Jednonohý dřep je efektivní cvik na rozvoj svalů nohou, který také posiluje vaše břišní svaly, rozvíjí smysl pro rovnováhu a zlepšuje hbitost a sílu. Určitě si pamatujete tyto dřepy ze školy - všichni chlapci předávají standardy pro „pistoli“ zhruba od 8. třídy. Ale pro dospělé je cvičení mnohem obtížnější - jak tělesná hmotnost, tak větší a svaly nejsou tak připravené.
Toto cvičení je však považováno za mimořádně produktivní, takže mnoho sportovců zajímá, jak se naučit dřepět na jedné noze s pistolí doma nebo v tělocvičně pomocí pomocného vybavení.
Co je to cvičení
Jeho jméno mluví samo za sebe - je to dřep na jedné končetině, zatímco druhá je držena před vámi. Lze jej provádět v jakémkoli vnitřním prostředí nebo dokonce venku. Pozoruhodně rozvíjí čtyřhlavý sval stehna a také gluteus maximus. Kvůli posunu těžiště v procesu trénuje pocit koordinace a rovnováhy. Pokud dřepíte bez jakékoli další váhy, nezatěžujete páteř téměř nijak. Mimochodem, abyste udrželi nepracující nohu na váze, potřebujete silný lis, což znamená, že si boky současně vypracujete na břiše.
Chcete vědět, jak dřepět na jedné noze s pistolí, pokud ano, čtěte dál.
Technika provádění
Chcete-li začít, podívejte se na naše tipy, které vám pomohou rychle se dostat do rychlosti:
- Dobře se rozcvičte, důkladně zahřejte svaly, vazy a klouby. V rámci přípravy na tento konkrétní cvik cvičte klasické dřepy, běh na místě, skákání;
- Dřepy jsou prováděny plynule, bez trhání a akcelerace při sestupu nebo výstupu;
- Pokud zpočátku nemůžete udržet rovnováhu, postavte se na podporu. Pamatujte si však, že to pomáhá udržovat rovnováhu, nikoli pákový efekt nebo nástroj, který úkol usnadní. Pokud vás při zvedání stále láká opřít se o zábradlí nebo o zeď, vyzkoušejte dřepy s jednou nohou s opěrou zad;
- Volnou končetinu budete muset neustále sledovat, aby se nedotýkala podlahy. Chcete-li tuto část cvičení zmírnit, zkuste si podřepnout z vyvýšené polohy, například z gymnastické lavičky.
- Postavte se rovně, přeneste váhu těla na pracovní nohu, zvedněte druhou z podlahy a lehce ji ohněte v koleni;
- Utáhněte břišní svaly, natáhněte ruce dopředu a zajistěte rovnováhu;
- Nakloňte pánev mírně dozadu a horní část těla, naopak, dopředu a při vdechování začněte pomalu klesat;
- Volnou nohu postupně narovnávejte, v nejnižším bodě by měla stát v poloze rovnoběžně s podlahou, aniž byste se jí dotýkali;
- Při výdechu začněte stoupat a co nejvíce tiskněte patu - pomalu narovnejte koleno a tlačte tělo nahoru;
- Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte nohy.
Časté chyby při provádění
Technika provádění dřepů na jedné noze není obtížná, ale přesto mnoho sportovců často dělá hrubé chyby. Mezitím je plná vážných zranění nebo podvrtnutí. Jaké jsou nejčastější chyby?
- Během všech fází nesmíte zvednout patu z podlahy - to může vést ke ztrátě rovnováhy a stimulaci velkého zatížení kotníku;
- V horním bodě není koleno pracovní podpěry zcela narovnané;
- Koleno by mělo vždy směřovat stejným směrem jako prst. Nenaklánějte jej doprava a doleva, aby nedošlo ke zvýšení zatížení kloubů.
- Záda musí být držena rovně, bez ohýbání, zvláště pokud si dřepete se závažím.
Jaké svaly pracují?
Zjistíme, které svaly pracují, když dřepíte na jedné noze pistolí - identifikujeme hlavní i vedlejší svaly.
Cílové svaly jsou gluteus maximus a quadriceps femoris. Právě oni zažívají největší stres. Souběžně pracuje tisk, extenzor páteře, zadní stehenní sval a lýtkové svaly.
To znamená, že zadek a boky mají nejsilnější účinek při dřepu s jednou nohou. Chcete mít napumpovaný zadek a svalnaté nohy? Pak se naučte dřepět na jedné noze!
Jaká cvičení vám pomohou naučit se správně dřepět?
- Vzdáleným „příbuzným“ dřepu pistole jsou bulharské výpady - provádějí se také jednou nepracující nohou. Ten je zatažen a umístěn špičkou na kopci. Cvičení pomáhá naučit se udržovat rovnováhu, posiluje svaly nohou;
- Ujistěte se, že zvládnete správnou techniku klasických dřepů - v tomto případě budete intuitivně správně dýchat, držet rovnou záda, posilovat svaly;
- Trénujte abs - jinak je nepravděpodobné, že bude dokončeno mnoho opakování v jednom přístupu.
Možnosti provedení
A teď zjistíme, jak správně dělat squatting - „pistoli“ na jedné noze různými způsoby.
- Klasickou možností jsou dřepy bez podpory s nataženými pažemi před vámi;
- Podepřený na boku nebo vzadu - pomáhá udržovat rovnováhu;
- Můžete cvičit na Smithově stroji tím, že se budete držet tyče. Doma je vhodná běžná židle se zády;
- Když je technika zvládnuta k dokonalosti a její vlastní váha pro vhodné zatížení se zmenší - vezměte si činky;
- Nejobtížnější možností je jednonohý dřep s činkou. Dřepy na jedné noze s hmotností zahrnují značné zatížení páteře, proto byste v tomto případě měli vzít v úvahu, že seznam kontraindikací je značně zvýšen;
Pouze sportovci s dobrou úrovní tréninku by měli dřepět s činkou nebo činkami - musí dokonale zvládnout koordinaci a být schopni odolat zátěži.
Výhody, poškození a kontraindikace
A nyní zvážíme, jaké výhody nebo poškození způsobují dřepy na jedné noze s pistolovou rukojetí, a uvedeme také seznam kontraindikací.
Nevýhoda mají jen jednu - jsou příliš složité na to, aby je začátečník mohl snadno dokončit. A tady plusy mnohem více:
- Pro cvičení není nutná žádná tělocvična;
- Perfektně pumpuje zadek a boky bez zatížení zad (pokud je bez váhy);
- Vlaky smysl pro rovnováhu;
- Pomáhá diverzifikovat opakující se silový trénink.
Kontraindikace:
- Je zakázáno provádět dřepy na jedné noze u lidí, kteří mají problémy s kolenními klouby. Buďte tedy pozornější a poslouchejte své tělo při prvních známkách bolesti kolena po běhu;
- Pokud je pro vás zátěž na zádech kontraindikována, nedoporučuje se dřepět se závažím;
- Po operaci břicha se nemůžete zapojit do exacerbací chronických onemocnění při teplotě;
- Neměli byste provádět takové dřepy u lidí s velkou hmotností;
- V případě chronických onemocnění doporučujeme nejprve se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte zakázáno cvičit.
Zjistili jsme výhody a nevýhody dřepů s jednou nohou, víme, jak je správně provádět a jaké možnosti cvičení existují. Pro koho je to tedy?
Pro koho je cvičení?
- Dívky, které se snaží zlepšit tvar a tvar postavy, zhubnout v oblasti hýždí a boků (v případě dřepů bez činky nebo činky);
- Sportovci, jejichž cílem je budování svalové hmoty (v případě dřepů s činkami nebo jakékoli jiné váhy);
- Sportovci, kteří ze zdravotních důvodů nemají příležitost dřepět si s velkou váhou, ale chtějí krásnou úlevu.
Pokud chcete vědět, co dělají dřepy s jednou nohou za 1 minutu denně, zkuste každý měsíc cvičit každý den. Výsledek vás určitě překvapí! Příklad programu pro dřepy pro začátečníky je následující:
- Nejprve udělejte 5 opakování pro každou nohu;
- Postupně zvyšujte laťku až 15krát;
- Zvýšit počet přístupů;
- Dobrý indikátor je 3 sady po 15krát;
Takže jsme vyřešili techniku squat s pistolí, nyní znáte všechny teoretické jemnosti a nuance. Je čas začít cvičit - pamatujte, že vždy začnou jednat opatrně, poslouchají své vlastní pocity a zastaví se, když se objeví bolestivé pocity. Přeji vám sportovní úspěch a osobní vítězství!
