Pohárové dřepy se také nazývají pohárové dřepy, a to díky překladu slova z angličtiny: „pohár“ - „pohár“. Pokud se podíváte na sportovce provádějícího toto cvičení, zdá se, že dřepí s pohárem v ruce. Ten druhý hraje kettlebell, činka, palačinka z činky a další improvizované činky. Způsob uchopení projektilu do rukou je stejný jako pohyb, kterým vítěz drží svou cenu.
Co jsou pohárové dřepy a pro koho jsou vhodné?
Cup Squat je skvělé cvičení pro práci s abs, glutety, nohami a jádrem. Ruce dostanou statickou zátěž. Do práce je tak zapojeno celé tělo, což dokazuje všestrannost cvičení. Pomáhá zahřát svaly před hlavním zatížením. S jeho pomocí můžete naučit začínající sportovce správně dřepět při zachování rovné záda. Pro koho je squat?
- Začátečníci se naučí, jak se dostat z pohárového dřepu díky práci boků, aniž by tlačili hýždě dozadu a bez ohýbání těla dopředu;
- Technika dřepu poháru vám také umožňuje naučit začínající sportovce dýchat do břicha a držet lis v neustále napnuté poloze. Pokud provedete cvičení technicky správně, jinak neuspějete;
- Ženy milují pohárové dřepy pro svou velkou schopnost správně zatížit hýždě.
- A pro muže budou kettlebell dřepy skvělým podpůrným cvičením před silovým tréninkem.
- Nejčastěji se kalichová technika praktikuje v profesionálním crossfitu a zvedání kettlebellů.
Jaké svaly jsou zapojeny do pohárového dřepu?
Pojďme se tedy podívat, které svaly při cvičení pracují:
- Hýždě a čtyřhlavý sval dostávají hlavní zátěž;
- Sekundární - biceps stehna, holeně holeně;
- Břišní svaly fungují jako stabilizátory (komplexní tisk);
- Bicepsy paží, přední svazky delt a brachialis dostávají statickou zátěž.
Jak vidíte, kettlebell dřepy jsou užitečné jak pro muže, tak pro ženy, protože vám umožňují zatížit téměř celé tělo. Pojďme zjistit, jaké jsou možnosti jejich implementace ..
Variace pohárových dřepů
Existují různé varianty, jak toto cvičení provést, uvedeme je všechny:
- Klasické pohárové dřepy se provádějí s kettlebellem, přičemž váha by měla být přiměřená - aby 25-30 dřepů fungovalo na maximum. Pokud můžete snadno udělat tento počet opakování, aniž byste se cítili dech, měli byste pravděpodobně přidat nějakou váhu.
- Někteří sportovci upřednostňují dřepy se dvěma kettlebelly na ramenou. Tento typ je ve srovnání s klasikou považován za komplikovanější, umožňuje dodatečně použít svaly zad a ramen.
- Někteří pokročilí sportovci dřou s kettlebellem, ale nedrží ho za rukojeť, ale za konvexní tělo, čímž zatěžují ruce.
- Analogicky s klasickým poddruhem se praktikují dřepy s činkami;
- Pohár v podřepu s kettlebellem za zády je považován za extrémně časově náročnou variantu, při níž se výrazně zvyšuje zátěž cílových svalů;
- Existuje také varianta takových dřepů na jedné noze - vhodná pouze pro zkušené sportovce.
- Dívky velmi rádi dělají pohárové výpady technikou sumo - s velmi širokým postojem nohou, zatímco kettlebell lze držet jak na hrudi, tak v natažených pažích mezi nohama. Jaké svaly pracují, když dřepete s kettlebellem mezi nohama? Svaly hýždí a zadní části stehna dostávají lví podíl na zátěži. Proto dámy s touto variantou rádi houpají na zadku.
Technika provádění
Nyní zjistíme, jak dřepět s kettlebellem správně pomocí techniky poháru, analyzovat všechny nuance a vyjmenovat běžné chyby:
- Fáze: popadnutí kettlebell do stojanu.
Projektil leží na podlaze před sportovcem. Ten provádí mírný náklon v důsledku flexe v kyčelním kloubu a oběma rukama bere kettlebell z obou stran. Pak se uvolní v pánvi, narovná se, ale nohy zůstanou mírně ohnuté v kolenou. Projektil je umístěn na úrovni hrudníku.
- Fáze: umístění střely.
Váha „jakoby“ leží na hrudi a přitlačuje ji svou hmotností. Tento okamžik je velmi důležitý - pokud držíte projektil pouze silou svých rukou, nebudete schopni postupovat správně. Tělo zároveň zůstává rovné, aniž by došlo k vychýlení dolní části zad, proto musíte zatěžovat střed těla, ale ne samotný hrudník. Pokuste se tento pocit jednou „chytit“ a další problémy se neobjeví. Záda a břišní svaly zůstávají po celou dobu cvičení napnuté, lopatky jsou spojeny.
- Fáze: stabilizace.
Jakmile si vezmete skořápku a přiložíte si ji na hruď, nemusíte hned dřepět. Stabilizujte polohu těla - kettlebell by měl sedět stabilně, bez převislého nebo klouzavého pohybu. Ujistěte se, že je váha rovnoměrně rozložena mezi střed těla a paže.
- Fáze: dřep.
Rozkročte nohy mírně širší než ramena, prsty mírně pootočte. Při nádechu pomalu začněte dřepět a ohýbat kolena. Ta druhá vypadají stejným směrem jako ponožky. Nenaklánějte se dopředu. V nejnižším bodě by pánev měla dosáhnout roviny pod koleny a v ideálním případě jsou stehna v kontaktu s holeni. Při výdechu se prudce postavte pouze díky síle nohou (bez házení pánve nahoru, naklánění těla, napětí v zádech). Hýždě a břišní svaly jsou co nejvíce napnuté.
Obyčejné chyby
Správné dřepy s kettlebell před vámi nejsou pro každého okamžitě úspěšné. Nejběžnější chyby v technologii jsou:
- Držení kettlebell v natažených pažích nebo jen kvůli síle paží - tímto způsobem si můžete poranit klouby a vazy;
- „Under-squat“ - když se sportovec bojí sklonit pánev pod rovinu kolen. V tomto případě je zatížení cílových svalů minimální a celý bod předních dřepů s kettlebells je snížen na nulu;
- Chodidla jsou instalována paralelně - dochází k přetížení vazů a kolenního kloubu;
- Vychýlení páteře, vyčnívající pánev - v tomto případě zad dělá veškerou práci pro cílové svaly;
- Tlačný výstup ze spodního bodu je plný zranění páteře, kolen;
- Díky nedostatečné hmotnosti střely nemá vaše úsilí smysl.
Výhody a poškození pohárových výpadů
Vyřešili jsme tedy techniku provádění pohárových dřepů, pak zjistíme, proč jsou tak užitečné:
- Přispět k vytvoření krásné postavy v hýždích a stehnech;
- Umožňuje kvalitativně zatěžovat břišní svaly;
- Poskytuje svalový tonus, umožňuje vám rozvíjet pocit vytrvalosti;
- Pomáhá nasadit správnou techniku klasických dřepů;
- Zlepšit držení těla;
- Správnou technikou rozvíjejí pohyblivost kloubů;
- Sportovci, kteří nemají možnost navštívit tělocvičnu, ocení všestrannost cvičení, protože jej lze provádět doma pomocí improvizované váhy - lilek s pískem, činka atd.
Mohou pohárové dřepy ublížit?
- Nepomohou hodně načerpat, proto se sportovci, kteří tvrdě pracují na jejich dokončení, jen marně unaví. Ano, stanou se odolnějšími a pevnějšími svaly, ale aby mohly růst, musíte pracovat s těžšími váhami.
- Pokud nebudete dodržovat techniku provádění dřepů s kettlebell, existuje riziko poranění kolen, zad, kotníku;
- Cvičení může tělu ublížit, pokud ho cvičíte s kontraindikacemi:
- Poranění a nemoci vazů a kloubů nohou a paží;
- Nemoci pohybového aparátu;
- Těžké patologie kardiovaskulárního systému;
- Těhotenství;
- Po infarktu a mrtvici;
- Glaukom;
- Po břišních operacích;
- Necítíte se dobře, bolesti hlavy;
- Zánět, nachlazení, horečka;
- Exacerbace chronických onemocnění;
- Atd. (doufáme, že podle vašeho uvážení).
Teď už víte, jak správně dělat pohárový dřep s kettlebells, doufáme, že zaujmou pevné místo ve vašem tréninkovém programu. Pokud je z nějakého důvodu nemůžete procvičovat, zkuste vyměnit přední dřep, hackovací dřep, Smithův stroj, mrtvý tah, prodloužení nohou stroje, leg press. Při výběru alternativy vycházejte ze zdravotního stavu a z důvodu, proč nemůžete dřepět v poháru.
