Silový tréninkový program

Každý z návštěvníků tělocvičny má svou vlastní motivaci a své dlouhodobé cíle. Ale téměř všichni sportovci se shodují na jedné věci - touze stát se silnějšími. K tomu je určen silový tréninkový program. Jak rozvíjet svalovou sílu při cvičení v posilovně nebo doma, si povíme v tomto článku.

Vlastnosti silového tréninku

Nejdůležitějším postulátem pro trénink ke zvýšení svalové síly je, že neexistuje žádná přímá korelace mezi svalovou hmotou a fyzickou silou.

Je jasné, že pokud cvičíte podle tradičních kulturistických schémat, vaše síla poroste spolu se svalovou hmotou. Nicméně ne tolik ve srovnání s programem powerlifting. Třídy powerliftingu zároveň dodají určitou svalovou hmotu, ale ne tolik jako v kulturistice. Stručně řečeno, to, co vyvíjíme, je to, co dostáváme.

Druhým důležitým bodem je, že neexistuje žádná abstraktní obecná síla - existuje pouze síla místních svalových skupin. Co z toho vyplývá?

1. Potřebujete předem zjistit, proč se chcete posílit? Co uděláš, až zesílíš? Na základě biomechaniky pohybu okamžitě pochopíte, které svalové skupiny musíte nejprve rozvíjet. Proto bude ve vašem programu kladen důraz na ně.
2. Projev maximálního silového potenciálu závisí na tom, jak dokonale zvládnete techniku ​​pohybu, při které chcete projevit maximální úsilí. Ve vaší hlavě by se měl vytvořit jasný obraz pohybu, který budete provádět. Nemusíte přemýšlet o tom, jak přesně to uděláte. Mozek musí vyslat signál do svalů, například trhnout. A tělo musí tento pohyb provádět. Zároveň by v mé hlavě neměly být žádné myšlenky, například: Jsem dostatečně závislý? Přerozdělil jsem váhu na celé chodidlo? Položím si ruce na hlavu nebo za záda? V hlavě by neměly být vůbec žádné myšlenky. Samotné tělo musí mít naprosto jasný algoritmus.

© andy_gin - stock.adobe.com

Odstranění „slabých“ vazeb mezi svaly

Pro maximální úsilí při jakémkoli pohybu by neměla fungovat ani jedna svalová skupina, ale celá sekvence - některé svaly by měly stabilizovat polohu kloubů, jiné by měly provádět počáteční část trajektorie a jiné by měly v určité části amplitudy od ní „převzít iniciativu“. Současně by neměly existovat žádné slabé články v celém svalovém řetězci.

Analyzujme to na příkladu bench pressu, který leží na lavičce (zvedací verze): nohy a hýždě stabilizují polohu pánve, extenzory páteře vytvářejí hyperlordózu, která posouvá hrudník nahoru. To snižuje trajektorii výložníku. U výtahu je bar umístěn na předních deltech a tricepsech. Jak je tyč spuštěna, váha se stále více rozkládá na prsní svaly. Poté, co se tyč dotkne hrudníku, je důležité zapnout současně triceps, prsní svaly a deltu zad, aby latissimus dorsi tomuto celému „souboru“ pomohl. V okamžiku, kdy se činka odlomí od hrudníku, by navíc paty měly dopadnout na podlahu a přenášet kinetickou energii na všechny uvedené svaly horního ramenního pletence. Existuje situace, kdy nedostatečný rozvoj zadní delty a neschopnost ji zapnout výrazně sníží výsledek závěrečného cvičení.

Pro projev maximálního silového potenciálu je důležitý nervový impuls vyslaný mozkem do svalů.

Frekvence tohoto impulsu je vždy stejná, ale počet přijatých svalových vláken není. Čím lepší je vaše neuromuskulární spojení, tím více motorických jednotek ve svalu bude zapojeno současně. V souladu s tím přijde vhod také prvek kulturistického tréninku, který vám umožní používat svaly s nízkou hmotností.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makro cyklus silového tréninku

Shrneme-li výše uvedené, poznamenáváme, že náš makrocyklus pro rozvoj síly by měl zahrnovat následující trénink:

• o rozvoji neuromuskulární komunikace. Zde můžete využít trénink oxidačních svalových vláken (OMF) podle V.N. Seluyanov (další podrobnosti viz níže);
• o vývoji pohybových technik s vývojem různých úseků amplitudy
• na vývoj glykolytických nebo rychlých svalových vláken s využitím 80% maximální hmotnosti;
• „Zákulisí“ - cvičení zaměřená na eliminaci těchto „slabých článků“.

Při tréninku svalové síly se snažte vyhnout nadměrnému okyselení: počet opakování a přístupů v rámci silových cyklů by měl být výrazně nižší ve srovnání s tréninkem zaměřeným na získání svalové hmoty.

Je to proto, že čím více opakování děláme, tím více vodíkových iontů se uvolňuje do našich svalů v důsledku anaerobní glykolýzy. Tyto ionty zvyšují kyselost uvnitř svalové buňky a jsou-li přítomny v dostatečném množství, usnadňují přístup anabolických hormonů k buněčnému jádru. Nadměrně způsobují nadměrný katabolismus.

V procesu budování síly čelíme dvěma výzvám. Za prvé, ke snížení katabolismu ze současného tréninku, a za druhé, v důsledku vývoje mitochondrií ve svalech, ke zvýšení jejich odolnosti vůči okyselení. Faktem je, že jsou to mitochondrie, které jsou schopné absorbovat ionty vodíku.

Posilovací program v tělocvičně

Vzhledem k tomu, že cíle a cíle jsou pro každého odlišné a objem článku je omezený, budeme uvažovat o tom, jak je sestaven program silového tréninku v tělocvičně na příkladu bench pressu jako nejviditelnějšího a nejznámějšího cvičení.

Vysvětlení:

* Vypracování GMV znamená, že používáte váhu, která je přibližně 70-80% vašeho maxima. Průměrný počet opakování v přístupu je 10, vysoký počet přístupů k pruhu je 10 nebo více, jako součást vývojového tréninku GMV. Odpočinek mezi sériemi je 1-3 minuty, optimálně 1,5 minuty. Vaším úkolem je vytvořit mírnou lokální acidifikaci. Mezi sériemi je vhodné provádět lehkou dynamickou práci k neutralizaci vodíkových iontů ve svalovém vlákně.

**Lze zde použít ještě menší váhu - 40-50% maxima. Vývoj prsních svalů je v tomto případě následující:

• 30 s - přiblížení
• 30 s - odpočinek
• 30 s - přiblížení
• 30 s - odpočinek
• 30 s - přiblížení
• 30 s - odpočinek

Toto je jedna epizoda. Přístup se provádí extrémně pomalým tempem; je třeba se vyhnout uvolnění svalů v extrémních bodech pohybu. Odpočinek mezi epizodami je 15 minut. V tuto chvíli můžete provádět dřepy s činkou stejným způsobem.

***Pracovní schéma bude přesně stejné, jak je uvedeno výše, pouze s tím rozdílem, že budete provádět bench press s úzkým úchopem, cílovou svalovou skupinou bude tricepsový sval ramene.

Domácí silový trénink

Pokud jde o rozvoj síly při práci s vlastní hmotností, existuje samostatný směr - kalistenika. Jedná se o systém cvičení prováděných primárně s váhou vlastního těla. Domácí silový tréninkový program je založen na práci s hmotností sportovce. Kromě toho, že cvičení zahrnutá v programu nevyžadují speciální sportovní vybavení, má řadu dalších výhod i nevýhod.

Zvažte kladné a záporné body:

• schopnost trénovat kdekoli a kdykoli, nepotřebujete tělocvičnu;
• potřeba vždy zapojit několik svalových skupin najednou, což vede k větší biochemické odezvě;
• neexistuje způsob, jak zjistit váhu závaží;
• méně příležitostí izolovaně pracovat s malými svalovými skupinami.

Při práci na síle musíme neustále zvyšovat zátěž. Při cvičení s vlastní tělesnou hmotností to můžeme zajistit dvěma způsoby:

1. první je provádět cvičení pomaleji;
2. druhým je provést více opakování v cvičení nebo provést více sérií.

Prvek technické práce je vypuštěn. Pokud váš program sestává z přítahů a kliků, budete při každém tréninku dělat přítahy a přítlaky, čímž zlepšíte svoji techniku.

Problém s „drop-out links“ je zde také vyřešen sám. Během cvičení bude zaostávající svalová skupina nějak rozvíjet svou sílu na požadovanou úroveň.

A dalším velkým plusem je, že nemusíte přemýšlet o SMOA a OMV. Jednoduše střídáte „pomalé“ a „rychlé“ cvičení, tj. S výbušným cvičením a pomalejším tempem.

V praxi by tréninkový program s tělesnou hmotností vypadal takto:

Když zvládnete počet 60 nebo více kliků, 20 nebo více tahů a 100 nebo více dřepů v jednom přístupu, můžete přejít ke zvládnutí složitějších cviků, jako je chodit ven silou na dvě ruce, tlaky ve stojce hlavy dolů, zvedání s převrácením.

Podívejte se na video: Silový progres v dietě, trénink dynamiky a explozivity mimo sezónu IG Qu0026A (Smět 2025).