Užívání činky na hrudi v sedě je univerzální cvičení, při kterém jsou zapojeny téměř všechny svaly. Druhý život v cvičení vdechl tak populární trend jako CrossFit. V crossfitu se používá s nízkou hmotností pro velký počet opakování a s velkou hmotností pro 1-3 výtahy.
Většinu zátěže přijímají glutety, hamstringy a čtyřhlavý sval. Bedra spolu s výše uvedeným hraje při cvičení důležitou roli.
Cvičení lze klasifikovat jako rychlost-výkon, technické. Tato technika vyžaduje velkou pozornost. Na začátku se postarejte o připravený způsob provedení. Rozdělte toto cvičení na pomocné. Skákání se nejlépe cvičí při joggingu, na konci každého opakování se pokuste trochu odskočit. Technika péče by měla být vypracována s klasickými cvičeními, jako je tlačení, tahání a chňapání. Chcete-li úspěšně dokončit toto cvičení, musíte sedět s činkou na hrudi. Existuje vzorec, který mnoho sportovců dodržuje, váha, s níž můžete sedět 3krát vpředu, je docela možné vzít na hrudník a tlačit.
Mrtvý tah pomáhá zrychlit činku. Dalším cvičením tohoto pohybu nebudete mít problémy s prováděním činky sedící na hrudi. V tomto druhu zátěže, jako je vzpírání činky na hrudi, hodně záleží na koordinaci. Udělejte si čas na zahřátí. Zahřejte si lokty, kolena a dolní část zad. Úspěch tréninku přímo závisí na přípravě centrálního nervového systému a pohybového aparátu na práci.
Technika cvičení
Pojďme k podrobnému studiu techniky provádění zvedání činky na hrudi v sedu. Cvičení není snadné a traumatické, proto ho pečlivě prostudujeme!
Úvodní pozice
Výchozí pozice je následující:
- Nohy na šířku ramen, pomalu se skloňte, dívejte se před sebe, natáhněte ruce k baru.
- Bedra jsou klenutá, paže jsou rovné, kolena vyhlížejí do stran, chodidlo je položeno ve směru kolen, rameno zakrývá kolena a činku. Začínáme podkopávat na úrovni stehen.
- Při tomto cvičení držíme ruce co nejvíce volné. Pokud je to nutné, používáme popruhy k odlehčení předloktí.
Když provádíme šedou hruď, držíme tyč tak blízko sebe, jak je to jen možné, a ne sami, abychom po ní sáhli. U prvních tréninků zvolíme na tyči poměrně skromnou váhu a postupně zvyšujeme zátěž. Mnoho odborníků doporučuje trénovat flexibilitu, strečink. S napnutými svaly a vazy bude cvičení obtížněji snášet.
Soustřeďte se na pomalou akceleraci a prudký tah pod činkou. Je nutné šetřit energii jen na vstávání ze sedadla, aniž byste museli věnovat veškerou sílu zrychlení. Takzvaný „úvrať“, se kterým se při hraní setkáte, by měl být vypracován opakovaně, pilně s nízkou hmotností.
Chybou mnoha je, že se činka během letu pustila. Během provádění musíte ovládat všechny fáze, ne ovládá vás činka, ale ji ovládáte vy.
4 fáze přijímání na hrudi
Rozdělme zvedání činky do čtyř fází, které jdou z opačného směru.
Fáze 1, lišta je na vaší hrudi. Dbáme na to, aby vás tyč neudusila, děláme dřepy napodobující dřep. V dřepu necháme pánev dozadu, kolena jdou do stran. V nejnižším bodě je možná pauza s mírným kýváním, lokty jsou do stran a ramena jsou zvednuta nahoru.
Fáze 2, protahování. Sklopíme činku na rovných pažích, narovnáme se a z této polohy uděláme protahování (rukama ne zády). Lokty stoupají, činka je v tuto chvíli pevně přitlačena k tělu. Když dosáhneme na hruď, uděláme lokty lokty, dosáhneme toho, že v koncovém bodě je tyč na ramenou. Pánev je neustále stažena dozadu. Nyní je možné připojit první a druhou fázi.
Fáze 3, detonace. Přesuneme se do polohy první části tryskání, posuneme tělo trochu dopředu, čímž dosáhneme sklonu, tyč je v úrovni kolen, kontrolujeme se, rameno by mělo pokrývat kolena, roztáhneme kolena do stran a vezmeme pánev zpět. Z této polohy se narovnáme a spojíme první a druhou fázi.
Pro fázi 4 je nejlepší zatížit tyč. Výchozí poloha, chodidla na šířku ramen, dřepla si dolů, narovnala se záda, trhlým stiskem vzala činku, kolena vypadala do stran, pevně sevřela, jemně se zvedla bez trhnutí až do okamžiku detonace. Ve čtvrté fázi trénujeme vstávání. Nyní spojujeme všechny fáze jedním pohybem. Pokud poblíž není žádný trenér nebo osoba, která by dokázala upozornit na chyby zvenčí, podíváme se do zrcadla a zkontrolujeme si klíčové body, které jsou uvedeny výše.
Ve vazbě
Vzít činku na hrudník je vynikající cvičení, trénink všech velkých svalových skupin, rozvoj síly, obratnosti. Pokud budou splněny všechny podmínky, výsledek určitě bude. Samozřejmě existuje kontraindikace, možná máte zranění zad a tento typ axiálního zatížení vám nebude vyhovovat. Toto cvičení vás donutí podívat se na svalovou práci a schopnosti našeho těla z jiného úhlu.
Užívání činky na hrudi v sedě otevírá nový potenciál lidského těla. Pokud jste takové zatížení ještě nevyzkoušeli, přidejte se k tisícům, kteří to zažili. Diverzifikujte svůj trénink a možná se ocitnete.
Úspěch ve vašem tréninku! Nebojte se učit nové věci! Ale pamatujte, že všechno nové je dobře zapomenuté staré. Líbil se vám materiál? Sdílejte se svými přáteli na sociálních sítích. Zbývají otázky - vítejte v komentářích
