Jak efektivně a rychle odstranit „uši“ na bocích - výběr nejlepších cviků * Crossfit

Kalhoty („uši“) jsou tukové zásoby lokalizované na vnější straně stehen u žen. Pro mnoho dívek je to nejproblematičtější oblast na těle. Uši se mohou objevit u žen různých věkových kategorií z mnoha důvodů: kvůli genetické predispozici, hormonálním poruchám, chronickému stresu, nedostatku správné fyzické aktivity (se sedavým životním stylem), zneužívání vysoce kalorických potravin.

Proč „uši“ odcházejí nejhorší během hubnutí / sportu?

Zpravidla jsou dívky s hruškovitou postavou nejvíce náchylné k vzhledu "uší". Kalhoty se mohou objevit na pozadí slabého svalového tonusu, což vede k tvorbě záhybů po stranách nohou.

Mnoho dívek si stěžuje, že se jim podařilo zbavit se břicha dietami a pravidelným sportem, a nikoli jezdeckými kalhotami. Faktem je, že tělo hubne nerovnoměrně. Zpravidla s velkou nadváhou nejprve ztrácí váhu obličej, pak ruce a až na samém konci nejproblematičtější oblasti - někdo může mít žaludek, někdo má záhyb v dolní části zad a někdo - tak krát "Na bocích." Pokud jste v procesu hubnutí, musíte v tom pokračovat, dokud boky nezačne snižovat objem. To se určitě stane.

Nejdůležitější věcí při řešení problému je integrovaný přístup. Chcete-li se zbavit "uší", musíte dodržovat dietu, která zajišťuje denní deficit kalorií v rozmezí 15-20%, a pravidelně provádět řadu fyzických cvičení. Pamatujte však, že samotné cvičení lokálně nespaluje tuky. Budou pouze tónovat konkrétní svalové skupiny a po zhubnutí, když tuková vrstva odejde, problém zmizí. Nejlepší je cvičit na celé tělo, včetně oblasti kalhot, a také propojit kardio zátěže.

Efektivní cvičení pro problémovou oblast

Níže je uveden seznam nejúčinnějších cviků na vnější stehno, které lze doma provádět i bez dalšího vybavení. Účinnější však bude, když je budete provádět alespoň pomocí gumového tlumiče nárazů, který vám umožní více zatěžovat svaly. Vaše vlastní váha často nestačí ani k udržení svalového tonusu.

Houpačka do strany

Houpání nohou do strany je hlavním cvičením v boji proti uším. Technika jeho implementace:

Výchozí pozice: stojící, záda rovně, nohy k sobě.
Otočte se do strany tak, aby byl mezi nohami vytvořen úhel 45 ° (nemusíte nohu zvedat vysoko).
Při výdechu zvedněte nohu, při nádechu ji snižujte. V extrémním horním bodě zajistěte na 2–3 sekundy. Počet opakování je 15 pro každou nohu, 2-3 série.

V této poloze můžete provádět houpačky nejen do stran, ale také dozadu, ačkoli tento typ je více zaměřen na čerpání gluteálních svalů. Během provádění můžete držet ruce na podpěře (například židli), abyste udrželi rovnováhu.

V případě práce v hale lze houpačky provádět pomocí spodní rukojeti výhybky:

Boční výpady

Jedním z nejúčinnějších cviků na nohy a glutei jsou výpady. Existuje mnoho variací tohoto cviku, přičemž postranní výpady jsou nejvhodnější pro vnější stranu stehna (lze provést pomocí činek).

Technika je následující:

Výchozí pozice: stojící, chodidla na šířku ramen, paže zkřížené před hrudníkem.
Udělejte boční krok (při nádechu) tak, aby vzdálenost mezi vašimi nohama byla přibližně dvakrát větší než šířka vašich ramen. Přeneste těžiště na ohnutou nohu.
Při výdechu se vraťte do původní polohy.
Výpad na druhou stranu.

Během cvičení by měla být záda rovná; je zakázáno silně naklánět tělo dopředu. Počet opakování je 15 pro každou nohu, 2-3 série.

Mahi lže

Výchozí poloha: ležet na boku, jednou rukou podepřít hlavu a druhou položit před sebe, nohy natažené podél těla.
Z této polohy se noha pomalu zvedá (při výdechu) a pomalu klesá (při nádechu). Počet opakování je 15-20 (pro každou nohu), 2-3 série.

Pokud je cvičení snadné, můžete si na nohu (manžety o hmotnosti 0,5–1,5 kg) nasadit váhovou látku nebo použít gumový tlumič nárazů. Tím se zvýší vaše výsledky švihu.

Výpady

Kromě bočních výpadů byste neměli opomenout ani klasickou možnost - výpady vpřed.

Technika provedení:

Výchozí poloha: postavení, nohy spolu, ruce podél těla nebo na pásu.
Při nádechu udělejte krok vpřed (dokud se nevytvoří pravý úhel mezi stehnem a dolní končetinou) a při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Nemusíte se dotýkat podlahy kolenem.

Je důležité dávat pozor na kolena. Neměli by jít za ponožky.

Počet opakování je 12-15 (pro každou nohu), 2-3 série. Pokud je cvičení snadné, můžete zvýšit počet přístupů nebo provádět výpady s váhami (činky v každé ruce).

Skákající výpady

Tento typ výpadů je obtížnější a vyžaduje více energie.

Výchozí poloha: stojící, jedna noha vytažená dopředu a ohnutá (napůl vrhaná), ruce na opasku nebo spuštěné podél těla. Během tohoto cvičení je důležité udržovat rovnováhu těla.
Při výdechu se provede skok, při kterém se změní poloha nohou. Záda jsou rovná.
Po přistání okamžitě začněte s novým zástupcem a znovu vyměňte nohy.

Cvičení se doporučuje provádět bez zastavení po dobu 30-40 sekund, poté si udělejte minutovou přestávku na odpočinek a vaz znovu opakujte.

Houpačka na všech čtyřech do strany („požární hydrant“)

Výchozí poloha: stojící na všech čtyřech, břicho vtažené, úhel mezi rukama a tělem je 90 stupňů. Zadní strana je rovná, nedoporučuje se ji zaoblovat.
Při výdechu pomalu zvedněte ohnutou pravou nohu do strany na úroveň zad.
V nejvyšším bodě držte několik sekund a při vdechování se vraťte do původní polohy.
Stejným způsobem se houpejte levou nohou.

Provedením "požárního klepnutí" nemůžete silně prohnout dolní část zad, namáhat klouby a únosem trhnout nohu. Počet opakování je 15 (pro každou nohu) pro 2-3 série. Toto cvičení funguje dobře pro gluteální (velká, střední a malá) a vnější stehna. Pokud je to příliš snadné, můžete zvýšit počet přístupů nebo použít gumičku.

Doporučení týkající se stravy

Konzumace přísné stravy se nedoporučuje, protože může mít negativní dopad na trávicí systém a celkové zdraví. Po takových dietách navíc často získají ještě více, než tomu bylo dříve. Abyste udrželi své tělo v dobré kondici a zabránili hromadění tuků ve stehnech (a v jiných oblastech), jednoduše spočítejte příjem kalorií a držte se ho, aniž byste přebytečně přebytečně. Proto je při hubnutí zapotřebí malý deficit.

Je lepší minimalizovat používání nezdravých vysoce kalorických potravin a dokonce je zcela vyloučit dietou. Patří mezi ně: rychlé občerstvení, sycené nápoje s cukrem, mouka a cukrovinky, uzená a smažená jídla. Doporučuje se přidat do každodenní stravy čerstvou zeleninu a ovoce, mléčné výrobky, ryby a potraviny bohaté na vlákninu. Současně je důležité dodržovat pitný režim - vypijte nejméně 33 ml vody na kg tělesné hmotnosti denně, což pomůže urychlit metabolismus, což bude mít příznivý vliv na hubnutí.

Závěr

Boky jsou pro mnohé dívky nejproblematičtější oblastí, ale díky pravidelné fyzické aktivitě a správné výživě se každý dokáže „uší“ zbavit. Pokud budete pečlivě dodržovat všechna doporučení, bude možné eliminovat tukové usazeniny a vyhnout se vzniku nových.