Běh na dlouhé vzdálenosti, který vyniká v oblasti atletiky, je nejrozšířenější a nejoblíbenější.
Kromě profesionálů tento typ běhu využívají i obyčejní lidé, kteří touží být krásní, vytrvalí a zdraví. Během joggingu je skutečně zapojeno mnoho svalových skupin a orgánů.
Také se stane:
- Zvýšená výdrž pro plíce a srdce.
- Zlepšuje se práce trávicího systému.
- Systém krevních cév se stává rozvinutějším.
- Běh na dlouhé vzdálenosti se měří buď podle vzdálenosti, nebo podle času.
Vlastnosti běhu na dlouhé vzdálenosti
Podle praxe milují běh na dlouhé vzdálenosti nejen profesionálové, ale i amatéři. Proto je nutné si povšimnout řady vlastností charakteristických pro tento sport:
- Umístění chodidla při běhu na dlouhé vzdálenosti po zemi se provádí přední částí zvenčí a teprve poté sleduje převrácení na celou jeho plochu.
- Během cvičení je důležité sledovat tepovou frekvenci.
- Správná poloha trupu a dosah paží.
- Správná dýchací schopnost.
Při cvičení byste měli věnovat pozornost orientaci dechové frekvence na rytmus kroků. Právě tato taktika zamezuje nedostatku kyslíku.
Co vede k rozvoji běhu na dlouhé vzdálenosti?
- vývoj lýtkových svalů;
- zvýšená vytrvalost;
- zvýšení silových schopností;
- vyvíjí orgány jako srdce, plíce, játra.
- zlepšení rovnováhy střevní mikroflóry, zlepšení a posílení cévních systémů;
- zvýšený metabolismus;
- snížení nadváhy;
- aktivace nových dýchacích schopností.
Vývoj srdce, plic, jater
Během joggingu jsou do práce plně zapojeny svalové skupiny. Proto hlavní svalové skupiny dostávají další stimulaci a začínají se rozvíjet dodatečně, silně a díky tomu se zvyšuje jejich vytrvalost.
Získávají robustnější schopnost odolávat zatížení a tlaku:
- plíce začnou pracovat v plné síle.
- srdeční sval se zvětšuje, stává se pružnějším a zvyšuje se jeho kontraktilní schopnost.
- při běhu dostává játra větší průtok krve, což zvyšuje jeho schopnost očistit tělo a odstranit toxiny.
Vývoj krevních cév
Důsledkem zvýšené práce orgánů během zátěže během tréninku je rozvoj oběhového systému, posílení cévních stěn a zvýšení průtoku krve jimi.
- Náhlé půlhodinové běhání poskytuje cestu k uzdravení, uzdravení a udržení kardiovaskulárního systému.
- V procesu běhu se téměř všechny kosterní svaly stahují, což má za následek stlačení téměř všech cév, v důsledku čehož se výrazně zvyšuje jejich pružnost.
- Proces odtlačování od země vede ke vzestupu krve žilami nohou nahoru. Tento jev umožňuje průtok krve ve větším kruhu a eliminuje stagnaci nohou. V důsledku toho se jedná o preventivní opatření k vyloučení žilní choroby.
- Orgány, jako jsou kapiláry v lidském těle, jsou ve většině případů umístěny svisle, což zpomaluje pohyb průtoku krve jimi. Při běhání a překonávání gravitace je krev čerpána nahoru a dolů kapilárami. Zvýšený krevní oběh obohacuje všechna kapilární ložiska těla, což má příznivý účinek na celé tělo jako celek.
- Díky procesu běhu se srdeční sval silně vyvíjí, srdeční frekvence se snižuje, a díky tomu pracuje srdeční orgán v úsporném režimu.
- Snížení krevního tlaku rozšířením všech cév nesoucích periferní krev.
Vyrovnávání střevní mikroflóry
Speciální forma dýchání břicha během běhu je schopna určité stimulace střevních stěn. Rostoucí teplota je navíc vynikajícím stabilizátorem střevní motility.
Střevní mikroflóra, která dostává další stimulaci, vede k výskytu chuti k jídlu, zlepšuje se proces trávení potravy a zvyšuje se chuť k jídlu.
Zlepšení metabolismu
Obnova práce krevních cév, tepelné zátěže vedou k novému rytmu metabolismu, který výrazně zvyšuje schopnost těla obnovit se.
- Počet erytrocytů a obsah hemoglobinu v nich se zvyšuje, což vede ke zvýšení kyslíku v krvi.
- Zvýšení imunity, a tedy i odolnosti proti nachlazení a infekčním chorobám, je způsobeno zvýšenou aktivitou leukocytů.
- Funkce obnovy jsou zrychleny.
Vývoj celkového tepla v těle
Zvýšení tělesné teploty u člověka během joggingu je kompenzováno schopností těla vyrovnávat teplotu. Díky této vlastnosti přispívá tepelné zatížení přijaté sportovcem během závodů na dlouhé vzdálenosti k distribuci tepla uvnitř těla.
Spouští se systém výměny tepla těla a dochází k následujícím fyziologickým procesům:
- konvekce, chlazení ohřátého tělesa okolní atmosférou. Zlepšení buněčného metabolismu a metabolismu v nich.
- zvýšené pocení, pomocí kterého se z těla odstraňuje voda a sůl.
Spalování kalorií navíc a hubnutí
Když tělo přijímá zátěž, první věc, kterou utratí, je glykogen. Zásoby této látky jsou soustředěny v játrech a svalech lidského těla.
Spotřeba této látky dodává energii, to znamená, že vytrvalost sportovce přímo závisí na ní. Na konci rozkladu glykogenu začíná spotřeba uhlíkových nebo tukových zásob těla. K procesu štěpení dochází v první půlhodině intenzivní fyzické aktivity.
V souladu s tím vám běh na dlouhé vzdálenosti umožňuje aktivovat proces spalování kalorií a zahájí aktivní hubnutí:
- Každý gram vylučovaného potu odvádí z těla 0,6 kcal.
- Běh na dlouhé vzdálenosti přináší další aerobní zátěž, která kombinuje intenzitu a tempo běhu.
- Tím, že se více cvičíte a utrácíte více kalorií při běhu na velkou vzdálenost, tělo výrazně zvyšuje spalování kalorií, což umožňuje, aby se nadbytečné kilogramy skutečně rozplynuly.
Rozvoj silné dýchací schopnosti
Při cvičení tohoto sportu se vstřebává a vstřebává více kyslíku:
- Zvyšováním hloubky dechu se vyvíjejí plíce, zvětšuje se jejich objem plicních sklípků a rozvíjí se struktura kapilár.
- Díky pravidelnému tréninku se mění samotný dechový rytmus.
- Když uběhnete dostatečně dlouhou vzdálenost v těle, vzniká takzvaný kyslíkový dluh, který po skončení běhu začne být tělem intenzivně kompenzován, což zase stimuluje plíce.
Jak postupně rozvíjet běh na dlouhé vzdálenosti?
V každodenním životě stačí k dosažení terapeutického účinku vzdálenost až čtyři kilometry denně.
Když běžíte průměrným tempem v čase, bude to trvat něco málo přes dvacet minut denně. Je nutné rozvíjet běžecké dovednosti postupně, aby nedošlo k přetížení svalů a kloubů.
Měli byste začít kilometrový běh:
- Osm set metrů nebo jeden kilometr po dobu čtyř nebo pěti dnů.
- Jeden a půl kilometru. Do čtyř dnů.
- Dva kilometry. Je nutné studovat jeden týden.
- Tři kilometry. Strávte ještě jeden týden konsolidací.
- Čtyři kilometry.
Tempo běhu se volí individuálně. Rytmus běhu se volí samostatně, v nezbytných okamžicích na začátku tréninku můžete přejít na krok.
Regulace tréninku je zcela založena na zdraví běžce. Ke zvýšení zatížení by mělo dojít ve vzestupné spirále. Měli byste dýchat nosem a žaludkem. Po dvou nebo třech měsících můžete začít mít z joggingu skutečné potěšení.
Technika běhu na dlouhé vzdálenosti
Správná poloha nohou
Toto je základní prvek správného běhu na dlouhé vzdálenosti. Poloha chodidla má zásadní rozdíl od jednoduchého joggingu v tom, že nejdříve jsou umístěny jeho přední část a vnější strana, po nichž následuje plynulý tok po celém povrchu.
Snížení brzdného účinku tlaku pomáhá udržovat tempo a jeho účinnost. Noha, která v tuto chvíli vytváří tlak, musí být rovná a kyčel je vytažen dopředu, aby se zlepšil následný tlak.
Poloha trupu a pohyb paží
Tělo musí být udržováno ve vzpřímené poloze a umístění nohou vyžaduje rytmickou práci rukou. Práce rukou během pohybu by měla být dostatečně vysoká, poloha lokte směřuje dozadu ven a ruce k tělu. To vytváří dojem, že se snažíte chytit vzduch.
Tento pohyb paží zvyšuje kadenci a rychlost běžce. Hlava je udržována rovně a pohled je upřený na horizont.
Běh na dlouhé vzdálenosti je dnes považován nejen za populární sportovní disciplínu, ale také za získání velkého počtu obdivovatelů mezi běžnými běžci, začátečníky i neprofesionály. Otevřené školy vyučující běh, kde vyučují vysoce kvalifikovaní odborníci, pomáhají zvládnout správnou techniku.
