Crossfit cvičení
8K 2 09/25/2017 (poslední revize: 12/02/2018)
Řada činky k bradě je cvičení k vybudování síly a hmoty v deltových svalech. Patří do izolované kategorie, zde nás pracovní hmotnost příliš nezajímá. Je mnohem důležitější cvičit rafinovanou technikou a dosáhnout dobrého krevního oběhu v ramenou. V kombinaci s bočními houpačkami činky, bench pressem a delta zad ohnutou přes nástavce vám tah činky na bradu dodá vašim ramenům trojrozměrný objemový efekt, o který usilují fitness a kulturisté po celém světě. Technika provádění cvičení není zbavena „nástrah“ a vyžaduje pečlivé zvážení.
Dnes se podíváme na to, jak toto cvičení provádět správně a jaké chyby se při jeho provádění nejčastěji vyskytují.
Druhy cvičení
Celkově existují dva typy tahu na bradu - úzký a široký úchop. Mezi nimi je zásadní rozdíl: pohyb se odehrává v různých trajektoriích, proto se důraz posouvá.
Široký mrtvý tah
Varianta širokého úchopu je klasičtější variantou. Dokonale zpracovává střední svazky deltových svalů. Díky širokému nastavení paží pohyb anatomicky připomíná houpající se činky do stran - v horním bodě je loket nad rukou. Toto cvičení se často provádí v neúplné amplitudě, aniž by došlo k úplnému prodloužení paží v nejnižším bodě. Díky tomu nemají svaly čas na odpočinek a „vypnutí“, pocit trhací pumpy přichází mnohem rychleji.
Zavřete řádek uchopení
S úzkým stiskem činky, trochu jiný příběh. Zde je pro nás nepříjemné držet ruce rovnoběžně s tělem a trochu je posunujeme dopředu. Z tohoto důvodu je zatížení více zdůrazněno v předních deltách. Také v pohybu se silně podílejí lichoběžníkové svaly, s nimiž sportovec dosáhne baru až na samý konec v horní oblasti pohybu.
V obou variantách jsou zahrnuty také bicepsy a předloktí. Stává se to proto, že je nemožné držet těžkou činku bez namáhání paží. Proto zde není třeba honit závaží, je pro nás mnohem důležitější pociťovat, jak cílová svalová skupina pracuje, a nedopřát si své ego. Je také povoleno použití řemínků na zápěstí.
Extenzory páteře a břišních svalů působí jako stabilizátory pohybu. Díky nim udržujeme tělo ve vzpřímené poloze.
Technika cvičení
Na základě skutečnosti, že existují dvě možnosti provedení cvičení, je třeba zvážit dvě techniky.
Široký úchop
Technika provádění širokého úchopu činky je následující:
- Zvedněte činku z podlahy nebo stojanů. Ruce položte o něco širší než ramena. Měli byste být v pohodlí s ramenním kloubem v přirozené poloze. Udržujte záda rovně, pohled směřuje dopředu.
- S námahou deltových svalů začneme tahat laťku nahoru. Pohyb by měl být tažné povahy; neměly by docházet k žádným hodům ani trhnutí. Zvedáme činku hladce a pod kontrolou a nadechujeme se. Jak se činka zvedá, mírně roztáhne lokty do stran, aby se více zmenšily střední delty.
- Bez pozastavení nahoře vraťte lištu do původní polohy. V žádném případě byste jej neměli nechat spadnout, je to nebezpečné pro ramenní klouby. Neztrácíme pocit práce delty ani při spouštění.
- Bez zastavení ve spodním bodě provedeme další opakování.
Pomocí úzkého úchopu
Technika provádění tahu činky k bradě s úzkým úchopem je následující:
- Zvedněte činku z regálů nebo z podlahy. Vezměte to trochu užší než na šířku ramen, podobně jako úzký stisk bench pressu. Tyčinku držte co nejblíže tělu, aby vás nepřevážil vpřed.
- Začneme dělat činku vytáhnout na stejném principu. Snažíme se pracovat pouze svými rameny. Čím blíže držíte činku k tělu, tím více pracují vaše ramena. Pokud natáhnete tyč 5-10 centimetrů před vámi, celá zátěž půjde do vašich rukou a lichoběžníku.
- Projdete špičkovým bodem kontrakce deltových svalů přibližně uprostřed amplitudy. Nevyhazujte tyč rukama. Je lepší pohyb ukončit s námahou lichoběžníku a udělat něco jako pokrčení ramen. To bude pracovat jak na ramena, tak na lichoběžníkové svaly současně, přičemž zabijete dva ptáky jedním kamenem.
- Při nádechu sklopte tyč dolů a neprodleně proveďte další opakování.
Časté chyby pro začátečníky
Toto cvičení je technicky docela obtížné, není zbaveno některých jemností, bez nichž z něj nebudete moci vytěžit maximum.
Například:
- Mnoho lidí bere název cvičení příliš doslovně. Není třeba natahovat tyč na bradu, nemá to smysl. Tím se načte pouze předloktí. Chcete-li si sami určit optimální rozsah pohybu, proveďte následující jednoduchou techniku: při houpačkách s činkami (pokud samozřejmě víte, jak je správně provádět) dávejte pozor na úroveň, ve které jsou činky v horním bodě. Obvykle někde kolem úrovně hrudníku nebo klíční kosti. Při tahání za bradu musíte dosáhnout stejné úrovně s činkou.
- Nedostatek rozcvičky. Stojí za to připomenout, že ramenní kloub je nejpohyblivější organismus a jeho poranění je hračka? Bez důkladného zahřátí a rozcvičení kloubů bude plnohodnotná silová práce na ramenou dříve či později vést ke zranění. Co je lepší: strávit 10 minut zahřátím nebo poté několik měsíců litovat své neopatrnosti?
- Hmotnost je příliš těžká. Při velké hmotnosti je při tomto cvičení téměř nemožné cítit kontrakci a protažení deltových svalů. Mnoho zkušených sportovců neváhá provést toto cvičení s prázdnou olympijskou tyčí. Objem jejich ramen však mluví sám za sebe: dělají všechno správně.
- Tento bod úzce souvisí s předchozím. Sportovec, který má příliš mnoho síly, položí řadu činek na bradu na samém začátku cvičení s rameny a pracuje s obrovskými váhami. A teprve poté přejde k základním lisům, když jsou svaly již ucpané a unavené. Pamatujte, že se jedná o izolované cvičení a je mnohem vhodnější to dělat až na konci cvičení, aniž byste museli používat velkou váhu.
- Nesprávná poloha výložníku. Hrazda by měla být udržována co nejblíže tělu, aby při zvedání prakticky klouzala přes košili. Význam je stejný jako v mrtvém tahu. Posuňte lištu vpřed - ztratíte kontrolu a soustředění, z takové práce není žádný užitek.
- Při držení činky nekruťte rukama. To způsobí statické zatížení předloktí. To ztěžuje soustředění na práci deltových svalů.
- Podvádění je pro toto cvičení nevhodné, ale pouze v posledních několika opakováních. Nemá smysl dělat všechna opakování v švihu.
