Ztráta hmotnosti je snem každé dívky. A není třeba kupovat drahé sportovní vybavení, vyčerpejte se vyčerpávajícími tréninky. Stačí se vyzbrojit lanem a cválat.
Výhody skákání přes švihadlo pro tělo
Hovoříme-li konkrétně o výhodách lanového cvičení, je třeba zdůraznit nejdůležitější body:
- Jedná se o energeticky nejnáročnější cvičení, která vám umožní zhubnout. Za hodinu tréninku člověk spálí 1000-1200 kalorií.
- Vynikající kardio zátěž, která nejen spaluje tuky, ale zlepšuje fungování srdce a cévního systému, dýchacích orgánů.
- Prezentované cvičení tónuje svaly nohou a paží, břicha a zad, hýždí.
- Švihadlo je kompaktní sportovní vybavení a nezabírá doma mnoho vnitřního prostoru, navíc je levné.
- Lano pomáhá snižovat hlasitost v dolní části těla - zadku a nohou, navíc zlepšuje koordinaci a hbitost, rovnováhu a smysl pro rovnováhu.
- Lano pomáhá posilovat svaly kotníku a chodidla, a proto pomáhá při prevenci úrazů.
Navíc je to zábavná aktivita, protože je u dětí tak oblíbená.
Jak švihadlo - výkonová technika
Neexistují žádné speciální jemnosti týkající se správné techniky skákání přes švihadlo, ale stojí za to vzít v úvahu řadu nuancí a jemností:
- Po seskoku dopadněte na prsty.
- Ve skoku držte záda rovně a lokty tlačte k tělu.
- Nohy by se měly kroutit synchronně s pohybem lana.
- Stojí za to pracovat ve stejném rytmu, bez náhlých trhnutí a změn rychlosti.
- Snažte se dodržovat jednotný dechový rytmus.
A co je nejdůležitější! Vyberte si tempo se zaměřením na své pocity, samotné tělo vám řekne, s jakou intenzitou pracujete.
Kolik skočit na hubnutí?
Hned na začátku stojí za to si ujasnit, že není důležitý čas a doba trvání, ale spíše pravidelnost cvičení. Na samém začátku stojí za to skákat každý druhý den, aby si tělo mohlo plně odpočinout, ale hlavní věcí je věnovat se tréninku alespoň 2-3 dny v týdnu.
Když začínáte cvičit na laně, stačí vyhradit 10–15 minut denně a postupně prodlužovat dobu tréninku na 45 minut. Bude plno času na plnohodnotný boj s nadváhou.
Komplex skákání přes švihadlo pro hubnutí nohou
Následuje cvičení, která se provádějí ve 3–5 sériích s intervalem 2 minuty.
- Jednotlivé skoky. Postavte se vzpřímeně, položte si záda rovně - po dobu 3 minut skočte na dvě nohy. Hlavní věcí není příliš ohýbat kolena a pružit až k patě - zkuste použít lýtkové svaly.
- Skákání pro změnu nohou. Skákejte na laně, měňte se podle výměny nohou, udržujte rovnováhu - hlavní věc, kterou si musíte pamatovat, je, že při skákání snižujte nohy jako při výpadech a při samotném skoku pohybujte nohama jako nůžkami.
- Cvičení osm. Položte nohy na šířku ramen a sklopte váleček na polovinu - vezměte jej za jeden konec. Dále zkuste nakreslit osmičku ve vzduchu - pohybujte se od levého ramene a dále k pravému boku a pak opačným směrem. Hlavní věcí v této chvíli je udržet nohy nehybné, oběma nohama zatlačit z podlahy a přeskočit konec lana. Trénujte 3 minuty.
- Jednonohý skok. Postavte se vzpřímeně a začněte skákat, s každým skokem měňte nohu - vpravo a pak doleva.
- Doporučuje se také provádět skoky s maximálním zdvihem kyčle. Na začátku stojte s nohama na šířku ramen. Dále proveďte skok a pokuste se zvednout koleno co nejvyšší, střídavě střídejte nohy, ale ne současně. Taková cvičení se provádějí střídavě s každou nohou.
- Nácvik dvojitého skoku - při jedné revoluci samotného lana stojí za to udělat dva skoky. Pokuste se skočit ne příliš vysoko, abyste provedli 2 skoky v jedné rotaci lana. Skočte na místo a přesuňte se doleva a dalším skokem doprava.
Hned na začátku stačí věnovat tréninku 15-20 minut, postupně přidávat intenzitu a čas na trénink.
Kontraindikace pro skákání přes švihadlo
S vysokými výhodami tréninku s lanem mají své vlastní kontraindikace:
- Toto je těhotenství a období po porodu.
- Nadměrná nadváha, když lékaři diagnostikují obezitu 2. a 3. stupně.
- Křečové žíly a jiná cévní onemocnění, hypertenze.
- U onemocnění pohybového ústrojí, problémy s klouby.
- Astmatické záchvaty a zhoršená koordinace pohybu.
Neměli byste také trénovat na plný žaludek. Máte-li pochybnosti, měli byste se poradit se svým lékařem, který pro vás zvolí frekvenci a intenzitu tréninku.
Jak vybrat švihadlo pro trénink?
K této otázce je třeba přistupovat s plnou odpovědností. Pokud jde o materiál pro výrobu lan, musíte si vybrat sami, ale délka je důležitým kritériem výběru.
Stanovení optimální délky není obtížné - vezměte konce lana do rukou a vytáhněte je vpřed kolmo k podlaze. Délka by měla být v kontaktu s podlahou - optimální délka pro vaši výšku.
Postavte se na pružný pás a vytáhněte ruce nahoru - konce by měly dosáhnout úrovně podpaží. Alternativně si můžete vybrat model s nastavitelnou délkou, který mohou používat všichni členové rodiny.
Za zvážení stojí také váha produktu - těžší jsou vhodné pro trénované sportovce, lehčí pro začátečníky. Věnujte pozornost samotnému materiálu rukojeti - neoprenové rukojeti se zářezy budou optimální, protože vám z nich nesklouznou ruce.
Je důležité zaměřit se na typy švihadel:
- Dálnice. Pomáhá při rychlosti skoku, zvyšuje tempo tréninku, lehce zatěžuje ramena, ale pomáhá provádět dvojité a trojité skoky. Vhodný jak pro rozcvičku, tak pro základní skoky.
- Tělocvičný. Používají ho profesionální sportovci, gymnastky. Pomáhá zlepšit držení těla, rozvíjet flexibilitu, může být vyroben z kůže nebo silikonu, nylonu.
- Modely švihadel s pulty - je použitelný v rámci programů na hubnutí, ve fitness, má zabudovaný čítač pohybů, čímž stimuluje sportovní aktivity.
- Vážené modely - mít ocelové lanko potažené nylonem, těžké rukojeti. Používají jej nejčastěji sportovci, což jim umožňuje trénovat rovnováhu a obratnost, ale nebude fungovat při vývoji rychlého tempa.
- Twister, švihadlo - optimální pro děti a dospívající. Jeho podstata spočívá v tom, že je připevněn na pravé nebo levé noze a zapnut, pak začnou skákat. Provoz na baterie, vybavený několika úrovněmi obtížnosti.
Jak vidíme, výběr je velmi různorodý, je důležité si vybrat podle vašich potřeb a úrovně školení.
Recenze hubnutí
Moje přítelkyně z univerzity každý den vyskočila 200krát a výsledek je prostě ohromující. Je matkou tří dětí, ale v 50 letech má nádhernou postavu. Opravdu jsem nedosáhl této úrovně, motivace a příklad mám před očima.
Alesya
Každý den skáču po dobu 15 minut a navíc se snažím jíst nízkokalorická jídla. Výsledkem bylo, že za 3 měsíce to trvalo 4 cm na bocích a břicho se zploštilo, jako před narozením. Doporučuji všem, aby začali trénovat s lanem, jediná rada je, že pokud je váš hrudník velký, je lepší cvičit ve sportovním živůtku.
Lika
Trénuji lano čtyřikrát týdně. Dělám 40 minut - 5 minut intenzivních skoků a po minutě odpočinku jsem s výsledkem spokojený, protože se mi podařilo zhubnout 6 kilogramů za měsíc. Ale postava se také znatelně sevřela, zejména na bocích a zadku.
Tamara
Cvičím doma s obručí a lanem, střídám je každý druhý den a snažím se budovat třídy sami rychlostí půl hodiny. Výsledky jsou stále poměrně slabé, ale v těle je již cítit určitá lehkost. Důkladnost a pravidelnost výcviku považuji za hlavní faktory, které pomáhají být v tom nejlepším.
Barbara
Mohu si říci bravó - za měsíc a půl jsem shodil 14 kilogramů, i když jsem skákal 1000krát denně. V prvním týdnu spadly ruce a nohy, ale ve druhém to bylo mnohem snazší a takový výsledek je pro mě velkou chválou.
Kateřina
Švihadlo je nejlepší sportovní vybavení pro zotavení z porodu, zranění, pro návrat do formy. Zabírá to málo místa, mnozí si mohou dovolit jeho cenu, ale neměli byste dělat jen švihadlo - strava a správný režim vám umožní nejen být ve vitalitě, ale také mít nádhernou postavu, bez zbytečných finančních a časových nákladů.
