po šesti měsících a pokud si dáte před jsou velké úkoly. Nezapomeňte na spánek - nejméně 8 hodin.
- Správná výživa. Snad nejvíce hackované téma. Ale přesto, pokud tvrdě trénujete a jíte všechno, pak z tréninku nebude mít prakticky žádný smysl. Koneckonců, pokud získáváte hmotu, pak to nebude mít s čím růst, potřebujete přebytek kalorií, dostatečné množství bílkovin a komplexních sacharidů. A pokud hubnete, přebytek spotřebovaných kalorií vám to nedovolí, a to i přes množství tréninku.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Škálování CrossFit
Mnoho začínajících sportovců nepřikládá důležitost takovému konceptu, jako je škálování crossfitu. Jaký to má smysl? Například doba realizace komplexu a cvičení, která se v něm používají, bude stejná pro profesionála i pro začátečníka. To znamená, že jeden i druhý budou současně spouštět a současně dokončovat stejné úkoly. Jaký je tedy mezi nimi rozdíl? V pracovních stupnicích.
Abyste mohli dělat pokroky, musíte pravidelně trénovat - postupně, krok za krokem, usilovat o stále větší váhy a ve výsledku výsledky. Zároveň by však tato technika neměla trpět - v každém případě by měla být dokonalá.
Pro ty, kteří pochybují, zda je CrossFit pro ně - jak obtížný, děsivý a nebezpečný je:
Můžete si také stáhnout CrossFit Training Guide od jeho zakladatele (125 stránek textu v ruštině): CrossFit Training Guide (pdf).
Základní cvičení
Dále budeme analyzovat základní pohyby, se kterými by měl začátečník začít v prvním měsíci tréninku.
Burpee
Burpee je nejznámější cvičení CrossFit. Stal se jakýmsi charakteristickým znakem tohoto systému školení. Patří do třídy gymnastiky, tedy k práci, se kterou potřebujete jen své vlastní tělo a nic jiného.
Burpee je skvělý v tréninku vytrvalosti - pro začátečníky v CrossFitu nutností.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Mrtvý tah
Mrtvé tahy jsou základem tréninku crossfitu. Původně pohyb ze vzpírání funguje skvěle na nohy, gluteální svaly a zádové svaly. Kromě toho to bude dobrý začátek pro začínající sportovce, když dělají závaží zdarma. Díky němu můžete pochopit základní principy dodržování techniky provádění různých vzpěračských činek. Jakmile propracujete mrtvý tah, bude mnohem snazší přejít na hruď, uchopit a vyčistit a trhnout.
Přítahy, dřepy a kliky
Dlouho se nebudeme zabývat přítahy, dřepy a kliky - tato cvičení jsou nám dobře známá ze školy. Jsou základní gymnastikou pro začátečníky a měly by být určitě zahrnuty do tréninkového programu.
Skákací lano
Spíše i dvojité skákání přes švihadlo je velmi užitečné cvičení. Odkazuje na kardio blok. Dokonale vypracovává celkovou vytrvalost a koordinaci celého organismu. Musí být použito při cvičení pro začátečníky.
Stisknutím Schwung
Činka Shvung je vynikající silový pohyb. Odkazuje na vzpírání. Pracuje na nohou (lýtka, hýždě a stehna), hlavní důraz je kladen na delty a tricepsy. Doporučeno pro zařazení do programu pro začátečníky.
Prkno
Tyčinka perfektně procvičuje svaly tisku (program pro tisk v posilovně i doma). Perfektní pro cvičení po hlavním tréninku jako další trénink hlavních svalů.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-up
Sit-up nebo V sit-up - zvedání těla z polohy na břiše (v případě V zvedání těla i nohou ze stejné polohy). Pohyb funguje dobře pro abs a celkovou vytrvalost.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Swing kettlebell
V CrossFitu je poměrně málo typů houpaček kettlebell, ale základem pro zařazení do počátečního tréninku jsou houpačky oběma rukama. Jsou skvělé pro čerpání nohou, hýždí, deltů, zádových svalů a jádra.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardio
A samozřejmě, kardio cvičení, jako je běh, veslování, vzduchové kolo, by měly být zahrnuty do tréninkového programu pro začátečníky crossfit, v závislosti na tom, co máte ve své tělocvičně. Pokud máte všechno - v pořádku, budete se muset střídat. Pokud ne, vyměňte jeden za druhý.
© romaset - stock.adobe.com
Komplexy nebo WOD (cvičení dne)
Naučili jsme se tedy základní cvičení a nyní jsme připraveni jít do boje. Úkolem je spojit studované pohyby do tréninkových komplexů, tzv. WOD (work-out-of-the-day), trénink dne. WOD in CrossFit je sada časově omezených cvičení (nebo počtu kruhů) postavená tak, aby kvalitativně dosáhla stanovených sportovních cílů pro trénink, ať už jde o pumpování svalové skupiny, práci na vytrvalosti, flexibilitě nebo síle.
Pro začátečníky crossfit sportovce se doporučuje používat hotové komplexy a programy a nevymýšlet si vlastní. V každém případě, dokud přesně nepochopíte jejich podstatu a nejste schopni přizpůsobit svůj program co nejúčinněji individuálně pro sebe.
Tréninkový program na měsíc (4 týdny po 3 sezení)
Náš tréninkový program crossfit pro začátečníky jsme sestavili na základě následujících vstupů:
- Dlouho jste se intenzivnímu sportu nevenovali a potřebujete čas na přizpůsobení.
- Máte možnost navštívit tělocvičnu se základní sadou sportovního vybavení. Pokud takovou příležitost nemáte, doporučujeme následující materiály: crossfit cvičení pro muže doma a crossfit doma pro ženy. Tyto články podrobně popisují vlastnosti domácího tréninku a připravují vhodné tréninkové programy.
- Vrátit se do normálu vám bude trvat asi měsíc. Intenzita komplexů se proto bude postupně zvyšovat.
Program je rozdělen na týdny se 3 tréninkovými dny a 4 dny odpočinku. Doporučujeme, abyste na začátku neprojevovali nadměrné nadšení a řídili se harmonogramem, abyste se nezranili nebo vážně nevyčerpali tělo.
Je velmi vhodné, abyste se vy a váš instruktor naučili techniku všech cvičení před zahájením programu. To lze provést například před každým týdnem ve volném dni, předem si prostudujte všechny pohyby, které se na něm budou provádět.
1. týden
V prvním týdnu by začátečníci měli věnovat pozornost především kruhovému tréninku a postupnému uvádění svalů do pracovního stavu.
| Den 1 | Máme úvodní crossfitové cvičení pro začátečníky, abychom se postupně začali přizpůsobovat nové zátěži. Celkem 5 kol:
Cvičení musí být prováděna v řadě bez odpočinku, mezi kruhy povolíme krátkou přestávku. Pokud stále máte sílu, pak na konci tréninku stojte dvakrát v pruhu po dobu 45 sekund s pauzou 20 sekund mezi sériemi. |
| Den 2 | Odpočívá |
| 3. den | Opatrně začneme pracovat s prvními vzpíracími pohyby. 1. komplex - na začátku každé minuty provádíme mrtvý tah, zbytek odpočíváme a na začátku další minuty provádíme skoky. Celkem 4 kola (8 minut):
Poté nás čeká následující. Pracujeme 8 minut stejným způsobem:
|
| 4. den | Odpočívá |
| 5. den | Pokračujeme v tréninku vytrvalosti - tentokrát uděláme komplex „Cindy“. Provádíme 18 minut:
Na konci tréninku - 2násobek pruhu po dobu 1 minuty s přestávkami na odpočinek 20 sekund. |
| 6. den | Odpočívá |
| 7. den | Odpočívá |
2. týden
Druhý týden pro začátečníka crossfitového sportovce se obecně příliš neliší od prvního týdne z hlediska zátěže, ale už se můžeme začít učit základní techniku s volnými váhami.
| Den 1 | Naučit se správně provádět základní pohyby. Děláme 8 minut:
Plus 9 minut:
|
| Den 2 | Odpočívá |
| 3. den | Pracujeme 21 minut:
Na konci - 3 prkna po dobu 50 sekund s přestávkami na odpočinek po dobu 20 sekund. |
| 4. den | Odpočívá |
| 5. den | Dnes je náš den nohou. Pracujeme 10 minut:
Vytvoříme 4 kruhy:
Po dokončení - prkno 3krát po dobu 45 sekund s přestávkami na odpočinek po dobu 20 sekund. |
| 6. den | Odpočívá |
| 7. den | Odpočívá |
3. týden
Od tohoto týdne lze zátěž mírně zvýšit, pokračujeme ve studiu techniky provádění základních cvičení.
| Den 1 | Každý pohyb provádíme na začátku každé minuty pod 7krát. Na začátku 1. minuty - odpočinek, na začátku druhé minuty - odpočinek, na začátku 3. minuty - podnožky na odpočinek, na začátku 4. - odpočinek atd. Pouze 3 kola.
Na konci čekáme na:
|
| Den 2 | Odpočívá |
| 3. den | Vracíme se k základním. Pracujeme 10 minut:
3 kola:
Po dokončení komplexu - proveďte tyč 3krát po dobu 1 minuty s 30sekundovým odpočinkem. |
| 4. den | Odpočívá |
| 5. den | Na konci týdne budeme mít komplexní „Helenu“ (5 kol najednou):
Na konci komplexu - 3násobek pruhu po dobu 1 minuty s přestávkami na odpočinek 20 sekund. |
| 6. den | Odpočívá |
| 7. den | Odpočívá |
4. týden
Od tohoto týdne se můžete pokusit provádět plnohodnotná cvičení z hlediska zátěže. Týden je stále plný crossfitových komplexů pro začátečníky, ale v normálním tempu.
| Den 1 | Dnes pracujeme 25 minut. Na začátku - 5 minut veslování průměrným tempem. Pak:
Po komplexu - čtyřnásobek pruhu po dobu 60 sekund s přestávkami na odpočinek po dobu 20 sekund. |
| Den 2 | Odpočívá |
| 3. den | Nejprve proveďte následující:
Pak uděláme komplex - 10 minut:
|
| 4. den | Odpočívá |
| 5. den | Poslední den našeho programu oslavíme komplexem „Murph“ (mírně zkrácená verze pro začátečníky). Než začnete, nezapomeňte:
Co musíme udělat:
V této pozitivní zprávě se náš program chýlí ke konci! |
| 6. den | Odpočívá |
| 7. den | Odpočívá |
Po měsíci se musíte přizpůsobit formátu a systému tréninku crossfit, včetně odpočinkového režimu. Pokud je vše v pořádku - cítíte se dobře, máte čas tvrdě pracovat a odpočívat, pak je čas pokračovat v programech a škálovat své úspěchy. Na našem webu najdete také další programy pro zkušenější sportovce a také si vyberte WOD, které jsou pro vás vhodné.
Líbil se vám materiál? Sdílejte to se svými přáteli. Stále máte otázky? Vítejte v komentářích.
