Cvičení pro lisování nohou

Lis na nohy na platformě najdete téměř v každé tělocvičně, protože lis na nohy je skvělým cvičením pro vypracování svalů nohou. Může být použit jak během období přírůstku svalové hmoty, tak během sušení, aby se svaly uvolnily a definovaly. Kromě toho je schopen občas zvýšit intenzitu tréninku, a proto se úspěšně používá jak ve fitness a kulturistice, tak ve funkčním tréninku.

V závislosti na poloze nohou na platformě a rozsahu pohybu můžete pomocí leg press v simulátoru vypracovat různé svalové skupiny:

• čtyřhlavý sval;
• vnitřní a zadní část stehna;
• gluteální svaly.

Bench press ve stroji samozřejmě nenahradí těžké dřepy činkou, ale stále vytváří velmi vážné namáhání svalů. S výhradou vysoce kvalitního zotavení, dobrého odpočinku, periodické zátěže a správné výživy to povede k hypertrofii svalů a zvýšení indikátorů síly v základních cvičeních.

Po přečtení tohoto článku se naučíte, jak provádět leg press, jak můžete toto cvičení nahradit a jak s ním dosáhnout opravdu vážného nárůstu svalového objemu.

Jaké svaly pracují?

Tímto cvikem můžete lokálně zatížit jakoukoli svalovou skupinu v dolní části těla. Mělo by být zřejmé, že čím užší nohy položíme, tím více se do práce zapojí čtyřhlavý sval.

Vertikální lis

Kromě klasického úhlového lisu na nohy existuje také vertikální lis na nohy. Se svislým nožním lisem je plošina striktně kolmá k poloze sportovce. Pohyb se provádí v poměrně krátké amplitudě. To umožňuje izolaci dolního čtyřhlavého svalu (slzného svalu), čímž je noha objemnější v dolní části stehna, blíže ke kolenu. V Rusku tento simulátor dosud nebyl příliš distribuován a najdete ho pouze v prémiových fitness klubech. Nic vám však nebrání udělat téměř totéž na konvenčním stroji Smith, pro normální provedení potřebujete pouze pomoc zkušeného partnera, který otevře a zavře bezpečnostní mechanismy.

Horizontální tisk

K dispozici je také horizontální leg press. Práce v tomto simulátoru zvyšuje rozsah pohybu o několik centimetrů. To je zvláštnost tohoto simulátoru: odvedete obrovské množství práce bez použití velké váhy. Tato verze cviku také dokonale pracuje s boční hlavou čtyřhlavého svalu, takže stehno je vizuálně větší a svalnatější.

Ve všech těchto variantách slouží jako stabilizátory břišní a extenzory páteře. Bez silných svalů dolní části zad a jádra je nepravděpodobné, že byste technicky mohli správně provádět leg press se slušnou hmotností. Také nožní lis je skvělý pro vypracování lýtkových svalů. Technika cvičení je přesně stejná jako u trenéra bloků pro práci na lýtkách ve stoje, kde sportovec spočívá na kolečku s lichoběžníky. Mezi těmito dvěma cviky nejsou žádné zvláštní rozdíly, vyberte možnost, která je pro vás pohodlnější.

Výhody a poškození cvičení

Lis na nohy v simulátoru je druhým cvikem po klasickém dřepu s činkou k vytvoření silných a mohutných nohou. S jeho pomocí můžete dokonale rozvíjet svaly nohou, aniž byste vytvářeli nadměrné axiální zatížení krční a hrudní páteře.

Výhoda

Pro většinu sportovců je mnohem snazší soustředit se na práci s nohama při tlacích na nohy než na dřepy na zádech nebo na ramenou. Všichni si velmi dobře pamatujeme, že rozvinuté neuromuskulární spojení je prostě nezbytné pro růst svalů a pokrok v indikátorech síly. Takže pro posílení svalů a získání svalové hmoty je leg press perfektní. Těžké základní dřepy jsou pro to samozřejmě stejně důležité a neměli byste na to zapomenout. Zvláště pokud jste začátečník a vaší prioritou je vytvořit nějaký základ síly v základních pohybech volných závaží. Bez toho bude mnohem obtížnější jít dál. Dřepem zvyšujeme hormony a nastavujeme předpoklady pro pokrok. Tímto cvičením začneme „brousit“ to, o co jsme žádali dřepy.

Pro uvolnění a ztuhlost svalů nohou může být zkušeným sportovcům doporučeno provádět leg press v super sérii s dalšími cviky. Například dřepy, výpady činky a prodloužené nohy. Taková komplexní zátěž čtyřhlavého svalu povede k silné pumpě, která vám umožní mít výrazné a dobře vyvinuté nohy, i když hladina tělesného tuku přesáhne 12-15%.

Riziko zranění

Potenciálně je lis na nohy strojem jedním z nejtraumatičtějších cviků, které můžete v tělocvičně dělat. Možná to lze srovnat s mrtvými tahy a dřepy s činkou. Tato otázka však přímo souvisí s technikou provádění cvičení a nadměrným egocentrizmem sportovce.

Mnoho sportovců provádí cvičení následovně: visí obrovskou váhou (od 500 kg a více) a provádí 3 až 5 opakování s amplitudou ne větší než 15 centimetrů. Pamatujte, že jste to pravděpodobně viděli více než jednou. To by se v žádném případě nemělo dělat. Dříve nebo později tento přístup k silovému tréninku povede k vážnému zranění a riskujete, že skončíte ve sportu navždy.

V leg pressu je pro nás pocit svalové práce prvořadý. Práce v tak malém rozsahu opakování je nemožné dosáhnout - selhání přijde dříve, než dosáhnete krevního oběhu ve svalech. Navíc v leg pressu je pro nás důležitá amplituda pohybu a těchto 10–15 centimetrů zjevně nestačí. Nohy by měly být spuštěny tak nízko, aby vám stačily strie, aniž byste zvedali kostrč ze stroje.

Ani zde není potřeba bláznivá pracovní hmotnost. Pracujte s váhou, kterou můžete udělat 10 nebo více opakování. Pokud jste již zkušený sportovec a jste technicky schopni provádět těžké tlaky na nohy, použijte kolenní obaly, abyste minimalizovali riziko zranění kolenních vazů.

Kontraindikace pro provádění

Existuje řada situací, kdy stojí za to odmítnout cvičení během tréninku používat:

• Toto cvičení se nedoporučuje sportovcům, kteří utrpěli zranění kolena a vazů. Práce v této trajektorii, a to is velkou váhou, může vést k opakovanému zranění a vážným komplikacím.
• Lis na nohy navíc zatěžuje bederní páteř. Ne tak silné jako dřepy a mrtvé tahy, ale jen tolik, aby se vaše problémy ještě zhoršily. Takovou zátěž by proto v žádném případě neměli provádět sportovci s kýlami nebo výčnělky v bederní páteři.
• Se skoliózou, lordózou nebo kyfózou - toto cvičení můžete provádět, ale velmi střídmě, s lehkými váhami a pod neustálým dohledem instruktora fitness. Doporučuje se použít atletický pás, aby se uvolnil tlak na dolní část zad. Neutahujte to však příliš pevně - během leg pressu potřebujeme rovnoměrné a nerušené dýchání.

Arzenál cviků na nohy je dostatečně velký, takže vždy existuje něco, co by leg press nahradilo. Pokud je pro vás konkrétní cvičení z řady zdravotních důvodů kontraindikováno, nahraďte jej různými variacemi výpadů činky a činky, hack squatu nebo Jeffersonova mrtvého tahu. Axiální zatížení bederní páteře je u těchto cviků mnohem nižší a stejně dobře se můžete soustředit na kvalitní pumpování svalů nohou.

Možnosti lisování nohou

Pro toto cvičení existují tři typy simulátorů:

1. pod úhlem;
2. vertikální;
3. horizontální.

Bench press

Úhlový lis je jedním z nejběžnějších strojů ve všech fitness klubech na světě. Během provádění je úhel mezi trupem sportovce a platformou přibližně 45 stupňů. To vám umožní pracovat v dostatečně velké amplitudě a používat vážnou váhu závaží.
Další dva typy nožních lisů dosud neobdržely zaslouženou distribuci v ruských tělocvičnách. Je to škoda, protože s jejich pomocí můžete dokonale diverzifikovat zátěž a nechat svaly nohou pracovat v nových úhlech, což povede k ještě většímu pokroku.

Vertikální leg press

Krása vertikálního nožního lisu spočívá v tom, že se pohybový vektor zásadně mění. Kolena neklesají dolů na ramena, ale do břicha. To nám usnadňuje soustředit se na čtyřhlavý sval, zejména při použití úzkého paralelního postoje. Na vertikálním lisovacím stroji se nedoporučuje provádět variace lisu na hýždě nebo hamstringy. I sebemenší technický dohled povede ke zkroucení a zvednutí kostrče. Tato poloha dolní části zad během silových cvičení je extrémně traumatizující.

Horizontální trenér

Horizontální leg press je ještě vzácnější zvíře. Ale sakra zajímavé a efektivní. Sedadlo a lavice jsou ve stejné rovině, nedochází k téměř žádnému náklonu. To výrazně zvyšuje rozsah pohybu. Některé cvičební stroje vám pomohou přidat dalších 10-15 centimetrů! Zpočátku se může ukázat, že v tom není žádný podstatný rozdíl, ale tyto další centimetry úkol výrazně komplikují, protože se objevují nová „slepá místa“. A pracovní hmotnost se sníží téměř o čtvrtinu méně. Svaly se začnou trhat od nejsilnějšího čerpání.

Varianty zatížení

Zatížení během leg pressu se může měnit různými způsoby nastavení nohou.

1. Dáme chodidla rovnoběžně a úzce - nožní lis se promění v izolované cvičení pro čtyřhlavý sval, adduktory stehna a hýždí se přestanou účastnit pohybu.
2. Pokud dáte nohy na samé dno platformy, zvýšíme rozsah pohybu a čtyřhlavý sval bude dělat ještě více práce.
3. Pokud otočíte chodidly o 45 stupňů směrem ven a nastavíte nohy na šířku, lis na nohy načte vnitřní stehno, hamstringy a glutety.
4. Když tlačíte nohy na hýždě, nohy by naopak měly být umístěny na samém vrcholu platformy. Plnění krve a pocit pálení jsou zaručeny.

Použijte různé možnosti a nezapomeňte na principy periodizace zátěže. Pak získáte proporčně vyvinuté a estetické svaly na nohou.

Technika cvičení

Bez ohledu na to, jakou verzi cvičení provádíte, jsou základní principy a technika provádění cvičení vždy stejné, proto vám řekneme pravidla společná pro všechny možnosti, jak provádět leg press:

1. Nacházíme se v simulátoru leg pressu. Záda by měla být plně zploštělá, zejména v bederní oblasti.
2. Dali jsme nohy do pravého úhlu. Zvedněte plošinu do úplného vytažení kolen a otevřete bezpečnostní mechanismus. Ruce pevně držte za rukojeti po stranách simulátoru.
3. Nadechněte se a lehce spusťte plošinu dolů. Celá váha leží na patách, snažíme se nepřenášet těžiště na přední část chodidla, jinak okamžitě ztratíte kontrolu nad pohybem. Negativní fáze pohybu je velmi důležitá jak pro procvičování svalů, tak pro zranění. Při spouštění plošiny dolů je velmi důležité sledovat polohu kolena: nikdy by se nemělo ohýbat dovnitř.
4. Snižujeme plošinu tak hluboko, jak je to možné. V rozumných mezích by samozřejmě neměla být bolest ani nepohodlí. Dolní část zad by také neměla odcházet ze simulátoru v nejnižším bodě.
5. Aniž bychom se zastavili u spodního bodu, začneme tlačit plošinu nahoru. Zároveň prudce vydechujeme. Není nutné zvedat plošinu úplně, je lepší nepřesunout pohyb na konec o pět centimetrů. Svaly tedy nebudou mít čas na odpočinek a účinnost přístupu se z toho zvýší. Plné narovnání kolen v horním bodě, a dokonce i při práci s velkými váhami, může být navíc velmi nebezpečné. Jsou chvíle, kdy nohy prostě nestojí a neohýbají se v opačném směru. Je to extrémně vzácné, ale existují. Zároveň platforma dopadá přímo na sportovce.

Crossfit tréninkové komplexy

Níže je uveden malý seznam funkčních komplexů, jejichž centrem je naše dnešní cvičení. Používá se hlavně ke zvýšení intenzity tréninkového procesu ještě více. Souhlasíte, leg press není samo o sobě snadné cvičení. A provádět to ve spojení s jinými pohyby, a to i bez odpočinku, je vážnou zkouškou pro sportovce, kteří jsou silní tělem i duchem.

Podívejte se na video: Rozcvičení celého těla na silový trénink (Listopad 2024).