Proteiny pro růst svalů: který z nich je nejlepší a je škodlivý? * Crossfit

V kontextu kulturistiky a CrossFitu jsou svalové růstové proteiny sportovní doplňky, které jsou koncentrovaným proteinem a poskytují základní stavební kameny pro růst svalů. Podíváte-li se na protein z biochemického hlediska, uvidíte aminokyselinové řetězce, které tvoří polypeptidy.

Proč užívat bílkoviny - jejich účinky na tělo a svaly

Existují dva běžné mýty o bílkovinách:

je to „chemie“ nebo doping;
je to produkt určený výhradně pro růst svalů.

K prvnímu bodu. Protein je stejná „chemie“ jako všechny chemikálie, které tvoří lidské tělo. Všechny složky proteinových sportovních doplňků jsou přírodního živočišného nebo rostlinného původu. Nemají nic společného s dopingovými drogami.

Druhý mýtus není o nic méně houževnatý a je stejně daleko od pravdy. Protein je mnohostranný a má řadu funkcí:

Formuje svaly. Vstupem do těla se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, z nichž svalová tkáň sestává téměř úplně.
Odpovídá za svalovou kontrakci. Bez veverky by nemohlo být pochyb o žádném pohybu.
Podporuje imunitu na požadované úrovni.
Poskytuje stabilní metabolismus.
Ovlivňuje tvar buněk - tvoří cytoskelet.

Pokud jde o čistě kulturistické funkce, pak protein funguje alespoň na dvou frontách. S pomocí bílkovin nejen zvyšují svalový objem, ale také se zbavují tukové vrstvy. Bílkoviny ovlivňují růst svalů mnoha způsoby.

Mezi nimi:

vliv na RNA svalových buněk a stimulace jejich růstu prostřednictvím intracelulární signální dráhy;
potlačení katabolismu - bílkoviny zabraňují rozpadu již existujících „zásob“ bílkovin v těle;
potlačení syntézy myostatinu - peptidu, který inhibuje a blokuje růst svalů.

Pokud bílkoviny pocházejí z přírodních potravin, proč se obtěžovat sportovními doplňky? Ty mají dvě hlavní výhody:

s nimi se sportovec nemusí omezovat v množství bílkovin, zatímco „přírodní“ bílkoviny není vždy možné získat ve správném množství;
Existuje několik typů sportovních proteinů, které se liší účelem a rychlostí absorpce.

Takeaway: Suplementace je o výživové flexibilitě, která ovlivňuje růst svalů.

Typy bílkovin

Existuje mnoho možností doplnění bílkovin. Ale z hlediska silových sportů nás zajímají pouze ty, které pomáhají svalům růst. V této souvislosti se svalové růstové proteiny klasifikují podle složení a rychlosti absorpce v těle. Zvažte hlavní typy sportovních bílkovin.

Rychlý protein - syrovátka

Syrovátková bílkovina je koncentrát globulárních bílkovin, které jsou odvozeny ze syrovátky (směsi vytvořené při srážení mléka). Jeho hlavní rozdíl od ostatních proteinů je ve vysoké rychlosti absorpce.

Tato odrůda je implementována v následujících základních formátech:

WPC (koncentrát). Protein, který není charakterizován vysokým stupněm čištění - ve složení je určité množství cholesterolu a tuků; rozsah laktózy a bioaktivních látek je 29-89%. Absorbuje se ze střev do těla za 3-4 hodiny (o 90%).
WPI (izolovat). Více čistého proteinu - podíl bioaktivních látek je více než 90%. Stejně jako koncentrát se i tento typ vyznačuje mléčnou chutí. 90% absorpce je dosaženo přibližně za 3 hodiny.
WPH (hydrolyzát). Nejčistší variace, která je snáze a rychleji strávitelná. Ve skutečnosti je to protein, částečně zničený enzymy za účelem rychlé asimilace. Hydrolyzáty se vyznačují hořkou chutí a vysokou cenou.

Navzdory různým úrovním syrovátky ukázala studie Moriarty KJ v roce 1980 malý rozdíl v účincích na růst svalů. V praxi to znamená, že nemá vždy smysl přeplatit čistší možnosti.

Proč potřebujete rychlý protein a v čem spočívá jeho výhoda? Díky své rychlé absorpci je syrovátkový protein vhodný pro:

lidé s rychlým metabolizmem;
pro použití v obdobích, kdy tělo potřebuje urgentní posílení aminokyselinami - ráno, před a po tréninku, během sušení a hubnutí.

Pomalý protein - kasein

Kasein je komplexní protein. Vzniká v důsledku enzymatického srážení mléka. Hlavním rozdílem je nízká rychlost absorpce z gastrointestinálního traktu. Jakmile se dostane do žaludku, vytvoří tento protein hustou hmotu, která je trávena během 6-8 hodin. Po celou tu dobu je tělo vybaveno potřebnými aminokyselinami.

Pomalý protein má nižší biologickou dostupnost a relativně slabé termogenní a anabolické účinky. Pro osobu, která usiluje o přibývání na váze, to znamená, že kasein může a měl by být považován pouze za pomocný protein.

Důležité body:

Kasein se ve srovnání se syrovátkou nejen vstřebává mnohem pomaleji, ale má také schopnost snížit rychlost absorpce jiných typů bílkovin;
má smysl používat pomalý protein před spaním, jeho hlavním úkolem je zpomalit nevyhnutelný katabolismus v obdobích, kdy tělo nemá jiné možnosti;
kasein je dobrá pomoc při nuceném hladovění; pokud jídlo není možné po dobu několika hodin, porce pomalého proteinu ochrání sportovce před rozpadem svalů.

Přečtěte si více o roli kaseinu při hubnutí zde.

Složitý protein

Komplexní proteiny jsou kombinací různých typů proteinů. Tyto doplňky obsahují rychlé i pomalé proteiny. Díky tomu je zajištěno jak operativní krmení těla aminokyselinami, tak „doutnající“ proteinový efekt.

Kromě syrovátkového a kaseinového proteinu mohou být do složení proteinových komplexů zahrnuty i další typy. Doplňky, které navíc obsahují vaječný bílek, jsou vynikající. Pokud jde o absorpci, jedná se o křížení mezi hlavními možnostmi. Díky harmonické kombinaci vajec a syrovátkových bílkovin slouží tento komplex jako vynikající nutriční směs s vysokou anabolickou odezvou.

Navzdory popsaným výhodám určitých typů bílkovin má každý z nich nevýhody. Složité proteiny do značné míry neutralizují nevýhody složek, což činí směsi univerzálními.

Mnoho komplexů obsahuje sójový protein. Je lídrem, pokud jde o rychlou kompatibilitu bílkovin. Někdy lze nalézt kombinaci vaječných a sójových bílkovin. Ale jejich účinek je horší než účinnost směsí, které zahrnují rychlé a pomalé typy.

Které proteiny jsou tedy nejlepší pro růst svalů? Všestrannost je dobrá, když není možné použít specializované formulace. Upřednostňovány by měly být doplňky s výrazným specifickým účinkem, založené na dobře promyšlené strategii užívání.

Bylo prokázáno, že Fast Whey Protein má nejlepší anabolické vlastnosti. Komplexní doplňky kompenzují nedostatky každého proteinu, ale zároveň neumožňují odhalit plný potenciál jednotlivých složek.

Kromě toho mají sójové proteiny, které se dobře hodí k rychlým proteinům, mnoho nevýhod. A kvůli jeho nízké ceně výrobci často zahrnují sójové boby do komplexních sportovních doplňků.

Protein	klady	Minusy	Biologická hodnota	Rychlost asimilace (absorpce), g / h
Syrovátka	rychle vstřebává jde dobře s dalšími přísadami nízké náklady	Doporučuje se užívat před a po tréninku, během dne - v kombinaci s jinými typy	100	10-12
Kasein	se pomalu vstřebává, což vám umožňuje udržovat požadovanou hladinu aminokyselin po celý den vyvážené složení aminokyselin	má nepříjemnou chuť špatně rozpustný	80	4-6
Vejce	absorbován při střední rychlosti nejblíže ideálnímu proteinu (nejlepší ukazatele složení aminokyselin)	Vysoká cena	100	9
Sója	vstřebává po dlouhou dobu snižuje hladinu cholesterolu	Relativně neúčinné	74	4
Mléčný	vynikající složení aminokyselin nízké náklady	Může negativně ovlivnit funkci střev	90	4,5

Možné poškození

Vraťme se k mýtu, že protein je „chemie“. Tento stereotyp je důvodem společné víry, že proteinové doplňky představují hrozbu pro zdraví. Výzkum ve skutečnosti ukazuje především příznivé účinky užívání proteinových směsí.

Nadměrné užívání doplňků však může negativně ovlivnit stav těla. Potenciální poškození bílkovin pro růst svalů:

Kosterní systém. Nadměrná konzumace bílkovin vede k hojnému vylučování vápníku z těla. Na druhé straně dodatečný příjem bílkovin zvyšuje biologickou dostupnost vápníku a stimuluje jeho vstřebávání.
Karcinogenní účinek. Studie ukazují vztah mezi zneužíváním bílkovin a rozvojem rakoviny. V některých případech jsou statistiky nepřesvědčivé, ale nelze je snížit.
Nemoc ledvin. Existuje vztah mezi vysokým příjmem bílkovin a tvorbou ledvinových kamenů, ale tento vztah je kontroverzní - experimentální údaje jsou protichůdné.
Cukrovka. Existují studie ukazující možnou souvislost mezi vysokým příjmem bílkovin (nízký příjem sacharidů) a rozvojem cukrovky typu 2, ale přesná příčina onemocnění není jasná - možná spočívá ve stravě s nízkým obsahem uhlovodíků nebo jinde.
Kardiovaskulární systém. Existují důkazy o možné souvislosti mezi příjmem živočišných bílkovin a rizikem ischemické choroby srdeční, ale statistiky ukazující závislost onemocnění na stravě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin nejsou přesvědčivé.

Existují nějaké kontraindikace?

Existuje absolutní kontraindikace příjmu bílkovin - individuální nesnášenlivost bílkovin. Stejně jako u konvenčních potravin způsobuje bílkoviny někdy alergie a rozrušení střev. Příčinou zažívacích potíží jsou střevní dysbióza nebo nedostatek vhodných enzymů. Pokud existuje souvislost mezi bílkovinnou stravou a průjmem / zácpou / plynatostí, ukončete nebo snižte dávky bílkovin nebo užívejte enzymy.

Výsledek

Škody způsobené používáním proteinových směsí nelze srovnávat s poškozením moderní stravy. Cukrovinky, nasycené tuky a další potraviny, které zdaleka nejsou kompatibilní s tělem, jsou mnohem přesvědčivějším důvodem, proč zvážit změnu stravy.