3denní rozdělení hmotnosti je klasický tréninkový program pro budování svalů. Používají ho začátečníci i zkušení sportovci. Tři tvrdé tréninky týdně zajistí stálý nárůst svalového objemu a síly bez přetrénování a úplného zotavení. Tento systém funguje nejlépe pro „přirozené“ sportovce, kteří nepoužívají farmakologické látky. Pro ně jsou nejlepší volbou tři tréninky týdně.
Dnes se podíváme na to, jak vytvořit efektivní třídenní rozdělení pro nárůst svalové hmoty a jaká cvičení jsou do programu zahrnuta.
Co je to split?
Princip tréninku zvaný „split“ znamená, že „rozdělíme“ tělo na samostatné svalové skupiny a trénujeme je v různé dny. Výhodou tohoto přístupu je, že svalové skupiny mají více času na zotavení a růst. Zatímco jeden sval odpočívá, trénujeme druhý. Dělat jen tři tréninky týdně povede z dlouhodobého hlediska k pokroku.
Klasické rozdělení
Split lze provést po dobu 2-7 dnů. Pro zkušené sportovce je také přijatelný split program, ve kterém je jedna svalová skupina vypracována více než jednou týdně. Náš systém je v něm postaven jinak každý sval je zatěžován jednou týdně... Tím je zajištěno úplné zotavení před dalším tréninkem. Tento přístup povede k růstu kvalitní svalové hmoty.
Nejčastěji se během split tréninku trénují synergické svaly za jeden den. Například hrudník a triceps, záda a biceps. Triceps získává svůj podíl zátěže při jakýchkoli cvicích na hrudník a biceps během zadních řad. Po dokončení hlavní zátěže velké svalové skupiny sportovec dokončí již unavený malý sval.
Alternativní přístup
Existuje další přístup - trénovat antagonistické svaly najednou. Například biceps po cvičení na hrudi nebo triceps po cvičení na zádech. Lze jej občas použít, ale ne průběžně - ne každý je na takový tvrdý trénink vhodný.
Řekněme, že jste v pondělí cvičili bicepsy a ve středu máte trénink na záda. Za těchto podmínek je důležité věnovat velkou pozornost zotavení - není možné plně trénovat záda, pokud se vaše bicepsy od pondělí ještě nezotavily. V průběhu času to povede k přetrénování malých svalových skupin, které přestanou reagovat na jakoukoli zátěž a oslabí se. Výsledkem je, že slabý triceps vám nedovolí nastavovat rekordy v tlaku na lavičce, slabý biceps vám brání v normálním tahání atd. Za takových podmínek také nerostou.
Rozdělit na ectomorph
Ectomorphs je obtížné budovat svaly, takže třídenní rozdělení hmotnosti u lidí s tímto typem postavy by mělo být postaveno na základních vícekloubových cvičeních. Využívají největší počet svalových skupin.
Abyste v tělocvičně nepracovali a nevstupovali do stavu nedostatku energie, doporučuje se provádět relativně krátká, ale intenzivní cvičení - ne více než 45-60 minut.
Pokud nemůžete dodržet stanovený časový limit, doporučuje se během tréninku vypít koktejl několika dávek BCAA a 30-50 g jednoduchých sacharidů (například amylopektinu nebo glukózy). Potlačíte tak katabolismus a dodáte energii. Po cvičení pijte to samé. Pro maximální účinek vyberte správnou výživu pro ectomorph. Bez konzumace požadovaného denního příjmu bílkovin, tuků a sacharidů nebude žádný trénink přínosný.
Samotné rozdělení vypadá takto:
| Pondělí (hrudník + triceps + ramena) | ||
| Cvičení | Počet přístupů a opakování | Fotka |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činku | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poklesy na nerovných pruzích | 3x12-15 |  |
| Bench press s úzkým úchopem | 3x10 |  |
| Arnold tisk | 4x10-12 |  |
| Kroutící se na lavičce | 3x12-15 |  |
| Středa (zadní + biceps) | ||
| Mrtvý tah | 4x12,10,8,6 |  |
| Široké uchopení | 4x10-15 |  |
| Činka Row | 3x10 |  |
| Úzká řada s reverzní rukojetí | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zvedání tyče pro biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zavěšená noha se zvedá | 4x10-15 |  |
| Pátek (nohy) | ||
| Dřepy | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lis na nohy | 3x10-12 |  |
| Rumunský mrtvý tah s činkami | 4x12 |  |
| Ležící kadeře nohou v simulátoru | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stálé zvedání lýtka | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Jak vidíte, téměř celý tréninkový proces je postaven na základních pohybech. Ektomorfy se základním výcvikem se nejlépe vycvičí tímto způsobem. Pouze když naberete 5-10 kg svalové hmoty a dosáhnete hodnotných ukazatelů síly, můžete zvýšit tréninkový objem a přidat k němu více izolovaných pohybů.
Pokud nemáte zkušenosti se železem nebo jiným sportovním zázemím, je nejlepší začít s fullbadi schématem - když je v každém tréninku vypracováno celé tělo. A teprve po několika měsících přepněte na rozdělení.
Program mezomorfu na tři dny
Na rozdíl od ektomorfů získávají mezomorfy svalovou hmotu mnohem jednodušší. Třídenní rozdělení mezomorfů na masu se tedy bude mírně lišit.
Mesomorphs nemusí seřadit celý svůj výcvik kolem základny. Čím rozmanitější trénujete, tím lépe. Dělejte izolované pohyby pro silnější krevní oběh, zavádějte prvky z crossfitu a bojových umění, cvičte kardio (pokud přibíráte na tuku spolu se svaly). Pak budete mít zdravé, silné a funkční tělo. A pokud věnujete více pozornosti stravě a staráte se o správnou a zdravou výživu pro mezomorfy, máte zaručenou krásnou, svalnatou postavu.
Trvání tréninku není nijak přísně omezeno, je však vhodné se setkat alespoň hodinu a půl:
| Pondělí (hrudník + triceps + přední a střední delta) | ||
| Cvičení | Počet přístupů a opakování | Fotka |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Činka na vodorovné lavici | 3x10-12 |  |
| Poklesy na nerovných pruzích | 3x10-12 | |
| Bench press s úzkým úchopem | 3x10 | |
| Francouzský tisk s činkou | 3x12 |  |
| Sedící činka Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Středa (zadní + biceps + zadní delta) | ||
| Mrtvý tah | 4x12,10,8,6 | |
| Široké uchopení | 4x10-12 | |
| Ohnutá řada činek | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Úzká řada s reverzní rukojetí | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontální tah | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Činky pro bicepsy, když sedíte na lavici | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing činky ve svahu | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pátek (nohy + abs) | ||
| Dřepy | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Přední dřepy | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Výpady činky | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležící kadeře nohou v simulátoru | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stálé zvedání lýtka | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverzní drtí na lavičce | 3x10-15 |  |
| Kroutící se v simulátoru | 3x12-15 |  |
Přístup k výcviku mezomorfů se poněkud liší od provádění výhradně základních cvičení, jako je tomu u ektomorfů. Zde dochází k větší izolaci - to vede k většímu prokrvení svalů. Ale mezomorfy se nemusí bát přetrénovat tolika cvičením.
Čas od času můžete svůj tréninkový proces obohatit a nahradit většinu monotónní práce železem pro cvičení CrossFit - takže budete stále silnější a silnější.
Dělená hmotnost pro endomorfy
Hlavním problémem endomorfů je pomalý metabolismus. Z tohoto důvodu mají hojnou akumulaci podkožního tuku. Klíč k řešení tohoto problému: pravidelný silový trénink a kardio trénink, správná výživa a zotavení. Cvičení by měla být dlouhá: je žádoucí mít čas na dokončení aerobní i anaerobní práce najednou.
V tělocvičně se tedy vynakládá obrovské množství kalorií a jejich spotřeba bude po tréninku pokračovat. Proto pro intenzivnější spalování tuků na konci každého cvičení přidejte 30 minut kardia... Udělejte to, jak cítíte, pomocí svého oblíbeného kardiovaskulárního vybavení: běžecký pás, rotoped, elipsa, stepper atd.
Třídenní rozdělení hmotnosti pro endomorf může vypadat takto:
| Pondělí (hrudník + triceps + přední a střední delty) | ||
| Cvičení | Počet přístupů a opakování | Fotka |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nakloňte činky | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lis na hrudi vsedě | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stolní lis | 4x10-12 |  |
| Francouzský bench press | 3x12 |  |
| Zpětný ráz s činkami | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing činky do stran | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Středa (zadní + biceps + zadní delta) | ||
| Široké uchopení | 4x10-15 | |
| Ohnutá řada činek | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Úzká řada s reverzní rukojetí | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Činka Row | 3x10 | |
| Hyperextenze | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojící bicepsové kadeře | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Činka se kroutí na Scottově lavičce | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zadní vodiče Delta | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pátek (nohy + abs) | ||
| Dřepy | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lis na nohy | 3x12 | |
| Rumunský mrtvý tah s činkou | 4x10-12 |  |
| Výpady činky | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stálé zvedání lýtka | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kroutící se na lavičce | 3x12-15 | |
| Zavěšená noha se zvedá | 3x10-12 | |
Pravidelné kardio cvičení po silovém tréninku zvýší vaše spalování kalorií. Pokud jde o silová cvičení, jsou téměř stejná jako program pro mezomorfy, byla přidána jen o něco více izolace. Mezi těžkými sériemi základních cviků si odpočiňte, může to trvat 2-3 minuty. V izolačních místnostech se snažte dělat méně přestávek - asi minutu, jen abyste obnovili dýchání.
Nezapomeňte, že k získání hmoty potřebujete přebytek kalorií. Ale endomorfy nejčastěji získávají hodně přebytku díky své genetice. Proto je před vytočením lepší nejprve vyschnout - tuk je mnohem ochotnější „držet se“ stávajícího.
