Zdraví
6K 0 19.02.2018 (poslední revize: 24.01.2019)
Vzhledem k tomu, jak obnovit tělo, nelze ignorovat teplotní účinek. Dříve jsme zkoumali výhody sauny po cvičení pro urychlení zotavení. Tématem nového článku je ledová lázeň: co to je a jak ovlivňuje procesy obnovy.
Obecná informace
Ledová lázeň je velká nádrž naplněná ledem až po okraj. Tento postup nejčastěji znamená spuštění nohou do kbelíku / nádrže s vodou o pokojové teplotě, která je naplněna ledem. Protože se led nerozpouští rovnoměrně, teplota vody klesá postupně z 15 na 0, což snižuje riziko nachlazení.
Podle výzkumu pomocí ledové lázně:
- snižuje účinek kyseliny mléčné;
- rychle uvolňuje krev stagnující po čerpání;
- posiluje imunitní systém;
- rychle přivede hlavní svalové skupiny do tónu.
Otázka, proč si sportovci užívají ledovou lázeň, se stala obzvláště důležitou poté, co byl britský atletický tým spatřen na poslední olympiádě pro tento rekreační postup.
Zajímavý fakt: tým sám nedosáhl působivých výsledků. To nezpochybňuje výhody užívání ledové lázně, ale dokazuje, že jeho výsledky nelze srovnávat s jakýmkoli druhem dopingu.
Jak to vzít správně?
Jak správně užívat ledovou koupel, aby nedošlo k poškození zdraví a zvýšení efektivity tréninkového procesu?
Postupujte podle těchto jednoduchých pravidel:
- Voda by měla mít pokojovou teplotu (15-20 stupňů Celsia); k tomu je vhodná voda z vodovodu.
- Nedoporučuje se zůstat v ledové lázni déle než 5-7 minut bez předběžného vytvrzování kvůli riziku nachlazení. I když jste otužilí, nedoporučuje se používat koupel déle než 20 minut.
- Mělo by tam být hodně ledu - asi 20 - 40% vodní hmoty. Připravte si jej předem nalitím do speciálních forem a vložením vody do mrazničky.
- Je lepší ponořit do ledové lázně pouze svalové skupiny, které pracovaly během tréninku, tj. ne úplně, ale ponořte pouze nohy / paže.
- Před užíváním ledové lázně je nejlepší se poradit se svým lékařem o nebezpečích, která ve vašem případě může použití způsobit.
- Je nutné se vykoupat s ledem nejpozději půl hodiny po tréninku, zatímco kyselina mléčná stále tak intenzivně neovlivňuje procesy obnovy.
Placebo nebo výhoda?
Proč si profesionální sportovci dávají ledovou lázeň? Je ledová lázeň opravdu užitečná? Odborníci dosud nedospěli ke shodě. Na jedné straně se trenéři ledové lázně domnívají, že ve skutečnosti zvyšuje výkonnost sportovců o 5–10%, což je důležité v konkurenčním prostředí. Na druhou stranu odpůrci používání ledové lázně poukazují na to, že stres po tréninku je již velký, v důsledku čehož se významně zvyšuje riziko onemocnění.
Zvažme podrobněji obě pozice.
| Za | Vs. |
| Ledová lázeň odstraňuje kyselinu mléčnou ze svalů | Pod vlivem chladu kyselina pouze denaturuje, což zmírňuje bolest, ale neodstraňuje látku z těla. |
| Ledová lázeň může dočasně zlepšit výkon sportovce | Tepelný efekt ve skutečnosti vyvolává pouze adrenalin, který na chvíli opravdu zlepšuje výsledky, ale při neustálém používání si tělo zvykne na chlad, což snižuje účinnost koupele. |
| Ledová lázeň tonizuje svaly | Chlad může způsobit svalové křeče. |
| Ledová lázeň urychluje zotavení po tréninku | Je možný rozvoj bolesti kloubů, což neumožňuje trénink ani v případě úplného zotavení svalů. |
Poškození zdraví
Navzdory potenciálním výhodám užívání ledové lázně škodlivé účinky vylučují účinnost této techniky.
Jaké jsou možné důsledky:
- Srdeční problémy. To platí zejména pro sportovce starší 35 let. Ledová lázeň může způsobit svalové křeče, včetně srdečních.
- Křeče. Kvůli podchlazení vstupují svaly místo relaxace do fáze stálého napětí - jedná se o ochrannou reakci těla, která díky těmto kontrakcím zvyšuje vnitřní tělesnou teplotu.
- Studený. Samotné cvičení je pro tělo stresující, takže další zátěž ve formě hypotermie často končí nachlazením.
- Nemoci urogenitálního systému. Při ponoření do lázně nad úrovní pasu existuje vysoké riziko podchlazení reprodukčních orgánů.
- Bolest kloubů. U lidí trpících bolestmi kloubů je hypotermie končetin kontraindikována.
- Zvýšený tlak.
Poznámka: Riziko těchto účinků se zvyšuje při porušení teplotního režimu nebo při dlouhodobém pobytu v ledové lázni.
Stručné shrnutí
Pro různé sporty a různé zátěže byly vyvinuty jejich vlastní varianty ledové lázně. Zvažte všechna dostupná data v tabulce.
| Svalová skupina | Intenzita zatížení | Potápěčské funkce | Možné poškození | Výhoda |
| Nohy | Žádný | Musíte ponořit pouze nohy po kotníky, ve vzácných případech - uprostřed čtyřhlavého svalu. Voda by měla mít mírnou teplotu –10–15 stupňů Celsia. Procento ledu v kapalině není větší než 25%. Délka procedury závisí na tvém vytvrzení. Nedoporučuje se strávit více než 15 minut. | Schopnost nachladnout. V případě kloubních problémů - exacerbace bolestivého syndromu způsobeného náhlým ochlazením. | Umožňuje vám rychle se zbavit nahromaděné kyseliny mléčné po kardio. |
| Celkové zatížení | Nízký | Celé tělo je na krátkou dobu (až 5 minut) ponořeno až ke krku. Množství ledu v kapalině není větší než 10%. Ostřílení sportovci mohou zůstat v ledové lázni déle, ale účinnost takového postupu zůstává pochybná | Riziko nachlazení. Riziko reprodukčních problémů. Riziko vzniku pneumonie. | Rychle tonizuje svaly a připravuje je na větší zátěž. Urychluje zotavení. |
| Nouzové zotavení | Omezující | Ponoření těla až do pasu do ledově studené vody v malých krocích po dobu 2-3 minut každých 10 minut. Zbývající čas se sportovec energicky otírá, dokud se úplně nezahřeje. Procento ledu ve vodě nepřesahuje 40%. | Malá šance na problémy s reprodukční funkcí těla. Riziko nachlazení v důsledku oslabeného těla. | Pomáhá rychle se zbavit kyseliny mléčné, tonizovat svaly a urychlit zotavení. |
| Pracujte v oběžníku | Střední intenzita | Ponoření nohou do středu čtyřhlavého svalu, doba trvání procedury je až 12 minut. Procento ledu může být až 30%. | Nachlazení, zápal plic, exacerbace bolesti kloubů. | Vrací svalový tonus, zmírňuje bolest vyvolanou stresem. |
| Obecné kalení | Žádný | Ponoření celého těla. Denní procedura - začněte od jedné minuty a prodlužte dobu trvání procedury o 20-30 sekund každý den. | Riziko nachlazení. Zbytek je v bezpečí. | Zvyšuje odolnost těla proti chladu a přetížení. |
| Zotavení z konkurence | Omezující | Ponoření nohou + svalová skupina zapojená do zátěže po dobu 3–7 minut, v závislosti na vytvrzení těla. | Nachlazení - pneumonie - exacerbace bolesti kloubů. | Umožňuje rychle obnovit výkon svalů. |
Závěr
Proč si sportovci užívají ledové koupele, pokud je procedura potenciálně škodlivá? Je důležité dosáhnout maximálních výsledků v soutěžích. K tomu se používají naprosto všechny dostupné prostředky, od masáže po placebo. Pokud je ledová lázeň schopna zvýšit výkon sportovce alespoň o 5-7%, může to být rozhodující ukazatel pro získání vytouženého vítězství. I přes možné poškození je proto ledová lázeň u olympijských sportovců tak oblíbená.
Zde je několik základních věcí, které si musíte pamatovat na ledovou lázeň po tréninku:
- Vysoké riziko nachlazení. To je způsobeno skutečností, že tělo je po tréninku (soutěži) ve stavu extrémního stresu.
- Nesprávné ponoření nebo nedostatečné vytvrzení může vést k vážným zdravotním problémům.
- Účinnost užívání ledových lázní nebyla vědecky prokázána.
- Procedura vám nedovolí zvýšit produktivitu tréninkového cyklu, sníží pouze vedlejší účinky, jako jsou závratě, zadržování kyseliny mléčné atd.
Vzhledem k výše uvedenému by redaktoři nedoporučovali používání ledových lázní neprofesionálním sportovcům.
