Pokud sportovec navíc provádí další cvičení během joggingu, dokonale to normalizuje celou funkčnost jeho těla.
Takže zejména během běhu dochází k činnostito:
- posílení kardiovaskulárního systému a plic,
- břišní orgány jsou masírovány, jejich normální činnost je předmětem obnovy,
- svaly jsou posíleny,
- vynikající psychologický efekt - po tréninku se dostaví dobrá nálada a pocit dalšího dosaženého výsledku.
- dochází k regeneraci tkání.
Proto, abyste zvýšili všechny výše uvedené pozitivní body, můžete během tréninku cvičit také některá cvičení.
To se nejlépe děje na konci běhu, za předpokladu, že máte stále sílu a touhu. O čem jsou tato speciální běžecká cvičení (SBU) a jak je správně provádět, pojednáme v tomto materiálu.
Proč dělat speciální cvičení při běhu?
Nejprve stojí za zmínku, že speciální běžecká cvičení zlepšují samotný běh. Ale to není vše - spolu se zdokonalením techniky běhu tato cvičení také trénují silové vlastnosti.
Stručně řečeno, speciální běžecká cvičení pomohou vyvinout a vylepšit:
- koordinace pohybů,
- vás naučí běžet kompaktní a rovné a ne „uvolněné“ pohyby.
- bude mít pozitivní vliv na chování rukou, držení těla a polohu hlavy při běhu.
- pomozte zajistit správné dýchání během cvičení.
- zlepší práci všech svalových skupin a nohou.
- posiluje svaly zad a jádra.
- zlepší rytmus běhu
To jsou hlavní pozitivní stránky speciálních běžeckých cvičení (zkráceně SBU). S každým cvičením si sportovec může vzít něco, co mu pomůže rozvíjet fyzickou vytrvalost a zlepšit techniku běhu.
Mimochodem, je nejúčinnější provádět speciální běžecká cvičení pod vedením zkušeného trenéra, ale pokud je to z nějakého důvodu nereálné, můžete to udělat sami. Níže uvádíme seznam takových cvičení, která můžete při běhu dělat.
Seznam cvičení při běhu
V zásadě se tato cvičení nejlépe provádějí v blocích nebo sériích. Mezi takovými bloky si musíte udělat přestávku: chodit, běhat. Pro větší efektivitu můžete tato cvičení provádět při běhu do kopce.
Uvažujme o hlavních blocích těchto cvičení.
Blokovat jeden
Poklepejte na hýždě s podpatky
Toto cvičení je následující. Při běhu se musíte poklepat patami na hýždě, aniž byste tlačili kolena dopředu. Toto cvičení by mělo být prováděno ve vzdálenosti padesáti až dvou set metrů.
Zvedněte kolena
Po dobu padesáti až dvou set metrů při běhání by měla být kolena zdvižena vysoko před vámi.
Běžíme vedlejšími schody
Chcete-li provést toto cvičení, otočte se do strany a pošlete přední nohu dopředu, poté položte druhou vedle ní. Pokračujeme tímto způsobem, abychom se zastavili na padesát nebo tři sta metrů. Poté se otočíme o sto osmdesát stupňů a postoupíme stejnou vzdálenost bočními schody.
Běháme po špičkách
Ve vzdálenosti padesáti nebo tří set metrů běžíme po prstech, nedotýkáme se patami země.
Všechna výše uvedená cvičení přispívají k dalšímu rozvoji určitých svalových skupin a také pomáhají zlepšit koordinaci pohybů. S jejich pomocí navíc působí tonizující účinek na svaly tisku a zad.
Blokovat dva
Běháme vpřed zády
Otočíme se zády ve směru, ve kterém běžíme, a tak postupujeme vpřed. Nezapomeňte se pravidelně rozhlížet, abyste nenarazili na překážku nebo jiné běžce. Vzdálenost pro provedení takového zvláštního cvičení je od padesáti do pěti set metrů.
Točení za běhu
Během joggingu musíte udělat plný obrat kolem své osy pohybem nohou. V takovém případě nemusíte zastavovat a dělat to všechno rychlým tempem. Pokračovat v takové rotaci v jednom směru by mělo být ve vzdálenosti do dvou set metrů. Poté změňte otáčení n v opačném směru a proveďte to také dvě stě metrů.
Netrénovaní sportovci mohou při provádění tohoto speciálního běžeckého cvičení cítit závratě. Pokud k tomu dojde, přestaňte cvičit.
Takový SBU zvýší hbitost a pomůže rozvoji vestibulárního aparátu. Také získávají nové svalové skupiny.
Blok tři
Při běhu se ohněte
Během běhu jsme se na chvíli zastavili a položili nohy vedle sebe. Rychle se ohneme, vydechneme a dosáhneme na zem prsty nebo dlaněmi, pokud to protahování umožňuje. V tomto případě neohýbáme nohy v kolenou.
Pak se rychle narovnáme a utíkáme dále.
Toto speciální cvičení lze opakovat desetkrát až třicetkrát každých pět až deset kroků.
Squat při běhu
Zastavili jsme během běhu a rychle jsme si vydechli, zatímco vydechujeme a zadržujeme dech. Když jsme tleskali dlaněmi po zemi, narovnali jsme se a pokračovali v běhu.
Toto cvičení by se mělo provádět desetkrát až třicetkrát každých deset až čtrnáct kroků.
Při běhu dávejte důraz na lhaní
Během běhu zastavíme, spojíme nohy. Předkláněme se, položíme dlaně na zem, posuneme nohy dozadu, neohneme ruce v loktích. Přijímáme polohu trupu, připravenou k provádění kliků.
Opravíme tuto pózu, pak rychle vstaneme a pokračujeme v běhání.
Toto speciální cvičení provádíme desetkrát až třicetkrát, každých osm až dvacet kroků.
Všechna výše uvedená speciální běžecká cvičení trénují mnoho svalů, včetně zad a jádra. Kromě své posilovací funkce přispívají k rozvoji agility.
Pokud jsou taková cvičení prováděna dostatečně intenzivně, svaly pracují v anaerobním režimu - tedy na úkor vnitřních energetických rezerv, bez kyslíku. Je to docela užitečné, zlepšuje metabolismus. Taková cvičení by však měla být prováděna bez nadměrného namáhání.
Blok čtyři
Skáčeme
Ve vzdálenosti dvaceti až sto metrů provádíme skoky na jedné noze. Poté vyměníme nohu a uděláme totéž na druhé noze. V tomto případě musíme držet nohy blízko.
Další etapou je skákání na obě nohy. Děláme to také ve vzdálenosti deseti až osmdesáti metrů.
Dělá výpady
Zastavujeme na útěku. Dali jsme jednu nohu dopředu a vyrazili, pak vyměnili nohu. Taková cvičení zatěžují svaly nohou a pomáhají zvyšovat pohyblivost, vytrvalost a sílu.
Proč je důležité cvičit správně?
Je třeba si uvědomit, že i když jste během tréninku dali maximum pro celý program, je zítra docela těžké vidět výsledek.
Hlavní věcí k dosažení maximálních výsledků je pravidelnost. Navíc se během vyučování nevidíme zvenčí. Jedním z řešení proto může být záznam cvičení na video, aby bylo později snazší si všimnout chyb a analyzovat je.
Chyby při cvičení
Zde je seznam běžných chyb při provádění konkrétních běžeckých cvičení:
- běžec drží špatné držení těla,
- omezený pohyb a dýchání,
- během cvičení se běžec dívá na podlahu, pod nohy,
- celé tělo je během cvičení nadměrně prodlouženo. To nelze připustit, musíte střídat napětí a relaxaci.
Je důležité cvičit správně
Speciální běžecká cvičení musí být provedena správně. Koneckonců, pokud se tak nestane, vaše tělo si chyby „zapamatuje“ a přenese je na běžeckou techniku. A když si zvyknete dělat to špatně, bude těžké se rekvalifikovat.
Proto by všechny SBU měly být prováděny pomalu, jasně, zlepšovat techniku a ovládat všechny vaše pohyby. Proto je důležité, přinejmenším zpočátku, pro ne příliš zkušené sportovce pracovat s profesionálním trenérem, který poskytne cenná doporučení a poté přistoupit k samostatnému tréninku.
