Mnoho začínajících sportovců často slyší, že je velmi dobré, když po tréninku bolí svaly. Odvedli tedy skvělou práci. Je to správné a je bolest skutečně indikátorem kvalitního tréninku? Ano i ne. Přesněji řečeno, absence bolesti není známkou neproduktivní práce a její přítomnost někdy signalizuje zranění.
Pojďme se podívat na fyziologii procesu a naučíme se rozlišovat „špatnou“ bolest od „dobré“. Při studiu tohoto článku pochopíte, proč vás po cvičení bolí svaly a jak snížit závažnost pocitů, a seznámíte se se souvisejícími tipy a triky.
Proč svaly bolí?
Pokusme se zjistit, zda by svaly měly po tréninku bolet, proto se podíváme do učebnice fyziologie.
Takže člověk přišel do tělocvičny a začal vykonávat práci, která byla pro tělo neobvyklá. Cvičení způsobuje, že se svaly stahují, stahují, kroutí, protahují, uvolňují atd. Ve výsledku dochází k mikropoškození vláken, v důsledku čehož se mitochondrie v buňkách rozpadají. Hladina leukocytů v krvi stoupá, na co imunitní systém okamžitě reaguje.
Přibližně stejný stav zažívá tělo s infekčním onemocněním, traumatem, viry. Ihned po dokončení tréninku se poškozená svalová struktura začne zotavovat. Příčinou bolesti jsou produkty rozpadu imunitních buněk odpovědných za uzdravení.
Proces neprobíhá rychle, proto se bezprostředně po skončení lekce bolest neobjeví tak akutně jako asi po 12 hodinách. Proto den po tréninku svaly více bolí. Někdy je tak silná, že je pro člověka obtížné se hýbat.
Intenzita a trvání bolesti se u každého člověka projevuje individuálně, záleží na tom, kolik stresu svaly zažívaly, kolik poškození mikrovláken. Pokud jste nebyli v tělocvičně 10 let a veškerá vaše fyzická aktivita byla dosud omezena na lezení po schodech do prvního patra k výtahu, neptejte se, proč vás svaly po skončení tréninku stále bolí.
Nyní zjistíme, zda by svaly měly bolet po každém tréninku, tedy u zkušených sportovců, kteří se s činkou dlouho spřátelili.
Ihned po dokončení relace začne vaše tělo intenzivně produkovat bílkoviny - toto období je považováno za ideální pro užívání proteinového koktejlu. Protein je stavebním kamenem pro zotavení svalů. Vyplňuje poškozenou tkáň a dělá to s „rezervou“. Svaly se tak stávají pružnějšími, zvětšují objem a zvyšuje se jejich schopnost odolávat následné zátěži. S každou lekcí tak budou čím dál méně nemocní, ale to vůbec neznamená, že se sportovec nedaří.
Profesionálové však mají také období, kdy po cvičení bolí celé tělo:
- Pokud náhle zvýšil zatížení - trvání nebo intenzitu tréninku, hmotnost střely;
- Pokud lekci předcházela dlouhá přestávka;
- Pokud přišel do tělocvičny nevolně (první fáze ARVI, stres nebo deprese, nezhojené zranění atd.);
- Pokud dlouho nepumpoval silové schopnosti svalů (zátěž byla na místě), ale dnes najednou udělal „pochod“.
Mnoho lidí se zajímá o to, jak moc bolí svaly po prvním tréninku? Normálně by proces neměl trvat déle než 2–4 dny. Pokud bolest přetrvává, vyhledejte lékaře.
Dokud svaly budou bolet, nemůžeme mluvit o žádném plnohodnotném pokračování cvičení. Nevynechávejte cvičení, ale pracujte s 50% sníženou intenzitou, šetrnou k těm svalovým skupinám, které nejvíce bolí.
Druhy bolesti svalů
Zjistili jsme, zda by po sportu měly svaly bolet. Pravděpodobně vás zajímá, jak se zbavit silné bolesti svalů po cvičení. Za tímto účelem zjistíme, na jaké typy se dělí:
- Post trénink, nízká intenzita. Projevuje se následující den po tréninku. Vyznačuje se obecnou únavou, mírnou bolestí při pohybu, horší, pokud jsou svaly zatažené nebo stahované. Co když vás po cvičení takto bolí svaly? Uvolněte se a dejte jim čas na zotavení. Za pár dní vše projde beze stopy. V následujících částech uvádíme tipy pro prevenci a snížení bolesti.
- Zaostřeno, silné. Povaha bolesti je zpravidla bolestivá, někdy dochází k mírně zvýšené tělesné teplotě. Projevuje se za 2-3 dny po tréninku, roste hladce. Při použití zraněných svalů je cítit největší nepohodlí. Jak zmírnit bolest, když svaly nebolí hned po cvičení? Pomůžou vám masáže, teplé koupele, bylinné čaje a klid.
- Pocit pálení a brnění. Nejčastěji k pocitu dochází bezprostředně po vyučování nebo v příštích několika hodinách. Důvodem je přebytek kyseliny mléčné, jehož oxidace způsobuje uvedené nepohodlí. Co když vás po prvním tréninku bolí a bolí svaly? Buďte trpěliví - po hodině a půl vrchol bolesti ustoupí, ale s největší pravděpodobností bolest po tréninku nahradí pocit pálení.
- Traumatický. Způsobené traumatem - podvrtnutí, modřiny, vykloubení nebo dokonce zlomeniny. Bolest se zpravidla vyskytuje přímo během tréninku, akutní, místní. Poškozená oblast hodně bolí, je pro ně obtížné se pohybovat, dochází k zarudnutí tkáně, otokům, otokům. Traumatický stav se nepovažuje za normální. Nejlepším řešením je okamžitě zavolat sanitku.
Rizikové faktory pro zranění v tělocvičně:
- Začínáme bez rozcvičky;
- Nadměrná hmotnost mušlí;
- Nedodržování techniky cvičení a bezpečnostních opatření v tělocvičně;
- Nesprávné nastavení simulátorů;
- Trénink na nezhojené zranění v nemocném stavu.
Jak se zbavit bolesti svalů?
Teorie je hotová. Nyní přejdeme k nejzajímavější části publikace. Nakonec vám ukážeme, jak se zbavit bolesti svalů po cvičení.
- Okamžitě po vyučování si doma udělejte teplou nebo dokonce horkou koupel. Přidejte do vody trochu mořské soli;
- Pokud máte vířivku, zajistěte si hydromasáž;
- Co dělat, když vás po fitness bolí svaly, ale vířivka není doma? Dopřejte si jemnou masáž. Jemným poklepáváním a hladkáním pohybujte po nejcitlivějších částech těla. Pokud existují speciální masážní válečky nebo válečky - použijte je;
- Pokud nevíte, co dělat, když vás svaly po tréninku velmi bolí a nic nepomůže, naneste analgetickou nebo hřejivou mast, jako jsou Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Pečlivě si přečtěte pokyny;
- Získejte speciální kompresní dres a noste ho při tréninku. Takové oblečení bude nejlepším vodítkem k otázce: jak snížit bolest svalů po cvičení. Zkracuje dobu hojení, zlepšuje krevní oběh, snižuje riziko zranění;
- Mluvili jsme se zkušenými sportovci, zeptali jsme se jich, jak zmírnit bolesti svalů po tréninku, a zjistili jsme, že mnoho lidí používá speciální sportovní výživu. Hned během lekce musíte vypít komplex aminokyselin BCCA a hned poté - doplněk kreatinu a bílkovin. To výrazně sníží dobu trvání zánětlivého období, pomůže budovat svaly, zvýšit jejich vytrvalost a sílu.
- Ne každý ví, co dělat, když celé tělo bolí hned po tréninku, takže mnoho jdou špatnou cestou. Například místo horké lázně, která uvolňuje a zklidňuje, si dají ledovou koupel. Může to snížit bolest, ale pouze když jste ve vaně. Pak se vrátí, dokonce stonásobně. Jako poslední možnost, pokud horká lázeň vůbec není volbou, si dejte kontrastní sprchu.
- A poslední životní hack na téma „jak odstranit bolest svalů po tréninku“: pijte bylinné uklidňující infuze a zelený čaj. Mají analgetické vlastnosti a také rychle odstraňují toxiny a produkty rozpadu.
Prevence
Popsali jsme, jak můžete zmírnit bolest svalů po tréninku, ale existují doporučení, jejichž dodržování může vůbec snížit pravděpodobnost jejího výskytu.
- Nikdy nebuďte líní a dobře trénujte. Zahřáté svaly se při aktivní práci méně zraní. Nezapomeňte také na závěs, jehož hlavním účelem je plynulý přechod od napětí k relaxaci.
- Zatížení by mělo neustále mírně postupovat. Takže nedovolíte stagnaci a v důsledku toho svalové reakce na neočekávané zvýšení složitosti cvičení;
- Dodržujte techniku cvičení;
- Nikdy necvičte v plné síle, pokud jsou svaly stále bolestivé. V případě zranění je samozřejmě trénink zcela kontraindikován;
- Stres, nedostatek spánku, špatná výživa - všechny tyto faktory musí být minimalizovány;
- Dodržujte svůj pitný režim. Voda by se měla pít před, během a po tréninku, což je velmi důležité pro plný a včasný přísun buněk kyslíkem a minerály;
- Dopřejte si dostatek spánku a střídejte své tréninkové dny s dobami odpočinku. Svaly musí mít čas na zotavení.
- Opatrně vytvořte dietu - konzumujte dostatek bílkovin (2,5 g na kg tělesné hmotnosti, pokud chcete přibírat na váze), minimum tuku a mírné množství komplexních sacharidů (pokud hubnete). Strava by měla obsahovat čerstvé ovoce a zeleninu, ořechy, obiloviny, mléčné výrobky. Omezte sladkosti, bílé pečivo, rychlé občerstvení, cukr.
No, teď víte, co dělat, když vás po cvičení bolí celé tělo. Seznámili jste se s fyziologií a nyní chápete, že ve většině případů je to naprosto normální. Bolest svalů opět nemusí být nutně známkou kvalitního tréninku. Bolí to - znamená to, že překročili svůj limit, a nic víc.
Mluvili jsme také o tom, proč někdy svaly po tréninku bolí po dlouhou dobu, a zmínili jsme pravděpodobnost zranění. Musíte být schopni rozlišovat mezi mikrotraumaty ve svalových vláknech v důsledku stresu a traumatickou bolestí v důsledku poranění nebo podvrtnutí. Algoritmus akcí v každé z těchto situací, jak jste pochopili, je radikálně odlišný.
