Při běhu jsou hlavním „nástrojem“ sportovce jeho nohy. I s vynikající výdrží a silné plíce Bez silných lýtkových a stehenních svalů nebudete dobře běhat. Podívejme se na základní principy tréninku nohou pro běh.
Výkonové zatížení
Výkonová zátěž pro běh se liší v závislosti na tom, jakou vzdálenost sportovec urazí: sprint, střední vzdálenost nebo pobyt. Cvičení jsou v zásadě stejná, liší se však počtem opakování a použitou hmotností.
Sprintový trénink se vyznačuje tréninkem s nízkými opakováními, ale s vysokými váhami. Powerlifterové trénují zhruba stejně. Úkolem sprintera je mít co nejsilnější nohy, což mu umožní rozvíjet a udržovat nejvyšší možnou rychlost. Sprinter nepotřebuje obecnou výdrž. Protože maximální dojezdová vzdálenost nepřesahuje 400 metrů.
Pro průměrného sportovce, který běží od 600 do 3–5 km, je úkolem najít správnou rovnováhu mezi vytrvalostí a silou. Cviky se proto provádějí s lehčími váhami než sprinteri, ale s větším počtem opakování.
Další články, které by vás mohly zajímat:
1. Spuštěno, co potřebujete vědět
2. Co je to intervalový běh
3. Technika běhu
4. Je možné běhat s hudbou
Pro běžce na dlouhé vzdálenosti, kteří běží na dlouhé vzdálenosti od 5 km do ultramaratonů, je nutné, aby nohy nebyly tak silné, ale spíše trvalé. Tito sportovci proto obvykle používají malou váhu a někdy se dokonce cvičení provádějí pouze s vlastní hmotností. Počet opakování však zároveň umožňuje maximum.
Hlavní silové cviky, které běžci dělají při cvičení nohou, jsou:
– Hluboké dřepy s činkou nebo bez ní... Rozdíl mezi těmito dřepy a obvyklými, které dělají siloví vzpěrači, spočívá v tom, že v závěrečné fázi výtahu musí sportovec jít na prsty, aby posílil nohu. Protože na rozdíl od vzpírání hrají v plicích velkou roli lýtkové svaly a svaly nohy. Sprinterové používají maximální možné váhy, dělají 5-10 opakování, sportovci na střední a dlouhé vzdálenosti používají lehčí váhy, ale počet opakování je mnohem vyšší. Někdy se dřepy dělají bez jakýchkoli dalších závaží. V takovém případě počet opakování přesahuje tisíckrát na sadu.
– „Pistole“ nebo dřepy na jedné noze... Jedno z nejoblíbenějších cvičení pro atletické sportovce. Sportovec drží rovnováhu a tak se posadí tak hluboko, jak je to jen možné, a poté stojí na jedné noze. Sprinterové nutně používají další závaží, například vezmou činku do své volné ruky. Sportovci na střední a dlouhé vzdálenosti také používají další zátěž, ale méně a dělají více opakování. Princip dosažení špičky v závěrečné fázi výtahu je stejný jako u běžných dřepů.
– Výpady činky... Dělají se co nejhlouběji, aby fungovaly všechny svaly nohou.
– Trénink nohou... Když se sportovec s těžkým kettlebellem v rukou postaví na jednu nohu a zvedne se zvednutím nohy k patě. Noha v koleni se zároveň neohne. Cvičení dokonale trénuje lýtkové svaly.
– Kettlebell cvičení... Jsou prováděny běžci velmi často, protože kettlebell rozvíjí silovou vytrvalost a také dokonale trénuje nohy.
Skákací zatížení
Skákací práce je pro běh velmi důležitá, protože nejen buduje svaly, ale také je činí pružnějšími, pružnějšími a odolnějšími.
Existuje obrovská škála skokových cvičení: skákací lano, běh, skákání na dvou nohách přes překážky, skákání z nohy na nohu, vysoké skoky, skákání z místa a z běhu, skákání na podpěře atd. Jakékoli skokové cvičení pomáhá posilovat svaly nohou a má pozitivní vliv na rychlost běhu pro sprintery, takže a svalová vytrvalost pro sportovce na střední a dlouhé vzdálenosti.
