Cvičení pro dívky během období sušení těla

Na rozdíl od mužů jsou ženy velmi zřídka majitelkami vynikajícího nebo alespoň nějakého významného svalového objemu. Proto se během období sušení těla dívkám doporučuje zahrnout do cvičení základní cviky na udržení požadovaného svalového objemu.

Abyste se během cvičení vyhnuli záchvatům závratí a slabosti, můžete si 20 minut před tím vzít 15-20 ml L-karnitinu. Dalším jednoznačným plusem tohoto léku je zvýšení počtu spálených kalorií během cvičení.

Pojďme se tedy podívat, která cvičení na sušení těla pro dívky budou nejúčinnější a jak je správně implementovat do tréninkového procesu. Podrobný popis techniky provádění každého z níže uvedených cviků najdete v části crossfitová cvičení.

Kardio zátěž

Kardio trénink je nezbytnou součástí procesu sušení. Běh nebo chůze na běžeckém pásu, rotopedu nebo chůze na stepperu nebo elipsě jsou nejlepšími kardio cvičení pro holky pro dívky. Přibližný výdej energie během takovéto zátěže je 600-700 kalorií za hodinu, což usnadňuje vytváření kalorického deficitu potřebného pro hubnutí.

Kardio lze provádět jako samostatný trénink, nebo ho lze kombinovat se silovým tréninkem tak, že před nebo po hlavním tréninku provedete 30-60 minut chůze na běžeckém pásu nebo na stacionárním kole. To dokonale připraví kardiovaskulární systém a kloubně-vazivový aparát na produktivní trénink a výrazně zlepší procesy lipolýzy.

Doporučujeme zaměřit se na ty hlavní, pokud jde o spalování kalorií. Tabulka ukazuje data za hodinu tréninku.

Cvičení s dalšími závažími

Cvičení prováděná v tělocvičně nejsou pro dívky v procesu sušení těla neméně důležitá. Nejen že konzumují velké množství kalorií (až 450 kalorií za hodinu), ale také pomáhají udržovat svalový tonus. Níže se podíváme na několik základních cvičení, která nám pomohou vyrovnat se s oběma těmito úkoly: vytvořit energetický deficit a neztrácet drahocennou svalovou tkáň.

Zpočátku byste měli začít s prováděním těchto cviků s minimální hmotností a pro nastavení správné techniky, která vás ochrání před úrazem, kontaktujte kvalifikovaného instruktora fitness. Chcete-li dosáhnout vážného pokroku, měli byste cvičit na odpor pravidelně - alespoň 2–3krát týdně.

Cvičení pro ramena a paže

Následující cvičení jsou užitečná pro ramena a paže:

• Zvedání tyče pro biceps,
• Činky kadeře,
• Swing činky do stran
• Lis na činky vsedě.

Tato cvičení budou formovat deltové svaly, bicepsy a tricepsy, aniž by došlo k přetížení loktů a vazů.

Cvičení na hrudník

U svalů hrudníku vyzkoušejte následující:

• Bench press
• Činka na lavičce
• Chov činek ležící,
• Poklesy na nerovných pruzích

V závislosti na úhlu sklonu lavice se také mění důraz zátěže. Čím více je lavička nakloněna, tím více pracují horní části prsních svalů, na vodorovné lavici je vnější část hrudníku více zatěžována, na lavičkách se záporným sklonem (vzhůru nohama) pracuje spodní část hrudníku.

Cviky na záda

Cvičení na záda:

• Přítahy na liště,
• Hyperextenze,
• Horizontální přítahy,
• Skloněný nad řadou činek.

Tato kombinace svislých a vodorovných prutů vám umožní vypracovat celou řadu zádových svalů, aniž by došlo k zbytečnému axiálnímu zatížení páteře. Vyvinuté svaly zad umožní dívkám zdůraznit atletickou siluetu horní poloviny těla.

Cvičení pro abs

Cvičení pro abs:

• vakuum,
• kroucení v různých variantách,
• zvedání nohou v závěsu,
• kolo.

Komplexním zatížením horní a dolní části přímého břišního svalu rychle vytvarujete břišní svaly, které v kombinaci s plochým břichem budou vypadat velmi výhodně. Nezapomeňte provést vakuové cvičení, toto je jediné cvičení, které může spálit přebytečný viscerální tuk a snížit pas.

Cvičení pro nohy a hýždě

Následující cviky jsou vhodné pro nohy a hýždě:

• dřepy,
• leg press
• výpady s činkou nebo činkami,
• Rumunské chutě

Jedná se o základní cviky, které fungují na čtyřhlavý sval, adduktory, hamstringy a glutety, které tonizují svaly dolní poloviny těla, tón, lehkost a tónovaný vzhled.

Funkční cvičení

Většina crossfitových cvičení kombinuje prvky aerobní a anaerobní práce, což vám umožňuje zvýšit spotřebu energie během cvičení (až 800 kalorií za hodinu), zrychlit metabolismus, komplexně načíst všechny velké svalové skupiny a zlepšit práci kardiovaskulárního systému.

Nejběžnější cvičení na sušení těla pro dívky jsou:

• Skok dřepy
• Skákání na krabici
• Situps,
• Lanové lezení (cvičení velmi náročné na energii).

Experimentujte, kombinujte různá cvičení do jednoho komplexu, nastavte počet přístupů, opakování, kol nebo času na dokončení komplexu, naslouchejte svému tělu a poté si můžete vytvořit dokonale vyvážený tréninkový plán, pomocí kterého můžete dosáhnout svých sportovních cílů v co nejkratším možném čase.

Podívejte se na video: Cvičení pro začátečníky - posilování celého těla #1 (Listopad 2024).