Při výběru sady cvičení pro tisk se musíte rozhodnout, zda se budou hodiny konat v tělocvičně nebo doma.
Neexistuje jednoznačná odpověď tam, kde je lepší vést tiskový trénink, každý musí učinit informované rozhodnutí sám za sebe, s přihlédnutím ke všem faktorům:
- Dostupnost tělocvičny (podle dostupnosti volného času, vzdálenosti do tělocvičny, ceny). Toto je první faktor, kterému byste měli věnovat pozornost, protože pokud není možnost navštívit tělocvičnu, ztrácí volba svůj význam - trénink je možný pouze doma.
- Tým nebo osamělost. Pro někoho je důležité mít poblíž stejně smýšlející lidi, někdo potřebuje konkurenci, aby se mohl rozvíjet. Existuje typ lidí, kteří upřednostňují samotu a ticho, někteří jsou prostě plachí. Je důležité definovat si pro sebe příjemnou atmosféru, aby se výcvik nezměnil v mučení.
- Cíle a rozsah školení. Pokud je cílem tréninku „usušit“ tělo o 40 kg a napumpovat se do soutěže ve fitness bikinách, pak bude velmi obtížné (ale ne nemožné) provádět takové tréninky doma, dobrým pomocníkem při tom bude posilovna a kompetentní trenér. Ale zdravého a harmonického těla lze dosáhnout doma i v posilovně.
- Disciplína. Ne každý je schopen dodržovat přísný harmonogram a odolávat rozptýlení doma. Televize, telefonní hovory a jednoduché domácí práce mohou zničit celé cvičení. Pokud jsou přestávky mezi cvičeními vyplněny marností a každodenními činnostmi, a pokud se trénink stane spontánním a nesystematickým fenoménem, může být řešením tohoto problému členství v tělocvičně.
- Zařízení a simulátory. Existuje kategorie lidí, kteří rádi pracují na simulátorech mnohem víc než jen stočení na podložku, což je pro ně důležitý psychologický faktor. A jsou takoví, kteří opovrhují prací se sportovním vybavením v tělocvičně po jiných lidech.
Pokud se rozhodne ve prospěch tělocvičny, dalším krokem je výběr houpací židle.
Jak si vybrat tělocvičnu?
Nejprve věnují pozornost pohodlí místa a ceně předplatného, ale existuje několik dalších důležitých bodů. Tělocvična musí mít dobré větrání a přiměřené osvětlení; přítomnost šatny, sprchy a toalety zajistí minimální pohodlí. A nejdůležitější věcí jsou simulátory. Pokud je cílem výcviku pumpování lisu, musí mít tělocvična lavičku pro tisk, vodorovnou tyč, trenažér bloků (blokový rám nebo trakční blok na laně), nejlépe gymnastické kolo.
Stojí za to věnovat pozornost počtu činek a palačinek pro bar - mělo by jich být hodně, je dobré, když hmotnosti začínají od 0,5 do 1,25 kg a krok mezi váhovými činidly je malý - ne více než dva kilogramy. To vám umožní rovnoměrněji regulovat proces komplikací tříd.
Cvičení na lavičce se sklonem abs v tělocvičně
Lavice pro tisk je pohodlný a efektivní trenér, nastavením úhlu sklonu můžete ovládat složitost cvičení. Je třeba vzít v úvahu zvláštnost lavičky - záda by měla být v přirozeném vychýlení, jinak je na spodní část zad příliš zatěžováno.
- Kroutící se. Výchozí poloha: lehněte si zády na lavičku, nohy si zafixujte válečky, ruce položte za hlavu. Při výdechu musíte vytáhnout bradu nahoru, zvednout lopatky, dolní část zad by neměla spadnout z lavičky, tlak by měl být napnutý. Při nádechu spusťte lopatky na lavičku. Abyste si to zkomplikovali, můžete si před sebou sbírat závaží (k tomu se nejčastěji používají palačinky z baru).
- Zvedá nohy. Výchozí pozice: lehněte si zády na lavičku s nohama dolů. Ruce nad hlavou fixují tělo, pánev a dolní část zad by měly těsně přiléhat k lavičce. Je nutné zvednout nohy při výdechu tak, aby se pánev odtrhla od lavice. Při nádechu pomalu vraťte nohy na lavičku.
- Kolo. Je nutné zvednout nohy a provádět krouticí pohyby, napodobující šlapání.
Cvičení pro tisk na hrazdě v tělocvičně
Hrazda je jednoduché sportovní vybavení, žádná tělocvična se bez ní neobejde. S jeho pomocí se vypracovává hlavně spodní část přímého svalu a šikmé břišní svaly. Při provádění cviků na hrazdě se musíte ujistit, že funguje tisk, ne jiné svalové skupiny. Dalším důležitým bodem je, že nemusíte houpat tělem.
- Roh. Výchozí poloha: visí na tyči. Je nutné pomalu zvedat nohy, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a pak je také pomalu spouštět. Toto cvičení má komplikovanou verzi, ve které musí být chodidla zvednuta k hrazdě. Toto cvičení je jedním z nejúčinnějších pro dolní část abs.
- Nůžky. Je nutné zvednout dolní končetiny rovnoběžně s podlahou a provádět vodorovné pohyby nohou, napodobující pohyb nůžek.
- Šikmá noha se zvedá. Je nutné ohýbat kolena a střídavě je zvedat k pravému a levému rameni. Toto cvičení pracuje se šikmými břišními svaly.
Cvičení s gymnastickým kolečkem pro tisk v tělocvičně
Gymnastický válec je malý simulátor, kterým je kolo (někdy dvě sousední kola) s držadly po stranách nápravy. Projektil není pro začátečníky; cvičení s ním vyžaduje určité tréninkové zkušenosti. Bude dobré, když vám s těmito cvičeními poprvé pomůže trenér nebo jiné návštěvníky tělocvičny.
- Ohyby na kolenou. Výchozí poloha: sedněte si na kolenou na podložce, ruce položte na válec před sebou. Je nutné odvalit válec před sebou a poté se vrátit. Je lepší začít s malou amplitudou, postupně zavádět, dokud není tělo rovnoběžné s podlahou. Můžete sedět obráceně ke zdi tak, aby válec, který dosáhl maximálního možného zpětného chodu, měl opřený o zeď. Tím zabráníte ztrátě kontroly nad strojem a pádu žaludku na podlahu.
- Plný pronájem stojí. Výchozí pozice: stojící, nohy od sebe vzdálené na šířku ramen, tělo nakloněné, ruce držící gymnastické kolo. Je nutné opřít kolo o podlahu a provést plný rozjezd, dokud není tělo rovnoběžné s podlahou, a poté se vrátit zpět.
- Šikmé ohyby kolen. Výchozí poloha: sedněte si na kolenou na podložce a položte ruce na váleček napravo od těla. Je nutné vytočit váleček doprava a poté se vrátit. Poté se opřete o váleček vpravo a proveďte cvičení vpravo.
Cvičení pro tisk na simulátorech
Většina tělocvičen má specializovaný stroj na břišní svaly, jehož výhodou je snížení namáhání dolní části zad. Lis je také zpracován na simulátoru bloků (rám bloku nebo trakční blok na kabelu).
- Otočení bloku (cvičení „modlitba“) na lisu. Je nutné zaujmout klečící pozici před trenérem bloků a rukama přitáhnout lano k úrovni obličeje, přičemž mírně naklonit tělo dopředu. Při výdechu se musíte zkroutit, lokty by se měly pohybovat směrem ke středu stehna.
- „Dřevorubec“ na bloku. Výchozí pozice: postavení do strany k trenéru bloků, dvě ruce nahoře, pravá blok drží a levá pomáhá. Je nutné, trochu se ohnout, otočit tělo ve směru levé nohy a provést tah bloku pomocí šikmých břišních svalů.
- Kroutící se na simulátoru. Výchozí pozice: nohy jsou fixovány válečky, dlaně drží rukojeti. Při výdechu je nutné zkroutit horní část zad a zvednout nohy. Je důležité zajistit, aby byl tisk současně napnutý. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy.
Cvičení pro tisk s činkami v tělocvičně
Činky se zpravidla používají jako závaží při klasických cvičeních: kroucení, zvedání těla, člun „V“ atd. Existují však speciální cvičení.
- Boční ohyby s činkami. Výchozí pozice: stojící, nohy od sebe vzdálené na šířku ramen, pravá ruka za hlavou, levá - držení kettlebell. Je nutné se ohnout doleva a narovnat. Po provedení v jednom směru změňte ruku z činek a proveďte cvičení na pravé straně.
- Zvedá nohy. Výchozí poloha: ležet na podlaze, ruce natažené před sebe a držet činku, nohy natažené a zvednuté nad podlahou. Je nutné zvedat nohy střídavě nalevo od kettlebell a napravo od činky, vrátit se do výchozí polohy a zajistit, aby se nohy nedotýkaly podlahy.