Chůze na běžeckém pásu

Chůze na běžeckém pásu je běžnou možností kardio cvičení pro všechny sportovce, kteří chtějí zlepšit aerobní vytrvalost a kardiovaskulární funkce, zvýšit jejich metabolismus nebo ztratit tělesný tuk.

Pravidelná rychlá chůze na běžeckém pásu přináší výsledky srovnatelné s intervalovými běhy v městských parcích, dlouhými kardio sezeními na elipsách nebo stepperech, ale pro většinu amatérských sportovců je to mnohem jednodušší, fyzicky i psychicky.

Jaké svaly pracují?

Začněme tím, že se podíváme, které svaly pracují při chůzi na běžeckém pásu.

Během aerobního cvičení trénujeme především srdeční sval, na jehož stavu závisí lví podíl na našem zdraví. Ale také při chůzi na běžeckém pásu se do práce aktivně zapojují čtyřhlavý sval a břišní svaly.

Pokud je vaše tělocvična vybavena moderními běžeckými pásy, ve kterých můžete nastavit úhel pohyblivého povrchu, pak chůze na běžeckém pásu do kopce navíc posílí lýtkové svaly, hamstringy, gluteální svaly a extenzory páteře.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Výhody chůze na běžeckém pásu

Není žádným tajemstvím, že i přes jednoduchost cvičení je chůze na běžeckém pásu velmi prospěšná. Zejména pro hubnutí je dokonalá chůze na běžeckém pásu dokonalá.

Spotřeba kalorií pro tento typ fyzické aktivity je poměrně velká - za hodinu práce s průměrnou intenzitou spálíme asi 250-300 kalorií. To odpovídá 150 gramům libového, vařeného hovězího masa nebo vydatné porci pohankové kaše.

Pravidelné provádění tohoto druhu kardio tréninku zvyšuje rychlost metabolismu, což nám umožňuje rychle se zbavit nahromaděného přebytečného tuku nebo získat kvalitní svalovou hmotu bez zvýšení podkožního tuku.

Nepochybná výhoda chůze na běžeckém pásu se projevuje také ve zvýšení vytrvalosti, což výrazně zjednodušuje práci při crossfitových nebo klasických cvičeních v posilovně. Není divu, že kardio na běžeckém pásu je nezbytnou součástí tréninkového procesu pro všechny zkušené crossfittery, kulturisty, smíšené bojové umění, cyklisty nebo plavce.

Pro koho je cvičení doporučeno?

Na webu je spousta polemik o tom, co je nejlepší zahrnout do vašeho cvičebního programu: chůze nebo běh na běžeckém pásu. Je třeba říci, že chůze není o nic méně účinná, pokud jde o rozvoj vytrvalosti a zbavování se přebytečného tuku, a je určitě prospěšnější pro zdraví. Faktem je, že běžecký pás je navržen tak, že po něm nejezdíme - dohoníme ho. To zatěžuje kolenní klouby a časem může vést ke zranění menisku nebo hamstringů.

Tady je několik kategorií lidí, pro které je toto cvičení ideální:

• chůze na běžeckém pásu se doporučuje lidem, kteří mají problémy s koleny. Pomůže vám zůstat fit a vyhnout se zhoršení zranění;
• toto je skvělé cvičení pro ty, kteří začínají se sportem. Při chůzi na běžeckém pásu od prvních dnů tréninku získáte vynikající vytrvalost a kolena;
• Přerušovaná chůze na běžeckém pásu je ideální pro sportovce s hypertenzí. Umožňuje nám pracovat s pohodlnou srdeční frekvencí (115–130 tepů za minutu), zatímco běh zvyšuje srdeční frekvenci na 140–170 tepů za minutu, což je pro kardiovaskulární systém hypertenzních pacientů příliš mnoho;
• také měřená chůze na běžeckém pásu bude dobře fungovat u lidí, kteří právě přestali kouřit a začali vést zdravý životní styl a jejich dýchací systém ještě není připraven na vážnou sílu nebo kardio zátěž. Po měsíci pravidelné chůze na běžeckém pásu se jejich dušnost sníží nebo úplně zmizí, práce kardiovaskulárního systému se normalizuje, jejich plíce si zvyknou dodávat více kyslíku do svalových buněk a teprve poté můžete v posilovně zahájit plnohodnotné cvičení.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Efektivní pravidla chůze

Chcete-li tento typ kardio cvičení využít na maximum, postupujte podle těchto jednoduchých pokynů:

1. Cvičení vždy začněte důkladnou rozcvičkou. Zvláštní pozornost je třeba věnovat kolenům a kotníkům a čtyřhlavý sval a lýtkové svaly by měly být také dobře zahřáté.
2. Během cvičení pijte hodně vody. Pít alespoň litr neperlivé minerální vody v malých doušcích se ochráníte před narušením rovnováhy vrstev v těle.
3. Neměňte délku kroků. Snažte se po celou dobu tréninku podnikat kroky stejné délky - to udrží rovnoměrné tempo chůze a zvýší účinnost kardio zátěže;
4. Dokončete trénink vychladnutím. Pokud jste již vyčerpaní a nemůžete kráčet svižným krokem, pokračujte v chůzi dalších 10-20 minut. Zvýšením srdeční frekvence při rychlé chůzi, během zádrhelů, se neoslabí spalování tuků a metabolické procesy ve vašem těle.
5. Rozhodněte se o optimální délce tréninku. Vědci se domnívají, že procesy lipolýzy během fyzické aktivity začínají pokračovat v plné síle až po 35-40 minutách, ale příliš dlouhé kardio (více než 80 minut) může současně vést k rozpadu svalové tkáně. Proto je optimální doba chůze na běžeckém pásu asi 60 minut.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Jak zhubnout chůzí?

Aby se zlepšily procesy lipolýzy během kardio tréninku ve formě chůze na běžeckém pásu, existuje několik technických jemností. Tady jsou některé z nich:

Správná doba cvičení

Optimální čas na kardio cvičení pro hubnutí je ráno na lačný žaludek. V této době v našem těle převládají katabolické procesy, zásoby glykogenu v játrech a svalech jsou minimální a jediným zdrojem energie je podkožní nebo viscerální tuk, který naše tělo začíná aktivně konzumovat. Pokud se obáváte, že kardio nalačno negativně ovlivní vaši svalovou hmotu, užijte před tréninkem dávku BCAA nebo komplexních aminokyselin.

Kombinace s jinými cviky

Chůze na běžeckém pásu po silovém nebo funkčním tréninku je stejně účinná. Chůze se střední intenzitou zvýší účinek tréninku na spalování tuků, protože spálíte ještě více kalorií.

Pravidelnost

Pravidelnost je klíčem k pokroku. Pokud kromě chůze cvičíte s činkami, pak vám budou stačit dvě hodiny chůze na běžeckém pásu týdně. Pokud je pro vás trénink v tělocvičně z nějakého důvodu kontraindikován, chodte na běžeckém pásu 4-5krát týdně.

Rozmanitost v tréninku

Přidejte do svého tréninku rozmanitost. Provádějte častěji rychlou chůzi, téměř běh, abyste dosáhli ještě většího zvýšení vytrvalosti a rezerv dýchacího systému. Vynikajícím způsobem, jak zhubnout, je také intervalová chůze na běžeckém pásu, při které střídáte chůzi ve svižném tempu a chůzi v chůzi. Intervalová chůze bude obzvláště účinná, pokud máte fitness náramek nebo monitor srdečního tepu - takže můžete sledovat svoji spotřebu kalorií a srdeční frekvenci při různých rychlostech chůze a na základě toho upravit svůj tréninkový plán a pokusit se den po dni zvýšit intenzitu svého kardio tréninku. ...

Tréninkový program

Níže je několik vzorů intervalového chůze pro začátečníky a středně pokročilé sportovce:

První úroveň

Průměrná úroveň

Každé schéma by se mělo opakovat 3-4krát v jednom tréninku. Chcete-li zvýšit spotřebu energie, můžete změnit úhel sklonu pohyblivé plochy běžeckého trenažéru, čímž se zvětší pro chůzi s nízkou intenzitou a menší pro chůzi s vysokou rychlostí.

Recenze týkající se používání běžícího pásu

Pokud si přečtete recenze mnoha odborníků na fitness, není pochyb o tom, že chůze na běžeckém pásu je jedním z nejlepších cvičení na hubnutí ze všech. Profesionální sportovci, kteří aktivně používají tento simulátor ke zlepšování vlastního těla a zlepšování atletického výkonu, jsou solidární s odborníky.

Šampión UFC Conor McGregor patří mezi stoupence používání běžeckého pásu během kardio tréninku. Podle jeho názoru vám toto cvičení spolu s jízdním kolem a veslovací trenažérem umožní rozvíjet vytrvalost.

Výsledek takového výcviku hovoří sám za sebe: Conor je nejpopulárnější a nejlépe placený umělec smíšených bojových umění. Jeho poplatky rostou s každým bojem a každý jeho boj s protivníkem není na internetu diskutován, pokud není líný. Conorův fyzický vzhled je také fenomenální. Má šílenou výdrž, sílu a bojové vlastnosti, přičemž neustále udržuje hladinu tukové tkáně v těle pod 10%, i když k tomu někdy musí doslova „umřít“ na běžeckém pásu.

Podívejte se na video: Takový běžecký pás, to je svině: Treadmill, its a bitch: (Listopad 2024).