Mnoho nováčků ve světě sportu se zajímá o to, jak správně běhat na běžeckém pásu. Simulátor navenek vypadá jednoduše, ale působivý displej s tlačítky, úchyty a dalšími atributy je trochu děsivý. Navzdory tomu je běžecký pás snad nejoblíbenějším strojem v tělocvičně. Umožňuje vám nastavit vysoce kvalitní kardio zátěž odpovídající konkrétnímu organismu.
Můžete upravit rychlost, tempo, trvání aktivity, zobrazit spotřebu kalorií, ujetou vzdálenost, srdeční frekvenci a také dosažený výsledek. Běh na běžeckém pásu má výhody i škody a jejich velikost je nesrovnatelná (ve prospěch prvního). Chcete se o tom přesvědčit?
Přínos a škoda
- Celá svalnatá kostra je posílena, protože takové cvičení zahrnuje svaly téměř celého těla;
- Zařízení umožňuje regulovat velikost zátěže, takže ji mohou používat lidé s různou úrovní tréninku;
- Dívky jistě ocení výhody simulátoru pro postavu, protože běžecký trénink s úbytkem hmotnosti vám umožní spálit 600-800 kalorií za hodinu;
- Jaké jsou podle vás výhody běhu na běžeckém pásu pro tělo? Máte pravdu - je to skvělé cvičení pro plíce, srdce a cévní systém. Krevní tlak sportovce je normalizován, krev je nasycena kyslíkem, plíce zvětšují objem. Výsledkem je zlepšení zdraví, zvýšení vytrvalosti;
- Zlepšuje se metabolismus, pokožka se stává pružnější, intenzita celulitidy klesá;
- A také běžecký pás pomáhá zmírnit nahromaděné podráždění, zbavit se stresu, odvádět pozornost od obsedantních myšlenek.
Běžecký pás samozřejmě nemůže hmatatelně ublížit, pokud běháte správně, dodržujete techniku a kladete si přiměřenou zátěž. Z minus zařízení si všimneme následujícího:
- Běh v parku bude vždy správnější a zdravější, protože zde dýcháte čerstvý vzduch. Ani jedna tělocvična, i při té nejkvalitnější ventilaci, vám takové podmínky nedokáže poskytnout;
- Přestože se technika běhu na běžeckém pásu neliší od techniky v přírodních podmínkách, přístroj přesto vytváří umělé prostředí. Pokud běžíte na ulici, na písku, štěrku, asfaltu nebo dokonce na běžeckém pásu, vaše klouby a svaly získají pro sebe „nativní“ zátěž.
- Abyste mohli běžet na běžeckém pásu, musíte si zakoupit členství v tělocvičně, což je často docela drahé. Rovněž se budete muset přizpůsobit plánu fitness centra.
- Abyste správně fungovali, budete muset porozumět nastavení přístroje, požádat o pomoc zkušenější sportovce. Můžete běžet na ulici sami, kdykoli během dne nebo v noci.
- Sportovci musí dodržovat bezpečnostní opatření, protože běžecký pás drží rekord v počtu nehod v tělocvičně. Zde je krátká sada pravidel pro práci se zařízením: nemůžete se držet madel (pokud je jimi zařízení vybaveno), dívat se na plátno u nohou, seskakovat vysokou rychlostí a cvičit v botách, které nejsou určeny pro běh.
- Další nevýhodou, nemluvě o tom, která by byla špatná, je monotónnost a nuda. Představte si, že musíte strávit celou hodinu na jednom místě opakováním akcí. Doporučujeme vám zásobit se dobrým seznamem skladeb.
Odpověď na otázku, zda je škodlivé běhat na běžeckém pásu, řekneme „ne“, ale zdůrazňujeme, že byste neměli mít kontraindikace:
- Za přítomnosti obezity je správné začít s chůzí po trati, teprve poté přepnout na běh;
- Nemůžete běžet se zvýšeným tlakem;
- Nemoci muskuloskeletálního systému;
- Zánětlivé procesy doprovázené bolestí, zvýšenou tělesnou teplotou;
- Nemoci srdce, dýchacího ústrojí;
- Po infarktu nebo mrtvici;
- S glaukomem;
- Po břišních operacích;
- Se zraněními;
- Během těhotenství (doporučuje se chůze).
Uvedli jsme tedy výhody a nevýhody běhu na běžícím pásu, pojďme si promluvit o technice.
Jak správně fungovat?
Pokud vás zajímá, jak na běžeckém pásu začít běžet správně, prvním krokem je naučit se pravidla.
- Jakékoli cvičení vždy začíná zahřátím - proveďte malou sérii cviků, abyste zahřáli klouby a svaly. Vhodné jsou ohyby, houpačky, dřepy, protahování, kruhové pohyby;
- Podle techniky běhu na běžeckém pásu zahájit lekci správně chůzí, po několika minutách přejít na jogging;
- Není možné okamžitě požádat tělo o vysokou zátěž, proto je důležité sledovat indikátory srdeční frekvence tak, aby byly vždy v normální zóně (120 - 130 úderů / min);
- Dobře navržené tréninky jsou vždy založeny na zvýšení zátěže. Pokuste se každý týden zvýšit svůj úkol o 5-7%;
- Mnoho lidí se zajímá o to, jak dlouho běží na běžícím pásu včas, a my odpovíme, že minimální interval by měl být alespoň 30 minut. Nemá smysl dělat méně, je lepší strávit tento čas na jiných simulátorech. Mimochodem, pokud chcete vědět, jak dlouho musíte běhat na běžeckém pásu pro hubnutí, buďte připraveni strávit na pásu alespoň 50 minut. Faktem je, že pouhých 40-45 minut po zahájení sportovní aktivity začne tělo čerpat energii z nahromaděného tuku. Dříve působil na glykogen, pečlivě uložený v játrech.
- Pro zvýšení efektivity cvičení bude správné střídat tempo běhu z rychlého na pomalé nebo dát pásu mírný sklon nahoru. Pokud vás zajímá, jak rychle běhat na běžícím pásu, doporučujeme vám nejprve poslouchat své pocity. Doporučuje se běžet maximálně 300 m s maximálním zrychlením, pak si jít zaběhat. Optimální rychlost běhu na běžeckém pásu je 6-8 km / h;
- Cvičení ukončují zádrhelem - dělají dechová cvičení, hněte vazy, protahují se.
Technika běhu: naučit se správně pohybovat
Správný běh na běžícím pásu pro začátečníky je založen na správném dodržování pohybové techniky. Ten zahrnuje následující prvky:
- Pohyby rukou;
- Poloha trupu;
- Práce nohou.
Zbraně
Pohybují se synchronně s nohama, v jiném pořadí. Ruce jsou zaťaté do uvolněných pěstí, paže jsou ohnuté v loketním kloubu v pravých úhlech. Když se zvyšuje rychlost pohybu, zvyšuje se také frekvence výkyvů rukou.
Bydlení
Nakloněný dopředu nejvýše o 7 °. Páteř je udržována rovná, nejsou povoleny žádné záklony. Hlava je zvednutá, pohled se těší;
Nohy
Zvažte, jak správně běžet na mechanickém běžeckém pásu na střední vzdálenosti nebo při vysokých rychlostech. V první možnosti platí pravidlo bez zvedání kolene. Sportovec běží a pohybuje se jako při cvičení „zamést holeně zpět“, aniž by se dotkl kněží ponožkami. V okamžiku zrychlení je naopak třeba kolena vytahovat a dopředu, jako když běžíte s vysokým zdvihem kyčle. V obou případech by měly být chodidla umístěna nejprve na prsty, pak by měla být vyvalena na patu.
Soukromé chyby
Pokud se chcete naučit běhat na běžeckém pásu, podívejte se na tyto běžné chyby, kterých se mnoho začátečníků dopustí:
- Nedodržování bezpečnostních opatření. Plný zranění;
- Průhyb v těle. Nastavuje kritické zatížení páteře;
- Ignorování zahřívání a ochlazování. Přetíží svaly a klouby;
- Lekce, když se necítíte dobře. Nebezpečný pro zdraví.
- Nesprávný úhel náklonu stopy. V počáteční fázi by neměla překročit 5 °.
Zkoumali jsme tedy, kolik toho na běžeckém pásu potřebujete, a také jsme studovali techniku pohybů. Níže jsou uvedeny programy pro běh na běžícím pásu, které může každý sportovec úspěšně použít.
Možnosti lekce
Můžete si vybrat libovolné schéma, i když bude správné předběžně posoudit úroveň vaší fyzické zdatnosti, hmotnosti, věku a zdraví.
Jak tedy můžete cvičit na běžeckém pásu?
- Chůze. Může být praktikováno jako samostatné cvičení nebo doplněno o běh. Dodává tělu jemnou zátěž, proto je povoleno osobám s nadváhou, těhotným ženám s onemocněním kardiovaskulárního systému;
- Rychlá chůze. Je správné zahájit s ním lekci, bude také správné přepnout na rychlý krok, aby se pulz po rychlém běhu uklidnil;
- Rychlá chůze do kopce. Sklon čepele se může zvýšit až o 15%. Cvičení umožňuje trénovat vytrvalost, koordinaci, svalovou sílu;
- Běhání. Většina sportovců tímto způsobem běží na stroji. Je to efektivní režim pro spalování tuků a zlepšení vytrvalostního výkonu;
- Interval běží. Běh do kopce. Tyto dvě možnosti jsou klasifikovány jako komplikované, jsou doporučeny pouze pro sportovce s dobrou fyzickou zdatností. Jak dlouho můžete tento běžecký pás provozovat? Je správné věnovat těmto cvičením maximálně 20 minut z celkového času ve třídě. Zbytek období věnujte chůzi nebo běhání mírným tempem.
Jak často můžete běžet na běžeckém pásu, abyste dosáhli výsledků co nejdříve? Nejsprávnější a nejoptimálnější schéma pro kardio trénink je 3krát týdně. Pokud necvičíte na maraton a nejste profesionální sportovec, nemusíte běhat častěji. Pamatujte, že každé cvičení by mělo být zábavné a příjemné. Jinak v hale dlouho nezůstanete!
