Sada účinných cviků na zeštíhlení boků

Běh je považován za všestranný nástroj na hubnutí, který posiluje prakticky všechny svalové skupiny. Základní pravidla běhu vám umožní dát nohám krásný obrys a tvar. Existuje poměrně velké množství různých cvičení, která lze přijmout.

Zeštíhlující běh boků

Při hubnutí se často uchylují k běhání.

Toto cvičení se vyznačuje následujícími vlastnostmi:

1. Má komplexní účinek na tělo.
2. Některá cvičení vám umožňují dosáhnout dokonalého výsledku. Pokud však cvičení provádíte nesprávně, mohou se spálit kalorie.
3. V době běhu je vysoká pravděpodobnost zranění. Proto musíte být opatrní.
4. Je možné použít speciální simulátor, který vám umožní cvičit v interiéru.

V době provádění různých cviků je velké zatížení nohou. Neustálé cvičení může také zlepšit dýchání, posílit kardiovaskulární systém a dosáhnout dalších výsledků. Běh však může být kontraindikován u různých onemocnění.

Pravidla pro cvičení na hubnutí lyashek

Dodržování určitých pravidel může zlepšit účinnost cvičení.

Doporučení jsou následující:

1. V době běhání byste měli neustále sledovat svůj puls. Doporučuje se, aby maximální počet pulzujících úderů nebyl menší než 70% maximálního počtu úderů srdce. V opačném případě bude na tělo vyvíjeno nadměrné zatížení nebo nebude provedený trénink efektivní.
2. Minimální množství glukózy. Speciální dietní jídlo tento úkol výrazně zjednodušuje. Ideální možností je případ, kdy strava poskytovala před joggingem minimální množství sacharidů, po tréninku bylo množství normalizováno. Běh na profesionální úrovni zajišťuje povinné splnění takové podmínky.
3. Optimální doba trvání tréninku. Doporučený indikátor je 20–90 minut, průměrná hodnota je trénink po dobu jedné hodiny. Zvýšení ukazatele doby trvání se provádí postupně, protože jinak existuje možnost zranění.

Toto školení by se nemělo provádět v případě úrazu. Navzdory skutečnosti, že mnozí považují lehký jogging za zahřátí, doporučuje se předem zahřát cvičení. Snižují riziko zranění v důsledku stresu působícího na celé tělo.

Před cvičením se zahřejte

Běh má jednoznačný účinek na lidské tělo.

Mezi tyto funkce patří:

1. Kompresní zatížení páteře.
2. Zvýšený dopad na kolenní klouby.
3. Účinky na kardiovaskulární systém.

Správná rozcvička neřeší základní problémy.

Pokud však dojde k chybě, může dojít k následujícím zraněním:

• Dislokace. Nesprávné umístění nohy na zemi vede k podobnému problému.
• Protahování. Amplituda chodu změněná v okamžiku „druhého dechu“ vede k podobnému zranění.

Při cvičení ráno můžete zrychlit činnost srdce, čímž eliminujete pravděpodobnost zbytečného přetížení.

Před zahřátím je třeba zvážit několik pokynů.

Mezi tyto funkce patří:

1. Zahřívání se provádí shora dolů.
2. Při používání protahovacích cvičení by měla být cvičení prováděna bez trhání a námahy. Účelem této fáze je protáhnout svaly.
3. Zahřívání s předběžnou únavou necílové svalové skupiny se provádí s jasnou kontrolou pulsu.
4. Kardio zóna se zahřívá ne déle než 5 minut.

Existuje poměrně velký počet zahřívacích cvičení, která se provádějí před spuštěním, aby se vyloučila pravděpodobnost zranění.

Nejrozšířenější jsou:

• Rotace hlavy se provádí z pravého na levé rameno, opakuje se 3-5krát. Provádí se také naklánění tam a zpět.
• Kruhová rotace ramen pomáhá zahřát svaly, které jsou zapojeny také v době běhu. Pozornost je věnována realizaci cviků, které jsou zaměřeny na protažení hřbetních a prsních svalů.
• Náklony těla pomáhají zahřát svaly bederní oblasti.
• Kruhové pohyby nohy, výpady do strany, dřepy jsou navrženy tak, aby připravily klouby a svaly nohy na jogging.

Při dlouhodobé přípravě byste měli věnovat větší pozornost kloubům a páteři. Nedoporučuje se předrychlovat srdce, protože velká vzdálenost způsobí vysoké zatížení.

Jak snížit objem nohou doma - cvičení

Doma můžete snížit objem nohou při provádění různých cviků.

Nejčastěji vystupují:

1. Dřepy
2. Výpady do strany.
3. Houpejte nohama.
4. Rumunské chutě.
5. Nůžky.
6. Chůze do výšky.
7. Skákací výpady.

Pouze cvičením se správnou technikou můžete dosáhnout požadovaného výsledku.

Dřepy

Nejúčinnějším cvičením je dřep.

Správná technika se vyznačuje následujícími vlastnostmi:

1. Nohy mírně rozložené, aby byla zajištěna stabilita.
2. Kolena jsou ohnutá, poté tělo klesá. Boky jsou rovnoběžné s podlahou.
3. Záda by se neměla ohýbat, mírně dopředu.
4. Ruce lze natáhnout dopředu nebo nasadit na opasek, vše záleží na preferencích.
5. V době cvičení se ponožky a paty nesundávaly.

Poslední fází je narovnat kolena a zvednout tělo do původní polohy. Při použití tyče ke zvýšení zatížení buďte opatrní, protože správné umístění může mít vážné následky.

Boční výpady

Postranní výpady mohou také posílit vaše stehenní svaly.

Doporučení k implementaci jsou následující:

1. Nohy jsou položeny na stranu.
2. Dřep se provádí na unesené noze.
3. Vstát z dřepu.
4. Vrácení nohy do zadní polohy.

V době práce jsou zapojena lýtka, břišní svaly a bederní páteř.

Rumunský mrtvý tah s činkami

Taková cvičení se provádějí často, umožňují vám dosáhnout požadovaného výsledku.

Výhody jsou následující:

1. Rozvoj síly hamstringů.
2. Prodloužení hamstringu.
3. Zvýšená flexibilita a pohyblivost stehenních svalů.
4. Posílení zadních svalů odpovědných za extenzní pohyby.

Pro postup jsou nutné činky. Volba hmotnosti se provádí v závislosti na schopnostech sportovce

Sled akcí je následující:

• Činky jsou drženy v jedné linii se stehnem, záda by měla být rovná.
• Při inspiraci se provede flexe, pánev se zatáhne. Činky by měly být umístěny těsně pod koleny.
• Provede se návrat do výchozí polohy při výdechu.

Musíte sledovat svůj dech a pokud je to možné, namáhat svaly oblasti břicha.

Houpačka stojící nohy

Lze také provádět kyvné pohyby nohou.

Rozlišují se následující možnosti cvičení:

1. Houpání nohou dozadu vám umožňuje rozvíjet svaly zadní části stehna.
2. Při pohybu vpřed funguje pouze přední část.
3. Pokud podniknete kroky do strany, pak funguje sval gluteus medius.

Odborníci doporučují provádět několik různých typů cvičení, vše záleží na daném úkolu.

Statické cvičební křeslo

Všechna cvičení spadající do této kategorie jsou rozdělena na statická a dynamická

Mezi vlastnosti prvního patří:

• Dochází k hromadění šlach.
• Cvičení není náladové. Je možné hrát za různých podmínek.
• Poplatek můžete opakovat každý den.

Popularita statického cvičení na židli je způsobena skutečností, že jeho stálý výkon eliminuje pravděpodobnost spinální kýly.

Doporučení jsou následující:

1. Výchozí poloha je proti zdi, paty jsou stlačené, chodidla jsou ve vodorovné poloze. Dodatečná podpora je zajištěna prodloužením paží podél zdi.
2. Při vdechování se můžete dostat do polohy připomínající sedění na židli. Boky jsou rovnoběžné s podlahou.
3. Ve správné poloze musíte zůstat několik sekund a vrátit se do výchozí polohy.

Pro toto cvičení fungují nejlépe malované stěny.

Nůžky

Cvičení s názvem „Nůžky“ má řadu výhod.

Jsou to následující:

1. Rozvíjejí se svaly břišní dutiny.
2. Lis vysychá.
3. Svaly stehen jsou napnuté, nohy štíhle.
4. Je možné pracovat přes několik tiskových oddělení najednou.

Nůžky lze provádět za různých podmínek; musíte se správně umístit na rovný povrch.

Technika provedení:

• Musíte ležet na podlaze se zády v plném kontaktu, ruce jsou položeny podél těla. Nohy se zvedají z podlahy, doporučená vzdálenost je 15-20 cm.
• Jedna noha stoupá pod úhlem 45 stupňů, druhá klesá a drží se na váze.
• Provádí se střídavý pohyb.

Počet opakování závisí na fyzické zdatnosti, protože toto cvičení se často používá k trénování břišních svalů.

Šlápnutí na plošinu

Toto cvičení také umožňuje trénovat stehenní svaly.

Mezi tyto funkce patří:

1. Stačí mít lavičku nebo židli.
2. Ke zvýšení efektivity lze použít činky.
3. Když vstoupíte na plošinu, vaše nohy budou vypadat štíhlejší.

Před provedením kroků se ujistěte, že je platforma bezpečně nainstalována.

Skákací výpady

K provádění těchto cvičení nejsou vyžadována žádná speciální zařízení.

Můžete je dokončit v několika krocích:

1. Připravte se.
2. Nastává ostré odpuzování.

Při provádění odrazových výpadů musíte být opatrní, protože nesprávné umístění nohy může způsobit vážné zranění.

Existuje spousta metod tréninku nohou. Správné naložení sníží objem nohou a zvýší jejich atraktivitu.

Podívejte se na video: Jak Cvičit Doma - 1#ZADEK, NOHY, BŘICHO (Srpen 2025).