Běh na dlouhé vzdálenosti představuje maraton, na který by se měl člověk správně připravit. Špatný přístup způsobuje zranění a další problémy. Existuje mnoho doporučení souvisejících s přípravou na nadcházející závod.
Jak se připravit na maraton - tipy
Postupný pokrok
Hlavním doporučením je rovnoměrné zvýšení pokroku.
Je to takto:
- Každý týden se vzdálenost zvyšuje o 10%.
- Začátečníkům se doporučuje začít se vzdáleností 5 km, po které se indikátor zvýší na 10 km. Jakmile lze takovou vzdálenost bez problémů překonat, můžete přejít na maratonské vzdálenosti.
- Postupné načítání umožňuje přípravu vazů a šlach.
Nadměrné cvičení může vést k únavě a zranění. Vyvíjená zátěž by neměla výrazně měnit životní styl.
Jak rozvíjet sílu a vytrvalost?
Nejdůležitější parametry jsou vytrvalost a síla.
Vyvíjejí se takto:
- Síla se získává cvičením na simulátorech.
- Vytrvalost se vyvíjí výhradně prostřednictvím krátkých běhů.
Při silovém cvičení byste měli být opatrní, protože chyba může vést k vážnému zranění.
Výběr místa ke studiu
Místo studia se vybírá v závislosti na ročním období a osobních preferencích. Během zimy mohou nastat potíže.
Běh může probíhat:
- Na stadionu. Tuto možnost si vybírají mnozí, protože plátno je připravené a v cestě mu nebudou překážky. Ne každý však může běžet v kruzích.
- V parku a po dalších cestách. Někteří sportovci preferují tyto vzdálenosti, protože je zajímavější je překonat.
V zimě se jogging koná na stadionu nebo ve vhodné tělocvičně.
Tréninkový plán
Pouze správně vyvinutý tréninkový plán vám umožní dosáhnout nejlepších výsledků.
Existuje velké množství tréninkových plánů, při výběru se bere v úvahu následující:
- Složitost a intenzita jsou nejdůležitější parametry.
- Většina programů poskytuje školení po dobu 20–24 týdnů.
- Do konce týdne se doporučuje zvětšit maximální vzdálenost.
Tréninkový plán musí zohledňovat všechny body. S profesionálním přístupem musíte kontaktovat specialisty, kteří poskytují služby pro rozvoj vzdělávacích režimů.
Životní styl maratónského běžce
Životní okolnosti mohou vést ke snížení výsledků.
Zdravý životní styl se vyznačuje následujícími rysy:
- Pozornost je věnována každodenní rutině. Zdravý spánek je nutný k opravě poškozených tkání a celého těla.
- Špatné návyky mají negativní vliv na celé tělo jako celek.
- Časté procházky bez cvičení vám mohou pomoci zotavit se z cvičení.
Je zde příležitost najít podobně smýšlející lidi, kteří pomohou udržovat zdravý životní styl, který přispívá k dosažení lepších výsledků.
Správná výživa
Při sportování je důležité dbát na správnou výživu. Před okamžitým maratónem je zapotřebí hodně energie, protože v době běhu jsou zapojeny téměř všechny svaly.
Správná výživa se vyznačuje následujícími body:
- Do stravy by měly být zahrnuty pouze celé a zdravé potraviny.
- I přes nedostatečné množství energie by neměla být přenášena. Po 1-1,5 hodinách tréninku můžete zvýšit svou standardní stravu.
Správná výživa zajišťuje, že je dodáno potřebné množství energie. Jinak nedojde k obnovení svalové tkáně.
Závodní strategie
Abyste dosáhli nejlepších výsledků, měli byste zvolit správnou strategii závodu.
Je třeba vzít v úvahu několik důležitých bodů:
- Při výběru režimu musíte být realističtí, protože jinak existuje možnost zranění.
- Začátek maratonu často poskytuje snadný start, plán celkového výsledku lze v budoucnu splnit. Přílišná horlivost hned na začátku se stává příčinou přepětí.
- V době závodu musíte dodržovat svůj konkrétní výživový plán. Příjem požadovaného množství živin pomáhá udržovat svalovou tkáň v dobré kondici.
- Na velké vzdálenosti je pozorována těžká dehydratace. Studie také naznačují, že nadměrné množství vody negativně ovlivňuje stav těla. Můžete jej konzumovat každých 15 minut.
- Ztráta pouze 1–2% vody nezpůsobuje zhoršení stavu těla. Současně jsou v prodeji speciální sportovní nápoje.
- Důležitým bodem je příprava zařízení a vybavení. Ráno je uvolněno pro správnou výživu.
Tato strategie je vyvinuta s přihlédnutím k možnostem, pro které musíte otestovat své schopnosti.
Obnova po tréninku
Důležitou fází veškerého tréninku je postup obnovy. Pokud to není provedeno včas, existuje možnost zranění a dalších problémů.
Funkce procesu obnovy jsou následující:
- Jeden den v týdnu by měl být vybrán, když nebude žádný náklad.
- Týden intenzivního tréninku by měl být nahrazen týdnem odpočinku.
- Nedoporučuje se přetížit tělo tréninkem před přímým maratonem po dobu 2-3 týdnů, hlavním úkolem je udržovat tón, nikoli vyčerpání.
- V době zotavení musí tělo přijímat velké množství sacharidů a bílkovin. Jsou potřebné pro produkci glykogenu, který vytváří energetické zásoby.
Po joggingu musíte jíst 30-45 minut. Příchozí látky přispívají k obnově svalové tkáně.
Správná obuv a oděv
Velká pozornost by měla být věnována výběru tenisek a oblečení.
Funkce jsou v následujících bodech:
- Struktura chodidla a biomechanické vlastnosti těla jsou v každém případě individuální.
- Pro profesionály se výběr běžecké obuvi provádí ve speciálních laboratořích. Prováděný výzkum souvisí s mechanismem přirozeného tlumení a typem běhu.
- V době výběru se musíte spolehnout na své vlastní pocity. Obuv by měla být co nejpohodlnější.
Nedoporučuje se obout si nové boty okamžitě na dálku, protože by měly být mírně unášeny. Jinak mohou v době provozu nastat potíže. Nadměrně opotřebované boty způsobí nepohodlí.
V prodeji jsou speciální oděvy. Jeho rysy jsou použití kvalitního materiálu, zatímco se obepíná kolem těla, aby se snížil odpor.
Speciální běžecká cvičení
Speciální cvičení mohou zabránit vážným problémům. Nejčastěji se sportovní úrazy vyskytují u začátečníků, což je spojeno s rychlým nárůstem síly a svalů. Zbytek těla se zároveň nemůže okamžitě přizpůsobit změnám.
Speciální běžecká cvičení představují protahovací, silové komplexy. Zvláštní pozornost je věnována posilování stehen, kolen a kotníků.
Kdo je kontraindikován při běhu na dlouhé vzdálenosti?
Běh na dlouhé vzdálenosti je spojen s vážným stresem na kardiovaskulární systém.
Kontraindikace jsou následující:
- Nemoci srdce a cév.
- Poškození kloubů a vazů.
- Dysfunkce páteře.
Pokud budete postupovat podle doporučení týkajících se postupného zvyšování zátěže během maratonu, můžete sami identifikovat zdravotní problémy. Pokud se objeví bolest a jiné problémy, měli byste kontaktovat odborníka a objasnit možnost profesionálního sportu.
