Zdraví
6K 0 05.02.2018 (poslední revize: 11.02.2019)
Běh je nezbytnou součástí tréninkového programu každého sportovce CrossFit. Běhání je složité a umožňuje vám cvičit téměř celou dolní polovinu těla a kombinovat proces s kardio zátěží. Ale běh je zároveň jedním z nejtraumatičtějších cvičení. Zahřátí před spuštěním pomůže snížit trauma. Jak se správně zahřát a měli byste se před spuštěním ještě zahřát?
Proč potřebujete rozcvičku
Před odpovědí na otázku, zda se před spuštěním potřebujete rozcvičit, zvažte účinek běhu na tělo:
- kompresní zatížení páteře;
- další namáhání kolenních kloubů;
- zvýšené zatížení srdce
Správná rozcvička vás nezachrání před negativními faktory běhu, ale sníží kompresi na páteři. Správné protažení zvětší prostor mezi obratli, což sníží třecí faktor.
Kromě toho se zahřátí hlavních svalových skupin zapojených do běhu vyhne možným zraněním:
- Dislokace. Nejčastěji vznikají v důsledku nesprávného umístění nohy na zem.
- Podvrtnutí. Může nastat, když se změní amplituda chodu. Například při příchodu „druhého větru“, kdy tělo „zahrnuje“ další síly, a zdá se vám, že můžete běžet mnohem rychleji.
Pokud jste zvyklí běhat ráno, pak vám rozcvička pomůže plynule zrychlit srdce a vyhnout se zbytečnému přetížení, které může způsobit nenapravitelné poškození zdraví.
Zahřátí vás nejen ušetří před zraněním, ale také zlepší vaše výsledky ve sprintu (nebo intervalovém běhu), což je zvláště důležité při provádění komplexů Wod, ve kterých je kardio prvek.
Jak se zahřát?
Existuje několik pokynů, jak se před spuštěním správně zahřát. Tyto tipy vám pomohou udržet sílu a zlepšit váš běžecký výkon.
- Zahřejte se shora dolů - od krku po špičky prstů.
- Pokud jsou v komplexu protahovací cvičení, musí být prováděna bez trhání a námahy. Vaším úkolem je vytáhnout svaly, ne sedět na provázku.
- Pokud komplex obsahuje cvičení určená k předběžné únavě necílových svalových skupin, sledujte puls.
- Práce v kardio zóně pro zahřátí by neměla přesáhnout 3 - 5 minut.
Ve skutečnosti existuje spousta cviků k provedení správné rozcvičky před spuštěním. Tabulka zdůrazňuje ty, které jsou vhodné pro téměř každého sportovce.
| Cvičení | Svalová skupina | Důležitost pro běh |
| Rotace krku
| Krční svaly | Umožňuje absorbovat zátěž, stimuluje průtok krve do hlavy, snižuje riziko závratí. |
| Rotace těla
| Břišní svaly | Stabilizace těla, snížení tlakového zatížení páteře. |
| Svahy těla
| Dolní části zad a abs | Mírně táhne páteř, snižuje kompresní zatížení. |
| Rotace v pánevním kloubu
| Stehenní svaly | Snižuje pravděpodobnost záchvatů. Protahuje stehenní svaly. |
| Rotace v kolenním kloubu
| Tele + Quadriceps | Zvyšuje pohyblivost kloubů, snižuje riziko gonartrózy. |
| Minimální protažení těla
| Břišní svaly + stehenní svaly | Snižuje kompresní zatížení při běhu. |
| Protahování svalů nohou (vertikální rozdělení)
| Hamstringy + stehna + lýtka + soleus | Skvělý způsob, jak zvýšit svalovou aktivitu a zapojit hlubší vrstvy při běhu. Snižuje rychlost. |
| Rotace kotníku
| Shin flexor svaly | Snižuje pravděpodobnost vykloubení. |
| Vyskočil
| Tele + soleus + čtyřhlavý sval | Předběžná únava čtyřhlavého svalu vám umožňuje při běhu přesunout zátěž na lýtka. |
| Skákání na laně mírným tempem
| Srdeční sval | Příprava srdce na nadcházející stres. Umožňuje začít s menším přetížením a pulzními rázy. |
Na krátké vzdálenosti
Běžci na krátké vzdálenosti mají značné přetížení. Kromě toho je sprint primárně určen k rozvoji výbušné síly nohou. Komplex by proto měl zahrnovat cvičení na předběžnou únavu svalových skupin a lehké kardio, které sníží pokles zatížení během běhu. Cvičení, která kompenzují kompresi páteře, však lze zanedbávat.
Výběr na dlouhé vzdálenosti
Pokud dáváte přednost běžeckým závodům a maratonům, musíte na ně své tělo připravit ještě opatrněji než na krátký intervalový běh. Nejprve věnujte pozornost kolenním kloubům a páteři, protože při dlouhých bězích dosáhne tlakové zatížení svého vrcholu. Předběžná únava a zrychlení srdce se nedoporučují, protože by poškodily výsledek na velkou vzdálenost.
Další doporučení
- Při ranním běhání je bezpodmínečně nutné předem provést lehká cvičení, abyste snížili zátěž srdce.
- Během zimního běhání věnujte zvláštní pozornost zahřátí všech kloubů, ale strečink lze vynechat.
- Raději nepoužívat jogging k hubnutí. Nejlepším řešením by bylo vyměnit jej za kolo / rotoped.
- Zahřívání pro začátečníky by mělo být důkladnější. Možná budete muset několikrát opakovat celý zahřívací kruh, než vstoupíte na běžecký pás.
Výsledek
Zahřátí nohou před spuštěním je důležitou součástí vaší přípravy. Nejedná se však o jediné preventivní opatření. Pokud ve cvičení trénujete často běžecká cvičení, starejte se o zdraví páteře a kolenních kloubů. Pomohou vám pomůcky, jako jsou zábaly kolen a správné běžecké boty.
Běžecká obuv se zásadně liší od vzpěračských bot. Běžecká obuv by měla nejen poskytovat pevnou podporu, ale spíše fixovat nohu v kotníkovém kloubu, a co je nejdůležitější, kompenzovat rázovou zátěž. Proto jsou běžecké boty vybaveny nejen hroty, ale také pružnou podrážkou, díky níž je běh bezpečnější. A co je nejdůležitější, nezapomeňte na svůj srdeční rytmus. Bez ohledu na vaše sportovní cíle je nejdůležitější zdravé srdce.
