Existuje mnoho způsobů, jak dostat své tělo do formy: strava, fitness, běh, drogy. Jednou z populárních oblastí fitness se stal systém Tabata. Pokud potřebujete rychle zhubnout, jsou tyto tréninky velmi vhodné.
Co je školení Tabata?
Tato krátká cvičení mají vysokou intenzitu. Efektivní školení se provádí za minimum času.
Vypadá to takto:
- maximální možné zatížení je dáno po dobu 20 sekund,
- 10 - k odpočinku
- cyklus se opakuje 8krát.
Cvičení jsou prováděna energicky, za 4 minuty musíte dát maximum. Mělo by být několik kol s odpočinkem 1-2 minuty.
Jak se tabata liší od kardia?
Kardio je zátěž, která se vyskytuje pod vlivem kyslíku (aerobní), trénuje kardiovaskulární systém. Během energetického tréninku Tabata již tělo nemá dostatek kyslíku a přechází do bezkyslíkaté (anaerobní) zóny.
V tuto chvíli dochází ke spalování tuků:
- kardio trénink posiluje kardiovaskulární systém;
- anaerobní - působí přímo na svaly.
Kombinace kardio a anaerobní aktivity v tabatě proto pomáhá posilovat srdce a zlepšovat svalový tonus.
Výhody Tabata
Systémové školení má mnoho výhod.
Cvičením podle pravidel můžete získat posílené tělo, spalovat tuk, budovat svaly:
- nezabere mnoho času, ale lze přidělit 20 minut;
- účinně pomáhat spalovat tuky a budovat svaly;
- kombinace anaerobních a aerobních pohybů posiluje všechny systémy těla;
- je zapotřebí málo místa;
- není vyžadováno žádné vybavení: práce s vlastním tělem;
- maximální spotřeba energie;
- zvyšuje se metabolismus;
- dochází k uvolňování růstových hormonů v krvi, což přispívá ke snížení hmotnosti.
Po cvičení tabata aktivně spaluje tuky dalších 48 hodin. Během lekcí se tělo uzdravuje, zlepšuje se zdravotní stav a postava se postupně transformuje.
Kontraindikace pro třídy
Systém Tabata neumí každý. Chcete-li začít trénovat, měli byste se ujistit, že neexistují žádné kontraindikace.
Kdo nemůže:
- lidé se srdečními chorobami;
- s nízkou odolností;
- nikdy nevykonává fyzickou aktivitu;
- lidé s onemocněním kloubů;
- s hypertenzí;
- se slabým vestibulárním aparátem;
- sedět na nízkosacharidové a mono dietě.
Jak správně trénovat Tabata?
Četnost, trvání a cvičení.
Jak dlouho trvá studium?
Jeden cyklus se skládá z osmi cvičení o délce 20 sekund a 10 odpočinků. Celkově bude cvičení trvat 15–25 minut, v závislosti na počtu přístupů. Možná 40-50 minut. Můžete trénovat kdykoli během dne, je to nežádoucí před spaním a bezprostředně po jídle.
Jak často cvičíte?
Záleží na cíli, který student sleduje:
- Pro hubnutí za týden se doporučuje cvičit 3-5krát po dobu 15-30 minut nebo 2-3krát déle - 40-50 minut. Denní cvičení se nedoporučuje. Tělo potřebuje zotavení.
- Cvičení podporující formu nebo doplněk silových cvičení trvá dvakrát 15–30 minut.
Lze použít stejná cvičení?
Můžete opakovat jedno nebo několik cviků pro různé svalové skupiny. Ale když se použije jeden typ pohybu, účinnost cvičení klesá, protože svaly si na zátěž zvyknou.
Je správné střídat cvičení a provádět stejný trénink maximálně třikrát. Také stojí za to změnit pořadí jednotlivých pohybů.
Přibližně v tomto pořadí:
- 1. týden: Kliky, prkna, běh, kolena, skoky do výpadů
- 2. týden: cvičení Burpee, běh prkna, skoky, dřepy;
- 3. týden: rovné výpady, dřepy, běžecká cvičení s přesahem bérce, burpees;
- 4. týden: Běh se zdviženými koleny, kliky, skoky, sumo dřepy.
Pravidelně se můžete vrátit ke starým cvičením, ale pravidelně vkládejte nová a střídejte pořadí.
Výcvikový program Tabata
Dřepy
Jedno z nejběžnějších cvičení v Tabatě. Jejich cílem je posílit boky a hýždě, protože tyto části těla nejčastěji chtějí ženy přitahovat. Pohyby lze provádět s váhou vlastního těla nebo se závažími - činky, činka na ramenou a horní části zad, ale nemělo by to být těžké.
Technika provedení:
- stát zpříma;
- roztáhněte nohy na šířku ramen;
- sklopte ruce dolů (pokud nemáte činku) nebo se držte rovně před sebou;
- vzít hýždě zpět;
- ohněte kolena, jděte dolů, dokud vaše boky nejsou jasně rovnoběžné s podlahou.
Poté rychle vstaňte a ještě několikrát opakujte, můžete mávat do rytmu dřepů a zvyšovat tak rychlost rukama tam a zpět.
Můžete si dřepat s nohama roztaženými po stranách, paralelně. V tomto případě můžete držet ruce před sebou nebo v nich držet činky.
Dřepy lze efektivně kombinovat s vyskočením - s nohama na šířku ramen, posaďte se a vyskočte z dřepu.
Výpady
Ideální cvičení pro vypracování přední a zadní strany stehen a hýždí, díky nimž budou pevná a tónovaná. Existuje několik typů výpadů: rovný, boční, zadní, příčný.
Je ale důležité dodržovat správnou techniku:
- zpět rovně;
- chodidla by měla být navzájem rovnoběžná a mírně širší než boky;
- zatáhnout do žaludku;
- mírně pokrčte kolena;
- udělejte krok daleko dopředu a posaďte se do pravého úhlu v koleni tak, aby nevyčnívalo za prst;
- zadní noha by se neměla dotýkat podlahy;
- postavte se, opíraje se o nohu vpředu.
Boční výpady
Proveďte ze stoje:
- udělat krok do strany;
- dřepte na rovnoběžku stehna s podlahou;
- vrátit se do původní polohy.
Můžete si vzít činky do rukou, na výpad, zvednout je trhnutím na ramena nebo lehkou činku na ramena - to zvýší efektivitu tréninku.
Nůžky
Bude pracovat na břiše, bocích a gluteálních svalech. Dělá se to vleže. Nohy jsou zvednuty o 45 stupňů od podlahy a rychle se spojily a chovaly a křížily mezi sebou. Ruce jsou umístěny pod hýžděmi a hlava by měla být mírně zvednutá, přičemž lopatky by měly ležet na podlaze.
Zvednutí kolen
Kolena jsou zvedána rychle, střídavě tak vysoko, jak je to možné. Provádí se energicky po dobu dvaceti sekund.
Běh z polohy na břiše
- ležet na břiše;
- zvedněte ruce k baru;
- provádějte běžecké pohyby a přitahujte kolena co nejblíže k hrudníku;
- zmenšení a prodloužení nohou je možné provést ve skoku.
Zvednutí pánve nebo můstku
Cvičení zlepší glutety a přední část stehen.
Provádí se v následujícím pořadí:
- ležet na zádech;
- ohýbat kolena, chodidla na podlaze;
- při vdechování zvedněte pánev co nejvyšší a napněte boky;
- setrvávat v nejvyšším bodě;
- klesnout na podlahu.
Kromě těchto cvičení se v tabata používají i další: skoky, kliky, burpees. Je důležité dělat vše rychlým tempem.
Lekce začíná 5-10 minutovou rozcvičkou a končí zádrhelem. K tomu se cvičí na zahřátí svalů:
- houpat rukama;
- svahy;
- otáčení pánve;
- otočení hlavy;
- běží na místě;
- skákání.
Recenze školení
Trénink dobře rozvíjí vytrvalost. Zpočátku se zdá nemožné odolat těmto intenzivním 4 minutám. Ale postupem času si na to zvyknete a ukázalo se dokonce, že prodlužuje dobu tréninku. Pomáhá dokonale zhubnout, je to pohodlné - můžete to udělat doma. Nezapomeňte se však před cvičením zahřát.
Olesya, 33 let
Velmi intenzivní cvičení. Nezapadalo. Snažil jsem se dva týdny studovat, neměl jsem čas zhubnout, ale byl jsem velmi unavený, prostě jsem neměl sílu. Pravděpodobně žádná výdrž.
Tatiana, 37 let
Vždy jsem se trochu věnoval sportu. Po porodu jsem přibrala dalších 12 kg. Snažil jsem se zhubnout několik měsíců, ale nevyšlo to moc dobře. Narazil jsem na pozvánku na skupinový trénink podle systému Tabata. Nasáván. Je to samozřejmě velmi intenzivní, ale efektivní. Existuje účinek. Po dobu tří měsíců - 8 kg. Ale jídlo muselo být také opraveno.
Larisa, 34 let
Dlouho jsem chtěl zlepšit svoji formu, napumpovat svaly. Přihlásil jsem se na trénink Tabata. Studoval jsem 4krát týdně po dobu 20 minut. Výsledkem je tónované tělo, pokles objemu za dva měsíce o 5 cm a mínus 6 kg.
Polina, 30 let
Tabata je pro mě velmi tvrdý trénink. Snažil jsem se pár týdnů studovat, myslel jsem si, že jsem si na to zvykl. Ale nevyšlo to. Pravděpodobně ne pro mě. Vrátil jsem se ke svému obvyklému kardio.
Renata, 29 let
Cvičení Tabata je efektivní cvičení pro spalování tuků a zlepšení tvaru těla. Zatížení by se však mělo postupně zvyšovat. Metoda není vhodná pro každého. Pro nepřipravené lidi s kontraindikacemi a velkou nadváhou je lepší najít jiné způsoby fyzické aktivity.
