Musíte si udržovat vynikající fyzický tvar v každém věku. Zdraví celého organismu jako celku závisí na tom, jak silné jsou svaly a cévy. Srdci, které je jedním z nejdůležitějších a dostatečně silných svalů, není vždy věnována náležitá pozornost sportovním fanouškům, například běhu.
Ano, v tomto sportu jsou trénovány svaly tisku a nohou, ale srdce také dostává značné zatížení. Běhání může začátečníkovi sportovce ublížit nebo naopak být prospěšné. Vše záleží na tom, jak správně je zvolena běžecká taktika a jak přesně jsou dodržována základní pravidla při běhu. Toto bude podrobněji popsáno níže.
Jaká je nízká srdeční frekvence při běhu?
Pokud mluvíme o pulzu, pak stojí za zmínku, že během aktivních akcí, v tomto případě, při běhu u různých lidí se stejnou zátěží, se puls může zvýšit nebo snížit.
Průměrná srdeční frekvence během běhu netrénované osoby je 170 - 180 úderů za minutu. Nízký pulz trénované osoby při běhu je 120–140 úderů za minutu.
Proč je důležité běhat při nízké srdeční frekvenci?
Při nízké srdeční frekvenci pracuje tělo „štíhleji“, neruší dýchání, dušnost, kolika po stranách netrápí. Běh při nízké srdeční frekvenci vám umožňuje trénovat srdce postupně, aniž byste ho museli namáhat v prvních dnech, týdnech běhu.
Denně je tento hlavní sval těla napumpován a silnější. Co člověk získá, pokud zahájí „horlivý“ negramotný výcvik?
Dostává různé problémy:
- Rychlá dušnost;
- Přepracování, únava a důsledkem je neochota pokračovat v tréninku;
- Noste srdce. Přijímá různé mikropraskání. Samozřejmě, v průběhu času se utahují, ale mikroskopické jizvy, které se objevují na orgánu, následně neumožňují, aby byl tak pružný, jak by mohl být.
Mikrotrauma vyplývá ze skutečnosti, že srdce musí během běhu projít velkým objemem krve. Netrénované srdce na to přirozeně nemůže být připraveno.
Práce srdce při běhu
Díky běhu srdce bije rychleji, ale jak je uvedeno výše, tento proces je důležité kontrolovat. Stojí za to odpovědět na otázku: co se stane s kardiovaskulárním systémem během běhu? Pod vlivem stálých zatížení se začne táhnout, to znamená, že se zvětší v objemu. Tělo dostává svoji dávku zdraví a energie.
Co to je:
- Cévy jsou pružnější. Jsou také zbaveny mastných plaků. To vše usnadňuje cévnímu systému vnímat jakoukoli fyzickou aktivitu.
- Cévy pojmou větší objem krve, což znamená, že správně zásobují celé tělo krví bohatou na kyslík.
- I když člověk necvičí, má pauzu, jeho kardiovaskulární systém zůstává „aktivní“. Je zvětšen a zásoben krví. Srdce pumpuje krev rychleji a rychleji ji přivádí do jiných orgánů.
Aerobní a anaerobní běh
Tyto dva typy běhu se liší. Rozdíl spočívá v kořenech slov, což jim umožňuje interpretovat je různými způsoby. První typ - aerobní běh - znamená běh bez hladování těla kyslíkem. Při aerobním běhu je celé tělo rovnoměrně nasyceno kyslíkem při obzvláště silném zatížení a rychlostech.
Lidské tělo se navíc stává:
- odolnější;
- více okysličené na buněčné úrovni.
Je tedy vhodné shrnout, že aerobní běh je považován za zdravý a prospěšný pro celé tělo.
Anaerobní běhy jsou na vrcholu.
Anaerobní běh by měl jít po aerobním, ale zároveň vykonávat funkci přechodu z jedné úrovně běhu na druhou. Anaerobní trénink zahrnuje snížení vdechování vzduchu zvenčí a aktivní využívání rezervního vzduchu vnitřních orgánů člověka. Co dělá anaerobní trénink?
Dávají následující:
- vám umožní zjistit, jak je člověk otužilý, toto je druh kontroly fyzické kondice;
- informujte osobu, zda může přejít na další úroveň výcviku.
Jak se naučit běhat při nízké srdeční frekvenci
Abyste mohli běžet při nízké srdeční frekvenci, musíte správně sestavit tréninkový program. A na samém začátku tréninkové cesty byste si měli koupit monitor srdečního tepu a udělat si velmi dobrý zvyk: pečlivě sledujte svůj srdeční rytmus při běhání.
Hlavní body, které je třeba vzít v úvahu při sestavování vzdělávacího programu:
- Frekvence běžících relací by neměla překročit alespoň 3krát týdně.
- Délka jednoho tréninku by měla být nastavena v závislosti na vaší fyzické kondici. Začátečníci a dokonce i ti, kteří se věnují například fitness, by se měli omezit na 15–20 minut.
Po uplynutí prvního týdne tréninku můžete tréninku přidat maximálně 5 minut. Během prvního a také následujících týdnů musíte pečlivě sledovat puls. Jeho frekvence musí být neochvějná.
Pokud se během cvičení vaše srdce začne zvětšovat a pracovat rychleji, je lepší okamžitě změnit běh na rychlou chůzi. Zpočátku, pro ty, pro které je obtížné začít s joggingem, se doporučuje jít na procházku, můžete sportovat nebo skandinávsky
Doporučuje se pěstovat asi 5 km denně, protože to bude stačit. Tento počet kilometrů je dostatečný k posílení svalů celého těla.
Nízký pulzní start
Jak mohu začít? Zde je sled akcí:
- Musíte se protáhnout, zahřát. Bude fungovat klasická sada cvičení. Je důležité natáhnout nohy, stejně jako ruce, tělo. Rozvoj kloubů a svalů trvá 5-7 minut. Doporučuje se zahřát na ulici, ale doma je to také možné, pak byste měli okamžitě jít ven a běhat.
- Nyní samotný běh. První kilometr by měl běžet pomalým tempem, což by mělo odpovídat srdeční frekvenci 120 - 130 úderů. Zpočátku se může zdát, že celý trénink je příliš pomalý, ale tak by to mělo být v počáteční fázi.
Jak snížit tepovou frekvenci při běhu?
Srdeční frekvenci (HR) lze naučit ovládat. Chcete-li začít efektivně běhat s přínosy pro zdraví, musíte během tréninku sledovat určitý pohybový vzor:
- Musíte zvolit nejpomalejší tempo běhu. Může to být co nejpomalejší.
- Nyní musíte běžet, ale musí to být provedeno až do doby, kdy puls začne klesat z rozsahu více než 140 úderů za minutu.
- Pokud se srdeční frekvence výrazně zvýšila, je nutné jít pěšky. Musíte jít, dokud se puls znovu neobnoví, nebo spíše neklesne na 120 úderů.
- Nyní můžete znovu naberat na obrátkách, běhat, ale pouze do určitého počtu úderů srdce.
- Do 30 minut musíte udělat malé běhy, které je třeba pěšky vyměnit.
Toto schéma školení je velmi efektivní. Zpočátku se to může zdát jako příliš mnoho chůze, ale běh naopak nestačí, ale to je normální. V průběhu času bude více běhu a méně chůze.
Pokud je váš srdeční rytmus během celého cvičení normální, můžete si k hlavnímu času přidat 5 minut. Fyzická vytrvalost se může u různých lidí zvyšovat různou rychlostí. Průměr - přidejte 5 minut každé dva týdny.
Důležitý je také odpočinek mezi tréninky. Den je optimální čas na obnovení vynaložené síly a poskytnutí možnosti tělu zvyknout si na aerobní cvičení. Ideální je trénovat s touto frekvencí: den - cvičení, den - odpočinek.
Běh s nízkou srdeční frekvencí je tedy velmi účinná činnost ke zlepšení zdraví. Kromě výše uvedených doporučení a pravidel je důležité i něco jiného:
- Je nutné vyloučit alkohol a tabák ze života.
- Je také důležité přejít na klidný životní styl: přestat být nervózní z maličkostí, spát předepsaný počet hodin, nepracovat.
- Je důležité přestat žít pod vlivem stresových situací, naučit se ovládat své myšlenky, emoce a činy.
- Během aerobního tréninku byste měli vyloučit trénink v tělocvičně. Jedná se o činky, činky atd.
Je také důležité vášnivě trénovat, ale nepřehánět to. Chytrý přístup je nejlepší přístup, který můžete pro provoz wellness využít.
