Jedním z nejdůležitějších fyzických parametrů běžce je vytrvalost.
Co je to vytrvalost
Neexistuje tedy žádná měrná jednotka pro určení vytrvalosti. Vytrvalost je navíc velmi vágní pojem. Pro osobu, která právě začíná běhat, je vytrvalost primárně spojena s maximální ujetou vzdáleností. Nyní, pokud člověk může běžet 20 km bez zastavení, má normální vytrvalost. Pokud 40, pak to znamená velmi velké. A pokud je to 100, pak jen přemrštěná úroveň výdrže.
Ve skutečnosti to není pravda. Koneckonců, bude těžké odpovědět na otázku, kdo je vytrvalejší, člověk, který může běžet 100 km bez zastavení, ale běží maraton za 4 hodiny, nebo člověk, který nikdy neběžel 100 km a s největší pravděpodobností nebude běžet, ale běží maraton za 3 hodiny.
Vytrvalost se proto obvykle považuje za parametr odpovědný za schopnost těla odolávat únavě. To je ve skutečnosti schopnost udržovat určité tempo po celý závod.
V tomto ohledu se zvlášť vyznačuje vysokorychlostní vytrvalost, která pomáhá běhat 200 a 400 metrů. To znamená, že sportovec zrychluje na vysokou rychlost a udržuje ji po celou vzdálenost. Vydrží, ale je nepravděpodobné, že by běžec na 400 metrů běžel maratón. Protože má rychlostní vytrvalost.
Jak trénovat vytrvalost pro běh na střední a dlouhé vzdálenosti
Tempo se kříží
Jedním z hlavních typů vytrvalostního tréninku jsou tempové kříže. Ve skutečnosti se jedná o vzdálenosti v rozmezí 4–5 km až 10–12, které je třeba ujet v co nejkratším čase. Přirozeně je toto zatížení poměrně těžké. Když mluvíme o srdeční frekvenci, pak musíte spustit „tempovik“ na pulsu asi 90% svého maxima.
Hlavním úkolem na této cross-country je správné taktické nasazení sil. V opačném případě můžete běžet příliš pomalu nebo nedosáhnout konce vzdálenosti. Na konci běhu vaše srdeční frekvence pravděpodobně překročí 90 procent vašeho maxima, to je normální. Vzhledem k tomu, že na začátku cesty bude mírně pod touto hodnotou, vyjde průměr jen na 90%. To je obvykle kolem 160-175 tepů za minutu.
Intervalový trénink
Intervalové tréninky jsou prováděny se stejnou intenzitou jako tempo. Jediným rozdílem je, že intervalový trénink má mezi běhy malé doby odpočinku, což vám umožňuje běhat v dané intenzitě déle.
Následující úseky jsou vynikající možností pro intervalový vytrvalostní trénink:
4 až 10krát 1000 metrů.
2-5krát 2000 metrů
2–5krát po 3 km
2-3krát 5 km.
Mezi úseky odpočívejte 2 až 5 minut. Čím méně odpočinku, tím lépe. Ale méně odpočinku vám nemusí umožnit včasné zotavení a dokončení dalšího intervalu v požadované zóně intenzity. Proto můžete někdy zvýšit zbytek mezi segmenty. Zvláště pokud jsou segmenty 3-5 km.
Vlastnosti provádění vytrvalostního tréninku
Vytrvalostní cvičení jsou považována za tvrdá cvičení, takže byste neměli dělat žádné těžké břemeno před nebo po. Proto je lepší běžet pomalý kříž před tempovým křížem nebo intervalovým vytrvalostním tréninkem. A další den po takovém tréninku udělejte asi 6-8 km zotavovací kříž.
V opačném případě můžete běžet přepracovat. Hlavní věcí je pochopit, že pouze v souhrnu přináší zatížení a odpočinek výsledky. 5 vytrvalostních tréninků týdně bude výrazně méně efektivní než 2–3, ale kvalitní a se správným odpočinkem. Při nepřítomnosti odpočinku bude zajištěno zranění a únava.
