Co je silový trojboj? Jedná se o silový trénink, při kterém sportovci soutěží ve třech cvicích - dřep s činkou na ramenou, tlak na lavičce a mrtvý tah. Musíte zvednout maximální váhu na jedno opakování. Vítězem je ten, který má ve své váhové kategorii nejvyšší součet ve třech pohybech.
Je to také celá kultura. Turnaje, které vypadají spíš jako rockové koncerty, nebeský nápor Jurije Belkina, davy nováčků a veteránů, kteří jsou o 60 let silnější než většina publika, rodiny s dětmi v hledišti - to vše je silový trénink. Tento sport může každého udělat silným, kdo ví, jak vydržet, pracovat v tělocvičně a plánovat si život.
Co je silový trojboj?
Na začátku 20. století se v Rusku narodila silová gymnastika. Atletický klub Dr. Krayevského prosazoval jednoduché pravdy:
- člověk musí být silný a robustní, bez ohledu na to, co dělá;
- odporový trénink umožňuje komukoli stát se silným;
- musíte to dělat pravidelně a podle plánu, provádět dřepy, mrtvé tahy a tlaky.
Ale v první polovině 20. století se vyvinulo pouze vzpírání. Vzpěrači seděli v podřepu, tlačili na lavičku vleže a ve stoje, prováděli mrtvé tahy s různými úchyty, zvedali činku k bicepsu, aby zesílili. Mezi sebou v zákulisí soutěžili v těchto pohybech. Postupem času si dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce získaly oblibu u příležitostných návštěvníků posiloven. První neoficiální americký šampionát v těchto třech hnutích se konal v roce 1964. A v roce 1972 byla vytvořena Mezinárodní federace powerliftingu (IPF).
Od té doby se soutěže konají podle moderních pravidel:
- Sportovci jsou rozděleni do váhových kategorií.
- Muži a ženy soutěží odděleně.
- U každého cvičení jsou uvedeny tři pokusy.
- Turnaj začíná dřepem, poté bench pressem a mrtvý tah končí.
- Cvičení se provádějí podle určitých pravidel. Dřepy začínají na povel rozhodčího. Sportovec by měl dosáhnout hloubky sezení, kde jsou pánevní kosti pod kolenním kloubem, a vstát. V bench pressu, podle pravidel různých federací, buď tři (start, bench press, stojany), nebo dva týmy (bench press a stojany), ale všude se musíte dotknout hrudníku barem a stisknout pouze na povel. Při mrtvém tahu musíte zvednout váhu a počkat na povel rozhodčího, teprve poté ji snížit.
- Sady, které nebyly vytvořeny na povel, s dvojitými pohyby a technickými chybami (nedostatek sedu v dřepu, oddělení pánve od lavice v tisku, nezávazná ramena a nevyrovnaná kolena v mrtvém tahu) se nepočítají.
- Vítěze určuje součet tří cviků v každé váhové kategorii a v celkovém pořadí. Pro výpočet vah v absolutních hodnotách se používají koeficienty - Wilks, Glossbrenner nebo nový koeficient použitý v IPF.
Powerlifting je neolympijský sport... Paralympijský program zahrnuje pouze bench press, ale všechny federace pořádají mistrovství světa, kde se scházejí nejsilnější sportovci.
V Rusku existuje systém mládežnických sportovních škol, kde fungují úseky silového trojboje a trénují chlapci a dívky. Dospělí sportovci se připravují s komerčními trenéry a platí si vlastní trénink.
© valyalkin - stock.adobe.com
Hlavní federace v Rusku
IPF se stala první federací v Rusku
Její národní pobočka se nazývá Ruská federace powerliftingu (RFP). (Oficiální stránky - http://fpr-info.ru/). Pod její záštitou se rozvíjí silový trojboj mládeže. Hodnosti a hodnosti FPR jsou přidělovány usnesením Ministerstva sportu Ruska. Charakteristickým rysem je absence otevřených národních šampionátů. Sportovec musí projít místními zónovými soutěžemi a dobře se v nich uplatnit, aby se kvalifikoval na významnou událost nebo národní šampionát. FPR je v souladu s pravidly WADA týkajícími se dopingu ve sportu a neexistují divize bez povinného testování užívání zakázaných látek.
| Pros FPR | Nevýhody FPF |
| Kategorie je přidělena ministerstvem sportu, velmi pomáhá při vstupu na sportovní univerzitu nebo v koučování. | Slabá úroveň materiální podpory. Regionální turnaje se mohou konat v nevhodných prostorách, se starým vybavením a v odlehlých oblastech. |
| Konkurence na zonálních a vyšších turnajích je vysoká, v kategoriích je mnoho sportovců, soutěžní duch je dobře vyvinutý. | Nedostatek skutečné dopingové kontroly na turnajích před zonální. |
| Je tu příležitost kvalifikovat se na mistrovství Evropy a světa a setkat se na platformě s nejsilnějšími atlety naší doby. | Byrokratický postup pro podávání přihlášek a udělování titulů. |
| Požadavky na vybavení v příslušných divizích jsou standardizovány. Nejsou zde žádné výstavní soutěže. | Přísný systém diskvalifikace pro soutěžení v „alternativních“ federacích. |
NAP nebo National Powerlifting Association
Byl vytvořen, aby byl sport otevřenější. V této federaci můžete platit roční poplatek a soutěžit na všech otevřených turnajích, kam se sportovec může fyzicky dostat. Konají se mistrovství různých úrovní - od městských turnajů s přidělením titulu k CMS až po mistrovství Evropy a světa. Tato federace jako první zavedla kombinovaný tah (klasický mrtvý tah a sumo v klasickém stylu), powerlifting se schopností předvádět výstřel z praku a dřepět si v kolenních obalech, začala pořádat turnaje v rekreačních oblastech - což je epický každoroční turnaj v Aqua Loo v Soči.
Oficiální stránky - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Velká mezinárodní federace, vyvinutá nejen u nás, ale také v USA, Finsku a Německu. Liší se poměrně vysokými standardy a vysokými náklady na dopingovou kontrolu v amatérských divizích. Sportovec si to platí sám, ledaže by ho soudci vyzvali k dopingové kontrole. Ve WPC neexistuje žádná dopingová kontrola.
Oficiální stránky - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)
Čtyři hlavní světové federace se spojily, aby pořádaly turnaje pro nejsilnější sportovce. SPR je považována za nejvíce se rozvíjející federaci, je aktivně propagována v regionech a má stálý personál soudců a dopingových komisařů. WRPF je první alternativní federací, která odděluje profesionální sportovce od běžných amatérů, kteří nemají dopingovou kontrolu. Soutěžují tu nejsilnější sportovci - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Julia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Michail Ševlyakov, Kyler Volam. WRPF má pobočku ve Spojených státech a je hostitelem Dan Green a Chaker Holcomb. Boris Ivanovič Šejiko je hlavním rozhodčím mezinárodních turnajů VRPF mezi profesionálními sportovci.
WPU
Nejmladší alternativní federace v Rusku mezi těmi, které pořádají mezinárodní soutěže. Od ostatních se liší tím, že sportovci ve VPU neplatí za dopingovou kontrolu, pokud soutěží v příslušné kategorii.
| Pros alternativních federací | Nevýhody alternativních federací |
| Zúčastnit se jich může kdokoli bez ohledu na věk, pohlaví a počáteční školení. Pokud se sportovec domnívá, že je připraven, může se zúčastnit soutěže. | Dopingová kontrola na některých turnajích je formální. Soudci nejsou povinni svolat nikoho, kdo se zdá být podezřelý ke kontrole. Sportovci jsou losováni. Častý sportovec užívající steroidy se stává šampiónem v „čisté“ divizi a jde domů s medailí. |
| Pořádají turnaje pro sportovce všech úrovní se slušným prize poolem, který je u powerliftingu vzácný. | Za udělování titulů všude, s výjimkou VPU a NAP, je analýza dopingu hrazena samostatně. V době psaní tohoto článku jsou náklady na takovou analýzu v SPR a VOC 8 900 rublů. |
| Popularizují sport - udržují stránky na sociálních sítích, natáčejí videa, vysílají všechny turnaje. | Turnajové poplatky jsou poměrně vysoké. V průměru - od 1 500 pro městské soutěže po 3 600 rublů pro národní a mezinárodní. K dispozici je také roční povinný příspěvek na SPR, NAP a WRPF. |
| Turnaje se konají nejen v triatlonu, ale také v podřepu, bench pressu, mrtvém tahu zvlášť, stejně jako přísné zvedání bicepsů, silové sporty (stojací tisk a zvedání bicepsů), loglift (zvedání dříví), lidový bench press (počet opakování). | Na některých turnajích jsou v této kategorii 1–2 lidé. Proto je alternativou tolik evropských a světových šampionů. |
| Oddělují sportovce, kteří procházejí testováním na drogy, a ty, kteří se rozhodnou ne. | Četné výstavní turnaje s výkony ve fitness bikinách mezi potoky a výstavami jsou pro sportovce nepohodlné, protože jsou zpřísněny podle předpisů a neumožňují adekvátní cvičení. |
Sportovec si sám zvolí, kde bude hrát a jak trénovat.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standardy, tituly a známky
Ve FPR jsou přiřazeny číslice od 3. juniorského po čestného mistra sportu... V alternativních federacích je místo ZMS přidělen titul „Elita“. Normy se liší podle hmotnostních kategorií, liší se u mužů a žen. V NAP a VPU existuje „veteránský koeficient“, který snižuje požadavky norem pro osoby starší 40 let.
Například následující tabulka ukazuje standardy IPF pro disciplínu „klasický powerlifting“:
| Hmotnostní kategorie | MSMK | MC | CCM | Já | II | III | Já Mladá | II Mladá | III Mladá | |
| ŽENY | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Muži | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Přínos a škoda
Výhody posilování:
- Posilují se všechny svalové skupiny, formuje se sportovní postava.
- Ukazatele síly se zlepšují.
- Rozvíjí se flexibilita a koordinace.
- Postoj je opraven.
- Můžete zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu - vše záleží na stravě.
- Buduje se dobrá základna pro provozování jakéhokoli druhu sportu.
Existuje také potenciální poškození:
- Riziko zranění je dostatečně vysoké.
- Cvičení jsou tvrdá a dlouhá.
- Stává se závislý na pracovní váze a výsledcích soutěže. To vede k iracionálnímu využití sportovní farmakologie a psychickým problémům, zejména u začátečníků.
© Alen Ajan - Stock.adobe.com
Výhody a nevýhody
| klady | Minusy |
| K dispozici lidem všech věkových skupin a úrovní dovedností. | Není nutné očekávat neolympijský sport, podporu státu nebo kohokoli jiného. |
| Noví známí, socializace. | Není vhodné pro lidi s problémy s výživou, zotavením a obtížným pracovním plánem. |
| V každodenním životě je snazší ovládat stres a negativní emoce. | Je to docela nákladné - kromě předplatného do tělocvičny budete potřebovat punčocháče, obvazy na zápěstí a kolena, služby trenéra pro nastavení techniky a vypracování programu, vzpírání pro dřepy, zápasníky pro mrtvý tah, platby poplatků za závody. Může být vyžadováno další vybavení. |
| Soutěžní proces slouží jako motivace pro pravidelné cvičení. | Pokud člověk opravdu miluje silový trojboj, postupem času bude vše s důrazem na silový trojboj - pracovní rozvrh se přizpůsobí tréninku, děti budou dělat bench press, dovolená se bude shodovat se soutěží a lidé „navíc“ opustí jeho život. To může platit také pro manželky, manžely a další příbuzné. |
Program pro začátečníky
Začátečníkům se nabízí několik schémat pro třídy:
- Jednoduchý lineární postup... Dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah se denně střídají, což znamená, že jsou prováděny v různých dnech (například pondělí - středa - pátek). V prvním týdnu sportovec provede 5 opakování v 5 přístupech, z týdne na týden se jeho pracovní váha zvyšuje o 2,5-5 kg a počet opakování klesá o 1. Poté, co sportovec dosáhne 2 opakování, týden lehkého tréninku a poté opakujte cyklus. Kromě základních pohybů se předpokládá určité množství pomocných - cvičení, která rozvíjejí potřebné svaly pro tři základní pohyby. Toto schéma se doporučuje provést nejdříve a přejít na Sheiko cykly nebo jiné, jakmile sportovec stagnuje v růstu síly.
- B.I.Sheiko cykly... Mezi sportovce před CCM to patří cvičení vsedě a na lavičce v pondělí a v pátek a ve středu trénink mrtvých tahů a tlaku na lavičce. Sportovec pracuje v rozmezí 70-80% maxima jednoho opakování pro 2-5 opakování. Zátěž cykluje ve vlnách.
- Jednoduchá zvlněná periodizace... Sportovec střídá lehké a střední tréninky, těžké trénuje až na konci šestitýdenního cyklu. Pro toho snadného pracuje na 50–60 procentech maxima ve 4–5 opakováních, v průměru na 70–80 ve třech opakováních. Cvičení lze sestavovat podle stejného týdenního rozvržení jako Sheiko. Podporní cviky jsou vybrány pro všechny svalové skupiny.
Níže je uveden program pro začátečníky v přípravném období po dobu 4 týdnů. Chcete-li jej úspěšně dokončit, potřebujete znát jednojednotkové maximum (RM) v hlavních třech cvičeních. Procenta v komplexu jsou uvedena přesně od něj.
| 1 týden | |
| 1 den (pondělí) | |
| 1. Bench press ležící na vodorovné lavici | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Činky dřepy | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bench press ležící na vodorovné lavici | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Ležení činek | 5x10 |
| 5. Ohyby s činkou (stojící) | 5x10 |
| Den 3 (středa) | |
| 1. Mrtvý tah | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bench press ležící na šikmé lavici | 6x4 |
| 3. Poklesy se závažími | 5x5 |
| 4. Vytáhněte ze soklových lišt | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Široký úchop horního bloku k hrudi | 5x8 |
| 6. Stiskněte | 3x15 |
| 5. den (pátek) | |
| 1. Bench press ležící na vodorovné lavici | 50% 1 × 7, 55% 1 × 6, 60% 1 × 5, 65% 1 × 4, 70% 2 × 3, 75% 2 × 2, 70% 2 × 3, 65% 1 × 4, 60% 1 × 6, 55% 1 × 8, 50% 1 × 10 |
| 2. Bench press činky | 5x10 |
| 3. Činky dřepy | 50% 1 × 5, 60% 2 × 4, 70% 2 × 3, 75% 5 × 3 |
| 4. Francouzský bench press | 5x12 |
| 5. Řada tyče k pásu | 5x8 |
| 2 týdnyLos Angeles | |
| 1 den (pondělí) | |
| 1. Dřepy s činkou | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Bench press leží na vodorovné lavici | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Bench press činky | 5x10 |
| 4. Push-up od podlahy (paže širší než ramena) | 5x10 |
| 5. Činky dřepy | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Široký úchop horního bloku k hrudi | 5x8 |
| 3. den (středa) | |
| 1. Mrtvý tah ke kolenům | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Bench press ležící na vodorovné lavici | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informace v simulátoru peck-deck | 5x10 |
| 4. Mrtvý tah | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Řada spodního bloku s úzkým úchopem | 5x10 |
| 5. den (pátek) | |
| 1. Dřepy s činkou | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Bench press ležící na vodorovné lavici | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x3, 80% 2x2, 75% 1x4, 70% 1x5, 60% 1x6, 50% 1x7 |
| 3. Řádek na bloku dolů (pro triceps) | 5x10 |
| 5. Činky dřepy | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Ohyby s činkou | 5x6 |
| 3 týdny | |
| 1 den (pondělí) | |
| 1. Dřepy s činkou | 50% 1 × 5, 60% 2 × 4, 70% 2 × 3, 80% 5 × 3 |
| 2. Bench press ležící na vodorovné lavici | 50% 1 × 5, 60% 1 × 4, 70% 2 × 3, 80% 5 × 3 |
| 3. Dřepy | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Ležení nohou | 5x12 |
| 3. den (středa) | |
| 1. Mrtvý tah ke kolenům | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Bench press ležící na vodorovné lavici | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Ležení činek | 4x10 |
| 4. Mrtvý tah ze soklových lišt | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Mrtvý tah na rovných nohách | 5x6 |
| 6. Stiskněte | 3x15 |
| 5. den (pátek) | |
| 1. Bench press ležící na vodorovné lavici | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Činky dřepy | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bench press ležící na vodorovné lavici | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Ležení činek | 5x12 |
| 5. Hyperextenze | 5x12 |
| 4 týdny | |
| 1 den (pondělí) | |
| 1. Dřepy s činkou | 50% 1 × 5, 60% 1 × 4, 70% 2 × 3, 80% 2 × 3, 85% 3 × 2 |
| 2. Ležení činek | 5x10 |
| 4. Poklesy na nerovných pruzích | 5x8 |
| 5. Činky dřepy | 50% 1 × 5, 60% 1 × 4, 70% 2 × 3, 80% 4 × 2 |
| 6. Ohyby s činkou (stojící) | 5x5 |
| Den 3 (středa) | |
| 1. Bench press ležící na vodorovné lavici | 50% 1 × 5, 60% 1 × 4, 70% 2 × 3, 80% 2 × 3, 85% 3 × 2 |
| 2. Mrtvý tah | 50% 1 × 4, 60% 1 × 4, 70% 2 × 3, 80% 2 × 3, 85% 3 × 2 |
| 3. Bench press ležící na vodorovné lavici | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Ležení činek | 5x10 |
| 5. Vytáhněte blok za hlavu | 5x8 |
| 5. den (pátek) | |
| 1. Dřepy s činkou | 50% 1 × 5, 60% 1 × 4, 70% 2 × 3, 80% 5 × 3 |
| 2. Bench press leží na vodorovné lavici | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Řádek na rovných nohách | 4x6 |
| 6. Stiskněte | 3x15 |
Program si můžete stáhnout a vytisknout zde.
Posilovací zařízení
Nepodporující zařízení je povoleno ve všech federacích a divizích. Zahrnuje pás, měkké chrániče kolen, zápasnické boty, boty na vzpírání, návleky na nohy, které chrání nohy při tažení.
Zesilující (podpůrné) zařízení je povoleno pouze v divizi zařízení. To zahrnuje kombinézu dřepu a mrtvého tahu v těžké váze, košili na lavičce a praky na lavičce. Zahrnuty jsou také obvazy kolen a zápěstí.
Lidé, kteří se s powerliftingem setkávají jen zřídka, jsou často překvapeni - o jaký druh sportu jde, když samotné vybavení zvedá závaží pro sportovce. Ale nemají úplnou pravdu. Samozřejmě, další podpora vám umožní vrhnout několik kilogramů v každém pohybu (od 5 do 150 kg a ještě více), ale to vyžaduje pevnou základnu, určitou techniku a dovednosti.
