Kettlebell je efektivní, pohodlné a cenově dostupné sportovní vybavení. Pokud těžko cvičíte s činkou v malém bytě, pak cvičení s činkami doma je naprosto přijatelnou možností pro sebepracování. S pomocí těchto mušlí můžete efektivně pumpovat všechny svalové skupiny a dokonce úspěšně diverzifikovat trénink.
Jediným možným problémem je, že pro optimální trénink jsou potřeba různé váhy. Například pro cvičení na nohou a na zádech - 24 nebo 32 kg a na ramena a paže - 8 nebo 16. Proto byste v ideálním případě měli kupovat lehká a těžká závaží (nebo dvojici obou) nebo skládací.
Dále podrobně analyzujeme cvičení pro každou svalovou skupinu.
Prsní svaly
Bench press
Pokud máte lavičku, je to skvělé. Pokud chybí, můžete zkusit dát několik stolic do řady nebo použít jinou podobnou podporu, hlavní je, že by měla být stabilní.
V budoucnu se technika prakticky neliší od obvyklého bench pressu s činkami:
- Výchozí poloha (IP) leží, lopatky jsou spojeny, nohy pevně spočívají na podlaze. Ruce s kettlebells jsou narovnány a jsou nad hrudníkem. Rukojeť je za rukojeti, mušle visí ne po stranách, ale směrem k hlavě.
- Při nádechu musíte pomalu spouštět paže, lokty jdou do stran kolmo k tělu a netlačte na tělo. Hloubka by měla být pohodlná, v závislosti na vašem úseku, není třeba to dělat přes bolest.
- Při výdechu vytlačte závaží silným úsilím prsních svalů. Je lepší neohýbat lokty až do konce - tímto způsobem bude hrudník napnutý po celou dobu přiblížení.
Pokud máte k dispozici pouze jeden kettlebell, můžete buď střídavě tlačit rukama, nebo jej vzít oběma rukama za spodní část. Vše záleží na její váze a vašich indikátorech síly.
Bench press na podlaze
Pokud nemáte z čeho udělat lavičku, alternativou je podlahový lis. Hlavním rozdílem zde bude menší amplituda, která mírně snižuje účinnost cvičení. Technika je podobná, pouze pro lepší podporu je lepší ohýbat nohy v kolenou:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Toto cvičení lze provádět také jednou rukou:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Další zajímavou možností provedení je střídavé stlačení dvou závaží na podlaze. Vezmete obě skořápky najednou, ale nemačkejte je k sobě, ale nejprve levou rukou, potom pravou. V tomto případě může být tělo mírně zvednuto podle pracovní ruky:
Kettlebell push-up
Tento typ push-up zvyšuje rozsah pohybu, což vám umožní lépe se protáhnout a vypracovat hrudník.
Technika je následující:
- Umístěte dva kettlebells širší než vaše ramena. Zároveň by jejich rukojeti měly být rovnoběžné s tělem.
- Zaujměte polohu na břiše, ve které ruce sevřou rukojeti mušlí.
- Při nádechu sestupujte co nejníže, jak to váš úsek dovolí.
- Při výdechu se silným pohybem zvedněte do výchozí polohy. Je lepší nebojovat rukama až do konce, okamžitě pokračujte k dalšímu opakování.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Pokud jste začátečník a bojíte se, že nebudete držet kettlebell tímto úchopem, použijte následující možnost:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Možnost pro pokročilé sportovce - kliky na jedné paži:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Svetr
Toto je cvičení, které pracuje s vašimi pecs, triceps a lats. Zatížení je navíc rozloženo v tomto pořadí. Jedna skořápka bude stačit.
Nejlépe se to provádí na rovné lavici; zde je také vhodná židle nebo stolička, protože podpora je nutná pouze pro horní část zad.
V procesu zpětného odběru paží není nutné je ohýbat, aby zátěž nešla do tricepsu. Snažte se dělat vzestupy i pády pomalu a pod kontrolou a soustřeďte se na svaly hrudníku.
Zadní
Mrtvý tah
Klasický mrtvý tah lze provádět buď s jedním kettlebell nebo dvěma. Jedná se o silný základní cvik, který kromě zadních svalů aktivně zapojuje čtyřhlavý sval.
Technika jednoho kettlebell:
- Postavte se před projektil - je mezi nohama na úrovni prstů, samotné nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen.
- Posaďte se, předkloňte se a oběma rukama uchopte kettlebell za rukojeť.
- Zatímco narovnáváte nohy a narovnáváte záda, zvedněte se do výchozí polohy. Nemusíte se ohýbat dozadu - prostě se postavte rovně. A co je nejdůležitější, záda nesmí být po celou dobu pohybu hrbatá v bederní a hrudní oblasti.
- Proveďte další opakování, sklopte skořápku na podlahu, ale nedotýkejte se jí.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
V případě dvou závaží (pro zvýšení pracovní hmotnosti) je technika téměř stejná. Pouze v tomto případě budou stát po stranách nohou:
© antic - stock.adobe.com
Ohnuté přes řádek
Zde můžete také vymyslet několik možností. Classic - mrtvý tah jednou rukou. Můžete se opřít o lavičku, pohovku nebo jakýkoli jiný podobný povrch (doporučuje se, aby nebyl příliš měkký).
Technika je následující:
- Postavte se například na stranu podpěry, napravo od ní. Opřete se o něj levou rukou a levou nohou ohnutou. Položte druhou nohu dozadu a mírně do strany, mírně ji ohněte v koleni, podpora by měla být spolehlivá.
- Vezměte kettlebell pravou rukou. Narovnejte své tělo - mělo by to být rovnoběžně s podlahou. Ruka s kettlebellem visí dolů. Toto je výchozí pozice.
- Při výdechu přitahujte projektil k zádům pomocí svalů zad. Současně jde loket podél těla, prakticky přitlačený k němu. V horním bodě se můžete trochu otočit, aby byla amplituda pohybu co největší.
- Při nádechu spusťte projektil co nejdále dolů, aniž byste otáčeli tělem, řádně natahujte západky a okamžitě spusťte nový zdvih.
- Pak se musí totéž opakovat pro druhou ruku.
Pokud nemáte žádnou vhodnou oporu, můžete cvičit i bez ní. Abyste to mohli udělat, bude třeba levou nohu vystrčit dopředu, jako při výpadu, opřít se o ni levou rukou a ohnout se dolů, ale ne rovnoběžně s podlahou, ale o něco výše:
Pokud je kettlebell příliš těžký na tažení jednou rukou, můžete zvedat oběma rukama najednou - v tomto případě bude pohyb podobný tahu tyče k pásu ve svahu. Stejným způsobem můžete vytáhnout dvě skořápky najednou.
Triceps
Lavinový lis s neutrálním úchopem kettlebell
Toto cvičení je podobné běžnému bench pressu, o kterém jsme mluvili výše. Zde je však kladen důraz na triceps kvůli odlišnému úchopu - mušle je třeba brát s neutrálním úchopem, to znamená, že se dlaně budou na sebe dívat a kettlebells budou viset po stranách. Rozdíl je také v pohybu - při spouštění by lokty neměly být roztažené od sebe, ale drženy co nejblíže tělu. V horním bodě uvolňujeme paže až do konce. Může být provedeno jak na lavičce (preferovaná možnost), tak na podlaze.
Pokud existuje pouze jedna skořápka, můžete ji stisknout oběma rukama najednou, držet se za dno a nezapomenout na správnou trajektorii loktů:
Prodloužení paží zpoza hlavy
Alternativa k francouzskému tisku. S kettlebell je toto cvičení ještě snazší než s činkami, protože je pohodlnější jej držet.
Technika je následující:
- Sedíme na lavičce, pohovce nebo židli bez vysokých opěradel. Zvedněte projektil nad hlavu jakýmkoli pohodlným způsobem a uchopte jej oběma rukama za rukojeť tak, aby visel dozadu.
- Při nádechu jej jemně sklopte dolů a ohněte paže. Ujistěte se, že vaše lokty nejsou příliš daleko od sebe. Dávejte také pozor, abyste si nenarazili hlavou.
- Při výdechu uvolníme ruce do původní polohy.
Cvičení lze provádět ve stoje, ale je pohodlnější udržovat rovnováhu při sezení.
© Photocreo Bednarek - Stock.adobe.com
Pokud je to pro vás příliš snadné, můžete rozšíření provádět jednou rukou:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kettlebell push-up s úzkými pažemi
Push-up lze také provádět s důrazem spíše na triceps než na prsní svaly. K tomu nastavíme mušle na šířku ramen a při spouštění nezvedáme lokty, ale držíme je co nejblíže k tělu. Při každém opakování natáhněte lokty až na konec.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Paže kadeře
Pro domácí cvičení je to hlavní cvik na biceps. Provádí se takto:
- Postavte se rovně, nohy od sebe na šířku ramen, mušle v spuštěných rukou.
- K dispozici jsou možnosti uchopení. První je neutrální stisk, když jsou dlaně obráceny k sobě. V tomto případě musíte při zvedání ruku ležet - vyklopit ji z těla tak, aby váha visela před rukou. Druhou možností je zpočátku uchopit s takovým úchopem, aby dlaně vypadaly od těla a během zvedání neměňte polohu rukou. Obě možnosti jsou dobré, doporučuje se je střídat od tréninku k tréninku.
- Při výdechu ohněte obě paže a zvedněte skořápky na ramena (můžete také zvedat jednu po druhé, ale biceps tak získáte čas na odpočinek). Dávejte pozor, abyste tělu nepomohli kývat, a také nevytahujte lokty dopředu - musí být zafixovány. Pokud to nefunguje, vzali jste příliš velkou váhu a musíte ji snížit nebo zvednout jeden kettlebell oběma rukama najednou.
- Při vdechování pomalu snižujte skořápky, ale nevyrovnávejte paže až do konce, neustále udržujte bicepsy pod zatížením.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Možnost zvednutí jednoho kettlebell oběma rukama:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Cvičení můžete také udělat nejprve jednou rukou (všechna opakování) a potom druhou:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Koncentrovaná flexe
I když je zde vyloučena možnost podvádění, bicepsy jsou zpracovány izolovaně, takže pracovní váha bude o něco menší.
Technika je následující:
- Posaďte se na jakoukoli pohodlnou oporu, roztáhněte nohy širší a pevně je položte na podlahu.
- Vezměte si kettlebell jednou rukou a položte loket na stehno stejnojmenné nohy.
- Při výdechu zvedněte projektil a ohýbejte ruku. Držte loket na boku.
- Při nádechu kontrolovaným způsobem položte ruku, aniž byste ji uvolnili až do konce, a okamžitě proveďte další opakování.
- Cvičte také pro druhou ruku.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Reverzní kadeře
Tato možnost vypracuje svaly brachialis (umístěné pod bicepsem) a brachioradialis. Jejich hypertrofie není pro velké paže neméně důležitá, a proto musí být do programu zahrnuty kadeře reverzního nebo kladivového úchopu.
Technika je identická s normálními kudrlinami, pouze tentokrát bude úchop rovný, to znamená, že dlaně se dívají zpět. Díky tomu bude těžší zvednout skořápky, takže vezměte menší váhu. Můžete provádět obě najednou oběma rukama a střídavě oběma rukama.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Kladiva"
Jedná se o stejné ohyby, pouze úchop musí být během cvičení neutrální - dlaně se na sebe dívají:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ramena
Stolní lis
Základní cvičení, které zahrnuje všechny tři deltové paprsky, i když hlavní zatížení spadá na přední stranu. Lze provést oběma rukama najednou nebo jednou rukou. Technika je následující:
- Hoďte kettlebell (nebo kettlebell) z podlahy na ramena jakýmkoli pohodlným způsobem. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, nemusíte je ohýbat.
- Při výdechu, s deltovým úsilím, narovnejte ruce s mušlemi nad hlavou, aniž byste seděli nebo vyklenuli záda. Pohyb by měl být prováděn pouze v ramenních a loketních kloubech - to je hlavní rozdíl mezi bench pressem a shvungem.
- Při nádechu pomalu spusťte mušle zpět na ramena.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Existuje mírně komplikovaná možnost - stiskněte jeden kettlebell a držte jej za spodní část. Bude to vyžadovat větší úsilí, aby byl projektil v rovnováze, a bude aktivováno více stabilizujících svalů. Musíte mít trochu menší váhu.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Tah brady
Toto je také základní cvičení, kde lze důraz břemene přesunout na přední nebo střední paprsek:
- Pokud vezmete jeden kettlebell oběma rukama a přitáhnete si ho k horní části hrudníku, pumpujete přední delty a pasti.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Pokud vezmete dvě skořápky a zvednete je od sebe (přibližně na šířku ramen), fungují střední paprsky. V tomto případě bude výška zdvihu o něco menší.
Tyto možnosti jsou alternativou k vytažení činky na bradu s úzkým a širokým úchopem.
Swing kettlebells
Toto cvičení je izolované a naprosto identické s houpáním činky. Můžete také houpat dopředu k přednímu paprsku, houpat se do stran do středu a do stran ve sklonu dozadu. Důležitý bod - zde budete potřebovat lehčí váhy, asi 8 kg. Čistě takové pohyby mohou provádět pouze dostatečně vyškolení sportovci, a to i při hmotnosti 16 kg.
Jedinou možností, kdy můžete vzít jednu mušli oběma rukama, je houpat se dopředu:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Nohy
Goblet Squat
První typ dřepu se zaměřuje na čtyřhlavý sval. Také dobrá zátěž jde do gluteálních svalů. Hamstringy, lýtka, extenzory páteře a břišní svaly fungují jako stabilizátory.
Technika je následující:
- Vezměte kettlebell po stranách oběma rukama, postavte se rovně, nohy jsou o něco širší než ramena, ponožky vypadají mírně do stran.
- Aniž byste změnili sklon zad nebo hrbení, dřepněte si dolů tak, aby vaše boky svíraly ostrý úhel s dolní končetinou, tj. Pod rovnoběžkou. Zároveň se snažte držet kolena před ponožkami.
- Postavte se do výchozí polohy, při zvedání nedávejte kolena k sobě. Neroztahujte nohy až do konce, okamžitě začněte s dalším opakováním.
Variaci tohoto cviku lze nazvat dřep s kettlebellem na natažených pažích. Zde bude s největší pravděpodobností snazší dosáhnout rovnováhy, ale je obtížnější udržet projektil - pracuje na tom pouze přední svazek deltových svalů.
© georgerudy - stock.adobe.com
Zkušení sportovci mohou pohyb provádět dvěma kettlebells, čímž zvyšují zátěž nohou.
Plie dřepy
Zde se zátěž přesune na addukční svaly stehna (vnitřní část), stejně jako gluteální svaly. Quadriceps také funguje, ale méně.
Technika:
- Položte nohy mnohem širší než ramena a prsty vytočte do stran. Projektil je v rukou dolů, bude snazší jej zde držet.
- Při nádechu se pomalu snižujte, jako byste seděli na židli. Zároveň kolena vypadají stejným směrem jako ponožky, nespojujte je.
- Sestupujte do pohodlné hloubky a při výdechu začněte zvedat a prodlužovat kolenní a kyčelní klouby. Dbejte také na to, aby se záda neokrouhovala a kolena neklouzala za ponožky.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Cvičení si můžete zkomplikovat tak, že si vezmete do každé ruky kettlebell.
Dřepy na jedné noze
Jiný název cvičení je „pistole“. V tomto případě se provádí s váhami - kettlebell, který musí být držen na pažích natažených dopředu. Není vhodný pro začátečníky, ale pro zkušenější sportovce je to vynikající pohyb, který vám umožní dobře pumpovat svaly nohou a hýždí a rozvíjet koordinaci a obratnost.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Abyste si procvičili cvik, musíte se nejprve naučit, jak správně provádět pravidelný dřep, poté na jedné noze bez zátěže (můžete sedět na pohovce nebo se jednou rukou držet podpěry) a teprve poté přejít k nejobtížnější možnosti.
Kettlebell výpady
Výpady jsou všestranné cvičení dolní části těla. To je místo, kde fungují kvadricepsy, hamstringy a glutety. Přední část stehna současně pracuje spíše s úzkým a středním krokem a zadní a gluteální - se širokým.
Obecně platí, že technika je následující:
- Vezměte mušle do rukou a postavte se rovně s nohama k sobě.
- Udělejte krok vpřed levou nohou, spusťte se dolů, téměř dokud se vaše pravé koleno nedotkne podlahy. Nemusíte se dotýkat - stačí jít do nejhlubší možné hloubky. V tomto případě by měl být úhel mezi stehnem a dolní končetinou obou nohou 90 stupňů.
- Vraťte se do výchozí polohy a vrhněte se pravou nohou.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells lze také držet nad hlavou - zde budou ramena a triceps pracovat staticky, navíc v této verzi je o něco obtížnější udržovat rovnováhu, což povede k propojení více různých stabilizačních svalů.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Pokud máte pouze jeden kettlebell, můžete si každou nohu udělat samostatně, přičemž při každém spuštění stlačíte projektil stejnou rukou, nebo jej neustále držíte.
Rumunské chutě
Základní cvičení pro hamstringy a glutety. Lze provést jedním nebo dvěma kettlebell - v závislosti na fyzické zdatnosti.
Technika je následující:
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, lehce ohnuté, projektil visí ve snížených rukou.
- Při nádechu se předkloňte, zatímco pohyb je způsoben odstraněním pánve dozadu. Úhel se u nohou nemění. Hloubka náklonu závisí na vašem úseku. Ve spodní části byste měli cítit, jak se vaše hamstringy napínají. Zadní strana by nikdy neměla být zaoblená. Spojte lopatky a sledujte polohu zad. Pokud začnete tlačit ramena dopředu nebo se ohýbat v dolní části zad, snižte váhu.
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Chcete-li zdůraznit zatížení svalů nohou a hýždí, uvolněte trup ne pohybem těla nahoru, ale jako byste tlačili z podlahy nohama a dávali pánev dopředu.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Lis
Všechna břišní cvičení s váhami nejsou vhodná pro začátečníky, kteří se nejprve potřebují naučit, jak je správně provádět s vlastní váhou, a teprve poté postupně přidávat.
Kroutící se
Toto je klasická verze drtí na podlaze, pouze s dalšími závažími. Nejvhodnější je držet skořápku na hrudi oběma rukama. Nezapomeňte, že při kroucení nemusíte odtrhávat spodní část zad od podlahy - pouze ramenní pletenec, který je zaoblený v páteři a napíná lis.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Reverzní drtí
Jedná se o těžší verzi reverzních klik - když nevytahujete tělo k nehybným nohám, ale naopak zvednete ohnuté nohy, odtrhnete hýždě a zvednete je nahoru, napnete spodní část lisu.
Zde můžete držet závaží na rukou natažených před vámi:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Boční lišta
Tady šikmé břišní svaly již pracují ve statice. Kettlebell lze držet volnou rukou u ramene nebo na paži natažené nahoru. V baru můžete stát jak na lokti, tak na narovnané paži.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Roh na závažích
Vynikající cvičení pro přímý sval břišní. Technika je následující:
- Umístěte mušle na šířku ramen tak, abyste se o ně opírali, vaše paže byly kolmé k podlaze.
- Posaďte se mezi mušle, natáhněte nohy dopředu, uchopte rukojeti kettlebell a narovnejte ruce. V tomto případě by pánev měla spadnout z podlahy.
- Zvedněte nohy tak, aby mezi nimi a tělem svíral úhel 90 stupňů, a vydržte co nejdéle.
© grki - stock.adobe.com
Složitá cvičení
Ruský swingový kettlebell
Ruské houpačky jsou populární crossfitové cvičení, které vychází ze zvedání kettlebell, kde je pomocné. Je to podobné jako při houpání vpřed na přední deltě, ale samotný pohyb je prováděn spíše boky a zády, než rameny a pažemi.
© studioloco - stock.adobe.com
Existuje několik možností provedení ruských výkyvů, lze je také provést se dvěma závažími. Cvičení dobře rozvíjí svaly ramenního pletence, nohou, dolní části zad, výbušnou sílu dolní části těla. Dobrá volba pro začátečníky, kteří se pak musí naučit techniku složitějších pohybů - trhnutí, shwungy, tahy atd.
Turecké zvedání s kettlebell
Turkish Rise je příkladem funkčního a efektivního pohybu. Každý sval v těle pracuje v tureckém výtahu. Toto cvičení také ovlivňuje pohyblivost ramen: při dokončení úkolu budete mít jistotu, že si rameno stabilizujete jeho otáčením.
Věnujte pozornost důležité nuance, která zajišťuje čistotu provedení tureckého výtahu: když vstanete, tělo by mělo být plně narovnáno a na konci a na začátku cvičení by se projektil měl dotýkat země.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell push
Cvičení podobné stojícímu lisu, ale včetně podpory nohou. Používá se také při zvedání kettlebell a crossfit. Jelikož je tlačení snazší než lisování díky jiné technice, musí zde být váha vyšší, což vede ke zvýšenému riziku zranění. Při zvyšování pracovní hmotnosti buďte opatrní.
Technika tlačení krátkého cyklu:
- Hoďte kettlebell přes rameno trhnutím z podlahy.
- Proveďte tlačení - trochu si sedněte a okamžitě se narovnejte, zatímco prudce odhodíte váhu nahoru.
- Na vteřinu se zafixujte v horní poloze, poté projektil vraťte na rameno a lehce polstrujte koleny.
Cvičení lze také provádět pomocí dvou kettlebellů.
Kettlebell sebou trhne
Toto cvičení pochází také ze zvedání kettlebell. Zde ramena, lichoběžníky a extenzory páteře aktivně pracují, nohy se také zapínají, ale méně než při provádění například trhání kettlebell v sedě.
Technika je následující:
- Umístěte kettlebell před sebe s nohama na šířku ramen.
- Nakloňte se k plášti a mírně ohýbejte nohy. Nezadávejte záda, během celého cvičení držte zadní oblouk.
- Vezměte si kettlebell, udělejte malý švih zpět a okamžitě jej začněte zvedat a pomáhejte tělu a pánvi. Paže by se neměla ohýbat a ohýbat - veškerý pohyb je důsledkem setrvačnosti a deltového a lichoběžníkového úsilí.
- V horním bodě na okamžik zablokujte a začněte klesat. Nemusíte to dávat na podlahu - jen se otočte a zvedněte se znovu.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Emise (trysky)
Hody Kettlebell jsou pohárovým dřepem se současným zvedáním projektilu přes hlavu.
Projektil ve výchozí poloze musí být držen oběma rukama po stranách rukojeti na úrovni hrudníku. Nohy - na šířku ramen, ponožky jsou mírně od sebe. Pak dochází k obvyklému ohýbání nohou během dřepu do rovnoběžky boků s podlahou (nebo mírně nižší) a dalšího zvedání a současného narovnání paží společně s kettlebell. Nezapomeňte držet záda rovně a nehýbat se ani se ohýbat.
Squat Row
Kombinace pohárových dřepů a kettlebell táhne k bradě. Cvičení vám umožní vypracovat kvadricepsy, delty a lichoběžník.
Technika provedení:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a oběma rukama uchopte váhu za rukojeť.
- Udržujte záda rovně a pravidelně si dřepejte.
- Při výdechu začněte silně vstávat, zatímco váha setrvačností bude i nadále stoupat po narovnání nohou. S úsilím delt a pasti pokračujte v pohybu do horní části hrudníku. V tomto případě by lokty měly jít nahoru, nad úroveň rukou.
- Sklopte ruce a začněte nový zástupce.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Farmářská procházka
Toto cvičení rozvíjí všechny svaly nohou, posiluje přilnavost, dobře zde pracují svaly tisku a předloktí. Technika je jednoduchá - vezměte do rukou dva těžké kettlebells a pomalu kráčejte kupředu v krátkých krocích. Zároveň nezaklánějte ramena, udržujte záda rovně a lopatky spojte dohromady.
Pokud nemáte vůbec žádný prostor, jednoduše si můžete rozvinout svaly uchopení a předloktí pouhým držením mušlí na místě. Pokročilejší úrovní je zvětšit tloušťku rukojeti, například omotáním ručníku.
© kltobias - stock.adobe.com
O každém z popsaných cvičení lze říci mnohem více a výše uvedené by v žádném případě nemělo být bráno jako úplný průvodce. Považujte tyto informace za začátek nového přístupu k vašemu tréninku.
Kettlebell tréninkové programy doma
Pro muže
Budeme analyzovat dva programy - pro začátečníky a zkušenější sportovce. Předpokládá se, že máte alespoň dvě závaží stejné hmotnosti. V ideálním případě by jich mělo být více (s různou hmotností) nebo skládacích.
Takže komplex pro začátečníky, zkompilovaný ve stylu fulbadi - v každém tréninku se děje to samé a jsou vypracovány všechny svaly:
| Cvičení Kettlebell | Přístupy | Opakování |
| Goblet Squat | 4 | 10-12 |
| Rumunské chutě | 4 | 10-12 |
| Push-up se širokými pažemi | 5 | 12-20 |
| Jednou rukou se sklonila nad veslováním | 4 | 10-12 |
| Jednoruční tisk | 4 | 10-12 |
| Řádek po bradu dvou kettlebellů (pokud je příliš těžký, pak jeden) | 4 | 10-12 |
Musíte tedy cvičit několik měsíců. Kolik je individuální. Někdo potřebuje šest měsíců a někdo, i po dvou měsících, výrazně zvýší svoji pracovní váhu a přestane mít čas na zotavení.
V budoucnu budete muset přepnout na rozdělení. Může si ho vzít i zkušenější sportovci, kteří musí trénovat doma. Využívá klasické rozdělení do synergických svalových skupin - hrudník + triceps, záda + biceps a nohy + ramena.
| 1. den - hrudník a triceps | ||
| Cvičení Kettlebell | Přístupy | Opakování |
| Bench press nebo floor press | 4 | 10-12 |
| Push-up s širokým ramenem | 4 | 15-20 |
| Svetr | 3 | 10-12 |
| Push-up s úzkými pažemi | 4 | 15-20 |
| Prodloužení zpoza hlavy dvěma rukama při sezení | 3 | 12-15 |
| 2. den - záda, biceps, abs | ||
| Cvičení | Přístupy | Opakování |
| Mrtvý tah | 4 | 10-12 |
| Jednou rukou se ohýbal nad veslováním | 4 | 10-12 |
| Kroutí stojící paže | 4 | 10-12 |
| Stojící kladivo kadeře | 3 | 10-12 |
| Kroutící se | 3 | 10-15 |
| Reverzní drtí | 3 | 10-15 |
| Den 3 - nohy a ramena | ||
| Cvičení | Přístupy | Opakování |
| Výpady s kettlebells ve snížených rukou | 4 | 10-12 |
| Rumunské chutě | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| Jednoruční tisk | 4 | 10-12 |
| Houpejte do stran | 4 | 12-15 |
| Houpejte se ve svahu do stran | 4 | 12-15 |
Pro ženy
Podobně pro ženy dáváme dvě verze programu: pro začátečníky a zkušené sportovce.
Fulbadi pro začátečníka:
| Cvičení Kettlebell | Přístupy | Opakování |
| Plie dřepy | 4 | 10-15 |
| Rumunské chutě | 4 | 10-12 |
| Výpady s kettlebells ve snížených rukou | 3 | 10-12 |
| Ohnutá řada s jedním ramenem | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Row to the Chin | 4 | 10-15 |
| Stojící kadeřnické kadeře | 3 | 10-12 |
| Prodloužení zpoza hlavy dvěma rukama | 3 | 10-12 |
Split pro sportovce se zkušenostmi s tréninkem:
| Den 1 - čtyřkolky a ramena | ||
| Cvičení Kettlebell | Přístupy | Opakování |
| Goblet Squat | 4 | 12-15 |
| Výpady s kettlebells ve snížených rukou | 3 | 10-12 |
| Trasters | 4 | 10-15 |
| Jednoruční tisk | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| 2. den - hrudník, záda, paže | ||
| Cvičení | Přístupy | Opakování |
| Push-up s širokým ramenem | 4 | 10-15 |
| Jednou rukou se sklonila nad veslováním | 4 | 10-12 |
| Svetr | 3 | 10-12 |
| Stojící kadeře | 4 | 10-12 |
| Prodloužení zpoza hlavy dvěma rukama | 4 | 10-12 |
| 3. den - hamstringy, glutety, abs | ||
| Cvičení | Přístupy | Opakování |
| Plie dřepy | 4 | 10-15 |
| Rumunské chutě | 4 | 10-12 |
| Široké výpady | 4 | 10-12 |
| Kroutící se | 3 | 10-15 |
| Reverzní drtí | 3 | 10-15 |
