Redukce rukou při crossoveru: technika provedení přes horní a dolní blok * Crossfit

Crossover konvergence je efektivní izolované cvičení pro rozvoj svalů hrudníku. Při provádění různých variant můžete zdůraznit zatížení různých částí prsních svalů: horní, dolní, vnitřní nebo spodní části. Existuje několik hlavních variant ručních informací v crossoveru: stojící, ležící na lavičce, přes horní nebo dolní bloky. O tom, jak správně provádět všechny varianty tohoto cvičení, pojednáme v našem dnešním článku.

Výhody a kontraindikace

Než budeme pokračovat v příběhu o technice provádění cvičení, stručně popíšeme, jaké výhody a výhody poskytuje sportovec, komu je jeho výkon kontraindikován a z jakých důvodů.

Výhody cvičení

S pomocí ručních informací v crossoveru lze učinit obrovský skok ve vývoji prsních svalů. Je ideální pro učení, jak je správně „zapnout“, protože práce je izolovaná, ramena a triceps jsou prakticky vypnuté od pohybu, což se o jiných cvicích na hrudi nedá říci.

Křížové ruce jsou zpravidla umístěny blízko konce cvičení na hrudi, aby se maximalizoval krevní oběh. Práce se provádí v širokém rozsahu opakování - od 12 a výše. Na pracovní hmotnosti opravdu nezáleží, mnohem důležitější je pociťovat natažení a kontrakci prsních svalů.

Kontraindikace cvičení

Nedoporučuje se provádět křížové ležení u sportovců s následujícími chorobami:

neuritida brachiálního nervu;
tendobursitida;
tendinitida.

Přílišné natažení prsních svalů v nejnižším bodě přetíží ramenní klouby a vazy a chronická bolest bude mnohem silnější. To je méně relevantní pro klasickou informaci o rukou v crossoveru stojícím přes horní bloky, ale stále musíte dávat pozor, abyste nepoužívali příliš těžké pracovní váhy.

Pro začátečníky se nedoporučuje provádět crossover crossover přes spodní bloky. Jedná se o velmi technické cvičení, které vyžaduje nerealistické neuromuskulární spojení. Nováčci to prostě nemají. Lepší rozvoj horní části hrudníku pomocí tlaků a cvičení se sklonem, a když si všimnete nárůstu svalové hmoty, můžete plynule začít provádět informace o pažích v crossoveru.

Jaké svaly pracují během cvičení?

Pokud uděláte všechno správně, pak téměř veškerá zátěž spadá na prsní svaly. V bicepsu, tricepsu a předních deltech je přítomno určité statické napětí, ale nemělo by to narušit vaši koncentraci na práci na hrudi. Pokud máte pocit, že vaše ramena a triceps nejsou o nic méně unavené než vaše hrudník, pak je pracovní váha příliš těžká.

Svaly lisu a hýždí působí jako stabilizátory, díky nimž zaujímáme správnou polohu.

Technika cvičení

Níže budeme hovořit o technice provádění několika typů křížových cvičení pro konvergující ruce.

Klasická verze

Klasický crossover crossover se provádí následovně:

Uchopte křížová madla a položte nohy do jedné linie. Snažte se nešlápnout dopředu, protože to vytváří točivý moment v páteři a může to vést ke zranění.
Nakloňte se dopředu a udržujte záda rovně. Čím přísnější je sklon, tím více bude fungovat horní část hrudníku. Nejlepší je udržovat sklon 45 stupňů v celé sadě.
Hladce dejte ruce před sebe a vydechněte. Snažte se dělat pohyb pouze díky práci hrudních svalů, ramena a paže by se neměly účastnit pohybu, paže by měly být docela ohnuté. V místě vrcholné kontrakce udělejte krátkou pauzu - tím se zvýrazní zatížení vnitřní části (uprostřed) hrudníku.
Nadechněte se a pomalu roztáhněte ruce do stran. Mírně napněte vnější hrudník a proveďte další opakování.

Cvičení na spodních blocích

Redukce paží při přechodu přes dolní bloky s důrazem na horní část hrudníku se provádí následovně:

Vezměte rukojeti dolních bloků a položte nohy na šířku ramen. Negativní fáze pohybu zde není tak důležitá, protahování ve spodním bodě amplitudy je mnohem menší, takže není třeba se pokoušet „protahovat“ vnější část hrudníku.
Přineste hrudník mírně dopředu a nahoru a zatlačte ramena dozadu - tímto způsobem z nich sundáte většinu zátěže a můžete se soustředit na izolovanou práci horní části hrudníku.
Při nádechu začněte zvedat paže a přitáhněte je před sebe. Pohyb by měl být plynulý. V žádném případě nenamáháme biceps, jinak na ně spadne 90% zátěže. Držte sekundu v bodě špičkové kontrakce, abyste pevně stáhli svaly hrudníku.
Při nádechu jemně spusťte paže dolů, udržujte záhyb hrudní páteře a netlačte ramena dopředu ani nahoru.

Crossover trénink ležící na lavičce

Redukce rukou u crossoveru ležícího na lavičce se provádí následovně:

Vezměte rukojeti spodních bloků a lehněte si na lavičku. Lavice by měla přesně zapadat mezi rukojeti. Umístěte jej tak, aby kabely zařízení byly v jedné rovině s vaší hrudí. Můžete použít vodorovnou lavici nebo šikmou lavici nebo lavičku se záporným sklonem. Čím větší je úhel sklonu, tím více zatížení dopadá na horní část hrudníku.
Sklopte ramena dolů, spojte lopatky k sobě a nevyklenujte dolní část zad. Pokud si přejete, můžete si dát nohy na lavičku nebo je zvednout do vzduchu, abyste neměli touhu odpočívat celou silou na podlaze a usnadnit si práci.
Začněte nosit rukojeti nad sebou. Externě se cvičení podobá rozložení činek, ale pouze externě. Díky zařízení trenéra bloků se vytváří další odpor, který je třeba neustále překonávat. Činky to nedělají.
Pokračujte ve spojování rukou, dokud mezi držadly nezůstane 5-10 cm. V tomto okamžiku musíte chvíli zůstat a ještě více zatěžovat hruď. Je to hrudník, ne biceps. Pokud se vám v tuto chvíli začnou stahovat svaly na hrudi, děláte vše správně.
Hladce sklopte rukojeti dolů. Ve spodním bodě také uděláme krátké zpoždění, abychom správně natáhli svalovou fascii.

Jak nahradit cvičení?

Práce s crossoverem je velmi neobvyklá a žádné cvičení s volnou váhou vám v celé sadě nepřinese 100% prsní zátěž. Pokud vám z nějakého důvodu žádná z variací tohoto cvičení nevyhovuje, pak jedinou věcí, kterou můžete v crossoveru nahradit informace o ruce, je smíchání rukou v „motýlku“ (peck-deck). Toto je také trenér bloků, takže zátěž bude téměř stejná. Jediný rozdíl je v tom, že poloha je již nastavena v „motýlku“, takže je téměř nemožné měnit zátěž a zdůraznit ji na té či oné části hrudníku.