Mnozí už jistě slyšeli, že jogging pro hubnutí je nejlepší cvičení, které vás zbaví nejen nadbytečných kilogramů, ale také uzdraví, zlepší náladu a zlepší tón. Bezduché běhání z času na čas, spolu s každodenními hranolky a zákuskem na dezert, vám však nikdy nepřinesou požadovaný výsledek. Nesprávný běh - bez programu nebo systému, nedodržování techniky a seznámení se s pravidly - naopak, můžete ublížit svému tělu.
V tomto článku se blíže podíváme na téma běhu na hubnutí, dáme doporučení, představíme vám techniky, typy, tréninkové programy pro muže a ženy. Pojďme analyzovat výhody, poškození a kontraindikace této fyzické aktivity. Pokusíme se vysvětlit, jak cvičit tak, abyste rychle zhubli a neubližovali si.
Pomáhá vám běh zhubnout?
Odpověď na otázku „běhání pomáhá zhubnout“ vám na úvod vysvětlíme samotnou podstatu procesu hubnutí. Každý organismus potřebuje energii, kterou přijímá z potravy. Pokud člověk konzumuje více jídla, než potřebuje, přebytek se začne hromadit ve formě tuku. Proto, aby zhubnul, musí zahájit opačný proces: dát tělu pocítit nedostatek energie, aby se muselo obrátit ke svým zásobám. Jakákoli fyzická aktivita vyžaduje zvýšené množství síly - to znamená, že zahájením sporu přinutíte tělo rozkládat tuky.
Jednoduše řečeno, hubnutí vyžaduje výdaj více energie, než kolik spotřebujete s jídlem. V souladu s tím běh nepochybně pomáhá zhubnout, ale je důležité vzít v úvahu mnoho nuancí. Například sledujte obsah kalorií ve své stravě a trénujte tak, abyste utratili více, než kolik jíte (o tom, kolik kalorií spálíte při běhu, se dočtete v samostatném článku na našem webu). To neznamená, že musíte hladovět, protože tělo tak zažije silný stres a následně se vám jistě „pomstí“ neočekávaným selháním. Sport je užitečný při hubnutí, protože nezbavuje člověka životně důležitých prvků (jídlo) a zároveň ho posiluje a uzdravuje.
Musíte běžet správně: vezměte v úvahu svoji úroveň tréninku, správně vyberte místa pro jogging, správně rozložte zátěž. Podívejme se, co říkají lidé, kteří si vybrali běh na hubnutí - omezili jsme recenze a výsledky na jednoho jmenovatele a přinesli jsme pro vás to nejzákladnější a nejinformativnější.
Co říkají recenze, je tam výsledek?
- Absolutně všichni běžci souhlasí s tím, že před zahájením tréninku je důležité zjistit, jak správně běhat, aby se zhubla. Naučte se techniku, naučte se správně dýchat. Mimochodem, vytrvalost, účinnost a obecný přínos pro tělo závisí na tom druhém;
- Hledání vhodného místa pro jogging je důležité - zelený park je ideální. Během fyzické aktivity tělo spotřebovává zvýšené množství kyslíku, takže vzduch musí být čistý a zdravý. Takže zapomeňte na prašné spací pokoje nebo dálniční sprinty.
- Dodržujte dietu - vylučte z vaší stravy tučné a vysoce sacharidové potraviny. Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, ovoce, zeleninu a obiloviny. Zapomeňte na rychlé občerstvení, smažené jídlo, sladkosti, sódu, hranolky, cukr, látky zvýrazňující chuť (omáčky, kečupy, majonéza). Zkuste snížit příjem soli. Pijte hodně čisté vody.
Užitečné rady z recenzí. Nemusíte se vrhat do přísného rámce a úplně ztratit obvyklá potěšení - tímto způsobem vyhoříte velmi rychle. Pokud pro vás život bez rohlíku másla nebo čokolády není vůbec sladký, dopřejte si svou oblíbenou pochoutku alespoň jednou týdně. Nevzdávejte se smažených plavek nebo těstovin se sýrem, ale snažte se je jíst jen zřídka a nejlépe ráno.
- Měli byste neustále zvyšovat zátěž, abyste zabránili závislosti. Jakmile se tělo naučí snadno překonat danou zátěž, přestane se obracet na tukové buňky k dopování a hubnutí se zastaví.
- Aby se proces nenudil, doporučuje se lidem střídat typy joggingu - rychlou chůzi, pomalý sprint, jogging, intervalové jogging, stoupání do kopce, překonávání překážek.
- Kupte si váhu a sledujte její výkon. Nedokážete si představit, jaké je to potěšení si všimnout, jak váha klesá: dokonce i mínus 100 g se stává oslavou pro srdce i duši. A také je to silná motivace pro další hubnutí - koneckonců uvidíte, že to neděláte nadarmo!
Pro ty, kteří nevědí, jak správně začít běhat od nuly pro hubnutí, doporučuje se vášnivým běžcům seznámit se s hlavními body, kterým je třeba věnovat pozornost před zahájením výuky.
Jak správně běhat, jak zhubnout
- Pokud vás zajímá, zda můžete zhubnout běháním, odpovíme ano, ale pouze v případě, že doba jednoho tréninku je delší než 40 minut. Teprve po tomto časovém intervalu se tuky začnou rozkládat a předtím se tělo změní na glykogen akumulovaný v jaterních buňkách a svalech. Pro začátečníky bude těžké vydržet tak dlouhý trénink, proto odborníci doporučují střídat běh v mírném tempu s rychlou chůzí;
- Jezte správně a po cvičení (asi o hodinu později) jděte;
- Cvičte pravidelně, podle plánu. Nejlepším řešením je běžet každý den, zatímco intervalovému běhu je třeba věnovat 2-3 sezení týdně. Začínající běžci mohou chodit běhat každý druhý den, aby mělo tělo čas na zotavení;
- Cvičení by mělo být zábavné, zkuste jít v dobré náladě. Kupte si nějaké pěkné sportovní vybavení, kupte si užitečné vychytávky (monitor srdečního tepu, bezdrátová sluchátka, pohodlnou láhev s vodou), stáhněte si do přehrávače skvělou hudbu;
- Sledujte svůj srdeční rytmus - ve většině případů odečtěte svůj věk od 220, abyste vypočítali optimální hodnotu. Vaše srdeční frekvence při běhání by měla být o 10–20% nižší než výsledná hodnota a v žádném případě vyšší než tato hodnota. Během dlouhých běhů nezapomeňte udržovat tepovou frekvenci pod 170 tepů za minutu.
- Kupte si kvalitní a vhodnou běžeckou obuv - ušetříte tak riziko zranění během cvičení. Nezapomeňte, že pro chladné a zasněžené období potřebujete pro běh v zimě speciální běžeckou obuv. Možnost jaro-léto bude muset být ponechána pro fitness klub nebo do příslušného období.
- Dýchejte správně - rozvíjejte rytmus (optimální je vdechovat a vydechovat každé 2-3 kroky), kontrolujte hloubku vdechování (měla by být průměrná), zkuste vdechovat vzduch nosem a vydechovat ústy. Pokud vám dochází dech, zastavte a obnovte dech a pokračujte v cvičení. V případě potřeby si kupte běžící masku;
- Zajistěte, aby vám váš zdravotní stav umožňoval dlouhé běhy. Pokud si nejste jisti, zda žena nebo muž s chronickým onemocněním může hubnutím zhubnout, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.
Kontraindikace
Pokud máte nadváhu, měli byste začít běhat s rychlou chůzí. Kardio zátěž je přísně zakázána u lidí s chronickými onemocněními kardiovaskulárního systému, zejména u pacientů s hypertenzí nebo trpících různými srdečními vadami. Běh je také kontraindikován u bronchiálního astmatu, peptického vředu, křečových žil, těhotenství po operaci.
Pokud máte jakýkoli jiný zdravotní stav a nejste si jisti, zda začít cvičit, navštivte svého lékaře. Pouze kompetentní odborník je schopen objektivně posoudit váš stav a vydat konečné stanovisko.
Pokud je vše v pořádku s vaším zdravím, pak jděte na trať! Hlavní je začít správně běhat a my vás to můžeme naučit!
Účinnost joggingu při hubnutí
Pokud nevíte, jak běhat, abyste rychle zhubli, nezapomeňte na hlavní pravidlo: pravidelně cvičit a také rozvíjet optimální tempo a čas na trénink. Aby byla relace co nejefektivnější, musíte ji provádět pohodlně. To znamená, že pokud chcete běžet pomalu, nemusíte si zařídit rychlostní testy. Milujte ranní procházky - cvičte brzy ráno; pokud chcete spát déle, běžte večer. Již jste opustili svoji komfortní zónu, nechodte příliš daleko, jinak se v polovině vzdáte užitečného úsilí. Aby se běhání stalo oblíbeným zvykem, musí to být zábava. Takže nejen rychle zhubnete, ale také obnovíte zdraví.
Je možné zhubnout pouhým joggingem?
Pokud plánujete komplexně zhubnout, samotné běhání nebude stačit. Pokud si v tabulkách prostudujete běžecké programy pro hubnutí startéru, uvidíte, že tento sport neovlivňuje všechny svalové skupiny, takže je důležité věnovat se i dalším cvikům. Pokud se rozhodnete pouze spustit, buďte připraveni na následující výsledky. Nejprve tuk začne opouštět břicho a boky, pak se svaly napnou a jejich objem se zvětší. Hýždě začnou hubnout (proces můžete urychlit chůzí po papeži), pak paže, krk a obličej. K hubnutí dochází postupně, takže byste neměli očekávat rychlý účinek.
Mimochodem, speciálně pro vás jsme připravili článek o tom, kolik musíte běhat, abyste zhubli! Rozhodně doporučujeme přečíst si jej, pokud to s bojem s nadváhou myslíte vážně!
Mnoho lidí se zajímá o to, jak začít správně běhat, aby zhubli v mužském břiše, protože právě tato oblast je pro ně nejčastěji problematická. Doporučujeme kombinovat jogging s břišními cviky a začlenit intervalové joggingové cvičení do běhů. Vyžaduje mnohem větší fyzické úsilí, což znamená, že spaluje kalorie mnohem lépe. Odpovědi na otázku, zda běh pomáhá zhubnout v žaludku, vám recenze nedovolí podvádět - účinek bude, ale opět pouze v případě, že budou dodrženy všechny výše uvedené nuance.
Běžecké techniky
Podívali jsme se tedy na to, zda běh přispívá ke snížení hmotnosti, ale nyní prozkoumejme nejpopulárnější techniky, s nimiž bude tento proces probíhat rychleji:
- Běhání - tělo by mělo být na krátkou dobu zvednuto ze země: pokud je jedna noha ve vzduchu, pak druhá musí v tuto chvíli tlačit ze země. Rychlost během tohoto cvičení nepřesahuje 8 km / h;
- Lehký běh (noha) - svižná chůze, vhodná pro lidi s nadváhou;
- Lezení je rutinní cvičení, které komplikuje horolezectví. Je zahrnuta v plánu nejvýše dvakrát týdně;
- Intervalový běh je běh, ve kterém se střídá období zrychlení s během v klidném rytmu;
- Dlouhý běh - pokud každý den uběhnete více než 15 km, ztratíte 2-2,5 tisíce kcal, což je ideální pro hubnutí. Ne každý začátečník však bude schopen dosáhnout takové vzdálenosti, proto nejprve posuďte své schopnosti;
- Uvnitř - chůze na běžeckém pásu. Správný běh pro hubnutí doma je založen na jeho pravidelnosti, doporučená doba takového cvičení je 1-1,5 hodiny.
- Kromě toho existují speciální vzdělávací programy (například „Chůze s Leslie Sansonovou“).
Přínos a škoda
Podívali jsme se na to, jak běh ovlivňuje hubnutí, a teď se podívejme na to, jak je to dobré pro zdraví:
- Podporuje hubnutí;
- Normalizuje metabolismus a zrychluje metabolismus;
- Posiluje a tonizuje svaly;
- Zlepšuje fungování trávicího systému;
- Nasycuje buňky kyslíkem;
- Zlepšuje náladu a zmírňuje depresi;
- Snižuje hladinu cholesterolu;
- Posiluje srdce.
Poskytli jsme užitečné vlastnosti, ale nezabývali jsme se možným poškozením. Kdy tedy může být běh zdraví škodlivý?
- Pokud děláte špatně, neberete v úvahu výše uvedená doporučení;
- Pokud jste nebrali v úvahu kontraindikace;
- Pokud neberete v úvahu úroveň vaší fyzické zdatnosti.
Ve všech ostatních případech vám běhání prospěje pouze.
Jak si vybrat program?
V posledním odstavci budeme podrobně analyzovat, jak běhat za účelem hubnutí a jak zvolit vhodný program v závislosti na úrovni tréninku sportovce.
Mimochodem, díky běhu mohou muži a ženy kromě hubnutí zlepšit své zdraví ve správných oblastech. Například muži jsou lepší v budování svalové hmoty, zvyšování vytrvalostního limitu a také běh má pozitivní vliv na potenciál. A u žen se díky toku kyslíku zlepšuje stav pokožky - stává se pružnější a zářivější a normalizuje se hormonální pozadí.
Efektivita běhu na hubnutí závisí na správné volbě programu - svolávání, nekontrolované a chaotické cvičení málokdy vedou k požadovanému výsledku. Program je koncipován na měsíc nebo dva najednou a je založen na fyzické formě stážisty. Schémata se nejčastěji dělí do dvou skupin:
- Pro začátečníky;
- Pro zkušené sprintery.
Existují také programy pro sportovce, kteří trénují profesionálně, ale nebudeme je zde zvažovat, protože abyste mohli začít používat takový systém, musíte se celý svůj život věnovat atletice, a to není náš případ.
Pravidla pro hubnutí se snižují na následující body:
- Cvičení vždy začíná zahřátím a končí zádrhelem;
- Intenzivní zátěž se střídá s tréninky klidným tempem;
- Musíte pít hodně vody a jíst správně;
- Pokud si nemůžete naplánovat sami, obraťte se na specialisty v jakémkoli sportovním klubu nebo si vyberte program na internetu.
- Vezměte prosím na vědomí, že programy pro muže se liší od programů pro ženy, ale toto omezení není vždy nutné.
Zde je několik ukázkových spuštěných programů, které jsou skvělé pro hubnutí. Pokud dodržíte zátěže uvedené v diagramech, budete moci svým vlastním příkladem pro začátečníky odpovědět, zda vám běh pomůže zhubnout v nohou za 2 měsíce.
Týden | Doba chodu, min | Doba chůze, min | Počet opakování | Celková doba tréninku, minuty |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
Tento program je vhodný pro začínající běžce, poskytuje jasnou představu o tom, kde začít běžet pro začátečníka, jak zhubnout, aby se zabránilo chybám a dosáhl rychlých výsledků.
Pokud se rozhodnete začít s joggingem na hubnutí, je zaručeno, že tréninkový program pro ženy a dívky jim pomůže dostat nohy a hýždě do dokonalého tvaru - koneckonců každá akce, která je prováděna moudře, vždy přináší výsledky.
Prozkoumejte ještě jeden okruh, který je vhodnější pro zkušené běžce, protože si myslíme, že je to docela obtížné:
Jak můžete vidět, výhody joggingu při hubnutí jsou nepopiratelné - pravidelné zatížení nejen zmírňuje nemoci, ale také se zbavuje deprese, zahání blues. Zvláště když vaše oblíbené džíny konečně seděly na vašich bocích tak, jak by měly !! Běžecké tréninky jsou skvělý způsob, jak začít měnit svůj život k lepšímu!