Každý sportovec by měl vědět, které svaly pracují při dřepu, což pomůže lépe porozumět biomechanice cvičení. Samotný dřep je snížení a zvednutí celého těla ohnutím / prodloužením nohou v kolenních kloubech. Lze provést s dalšími závažími. Toto je základní cvičení na lavičce v jakémkoli obecném fyzickém tréninku.
Dva nejběžnější cíle, pro které lidé začínají dřepět, jsou úbytek hmotnosti a nárůst svalové hmoty. V prvním případě hraje roli velké množství přístupů a opakování, stejně jako vysoké tempo, a ve druhém přídavná váha, pro kterou byste měli pracovat s činkou, činkou nebo kettlebell.
Stalo se, že ženy mají v naprosté většině zájem o spalování tuků a muži o zvýšení tělesné úlevy. Cílovou oblastí je v obou případech dolní část těla.
Pojďme tedy zjistit, které svaly se houpají při dřepu u mužů a žen a jak být schopni používat konkrétní svaly.
Jaké svaly pracují?
Pokusme se přijít na to, co dřepy pumpují a které svaly fungují:
- Cílová skupina - Quadriceps (Quadriceps)
Je umístěn zcela na přední straně a částečně na boční ploše stehna, skládá se ze 4 svazků. Odpovědný za prodloužení kolena.
- V tomto cvičení pracují gluteus maximus, adduktory a soleus společně se čtyřhlavým svalem.
Gluteus maximus - největší ze 3 glutes, je umístěn nejblíže k povrchu kněží. Je to ona, kdo je zodpovědný za tvar a vzhled vašeho pátého bodu. Stehna adduktoru se utáhnou, aby stabilizovala pánev, a snaží se nohu přivést do středové čáry těla. Díky svalům soleus dochází k flexi / prodloužení chodidla k chodidlu.
Budeme pokračovat ve studiu svalů, které pracují při dřepu, a přesuneme se z hlavní skupiny do sekundární skupiny.
- Další skupinou jsou stabilizační svaly, mezi nimiž jsou v podřepu zapojeny extenzory zad, stejně jako rovné a šikmé břicho.
Extenzory jsou dvě silné chlopně, které probíhají po obou stranách páteře od krku k pánvi. Díky nim se člověk může ohnout, otočit kufrem atd. Rovné a šikmé břicho je v břišní oblasti. Tato místa jsou čerpána a trénována, aby se dosáhlo krásných kostek abs.
- Dynamické stabilizátory - pracují na udržení rovnováhy různých částí těla během cvičení. U dřepů tuto funkci vykonávají hamstringy a lýtka.
Křeček (biceps) se nachází v zadní části stehna, antagonista čtyřhlavého svalu. Díky němu můžeme ohýbat nohu v koleni, otáčet dolní nohu. Telecí sval - umístěný na zadní straně dolní končetiny, sahající od stehenní kosti po Achillovu šlachu. Funguje tak, aby člověk mohl pohybovat nohou a udržovat rovnováhu při chůzi, běhu atd.
Takže teď víte, co se houpá při dřepu u žen a mužů, teď pojďme zjistit, jak přimět určité svaly, aby pluh více.
Hlavní mylné představy
Jak si dokážete představit, podle techniky dřepu sportovec rozvíjí různé typy svalů. Současně nemá smysl hledat, které svaly pracují při dřepu u žen nebo u mužů, protože struktura svalů u obou pohlaví je stejná.
Pokud je vaším cílem konkrétní sval (například biceps není dostatečně objemný nebo chcete odstranit kalhoty z boční strany stehna), zvolte vhodný typ dřepu a zaměřte se na něj při tréninku.
Podívejme se také na další mylnou představu. Někteří začátečníci se snaží zjistit, které svalové skupiny fungují při dřepu bez závaží a naopak s váhami. Pamatujte, že během tohoto cvičení fungují stejné svaly, ale s jinými výsledky. Pokud dřepete se svou vlastní hmotností, děláte hodně opakování při vysoké rychlosti, zbavíte se těchto nadbytečných kilogramů. Pokud začnete dřepět s váhami, vytvořte si úlevu.
Zjistili jsme, jaké svalové skupiny jsou ovlivněny dřepy, a nyní přejdeme ke svalům, které dostávají největší zátěž v různých typech dřepů.
Jak zajistit, aby konkrétní svaly fungovaly?
Pamatujte, že zde platí hlavní pravidlo, na kterém závisí nejen účinnost školení, ale také zdraví účastníka. Pečlivě si prostudujte techniku dřepu a důsledně ji dodržujte. Zvláště pokud se chystáte pracovat s těžkými váhami.
Pojďme se podívat na typy dřepů a na to, které svalové skupiny fungují v každém případě:
- Čtyřhlavý sval pracuje téměř neustále, zatímco ideálním cvičením pro jeho stoprocentní zátěž je klasický dřep s činkou na ramenou. Přední dřepy (činka na hrudi) dávají stejný účinek, ale méně poškozují kolena;
- Když jsou dřepy, kde jsou nohy spolu, funguje svalstvo postranních a vnějších stehen;
- Naopak v dřepech se širokým postojem, například plie nebo sumo, funguje vnitřní povrch stehenních svalů ve větší míře;
- Pokud sportovec pracuje s činkami, které jsou umístěny ve snížených rukou po stranách těla, pracuje záda tvrději než obvykle;
- Dřepy v hackovacím stroji vám umožní přesměrovat zátěž na vnější stehno, stačí si dát nohy trochu širší než obvykle;
- Chcete-li zapojit horní čtyřhlavý sval, položte tyč přímo před sebe na ohnuté lokty a dřepte si takto;
- Jaké svaly podle vás nefungují, když dřepíte v Smithově stroji? To je pravda, kvůli absenci nutnosti ovládat rovnováhu stabilizátory prakticky nepoužíváte. Zkomplikujte však úkol pro kvadricepsy.
Nyní víte, jaké svaly se houpají při dřepu u dívek a kluků. Na závěr se dotkneme ještě jednoho tématu.
Bolest svalů po cvičení
Zjistili jsme, pro které dřepy jsou svaly dobré, ale nespěchejte s cvičením. Nejprve si promluvme o tom, zda je normální po každém cvičení cítit bolest.
Předpokládá se, že bolestivost je hlavním ukazatelem toho, že jste své svaly přinutili pracovat na solidní pětce. Každý atlet v tělocvičně slyšel tuto frázi: „bolí to - znamená to, že roste.“ Jak pravdivé je toto tvrzení?
Je na tom něco pravdy, ale také existuje přesně stejné množství klamů. Ve skutečnosti existují 2 typy bolesti - anabolické a fyziologické. První testují sportovci, kteří cvičí správně, dodržují techniku, program a dodávají svalům odpovídající zátěž. Ale také jim nedovolí uvolnit se. Výsledkem je, že po tréninku pociťují bolestivé pocity, které naznačují, že svaly pracují a neochlazují se. Výsledkem je, že objem skutečně roste.
A druhý typ bolesti je výsledkem práce s nadměrnou hmotností, zanedbávání techniky, nedodržování pravidel, schémat a dalších důležitých detailů správného silového tréninku. Jak si dokážete představit, výsledek v tomto případě pravděpodobně způsobí zranění.
Pamatujte, že bolest svalů fyziologické povahy (špatná) je bolestivá, stahující se a neumožňuje plný pohyb. Často doprovázeno celkovou malátností. Anabolická bolest (správná) - je mírná, někdy s mírným pocitem brnění nebo pálení, nezasahuje do práce svalů. Netrvá déle než dva dny, poté odejde beze stopy.
Pamatujte, že není nutné se bolestí. Pokud pracujete s normální hmotností, svaly stále porostou, to je jejich fyziologie. Bylo by mnohem správnější zaměřit se na techniku a režim.
Abychom tedy shrnuli všechny výše uvedené. Při dřepu u mužů a žen pracují svaly čtyřhlavého svalu, gluteus maximus, stehna adduktoru a soleus. Extenzory zad a břišních (přímých a šikmých) svalů působí jako stabilizátory. Kromě toho jsou zapojeny bicepsy nohou a lýtka. Jak vidíte, celá spodní část těla pracuje. Proto jsou dřepy tak skvělé pro stavbu nohou a zadku. Úspěšné a ne bolestivé školení!
