Ležení na lavičce: technika cvičení a standardy * Crossfit

Bench press je základní silové cvičení, které spočívá v spouštění na hrudník a zvedání tyče v poloze na vodorovné lavici. Bench press je pravděpodobně nejrozšířenějším cvičením na světě, těžko najdete alespoň jednu tělocvičnu, kde toto cvičení neprovádí téměř každý sportovec. Toto cvičení je jedním z těch, ve kterých můžete díky anatomickému pohodlí plochého bench pressu pracovat s velkými váhami, a je to skvělá příležitost, jak uvolnit svůj potenciál genetické síly.

Když mluvím o velkých vahách, myslím tím opravdu působivé postavy, které mohou šokovat každého začátečníka. Současný světový rekord v bench pressu bez vybavení patří Rusovi Kirillu Sarychevovi a rovná se ohromujícím 335 kg. Kirill vytvořil tento rekord v Moskvě v listopadu 2015 a kdo ví, o jaký výsledek se sportovec pokusí v další soutěži. Ruskému hrdinovi je teprve 27 let a jsem si jist, že nové rekordy na sebe nenechají dlouho čekat, pokud nedojde k žádným zraněním.

V našem dnešním článku pochopíme:

Proč bench press?
Jak udělat bench press s činkou;
Typické chyby;
Jaké jsou alternativy ke klasickému bench pressu;
Jak zvýšit bench press;
Bench Press Standards;
Komplexy Crossfit obsahující bench press.

Proč barbell press barbell?

Bench press je všestranné cvičení vhodné pro rozvoj celkové síly sportovce a získání svalové hmoty v prsních svalech a v celém ramenním pletenci. Současně je styl provádění tisku „pro sílu“ a „pro váhu“ ve většině případů odlišný.

Při provádění lisu na sílu pracujeme v malém rozsahu opakování (obvykle ne více než šest), každé opakování provádíme v plné amplitudě a fixujeme lištu ve spodním a horním bodě. Aby se snížila amplituda a také aby se do práce zapojilo více svalů, dělá sportovec jakýsi cvičný „můstek“ ležící na lavičce. V tomto případě je úchop použit co nejširší (maximální povolený podle pravidel powerliftingu je 81 cm).

Při zvedání závaží je skvělý bench press prací na krátkou vzdálenost. Lokty nevytahujeme úplně, pracujeme bez pauz, takže prsní svaly a triceps zažívají neustálé napětí. Sportovec se zároveň neohýbá na lavičce, aby snížil amplitudu, ale leží na lavičce naplocho; někteří zkušení sportovci dokonce dávají přednost nohám na okraj lavičky nebo je udržují ve vzduchu těsně nad úrovní těla. Význam je jasný - tímto způsobem máme méně kontaktních míst a do práce nezapojujeme antagonistické svaly.

Hlavní pracovní svalové skupiny při provádění bench pressu: hrudník, triceps a přední delty.

Pokud stiskneme silovým stylem a pokusíme se spojit co nejvíce svalů, trochu si pomůžeme kvadricepsy, páteřní extenzory a nejširší svaly zad, protože jsou v neustálém statickém napětí a na vteřinu se nevypnou z práce.

Technika provádění bench pressu

Níže uvádíme klasickou techniku bench pressu, která bude fungovat u většiny sportovců. V závislosti na úrovni vaší fyzické zdatnosti ji můžete zkomplikovat a upravit, například pracovat bez podpory nohou nebo používat další vybavení, které komplikuje kontrolu pohybu: gumové smyčky nebo řetězy. Pojďme zjistit, jak správně provádět bench press s činkou.

Začáteční pozice

Zaujmeme výchozí pozici: lehneme si na lavičku, snažíme se dát lopatky dohromady a mírně se ohýbat v dolní části zad, zatímco hýždě, horní část zad a hlava by měly být pevně přitlačeny k lavičce. Opřeme nohy pevně o podlahu a staticky napneme čtyřhlavý sval. Tyčinka by měla být přibližně v úrovni očí.

Rozhodujeme o šířce úchopu: čím širší umístíme ruce, tím kratší bude amplituda a tím více se do práce zapojí prsní svaly. Čím širší dáme ruce, tím menší je amplituda a tím více funguje triceps a přední delts. Zde pracujeme metodou pokusů a omylů.

Doporučuji začít s úchopem mírně širším než ramena, takže rovnoměrně rozložíme zátěž mezi všechny pracovní svalové skupiny.

Nezačínejte tlačit příliš širokým úchopem, protože můžete pociťovat nepohodlí v ramenních kloubech a nepříjemné sevření hrudníku. Chcete-li pohodlně pracovat s velkými váhami a širokým úchopem, věnujte pozornost pečlivému protažení prsních svalů, což vám opravdu umožní zvýšit výsledek.

Jakmile jsme se rozhodli pro nastavení rukou, je nutné sundat činku ze stojanů. Chcete-li to provést, staticky napněte triceps a pokuste se plně natáhnout lokty a pevně stisknout tyč.

Bench press s činkou

Sejměte činku ze stojanů a posuňte ji mírně dopředu, měla by být na úrovni spodní části hrudníku.

Hladce a pod kontrolou spustíme činku dolů a doprovázíme tento pohyb hlubokým dechem. Bez náhlých pohybů si činku položte na spodní část hrudníku. Pokud pracujete na síle, doporučuji pauzu na hrudi po dobu 1-2 sekund, takže lisovací pohyb se ukáže být výbušnějším. Pokud pracujete na hromadě, není to nutné, začněte okamžitě tlačit poté, co se činky dotknete spodní části hrudníku.
Zmáčkneme tyč s námahou prsních svalů a tricepsu. Děláme silný výdech. V tomto případě by lokty neměly měnit svoji polohu, „instituce“ loketů směrem dovnitř je plná zranění. Chcete-li se mentálně lépe soustředit na tlak s činkou, vyzkoušejte následující techniku: jakmile začnete činku zvedat, snažte se co nejvíce tlačit celé tělo do lavičky, jako by se „vzpínalo“ od činky, čímž nastavíte silné zrychlení pro zvedání střely. To vám dá lepší pocit z biomechaniky pohybu a bude moci zvednout větší váhu. Jakmile dokončíte úplné opakování a zcela natáhnete lokty, opakujte to znovu.
Umístěte činku zpět na stojany a lehce ji pohybujte pohybem ramene směrem k hlavě.

Opakuji, tato technika je pouze ukázkou bench pressu, ale v závislosti na vašich cílech ji lze upravit. Pokud děláte silový vzpírání, musíte udělat silnou klenbu v dolní části zad, abyste zkrátili amplitudu, a také si trochu pomůžete latami a nohama a zmáčknete tyč. Pokud vás více zajímá bench press pro maximální počet opakování, měli byste činku co nejrychleji snížit na hrudník, aby se „odrazila“ od hrudníku a prošla část amplitudy díky setrvačné síle. Pokud je vaším cílem důkladně pracovat vaše prsní svaly, snižte laťku dolů plynuleji a soustřeďte se na protažení a smrštění dolní části prsní.

Časté chyby pro začátečníky

Mnohým návštěvníkům tělocvičny se podaří při bench pressu vážně zranit. Aby se neopakoval jejich osud, doporučuji si zapamatovat následující informace a nikdy tak neučinit.

Nikdy nezanedbávejte zahřátí - zahřeje vaše klouby a vazy a pomůže vám lépe ovládat pohyb.
Používejte správnou obuv... Normální bench press nemůžete dělat v pantoflích nebo žabkách, nemůžete správně spočívat na podlaze.
Fáze vyjmutí lišty z regálů je nejnepříznivější a traumatizující. Neváhejte se zeptat někoho v tělocvičně, aby vám pomohl zvednout činku.
Najděte normálního jističe, který sám dosáhl dobrých výsledků v bench pressu. Pomoc partnera by zde měla být plynulá a přesná, a nikoli prudký nárůst.
Buďte opatrní se zadním pokojem, zejména s negativními opakováními. To je nepochybně vynikající nástroj pro zvýšení indikátorů síly, ale neměli byste se k němu uchýlit, pokud je vaše pracovní hmotnost v bench pressu menší než alespoň 100 kg - váš kloubně vazový aparát na to jednoduše nemusí být připraven.
Mnoho začátečníků zvedá glutety z lavičky pomocí bench pressu. To nestojí za to - na meziobratlových ploténkách v bederní páteři je silná komprese. Dejte si mentální přístup, který byste měli vždy opírat o lavičku, se třemi body: hýždě, horní část zad a šíje.

Jaké další chyby jsou mezi začátečníky běžné? Podívejte se na video:

Jaké jsou alternativy ke klasickému bench pressu?

Bench press je vícekloubové cvičení pro ty, kteří mají rádi opravdu tvrdou orbu v tělocvičně. Málo cvičení se mu může vyrovnat v efektivitě. Ale těm, kteří z nějakého důvodu nemohou toto cvičení provádět se správnou technikou, doporučujeme místo klasického bench pressu vyzkoušet jeden z následujících cviků:

Lavička s činkami na vodorovné lavici

Činky nám umožňují pracovat s větší amplitudou než činka, čímž lépe protahujeme prsní svaly a pracujeme více izolovaně. Technika těchto dvou cvičení je podobná, ale při práci s činkami byste měli věnovat větší pozornost negativní fázi pohybu - pohyb by měl být velmi plynulý a kontrolovaný.

Poklesy na nerovných pruzích

Tím, že děláme poklesy na nerovných tyčích, můžeme dokonale vypracovat dolní část hrudníku a triceps. Aby byly činky těžší, můžete použít další závaží, začít s jednou palačinkou o hmotnosti 5 kg nebo malou činkou a postupně zvyšovat váhu závaží. S váhou to však nepřehánějte, protože je loketní klouby příliš namáhané. Další možností pro závaží jsou řetězy na krku, takže se vaše trup více nakloní dopředu a prsní svaly budou více namáhány.

Bench press v Smithovi

Se Smithem věnujeme méně úsilí udržování konzistentní trajektorie. Tisk v Smith je vhodný pro začátečníky nebo sportovce, kteří nejsou dobří v monotónní práci s barem ve stejné rovině.

Bench press v blokových nebo pákových strojích

Téměř každá moderní posilovna nebo fitness klub je vybavena řadou strojů, které napodobují pohyby lisu na hrudi. Buďme upřímní, většina z nich je naprosto zbytečná, ale v některých z nich je vektor zátěže nastaven velmi kompetentně, což vám umožní dobře si zacvičit spodní nebo vnitřní část prsních svalů. Nesnažte se v těchto cvicích pronásledovat maximální váhy, pracujte s pohodlnou váhou pro sebe, se kterou dobře pocítíte kontrakci potřebných svalů, v rozsahu 10-15 opakování, zde nás energetické záznamy nezajímají.

Jak zlepšit sílu bench pressu?

Stejně jako u jiných základních pohybů, klíč ke zvýšení pracovní váhy spočívá ve správném rozložení zátěže a provádění pomocných cviků pro svaly zapojené do pohybu. Jak zvýšit bench press?

S rozložením zátěže jsou věci celkem jednoduché. Bench press je cvičení náročné na zdroje, takže by nemělo být překvapením, že nemůžete postupovat od tréninku k tréninku, pokud nemáte fenomenální genetiku. Cvičení pro tisk by se měla střídat podle jejich závažnosti a intenzity. Například v jednom cvičení pracujeme s velkými váhami v malém rozsahu opakování, v dalším děláme multi-rep nebo bench press s pauzou na hrudi s průměrnou hmotností a také pracujeme na prsních svalech v různých úhlech, používáme činky na šikmé lavici, kliky na nerovné tyče, nastavení činek a další cvičení. Integrovaný přístup k tréninku a izolované studium malých svalových skupin je povinnou součástí tréninkového procesu pro sportovce, kteří mají rádi bench press.

Asistenční cvičení

Existuje obrovské množství pomocných cvičení pro zvýšení jednorázového maxima v bench pressu, takže se nebojte zpestřit svůj tréninkový proces - to určitě povede k pozitivním výsledkům a překoná „stagnaci“. Podívejme se na ty nejběžnější:

Bench press s pauzou. Úplným zastavením pohybu a uhasením setrvačné síly se bench press ukazuje jako silnější a rychlejší, výbušná síla prsních svalů a tricepsů se vyvíjí dobře. Provádí se s hmotností o 20–30% nižší než jednorázové maximum.
Bench press s omezenou amplitudou. Pomocí speciálního bloku nebo zarážek pracujeme s velkou hmotností, aniž bychom činku úplně spustili na hrudník. Toto cvičení dokonale posiluje vazy a šlachy a psychologicky nám pomáhá zvyknout si na těžké váhy.
Stiskněte od podlahy. Toto cvičení lze provádět s činkou nebo s činkami. Jde o to, že v nejnižším bodě se opíráme o podlahu tricepsem a pracujeme po zkrácené trajektorii. Rozvíjí dobrý pocit kontroly nad projektilem.
Negativní opakování. Provádí se s hmotností o 15-30% vyšší než maximum. Snižujeme činku k hrudi co nejpomaleji a stlačujeme ji pomocí partnera. Dobře protahuje prsní svaly a trénuje sílu vazů a šlach.
Bench press s řetězy. Pokud je vaše tělocvična vybavena řetězy z těžkých kovů, můžete je bezpečně použít při tréninku. Řetězy pověsíme spolu s palačinkami a provedeme bench press. Řetěz by měl být dostatečně dlouhý, aby většina řetězu byla dole na podlaze. Stlačování lišty je mnohem obtížnější, protože řetězy dělají lištu při zvedání těžší a těžší.
Armádní tisk (stojací činka). Samostatně načte přední svazek delt, což během bench pressu zabírá přibližně třetinu zatížení. Silná ramena jsou klíčem k silnému bench pressu.
Bench press s úzkým úchopem. Posune důraz zátěže na triceps a vnitřní část hrudníku. Práce je komplikována skutečností, že rozsah pohybu se zvětšuje v důsledku úzké polohy rukou. V tomto případě by lokty měly jít podél těla.
Kterým se činky ležící na vodorovné lavici. Není žádným tajemstvím, že strečink má obrovskou roli v progresi silového výkonu. Je to kabeláž, která se s tímto úkolem nejlépe vyrovná, takže plastika prsních svalů je plastickější, což výrazně zjednodušuje spouštění těžké činky na hrudník. Další podobná cvičení, jako jsou informace o křížení nebo „motýl“, jsou podle mého názoru méně účinná, ale probíhají také v určitých fázích tréninkového procesu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pokyny pro Bench Press 2019

V Rusku se soutěže bench pressu konají pod záštitou mnoha federací. Oficiální federace (Federace powerliftingu Ruska - FPR) však nedávno zahrnula nevybavenou divizi v bench pressu do své kompetence a její standardy ještě nebyly zcela vysvětleny, standardy pro MS, MSMK a Elite ještě nebyly stanoveny.

Posilování posilování a bench press jsou kontroverzní disciplíny a dnes jejich diskusi pravděpodobně přeskočíme. Z tohoto důvodu je nejpopulárnější pro benchery a většinu powerlifterů v naší zemi, vystupující bez vybavení, alternativní federace WPC / AWPC (divize s dopingovou kontrolou / bez dopingové kontroly), která nabízí splnění následujících standardů (musím říct, velmi demokratických) pro přiřazení ke členovi sportovní federace:

Tabulka velikostí mužů (AWPC)

(TLAČÍTKO BARU BEZ ZAŘÍZENÍ)

Hmotnost kategorie	Elita	MSMK	MC	CCM	Já	II	III	I jun.	II. Června
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

TABULKA RYCHLOSTI PÁNSKÝCH SLEDOVÁNÍ (WPC)

(TLAČÍTKO BARU BEZ ZAŘÍZENÍ)

Hmotnost kategorie	Elita	MSMK	MC	CCM	Já	II	III	I jun.	II. Června
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Školicí programy

Sportovci téměř vždy začleňují bench press do svého tréninkového plánu. Pro začátečníky je toto cvičení součástí celotělového programu, pro zkušenější sportovce - v den tréninku prsních svalů.

Nejoblíbenější split programy:

Hrudník + triceps
Cvičení	Nastaví x opakování
Bench press	4x12,10,8,6
Incline Barbell Press	3x10
Push-up na nerovné tyče s přidáním. hmotnost	3x12
Ruční informace v crossoveru	3x15
Francouzský bench press	4x12
Zpětný ráz	3x12
Hrudník + biceps
Cvičení	Nastaví x opakování
Bench press	4x12,10,8,6
Nakloňte činky	3x10
Zatlačte hummer	3x10
Informace v crossoveru	3x15
Střídavé zvedání činek při sezení na šikmé lavici	4x10
Zvedání tyče pro bicepsy na lavičce Scott	3x12
Hrudník + zpět
Cvičení	Nastaví x opakování
Bench press	4x12,10,8,6
Vytažení s přidáním. hmotnost	4x10
Incline Barbell Press	3x10
Činka Row to Belt	3x10
Poklesy na nerovných pruzích s přidáním. hmotnost	3x10
Úzká reverzní rukojeť Řada horního bloku k hrudi	3x10
Ležení činek	3x12
Vodorovný tah bloku k pásu	3x10
Prsa v samostatný den
Cvičení	Nastaví x opakování
Bench press ležící na vodorovné lavici	4x12,10,8,6
Nakloňte činku	3x12,10,8
Push-up na nerovné tyče s přidáním. hmotnost	3x10
Zatlačte hummer	3x12
Informace v crossoveru	3x15

Crossfitové komplexy

Níže uvedená tabulka ukazuje crossfitové komplexy obsahující bench press. Musíte pochopit, že neexistují žádní stejní sportovci, každý z nás je svým způsobem individuální, takže pracovní váha v bench pressu zůstává na uvážení sportovce. Každý sportovec crossfit se může pokusit provést sadu, která se mu líbí, a měnit váhu tyče v závislosti na jeho úrovni fyzické zdatnosti a indikátorech síly.

Půvabný	Provádíme reverzní pyramidu (sestupujeme z 10 na 1 opakování) v bench pressu a válcování na válečku pro svaly břišního procesu, střídáme cvičení s každým přístupem.
Projekt chaos	Proveďte reverzní pyramidu (sestupně z 10 na 1 opakování) na bench pressu. Po každé sadě bench pressu - 10 tahů na liště.
Stolní lis 100 × 100	Proveďte 100 opakování bench pressu s tyčí o hmotnosti 100 kg.
4 km	Běh 1 km běh a bench press set. Celkem 4 kola. Úkolem je provést maximální počet opakování na lavičce.
Kotva	Proveďte 21-15-9-15-21 houpání kettlebell jednou rukou a bench press.
Základna	Proveďte 21-15-9 mrtvých tahů, klasické dřepy a tlaky na lavičku s činkou, jejichž váha se rovná vlastní hmotnosti sportovce.

Bench press je skvělé cvičení, které zaměstnává obrovské množství svalů a lze jej libovolně kombinovat s mnoha dalšími cviky. Vyzkoušejte supersety šikmé činky a tlaky činky nebo poklesy s extra váhou, abyste mohli pracovat ve všech oblastech vašich prsních svalů. Nebo proveďte střídavé lisy s tahovými pohyby na zádech (ohnuté přes řady, přítahy nebo ohnuté přes řady činek), abyste si za krátkou dobu zapracovali hruď a záda v jednom tréninku. Vše záleží jen na vaší fantazii a úrovni fyzické zdatnosti.