Standard pro běh na krátkou vzdálenost je předáván ve všech vzdělávacích institucích i v armádě. Proto často vyvstává otázka, jak zvýšit rychlost běhu na krátké vzdálenosti. Samozřejmě udělat lva nebo gepard v běhu, potřebujete roky tréninku, ale z článku se můžete naučit obecné zásady přípravy a techniky běhu na krátké vzdálenosti.
Pokud do dodání standardu zbývají více než 3 týdny
První věcí, kterou je třeba začít, je posílení nohou... Chcete-li to provést, musíte provést řadu obecných fyzických cvičení. Mezi tato cvičení patří: hluboké dřepy, nejlépe s vyšší hmotností, výpady činky, dřepy s pistolí nebo jednonohými, trénink lýtkových svalů.
Jedná se o základní cvičení, která, pokud se provádějí několik týdnů, mohou výrazně posílit vaše nohy a zvýšit rychlost běhu. Hlavní věcí je přestat s prováděním nebo výrazně snížit počet opakování silových cviků dva týdny před začátkem, jinak hrozí nebezpečí, že nohy neuteknou.
Kromě síly je nutné dělat skákací cvičení. Tyto zahrnují skákací lano, cvičení „žába“, skákání na podpěře, skákání na jedné noze, skákání z nohy na nohu, skákání přes překážky (jen skákání, neběhání přes překážky).
Skákací práce ovlivňuje výbušnou sílu, což povede k lepšímu vzletu a zrychlení.
Cvičení by měla být prováděna podle tohoto principu: nejprve proveďte jedno cvičení, opakujte jej třikrát s trochou odpočinku a poté začněte cvičit druhé. Pro cvičení stačí provést 5-6 silových a skokových cvičení, střídavě po 3 opakováních.
Kromě toho je bezpodmínečně nutné provozovat krátkodobé krátkodobé úseky 60, 100 nebo 150 metrů. To umožní vašim nohám vždy zůstat v dobré kondici a zlepšit rychlost. Nejlepší je střídat běžecký trénink s obecným fyzickým tréninkem. To znamená, že za jeden den naběhnete, řekněme, 15krát 60 metrů na 3/4 síly. A do dalšího cvičení se věnujte skákání a silovému tréninku.
Jeden a půl až dva týdny před soutěží nebo absolvováním standardu, dokončete silové práce, týden před startem, skočte do práce a nechte běžet jen s akceleracemi. 3 dny před soutěží by váš trénink měl sestávat z rozcvičky a několika běhů na 70 procent maxima.
Pokud do dodání standardu nebo soutěže zbývají méně než 3 týdny
V takovém případě nebude možné mít čas dobře trénovat tělo. Proto je nejprve nutné ho naučit běhat. Chcete-li to provést, proveďte vysokorychlostní běhy. Například 10krát 30 metrů. Nebo 7krát 60 metrů. Spusťte ¾ síly a naposledy v sérii se pokuste běžet na maximum. Nejlepší je, když je čas všech běhů stejný a poslední je nejrychlejší. Nepokoušejte se dělat všechno 10krát na maximum.
Na začátku nebo na konci každého tréninku proveďte 3 série dřepů, kroků nebo nějakého druhu skákání. Nepřehánějte to, ale budou stačit 3-4 cviky na trénink. 4 dny před startem přestaňte trénovat sílu a skoky a zaměřte se pouze na rychlostní běh. 2 dny před startem nechejte pouze zahřívací a lehké zrychlení, ne více než 3-4krát.
Pokud zbývá týden před začátkem
V tomto případě stačí první 3 dny krátké sjezdovky dlouhé 30 až 100 metrů. 10krát při jedné rychlosti asi 70 procent vašeho maxima. Přestávku mezi běhy si určujete sami.
Nestojí za to dělat sílu a skákat, protože nohy pravděpodobně nebudou mít čas na zotavení. 3 dny před startem neprovádějte více než 5 rychlostních jízd. Ponechejte jen rozcvičku několik dní před začátkem.
Další způsoby, jak zvýšit rychlost jízdy
Čím rychleji běží vaše paže, tím rychleji běží vaše nohy. Proto se snažte při běhu co nejčastěji. pracujte rukama... Samotné nohy se pokusí přizpůsobit frekvenci paží.
Nedělejte si starosti s technikou běhu. Technika běhu byla studována velmi dlouhou dobu, a pokud jste ji nikdy nepraktikovali na tréninku a rozhodli jste se hned experimentovat v soutěžích, pak to jen škodí a rychlost bude nižší, než kdybyste běhali, jak nejlépe umíte.
Nepokoušejte se vytáhnout krok. Rychlost závisí na šířce kroku. Pokud to ale zatáhnete uměle, pak s největší pravděpodobností začnete narážet při běhu na vlastní nohu, kterou jste „hodili“ příliš dopředu, a poté, co jste vyhráli v šířce kroku, ztratíte odpor.
Profesionálové běží na špičkách, začátečníci by měli běžet co nejlépe. Pokud máte silné lýtkové svaly a jste si jisti, že běh na špičkách je ve vašich silách, klidně běžte takhle. Tím se sníží doba kontaktu nohy se zemí a zvýší se odporová síla. Pokud jsou vaše lýtka slabá, pak začínáte běhat podle tohoto principu, o 50 metrů budete dole na celé noze. V tomto případě budou lýtkové svaly již ucpané a poté, co vyhrajete rychlost na začátku vzdálenosti, ztratíte ve druhé polovině. Proto si střízlivě posuďte své schopnosti a při předávání standardu neexperimentujte, pokud si nejste jisti.
Běh v teniskách nebo bodcích. Tenisky nejsou běžecké boty. Podešev je příliš hladká, takže při každém odtlačení ztratíte zlomením sekundy. Dohromady tyto podíly vyústí v několik ztracených sekund v cílové čáře. Podešev by měla být měkká guma, která dobře přilne k vozovce. Kvůli spravedlnosti je třeba poznamenat, že tenisky přicházejí s dobrou měkkou podrážkou, která má vynikající přilnavost. Ale to se stává málokdy.
To jsou všechny hlavní body zvyšování rychlosti jízdy. Všeho dalšího je dosaženo pravidelným a kompetentním tréninkem.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlásit se zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
