Základní cvičení paží: jak efektivně pumpovat velké paže? * Crossfit

Základní ruční cvičení jsou jedním z nejúčinnějších nástrojů pro trénink velkých a dobře trénovaných rukou. Koneckonců, jak víte, izolované cviky jsou dobré pouze jako doplněk k základním. Pojďme zjistit, jak napumpovat velké paže, a to i doma, pomocí základních cviků na svaly paží.

Co je potřeba k růstu svalů?

Nejprve musíte sval pravidelně trénovat a za druhé jej nechte obnovit. A pokud nejsou žádné problémy s tréninkem paží: každý trénink houpáme, nebo ho pumpujeme v jiný den, pak je zotavení obvykle katastrofou, a to právě proto, že tak vážně využíváme svaly paží. Jaký to má smysl? Biceps a triceps jsou samy o sobě docela malé svalové skupiny, ale s velmi důležitými funkcemi, pokud jde o pomoc velké svalové hmotě. Biceps je tedy trakční svalová skupina, která aktivně pomáhá zádům při stejných pohybech, triceps je tlaková svalová skupina, která „pomáhá“ deltám a hrudníku. Při načítání velkých svalových skupin tedy současně trénujete paže, takže zcela bez použití specializovaných cviků na biceps a triceps můžete druhým svazkům přidávat pevné svalové objemy. Existuje však několik podmínek:

musíte pracovat s velmi pevnými váhami;
měli byste velmi dobře cítit práci „cílových svalů“ (lat, hrudník nebo delty);
po určitou dobu se vzdát "bodového" čerpání svalů paží;
Je nezbytně nutné trénovat svaly na nohou - dělat mrtvé tahy a dřepy - jsou to cviky na spodní část těla, které vedou k nejsilnější aktivaci vašeho hormonálního systému a vedou k silnému přirozenému uvolňování testosteronu.

Dodržování všech výše uvedených tipů, jak budovat velké paže, povede ke zvýšení celkové svalové hmoty, to znamená, že všechny vaše svaly se zvětší v objemu, včetně svalů v pažích. Zároveň se stanou mnohem silnějšími - to určitě přijde vhod, ale o tom níže. Vytvořili jsme tedy určitou svalovou hmotu paží, ale já chci víc.

Náš materiál jsme rozdělili do 2 podmíněných bloků podle základních cviků na paže: 1 - jedná se o cviky na triceps, 2 - jedná se o cviky na biceps. Začněme s první.

Specializovaný trénink tricepsů

Od této chvíle začneme dělat specializovaná cvičení svalů paží, přičemž si pamatujeme, že 2/3 objemu paží nastavuje triceps a pouze jednu třetinu - biceps. Tricepsový sval ramene se pro nás stává prioritou. Navzdory skutečnosti, že triceps se skládá ze tří hlav, má jednu šlachu, respektive, když uvolníme ruku v loketním kloubu, celý sval se stahuje, ne nějaký samostatný svazek. V závislosti na poloze pažní kosti ve vztahu k opasku horní končetiny lze však zapojení svalu do pohybu změnit.

Naším cílem jsou velké tricepsy, proto je naším úkolem zahrnout především „největší hlavu tricepsu“. Toto je prostřední; jeho proximální konec je připevněn k lopatce. Chcete-li střední hlavu zapnout „na maximum“, musíme zvednout ruku nad hlavu a ohnout ji za loket, dát předloktí za hlavu a poté natáhnout ruku. Druhou možností je narovnat ruku v loketním kloubu a současně změnit polohu ramene vzhledem k tělu. Níže jsou uvedena základní cvičení pro výcvik paží a tricepsu.

Francouzský tisk

Francouzský bench press je jedním z nejúčinnějších základních cviků rukou. Zde velmi podrobně o technice provádění francouzského tisku.

Poklesy s důrazem na triceps

Výchozí pozice visí na nerovných tyčích, tělo je rovné, upevněné na narovnaných pažích kolmo na zemský povrch.
Při pevné poloze těla nebo při mírném naklonění těla dopředu ohýbejte paže v loketních kloubech do úhlu 90-100 stupňů, aniž byste lokty roztáhli do stran - tím se posune část zátěže na prsní svaly. Hlubší tlaky v této možnosti jsou velmi odrazovány kvůli zvýšenému riziku poranění ramenního kloubu.
Vyrovnejte ruce pod kontrolou a snažte se vytvořit maximální tlak dlaněmi na nerovné tyče.

Triceps Bench Dips

Sedíme na okraji lavičky a rukama ji uchopíme za okraj. Rukojeť je od sebe vzdálená na šířku ramen, může být trochu užší, zde si musíte najít pohodlnou polohu zápěstního kloubu.
Přinášíme hýždě dopředu, přenášíme váhu těla na naše ruce. Zároveň jsou nohy narovnány v kolenních kloubech a vytaženy dopředu. Podpatky jsou na podlaze, nebo můžete použít druhou lavici jako oporu (hlavní podmínka: stejná výška s oporou pod pažemi).
Hladce ohýbáme paže v loketních kloubech, snažíme se neroztáhnout lokty do stran. Hýždě a záda jsou spuštěny na podlahu, rovnoběžně s lavičkou. Lokty jsou ohnuté do úhlu 90 stupňů, polohu fixujeme nataženou polohou tricepsového svalu ramene.
Dále uvolňujeme lokty a snažíme se soustředit na pocity v tricepsu. Opravujeme napětí v cílových svalech. Aby se toto cvičení komplikovalo, lze použít závaží, v tomto případě by mělo být umístěno na bocích, co nejblíže k pánvi.

Cvičení bicepsu

Pokud jde o biceps, pro jeho maximální hypertrofii je vhodné použít alternativní flexi paží ze dvou hlavních pozic: když je rameno v jedné linii s tělem a když je rameno zasunuto dozadu k tělu. Vysvětlím vám, proč tomu tak je: alternativní kudrlinky poskytují přesnější mentální kontrolu nad vypracovaným svalem a umožňují vám soustředit se 100% na vypracování bicepsů na obou stranách. Změna polohy ramene vzhledem k tělu poskytuje posun v důrazu od krátké hlavy bicepsu (ramena jsou přitlačena k tělu) na dlouhou (rameno je posazeno dozadu). Je důležité si uvědomit, že v každé variantě se celý sval stahuje jako celek, mění se pouze stupeň zapojení svalových svazků do pohybu.

Stojící činky

Výchozí pozice je vstávání, nejlepší volba, přičemž záda a lokty jsou přitlačeny k pevné podpěře, což vylučuje kývavé pohyby těla. Předloktí jsou supinovaná v rukou činek. Předloktí je v jedné linii se zápěstím.
Paže je ohnutá v loketním kloubu do úhlu 100 stupňů, to znamená ne úplně (ideálně byste měli paže ohýbat, dokud necítíte maximální napětí v bicepsu). Přivedete-li činku k ramennímu kloubu, snížíte tím část zátěže z pracujícího svalu a ztratíte část efektivity pohybu.

Nejúčinnější způsob provádění cvičení: pod kontrolou a pomalým napínáním pracovní paže v lokti, zabraňující úplné relaxaci bicepsu, proveďte stanovený počet opakování s pracovní končetinou, poté přepněte na vypracování druhé ruky.

Sedící alternativní činka Curl 45 stupňů

Optimální I.P. - sezení na lavičce, záda pod úhlem 45 stupňů. Ruce s činkami volně visí po stranách těla. Poloha rukou je stejná, jak je popsáno v odstavci 1 výše. Podstatou cvičení je ohnout ruku v loketním kloubu bez dalšího pohybu ramen. Technika samotného pohybu je stejná, jak je popsáno výše.

Současná flexe paží s činkou

I.P. odpovídá popisu popsanému v kapitole 1. Hůlka je upevněna ve snížených rukou, na úrovni boků, úchop je od sebe vzdálený na šířku ramen. Hůl může být použita jak zakřivená, tak olympijská, samozřejmě je vhodnější EZ, protože vám umožňuje pracovat pohodlněji a podle toho se lépe soustředit na práci cílových svalů.
Ohýbáme paže pod loketními klouby pod kontrolou do úhlu přibližně 100 stupňů, fixujeme se v bodě maximálního napětí bicepsu, pod kontrolou vracíme tyč do původní polohy.

Jak kombinovat trénink paží s tréninkem zbytku svalových skupin

Pro efektivní růst svalů paží jsou důležité 4 podmínky (podle VN Seluyanova - zdroj „Základy silového tréninku“ (číst od strany 126)):

skupina volných aminokyselin;
volný kreatin;
anabolické hormony;
vodíkové ionty.

První dvě podmínky závisí na vaší stravě, ale poslední závisí výhradně na vašem tréninku. Svaly se během práce okyselují v režimu 12-15 opakování, to znamená při práci s váhami 65-70% vašeho maxima. Pocit pálení ve svalu hovoří o dobrém okyselení.

Anabolické hormony se uvolňují v reakci na trénink velkých svalových skupin, z nichž většina se uvolňuje při tréninku nohou. Proto má smysl trénovat biceps a triceps v den nohou, po něm. Nebo si trénujte biceps na den, kdy cvičíte na zádech, a proveďte triceps po hrudi. Ve druhé verzi byste neměli provádět více než 2 cviky ve 3 sériích. Ve variantě kombinace paží s nohama je optimální provádět 2-3 cviky na triceps ve 3 sériích a 1-2 cviky na biceps ve 3-4 sériích.

Na závěr užitečné video o zahřívací / ochlazovací masáži pro aktivní zotavení bicepsů a tricepsů: