Výpady činky

Dumbbell Lunges jsou základní cvičení pro rozvoj svalů nohou a hýždí, oblíbené u CrossFitu. Tento materiál má v přírodě poradenský charakter pro ty, kteří se chtějí naučit, jak správně provádět výpady s činkami. Dnes se podíváme na techniku ​​provádění výpadů s činkami a řekneme vám, jak pomocí tohoto jednoduchého cvičení vytvořit vážnou zátěž pro hýždě.

Vlastnosti cvičení

Výpady s činkami jsou mocným nástrojem pro vytváření krásných a elastických hýždí a při tomto cvičení lze zátěž přesunout na čtyřhlavý sval a hamstringy.

Výpady lze provádět s činkami nebo s činkou, ale mezi těmito odrůdami nejsou žádné významné rozdíly v technice, vyberte si ten, který je pro vás výhodnější hrát ve vaší tělocvičně.

Pokud máte k dispozici dobrou řadu činek, pak bude určitě lepší provádět toto cvičení s činkami, protože pro vás bude pohodlnější rozložit zátěž a pokusit se s každým novým cvičením zvýšit pracovní váhu při cvičení.

Jaký to má smysl?

Výpady s činkami v ruce jsou alternativní kroky s plným švihem v podřepu na přední noze. Čím širší krok, tím větší zatížení hýždí a hamstringů dostáváme, tím užší - tím více funguje kvadriceps. Můžete tedy měnit zátěž mezi těmito svalovými skupinami podle toho, které svaly chcete v dnešním tréninku cvičit.

Výhoda

Výhody výpadů s činkami jsou nepopiratelné - žádné únosy nohou v simulátoru nebo zvednutí nohou při ležení na břiše nepřinese takový pozitivní výsledek. Proto jsou výpady užitečné jak pro muže, kteří chtějí získat působivou svalovou hmotu, tak pro ženy, jejichž cílem je vybudovat sexy hýždě a okouzlit všechny kolem.

Jaké svaly pracují?

Výpady s činkami v ruce jsou cvičením pro rozvoj boků a hýždí, ale různé variace tohoto pohybu zatěžují určité oblasti těchto svalů různými způsoby.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Důležitými faktory při rozložení zatížení jsou:

1. rozsah pohybu;
2. délka kroku.

Dělání každého opakování v plné amplitudě, pokaždé, když se dotýkáte zadní části stehen na lýtkách a krátce se pozastavíte v nejnižším bodě amplitudy, kladete větší důraz na glutety. Čím širší je krok na čince, tím tvrději fungují vaše glutety a hamstringy. Kratší kroky kladou větší důraz na čtyřhlavý sval, zejména na střední svazek.

Ve všech variantách výpadu působí jako stabilizační svaly extenzory páteře, břišní svaly a (v menší míře) trapézové svaly.

Technika provádění

Jak správně dělat výpady s činkami? Předpokládá se, že se jedná o velmi pohodlné cvičení z hlediska lidské anatomie, kde se pohybujeme po pohodlné trajektorii pro nás a je téměř nemožné se zranit (samozřejmě správnou technikou a prací s mírnými váhami). Není nutné provádět toto cvičení s obludnými závažími pro 2-3 opakování., nikoho tím nepřekvapíte, nebudete správně cvičit potřebné svalové skupiny, ale můžete způsobit nenapravitelné poškození těla, zejména kloubně vazivového aparátu.

V závislosti na tom, jaký druh cvičení při tréninku provádíte, se technika cvičení může lišit v jednom či druhém směru. Nespěchejte; pokud pro vás technika nějakého druhu výpadů není příliš dobrá, začněte s tímto cvičením bez závaží a až poté pokračujte k výpadům s lehkými činkami a postupně a systematicky zvyšujte pracovní hmotnosti. Proto by si všichni začínající sportovci měli nejprve pamatovat na hlavní aspekty, bez kterých se neobejde ani cvičení s jednou nohou, a to:

• Po celou dobu cvičení držte záda rovně;
• Ve výchozí poloze jsou nohy od sebe vzdáleny na šířku ramen;
• Vydechujeme za úsilí;
• Opíráme se o patu, každým krokem stojíme na celé noze;
• Během celého přístupu se snažíme udržovat monotónní tempo kroků, nedělejte náhlé pohyby;
• Zaměřujeme se na práci svalů; pokud během cvičení pociťujete nepohodlí v kloubech nebo vazech, děláte něco špatně a měli byste kontaktovat zkušeného instruktora, který vám techniku ​​dodá.

Video o správné technice provádění předních výpadů s činkami v rukou, analýza typických chyb začátečníka:

Nyní se podívejme blíže na nejčastěji prováděné typy výpadů.

Vpřed výpady

Nejběžnějším cvičením v našem cyklu jsou výpady dopředu s činkami, při nichž se sportovec pohybuje střídavě vpřed s každou nohou. V závislosti na šířce kroku je zatížení rozloženo mezi čtyřkolky a glutety.

Udělejte krok dlouhý asi 60-80 cm, opřete se o celou nohu a ohněte koleno do pravého úhlu. V tomto případě by koleno nemělo přesahovat linii prstů. Je důležité chodit přísně rovně, aniž byste museli otáčet chodidlem dovnitř nebo ven ve vztahu k výchozí poloze, jinak bude pro vás obtížné udržovat rovnováhu a účinnost cvičení se sníží.

Pokud chcete přesunout zaostření z glutes na quadriceps, udělejte kratší kroky a zkuste co nejvíce „zatlačit“ na přední část stehna. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat - každá dívka bude schopna za několik měsíců dosáhnout pokroku v objemu hýždí.

Zadní výpady (zpětné výpady)

Toto je pokročilejší verze cvičení, při kterém se sportovec pohybuje zády dopředu. Cvičení komplikuje skutečnost, že nevidíme, kam kráčíme, a zároveň se díváme přímo před sebe. K lepší kontrole pohybu je zapotřebí plné mentální soustředění na pracující svaly.

Začněte dělat reverzní výpady kratšími kroky (asi 30-40 cm), odpočívejte nejprve špičkou a potom celou nohou. V této variantě zatížení klesá více na kapkovitou hlavu čtyřhlavého svalu. Při provádění zadních výpadů je důležité překonat nutkání dívat se ve směru pohybu, protože to způsobí nežádoucí axiální zatížení krční páteře.

Boční výpady (boční výpady)

Boční výpady činky (nebo boční výpady) se provádějí ve stoje na jednom místě. Ve výchozí poloze bočních výpadů dejte chodidla rovnoběžně, levou nohu posuňte co nejširší na levou stranu, pravou nohu zcela natáhněte, vraťte se do výchozí polohy a udělejte krok pravou nohou na pravou stranu. Při umístění chodidla jsou chodidla ve stejné úrovni jako kolena.

S bočními výpady funguje více vnitřní stehno a dobře se vyvíjí rovnováha a rovnováha, což je důležitá součást z hlediska funkční přípravy sportovce.

Bulharské výpady

Bulharské výpady s činkami v ruce jsou typem cvičení, při kterém sportovec spočívá zadní nohu na lavičce nebo v jiné výšce. Abychom zvýšili intenzitu, neměníme nohy, ale pracujeme nejprve s jednou, pak s druhou nohou.

Vezměte si pohodlnou polohu, položte špičku jedné nohy na lavičku a druhou nohu posuňte dopředu o 50-60 cm. Proveďte pohyb v plné amplitudě, aniž byste koleno prodloužili za linii špičky, abyste pocítili plnou kontrakci a prodloužení podkolenní šlachy, stejně jako dobrý krevní oběh hýždě. Skvělá volba pro dívky. Biomechanika tohoto typu cvičení je podobná biomechanice stlačení plošiny s jednou nohou co nejvyšší, takže můžete tyto dvě cviky v rámci svého tréninkového procesu střídat.

Křížové výpady (křížové výpady)

Křížový výpad činky je izolovanější a zahrnuje tlačení přední nohy v opačném směru. Položte levou nohu na úroveň pravého ramene a pravou nohu na úroveň levého ramene, střídavě měňte nohy a nezapomeňte na polohu kolena - v žádném případě ji nepřibližujte dovnitř.

Křížové výpady dobře rozvíjejí střední hlavu čtyřhlavého svalu a zajišťují dobré zásobení pracujících svalů krví díky zkrácenému rozsahu pohybu.

Můžete vidět, jak se provádějí výpady křížové činky:

Neměli byste se zabývat pouze jednou možností útoků, každá z nich je svým způsobem užitečná a funkční. Vyzkoušejte všechny výše uvedené varianty nepřetržitých výpadů v jedné sadě a budete schopni lépe porozumět biomechanice každého pohybu a také neobvykle, ale velmi efektivně zatížit všechny svaly boků a hýždí. Divoké pálení svalů a bláznivé pumpování kvůli izolované práci a nedostatku odpočinku mezi sadami jsou zaručeny.

Kromě toho provádění tohoto cvičení s činkami dokonale rozvíjí sílu úchopu, protože musíte udržet váhu ve svých rukou po dlouhou dobu. Vazy a šlachy jsou dobře posíleny a bude pro vás snazší provádět mrtvé tahy nebo jiná těžká základní cvičení bez použití řemínků na zápěstí.

Jaké jsou alternativy k tomuto cvičení?

Výpady činky jsou účinným cvičením pro vaše glutety a boky a neměly by být ignorovány, pokud na to není dobrý důvod. Pokud je pro vás axiální zatížení páteře kontraindikováno, zkuste provést výpady v hackovacím stroji nebo Smithově stroji. Takže budete nejen chránit páteř, ale také pracovat více izolovaně na cílových svalových skupinách.

Můžete dělat šlapání na krabici nebo jiný kopec, biomechanika tohoto pohybu a klasické výpady vpřed jsou téměř stejné a pokud jde o účinnost krácení, nejsou v žádném případě horší než výpady. Věnujte pozornost poloze těla a cvičte se zády rovně, aniž byste se předkláněli.

Pistole

Jednonohé dřepy (pistolové dřepy) mohou také nahradit křížové výpady, ale provádění tohoto cviku v širokém rozsahu opakování bude pro většinu sportovců obtížnější, protože dřepy s jedním nohama vyžadují větší kontrolu a rovnováhu.

Sissy dřepy

Sissy dřepy - technicky obtížné a traumatické, ale zároveň šíleně účinné cvičení. Rukama se držíme opory, směřujeme pánev a kolena dopředu a my se ohýbáme co nejvíce dozadu. Pohyb provádíme, dokud biceps stehna neleží na lýtkovém svalu a kolena nejsou co nejvíce nad úrovní ponožek. Zvláštností tohoto cvičení je, že se zde neopíráme o patu nebo celé chodidlo, ale o špičku. Obrovský rozsah pohybu, izolované a cílené cvičení čtyřhlavého svalu. Pokud nechcete dělat výpady vpřed nebo křížové výpady, zkuste na konci tréninku nohou dělat sissy dřepy, když jsou všechny vazy a svaly již docela unavené. Tvrdé, bolestivé, obtížné, ale účinné.

Poskakování na krabici

Skoky v boxu nebo skoky na jaře jsou na hýždích a bocích méně účinné než klasické výpady, ale mohou být skvělým doplňkem k vpředům nebo křížům. Vyzkoušejte několik sérií výpadů a jarních skoků za sebou, aniž byste se zastavili, abyste dosáhli skvělého a funkčního kardio cvičení.

Pro začátečníky je nejlepší cvičit bez další váhy. To vám umožní provádět vaše výpady více technicky, protože se nesbalíte pod tíhou činky nebo tyče.

Školicí programy

Výpady s činkami často zahrnují ve svých komplexech muže i dívky.

Nejoblíbenější programy:

Crossfitové sady obsahující výpady činky

Níže uvedené funkční komplexy obsahují výpady s činkami a přispějí nejen ke komplexnímu rozvoji sportovce (síla, vytrvalost, koordinace, nárůst svalové hmoty atd.), Ale také výrazně zvýší vaše náklady na energii během tréninku.

Nezapomeňte jíst správně a zotavit se, protože záleží na tom, zda dnes můžete ukázat skutečně vítězný výsledek. Pokud se necítíte dobře jakéhokoli druhu, chybí vám spánek nebo se prostě necítíte nejlepším možným způsobem, doporučujeme vám počkat s těmito komplexy, dokud nebudete plně omlazeni, a nahradit je něčím lehčím.

Podívejte se na video: Výpady s jednoručkami (Listopad 2024).