Mnoho cvičení je zaměřeno na tvarování vytvarovaného, vytvarovaného hýždí. Chcete-li to provést, musíte trénovat pravidelně. Ve většině případů lze dobrého výsledku dosáhnout po měsíci.
Zásady tréninku pro vypracování hýždí
Před zvážením základních pravidel tréninku musíte zvážit, jaké funkce plní sval gluteus.
Je zodpovědná za několik kritických bodů:
- Fixace kyčelního kloubu.
- Zajištění rovné polohy trupu.
- Umožněte vytvoření atraktivní vzpřímené chůze.
- Únos kyčle a rotace.
Mnoho lidí trénuje i proto, že krásné hýždě přitahují pozornost. Dřepy nestačí k tomu, aby tato svalová skupina získala atraktivní vzhled; vyžaduje celou řadu cviků.
Zahřátí před cvičením
Pouze správné zahřátí svalů může zabránit různým zraněním a problémům. Kromě toho je zaměřen nejen na dotyčnou skupinu, ale na celý organismus jako celek.
Mezi výhody rozcvičky před tréninkem patří:
- Zahřátí svalů a vazů způsobuje zvýšenou pružnost a snižuje výskyt zranění.
- Zahřátá tkáň se lépe zmenšuje a uvolňuje, což znamená, že je možné dosáhnout lepšího výsledku.
- Zahřátí optimalizuje práci kardiovaskulárního systému. Díky tomu se při vysokém zatížení sníží zátěž srdce.
- Nasycení svalové tkáně kyslíkem vám umožní dosáhnout nejlepších výsledků. Krevní oběh vede k tomu, že vytrvalost se v době hlavní části cvičení výrazně zvyšuje.
- Zahřátí vytváří další hormony.
- Cvičení vede k vážnému namáhání těla. Kvalitní rozcvička ho připraví na hlavní zátěž.
- Lehké cvičení může urychlit metabolické procesy.
Existuje několik různých cviků, které vám umožní protáhnout tělo před přímým zatížením.
Jsou to následující:
- Předklonu ze stoje. Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, poté jsou paže zvednuty nad hlavu. V době náklonu se musíte dotknout podlahy. Kolena mírně ohnutá.
- Zvednutí kolen ze stoje. Výchozí pozice: musíte vstát rovně, chodidla jsou umístěna společně. Záda v době cvičení by měla být rovná, nohy střídavě stoupat a tlačit na tělo.
- Kardio jednotka zajišťuje běh na místě po dobu 3 minut. Toto cvičení zahřeje hýždě a připraví je na další cvičení.
Každý sportovec si zvolí svůj vlastní program. Typ prováděné rozcvičky však závisí na tom, kde se koná.
Cvičení na hýždě pro muže doma
Existuje poměrně málo různých cvičení, která lze provádět doma.
Vyznačují se následujícími vlastnostmi:
- Navrženo pro malé zatížení.
- Lze použít speciální sportovní vybavení.
Doma můžete hýždě zatraktivnit. Začátečníci mohou začít s jednoduchými cvičeními, která připraví svalovou tkáň na větší stres.
Činkové dřepy
Základním cvičením jsou dřepy. Pro začátečníky to vypadá jednoduše, ale jen málokdo to dělá správně. Je možné výrazně zvýšit efektivitu tréninků zvýšením zátěže s činkami.
Doporučení jsou následující:
- Je důležité zaujmout správnou výchozí pozici. K tomu jsou nohy od sebe vzdáleny na šířku ramen, paty musí být přitlačeny.
- Činky jsou umístěny tak, aby nezasahovaly do dřepů.
- Počet dřepů se pohybuje od 8 do 10 opakování. Doporučený počet sad je 5.
Toto cvičení je považováno za nejúčinnější. Zatížení by se mělo pravidelně zvyšovat, protože to výrazně sníží pravděpodobnost zranění.
Obrátené dřepy
Gluteus maximus lze zvýraznit umístěním chodidel do prodloužené polohy.
Pokyny pro cvičení jsou následující:
- Výchozí pozice ve stoje, nohy jsou širší než ramena. Zvláštnost spočívá ve skutečnosti, že se ponožky navzájem odvíjejí v pravém úhlu. Stabilitu těla můžete zvýšit položením rukou na opasek.
- V době dřepu by měl být hřbet rovný, zatímco paty by neměly spadnout ze základny. Ruce jsou drženy na opasku.
Cvičení, jako je toto, je zaměřeno na jinou svalovou skupinu, aby se vypracoval hýždě.
Výpady
Dalším běžným cvičením, které má téměř každý ve svém arzenálu, jsou výpady. Kromě toho je lze provádět jednoduše nebo s hmotností.
Doporučení jsou následující:
- Počáteční pozice nohou dohromady, nohy jsou spojeny.
- Výpad se provádí pouze jednou nohou, druhá zůstává v původní poloze.
- Trup by měl být rovný, protože sklon se stává příčinou nesprávného přerozdělení zátěže.
Po výpadu se tělo vrátí do původního stavu a akce se opakuje s druhou nohou.
Dobré ráno cvičení
Toto cvičení bude účinné, pouze pokud bude tyč použita jako závaží.
Technika jeho implementace je následující:
- Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, tyč je umístěna na spodní straně lichoběžníku.
- Záda by měla být rovná, hrudník narovnaný a svaly udržované v napětí.
- Při vdechování se musíte jemně ohnout dopředu, pánev se zatáhne. V době cvičení nemusíte namáhat zádové svaly.
Několik opakování a sad vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. V době ohybu mohou být nohy rovné nebo mírně ohnuté.
Mrtvý tah
Mnoho lidí používá mrtvý tah jako základní cvičení.
Cvičení se provádí následovně:
- Výchozí poloha: nohy na šířku ramen, projektil je vpředu.
- V době, kdy jsou činky v rukou, lopatky jsou spojeny, hýždě jsou staženy dozadu.
- Náklon se provádí až do okamžiku, kdy dojde k pocitu, že jsou svaly dobře natažené.
Doporučený počet opakování v mrtvém tahu je minimálně 10, sady minimálně 5.
Glute most
Dané cvičení se provádí pro posílení gluteálních svalů. Jeho zahrnutí do tréninkových sad vám umožní objevit více příležitostí pro sebe.
Glute můstek s vlastní hmotností se provádí následovně:
- Horní část zad spočívá na nábytku, chodidla jsou na šířku ramen, kolena mírně ohnutá. Záda by měla být v neutrální poloze.
- Zvedání pánve se provádí přenesením podpory na paty. Musíte přestat v okamžiku, kdy se vytvoří most.
Glutealní můstek se snadno provádí; k jeho dokončení není nutné žádné speciální vybavení.
Otočte nohy dozadu
Téměř všechna cvičení zahrnují zahrnutí kopů nohou.
Funkce jsou v následujících bodech:
- Vyžaduje stojan, který slouží jako podpora.
- Nohy jsou umístěny na šířku ramen, poté je proveden únos. V ideálním případě by měla být noha rovnoběžná s podlahou.
Efektivitu tohoto cvičení lze výrazně zvýšit použitím speciálního simulátoru.
Existuje velké množství různých tréninkových programů, které lze zvolit v závislosti na fyzické zdatnosti a některých dalších bodech. Aplikace, které vám umožňují sledovat režim, jsou velmi populární.
