Endomorph je člověk geneticky náchylný k hromadění nadváhy. Jeho podkožní tuková vrstva je díky silnému metabolismu mnohem silnější než u lidí s jinými typy těla. Endomorph se také vyznačuje širokou kostrou, takže vypadá ještě masivněji.
Svaly lidí s tímto typem postavy dobře reagují na anaerobní cvičení, takže svalový zisk prochází bez problémů. Ale co když tuková hmota roste spolu se svalovou hmotou? Abyste tomu předešli, zapojte se do speciálního výcvikového programu pro endomorf. Spolu se správnou výživou poskytne vynikající výsledky v boji za svalnaté tělo.
Kdo je endomorf?
Endomorfy se vyznačují následujícími vlastnostmi:
- Nízký vzrůst.
- Tendence k ženské obezitě.
- Velké množství tukových usazenin na bocích a pasu.
- Šikmá ramena.
© Sebastian Kaulitzki - Stock.adobe.com
Všechny tyto znaky jsou vlastní pouze stoprocentním endomorfům. Ale tyto jsou v přírodě vzácné. V praxi je něco mezi mezomorfem a endomorfem mnohem běžnější. Se správným přístupem k tréninku a výživě může takový člověk vypadat skvěle a mít vynikající sportovní výkon. Existuje mnoho takových příkladů, a to i v praxi CrossFit.
Pokud člověk tvrdohlavě ignoruje sport a správnou výživu zároveň, postupem času se promění v obézní endomorf se slabým svalstvem a velkým množstvím tuku a bude mnohem obtížnější situaci napravit.
Vlastnosti endomorfního tréninku
Budování těla probíhá ve dvou fázích: nabrání svalové hmoty a vysušení. Obě fáze jsou závislé na výživě a cvičení. Jak trénovat endomorf, aby získal svalovou hmotu, ale zároveň se neztloustl, ale spíše se zbavil přebytečného tuku?
Správné akcenty
Teoreticky je vše jednoduché. Tvrdě trénujte, dodávejte tělu kardio zátěž a dávejte pozor na stravu. Dělejte kardio při nízké intenzitě (srdeční frekvence 60-70% maxima), abyste udrželi kardiovaskulární zdraví, zvýšili aerobní vytrvalost a mírné účinky při spalování tuků. Objem tohoto typu cvičení však můžete zvýšit, pokud během období hromadného přírůstku přiberete tuk nebo pokud se během sušení váha zastaví.
Pokud endomorph nejprve šel do posilovny a má nadváhu, doporučuje se nejprve vyschnout a teprve poté přibrat na váze. V opačném případě získá mnohem více tuku, což je mnohem ochotnější „držet se“ stávajícího. Po vysušení bude také jasné, které svalové skupiny je třeba zdůraznit.
V tréninkovém programu endomorf je kladen důraz na základní cvičení:
- dřepy;
- bench press a činky ležící a stojící;
- mrtvý tah klasický a na rovných nohách;
- kliky;
- náklon tahu;
- kliky na nerovné tyče atd.
Poskytují maximální zátěž pro všechny velké i malé svalové skupiny. Podklad musí být proveden jak na hmotě, tak na sušení. Při hubnutí se nemusíte soustředit pouze na izolaci a zvyšování počtu opakování - v tomto režimu ztratíte hodně svalové hmoty a celá sada bude marná. Hlavní výzvou při sušení je pokusit se udržet své silné stránky v základních pohybech a přidat trochu více izolace.
Základní cvičení by měla tvořit asi 70-80% vašeho endomorfního tréninkového programu.
Kardio cvičení
Kardio je nutností, pokud se snažíte přibrat co nejsušší váhu nebo plánujete vyschnout... Může to být buď lehké 20–30 minutové sezení po hlavní zátěži, nebo samostatné úplné cvičení v den odpočinku. Běh v parku, chůze na běžeckém pásu, jízda na kole, chůze na steperu a další. Existuje spousta možností, vyberte si tu, která se vám nejvíce líbí. Hlavní věc je pulzní zóna.
Pokud vám opravdu nezáleží na tom, abyste svými svaly přibrali trochu tuku navíc, můžete vynechat kardio a soustředit se na silový trénink. Přebytek lze poté spálit v sušičce. A i když je to pro endomorfy extrémně obtížné, mnoho sportovců raději trpí 2-3 měsíce sušením s přísnou dietou a velkým množstvím kardia, než chodit po stezce po celý rok a omezovat se ve výživě.
Během sušení můžete postupně prodlužovat trvání a intenzitu kardio tréninku. Můžete začít 30 minut po silovém tréninku a propracovat se až k denní hodinové kardio relaci. Doporučuje se používat monitor srdečního tepu. Abyste zabránili záchvatům, užívejte doplňky obohacené o draslík a hořčík.
Pamatujte na hlavní věc: proces budování atletického těla od nuly pro endomorf může trvat déle než tři měsíce nebo dokonce šest měsíců. Očekávejte, že budete roky tvrdě trénovat. Postupem času se z toho stane zvyk a stane se nedílnou součástí vašeho života a dosažené výsledky vás budou motivovat k dalším sportovním úspěchům.
© motortion - stock.adobe.com
Nuance výživy
Bez správné výživy nemůže endomorf dosáhnout úspěchu v silovém sportu. Mělo by se vzít v úvahu všechno: kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy, mikroživiny, voda atd. Strava by měla sestávat výhradně z přírodních a čerstvých potravin, bez rychlého občerstvení a trans-tuků, bez mouky a mastných látek.
Vypočítejte svůj denní příjem kalorií pomocí vzorce:
- Muži: (10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (g) + 5) x K.
- Pro ženy: (10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (g) - 161) x K.
Kde K je koeficient úrovně lidské činnosti. Má pět stupňů:
- 1.2 - sedavé zaměstnání a nedostatek školení;
- 1 375 - vzácné tréninky ne více než 2krát týdně nebo malá aktivita v každodenním životě;
- 1,55 - trénink 3-4krát týdně nebo průměrná aktivita;
- 1725 - trénink až 5krát týdně plus aktivita během dne;
- 1.9 - těžká fyzická práce nebo tvrdý každodenní trénink.
Získáte tak přibližný denní příjem kalorií k udržení aktuální hmotnosti. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte přidat dalších 10% (a přidat další 5% každé 2 týdny, pokud nedojde k žádnému pokroku). U hubnutí naopak odečteme od tohoto množství 15-20%, ale ne více, pak dojde k vysušení bez poškození svalové hmoty.
Endomorf musí konzumovat denně přibližně 2,5 g bílkovin, 3–4 g sacharidů a 1 g tuku na kg tělesné hmotnosti... Tento poměr vám umožní postupně získávat vysoce kvalitní svalovou hmotu bez hromadění přebytečného tuku. Pokud máte pocit, že se pokrok zastavil a není dostatek energie, přidejte trochu sacharidů. Při hubnutí snižte příjem kalorií snížením množství sacharidů. Konzumujeme stejné množství bílkovin jako během přibývání na váze, jinak úplné uzdravení nebude fungovat. Můžete dokonce zvýšit množství na 3 gramy na kg tělesné hmotnosti.
Vyberte si výhradně přírodní produkty. Zajímají nás hlavně komplexní sacharidy - obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, zelenina. Ze sladkostí konzumujeme pouze ovoce s mírou. Pokud jde o bílkoviny, upřednostňujeme maso, kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky, ryby a syrovátkové bílkoviny. Ujistěte se, že konzumujete nenasycené mastné kyseliny. Potraviny, jako je lněný olej, rybí olej a ořechy, by měly být do stravy pravidelně zařazovány.
Pro endomorfy, kteří nesledují příjem kalorií a kvalitu jídla, které konzumují, existuje přímá cesta k těžké váhové kategorii v silovém sportu. Pokud je však vaším cílem krásné atletické tělo a funkční rozvoj ve všech ohledech, postupujte podle výše uvedených rad.
Cvičení v tělocvičně
Optimální počet cvičení pro přímé endomorfy je 3-4 za týden.
Přibližné rozdělení na 3 dny je následující:
| Pondělí (hrudník + triceps + přední a střední delty) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činku | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poklesy na nerovných pruzích | 3x10-15 |  |
| Armádní tisk | 4x10-12 |  |
| Široký úchop činky | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ve stoje houpejte činkami do stran | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francouzský bench press | 4x12 |  |
| Středa (zadní + biceps + zadní delta) | ||
| Mrtvý tah | 4x12,10,8,6 |  |
| Široké uchopení | 4x10-15 |  |
| Mrtvý tah tyče | 4x10 |  |
| Široká řada úchopu horního bloku k hrudi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodorovný tah na blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stojící činky | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing činky ve svahu | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pátek (nohy + abs) | ||
| Prodloužení sedací nohy | 3x15-20 (rozcvička) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátoru | 3x12 |  |
| Výpady činky | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležící zakřivení nohou | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stání tele se zvedá | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kroutící se v simulátoru | 3x12-15 |  |
| Reverzní drtí na lavičce | 3x10-15 |  |
Čtyřdenní program:
| Pondělí (ruce) | ||
| Bench press s úzkým úchopem | 4x10 |  |
| Stojící činky | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francouzský bench press | 3x12 | |
| Činka se kroutí na lavici | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zpětný ráz činky | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojící kladiva | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokujte řádek lanem Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Úterý (nohy) | ||
| Prodloužení sedací nohy | 3x15-20 (rozcvička) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hackněte dřepy | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Mrtvý tah na rovných nohách s činkou | 4x10-12 |  |
| Ležící zakřivení nohou | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvedání lýtka | 4x15 |  |
| Čtvrtek (hrudník + přední a střední delta) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nakloňte činky | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stiskněte simulátor na hrudi | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sedící činka Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ve stoje houpejte činkami do stran | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kroutící se na lavičce | 3x12-15 |  |
| Pátek (zadní + zadní delta) | ||
| Široké uchopení | 4x10-15 | |
| Řada jedné činky k opasku | 4x10 |  |
| Úzká řada s reverzní rukojetí | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mrtvý tah tyče | 3x10 | |
| Hyperextenze | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Houpačka do strany | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zavěšená noha se zvedne na vodorovnou tyč | 3x10-15 |  |
V této variantě rozdělení jsou ruce odebrány v samostatný den. Podobně se můžete zaměřit na delty - udělejte je v pondělí a triceps s hrudníkem a biceps se zády. Vyberte si sami, která část těla vyžaduje přesnější pumpování.
Zvyšte / snižte množství kardio výkonu v závislosti na tvaru a zdravotním stavu. Vše záleží na vašich cílech - s naberáním svalů vám kardio pomáhá spalovat přebytečné kalorie a udržovat kardiovaskulární zdraví. Nadměrná aktivita však může zastavit nábor svalů, pokud nepokryjete náklady jídlem. Musíte najít správnou rovnováhu.
Během období sušení je kardio hlavní zbraní v boji proti přebytečnému tuku a je třeba ho udělat více, například cvičit jednotlivé hodiny chůze nebo běh ve dnech volna od silového tréninku.
Cvičení doma
Domácí trénink je skvělý, zvláště pokud máte co diverzifikovat zátěž. Máte-li ve svém arzenálu alespoň vodorovnou tyč a skládací činky s váhou, kterou potřebujete, můžete již provádět plný trénink. Samotné principy tréninku se neliší od zásad ve fitness klubu.
Níže je uveden tréninkový program pro endomorfy po dobu 3 dnů s použitím těchto skořápek:
| Pondělí (hrudník + triceps + přední a střední delty) | ||
| Lis na činky ležící na lavičce nebo na podlaze | 4x10-12 |  |
| Push-up s širokým ramenem a sedmikráskami | 4x10-15 |  |
| Arnold tisk | 4x10-12 |  |
| Řada činek do brady | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Swing činky do stran | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francouzský bench press s činkami | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-up s úzkými pažemi | 3x10-15 |  |
| Středa (zadní + biceps + zadní delta) | ||
| Mrtvý tah činky | 4x10-12 |  |
| Široké uchopení | 4x10-15 | |
| Řada jednoručních činek | 3x10 | |
| Vytažení s úzkou reverzní rukojetí | 3x10-15 |  |
| Stojící činky | 4x10-12 |  |
| Koncentrované kadeře činky | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Swing činky ve svahu | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pátek (nohy + abs) | ||
| Činkové dřepy | 4x12 |  |
| Činka Mrtvý tah s rovnou nohou | 4x10-12 |  |
| Výpady činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvedání lýtka | 4x15 | |
| Loketní prkno s extra hmotností | 3x60-90 s |  |
| Závěsný roh na vodorovném pruhu | 3x40-60 s |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Tento program je ideální jak pro sypkou fázi, tak pro fázi sušení. Rozdíl mezi těmito režimy bude ve výživě a množství kardio zátěže.
