Jumping Pull-up jsou lehčí verzí pull-up tyče. Tato možnost je vhodná jak pro začínající sportovce, kteří se s CrossFitem teprve seznamují a nenaučili se správně provádět přítahy, tak i pro zkušené sportovce, kteří chtějí zvýšit intenzitu tréninku a práce v přítahech za hranicí anaerobní glykolýzy, když jsou vyčerpány zásoby ATP ve svalových buňkách a sportovec je více nemůže provádět žádná opakování celého rozsahu se správnou technikou.
Skákací přítahy jsou křížením mezi skokem nahoru a přítahem. Díky skoku sportovec nastaví silné počáteční zrychlení a většina amplitudy při vytahování prochází setrvačností, což významně snižuje zatížení svalů zad a paží. Práce na podobném principu lze použít při zvládnutí techniky vycházky silou na obě ruce.
Hlavními pracovními svalovými skupinami jsou latissimus dorsi, biceps, předloktí, zadní delty, kvadricepsy a gluteus.
Technika cvičení
- Pod vodorovnou tyč umístěte plošinu (hromadu kotoučů z činky, krabici na skákání, schůdkovou plošinu) tak, aby vaše paže byly vzhůru a vaše ruce byly nad příčkou. Poté uchopte vodorovnou tyč s úchopem mírně širším než vaše ramena, paže by měly být mírně ohnuté, nohy by měly být rovné.
- Trochu se posaďte (paže se narovnají) a vyskočte, pevně stlačte vodorovnou tyč a vydechněte. Čím vyšší skok, tím větší vzdálenost setrvačnost.
- V okamžiku, kdy zadní část hlavy dosáhla přibližně úrovně příčníku a setrvačnost prakticky zmizela, začneme spojovat naše bicepsy a latissimus dorsi s prací, taháním těla nahoru. Měli byste pracovat v plné amplitudě, brada by měla stoupat nad úroveň příčníku.
- Hladce jděte dolů a nadechněte se. Pohyb zahájíme znovu, jakmile se nohy dotknou plošiny. Neměli byste se pozastavovat dole, protože ztratíte tempo cvičení a jeho účinnost se výrazně sníží.
Crossfit tréninkové komplexy
Existuje mnoho crossfitových komplexů obsahujících skoky. dáváme vám do pozornosti nejoblíbenější z nich pro použití při tréninku.
| Od 100 do 10 | Proveďte 100 dřepů s tělesnou hmotností, 90 dvojitých švihadel, 80 kliků, 70 sedů, 60 skákání, 50 švihů dvouramenných kettlebellů, 40 hyperextenzí, 30 skoků v boxu, 20 klasických mrtvých tahů a 10 burpees. |
| Pumba | Proveďte 200 lanových seskoků, 50 klasických mrtvých tahů, 100 skoků po bradě, 50 bench pressů a 200 lanových seskoků. |
| Býk | Proveďte 200 dvojitých skoků, 50 dřepů s činkou na ramenou, 50 skoků na bradu a běh na 1,5 km. Pouze 2 kola. |
