Proteinový koktejl doma: recepty a dávkovací režim * Crossfit

Domácí proteinový koktejl je přesně to, co lidé, kteří se aktivně věnují sportu nebo vedou zdravý životní styl, potřebují. Obecně musí ve stravě konzumovat dostatek bílkovin, aby udrželi vysokou rychlost metabolismu, nabrali svalovou hmotu nebo spalovali tuky.

Většina odborníků na fitness se domnívá, že byste měli konzumovat asi 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Sportovec s hmotností 90 kg tedy musí jíst 180 g bílkovin denně. To je hodně. Pro lepší pochopení tohoto obrázku stojí za zmínku, že například tolik bílkovin je obsaženo v 800 g kuřecího filé. Souhlaste, ne každý může jíst tolik kuřete za den, protože navíc musíte také doplnit tělo potřebným množstvím sacharidů a tuků. S takovým množstvím jídla bude pro gastrointestinální trakt těžké vyrovnat se i s naprosto zdravým člověkem. V takových případech vám pomohou proteinové koktejly - je to pohodlné, rychlé a chutné.

V tomto článku vám ukážeme, jak si doma připravit proteinový koktejl, sdílet recepty a poskytnout užitečné tipy, jak je používat.

Výhody přírodního koktejlu

Bez dostatečného obsahu bílkovin ve stravě jsou plodné sporty nemožné - tělo prostě nebude mít čas na zotavení. Aminokyseliny slouží jako druh stavebního materiálu pro regeneraci svalových buněk poškozených při silovém tréninku. Speciální nápoj pomůže pokrýt potřeby aminokyselin v těle, zrychlí procesy obnovy a vytvoří všechny předpoklady pro získání svalové hmoty.

Výběr komponent

Když si doma děláte proteinový koktejl pro svaly, sami si vyberete, z jakých složek se bude skládat. Optimální složení si můžete sami zvolit, například pomocí tvarohu, pokud potřebujete bílkovinu s prodlouženou absorpcí. Vaječné bílky lze použít, pokud je naléhavě nutné zabránit katabolickým událostem po cvičení.

Můžete také změnit množství jednoduchých a komplexních sacharidů ve vašem nápoji nebo si je vůbec vyrobit bez nich, pokud se snažíte zbavit podkožního tuku.

Přírodní ingredience

Domácí proteinové koktejly jsou skvělým občerstvením pro ženy. A to vše proto, že jsou vyrobeny z přírodních ingrediencí a neobsahují extra kalorie, protože jsou téměř bez tuku a jednoduchých sacharidů. Ve fitness prostředí je zcela běžnou praxí, když atletky nahradí poslední jídlo takovým koktejlem. To vám umožní získat všechny mikroživiny a makroživiny nezbytné pro tělo, aniž byste trávicí soustavu zatěžovali velkým množstvím tuhé stravy. Kromě toho je tu každodenní pohodlí: nemusíte trávit spoustu času přípravou večeře a mytím nádobí.

Záruka kvality produktu

A co je nejdůležitější, když si doma uděláte proteinový koktejl pro růst svalů nebo hubnutí, máte jistotu v produkty, které používáte. Při nákupu plechovky s bílkovinami v obchodě se sportovní výživou nemůžete mít 100% záruku, že výrobce použil vysoce kvalitní suroviny, a skutečné složení produktu bude odpovídat složení uvedenému na obalu. Rovněž i ve velkých řetězcích obchodů se sportovní výživou vždy existuje riziko, že narazíte na padělek vyrobený v nepochopitelných podmínkách a z pochybných přísad. Takové padělky často obsahují škrob, maltodextrin, cukr a další jednoduché sacharidy, což snižuje nutriční hodnotu proteinu na nulu.

Hlavní složky nápoje

Obsah bílkovin v našich koktejlech je mléko, nízkotučný tvaroh a vaječné bílky.

Mléko

Je lepší zvolit mléko s nižším procentem tuku. Pamatujte však, že mléko obsahuje laktózu, sacharid s vysokým glykemickým indexem. Proto, pokud jste na přísné dietě a dokonce i malé množství jednoduchých sacharidů je pro vás kontraindikováno, je lepší nahradit mléko čistou vodou. Nebude to tak chutné, ale mnohem méně kalorické.

Tvaroh

Podobný příběh je s tvarohem, ale jeho obsah laktózy je nižší. Bohužel bezohlední výrobci často přidávají škrob do tvarohu, což je z hlediska správné výživy prakticky k ničemu. Nakupujte tvaroh pouze od důvěryhodných a spolehlivých výrobců. Neměli byste kupovat tvaroh podle hmotnosti, protože vám nikdo nemůže zaručit, že jeho obsah tuku bude odpovídat deklarovanému. Můžete použít jakýkoli tvaroh: běžný, zrnitý nebo měkký, ale na etiketě nezapomeňte zkontrolovat množství bílkovin, tuků, sacharidů a kalorický obsah produktu.

Bílky

U vaječných bílků je nejvýhodnější používat pasterizovaný tekutý vaječný bílek v lahvích. Nyní to není problém koupit. Tuto součást lze snadno zakoupit v jakémkoli obchodě se sportovní výživou nebo objednat online k dodání domů.

Vaječný bílek je ideální pro sportovce. Je bohatý na esenciální aminokyseliny a je vysoce stravitelný. Nebojte se salmonelózy, protein je zcela pasterizovaný a rafinovaný. Samozřejmě můžete také jíst běžná slepičí vejce. Pokud je však budete jíst bez tepelného ošetření, pak existuje jen riziko, i když malé, vyzvednutí salmonel. Celé kuřecí vejce navíc obsahuje asi 6 gramů bílkovin a stejné množství tuku. Díky tomu bude koktejl mnohem výživnější.

Slepičí vejce můžete také nahradit křepelčími vejci, což ale těžko ovlivní konečný výsledek - aminokyselinové složení těchto dvou produktů je téměř identické. Jediným problémem tohoto zdroje bílkovin je, že někteří lidé mají potíže s trávením surového vaječného bílku. Užívání enzymů ihned po pití koktejlu pomůže vyřešit tento problém.

Sacharidy

Do svého domácího proteinového koktejlu můžete přidat složité a jednoduché sacharidy. Nejlepším zdrojem komplexních sacharidů jsou ovesné vločky. Jsou levné, můžete si je koupit v každém obchodě a jejich glykemický index je ještě nižší než u rýže nebo pohanky. A obsah kalorií v ovesných vločkách na 100 gramů produktu v suché hmotnosti je pouze 88 kalorií.

Kromě toho při přípravě nápoje v mixéru budou ovesné vločky rozdrceny a dodají koktejlu příjemnou, mírně hustou konzistenci. Pokud jste v období nabírání svalové hmoty, pak je také povoleno malé množství jednoduchých sacharidů. Zvláště pokud si připravujete koktejl, který si můžete dát hned po probuzení nebo po tréninku. Nejlepší je rozhodnout se pro přírodní produkty, jako je čerstvé ovoce, bobule nebo med. Kromě přínosů pro chuť a zdraví dodá produktu vlákninu, což zlepší jeho vstřebávání.

Pokud chcete svému koktejlu přidat sladkost, je nejlepší použít sladidlo, jako je aspartam nebo stevia.

Množství náhražky by mělo být mírné; neměli byste to ani přehánět. Chuť těchto sladidel se samozřejmě velmi liší od běžného cukru, ale nezvýší obsah kalorií v koktejlu.

Pokud je potřeba udělat nápoj výživnějším (tím se urychlí proces obnovy mezi tréninky), je dobré přidat malé množství ořechů. Měly by se upřednostňovat vlašské ořechy, mandle a arašídy. Obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-9, které mají pozitivní vliv na fungování kardiovaskulárního systému snížením množství cholesterolu v krvi.

Můžete také přidat arašídové máslo, ale nezapomeňte je zvážit. Pokud si odměříte porci "okem", pak nebudete snadno schopni vypočítat a udělat koktejl příliš kalorický, což při pravidelném používání vytvoří v těle přebytek kalorií a může vést k přibírání na váze. Ze stejného důvodu nepřidávejte potraviny, které obsahují trans-tuky, jako je zmrzlina nebo čokoládová pomazánka.

Schéma recepce koktejlů

Kdy a kolik bílkovin by se mělo třást, je čistě individuální otázka. Záleží na mnoha faktorech. Například záleží na době probuzení a usnutí, počtu jídel během dne, tendenci přibírat na váze atd.

V níže uvedených tabulkách nabízíme pouze přibližnou představu o tom, kdy nápoj vypít, pokud chcete zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu.

U většiny sportovců bude následující domácí režim protřepávání bílkovin fungovat na získání svalové hmoty:

Ihned po probuzení (množství bílkovin by mělo být malé, aby nedošlo k přetížení gastrointestinálního traktu, stačí 20-25 gramů bílkovin).
Mezi jídly (to vám umožní další podporu metabolismu a vytvoření více předpokladů pro růst svalů, optimální porce je 30-35 gramů bílkovin).
Po tréninku (tím se zastaví katabolické procesy a zahájí se procesy obnovy, ideální - 30 gramů rychle vstřebatelného proteinu).
Před spaním (tím ochráníte svalovou tkáň před katabolismem po celou noc, můžete dávku zvýšit na 50 gramů proteinu s pomalou asimilací).

Pokud se chcete zbavit těchto nadbytečných kilogramů, je pro vás vhodné následující schéma užívání domácích proteinových koktejlů pro hubnutí:

Ihned po probuzení (bude stačit 20-25 gramů bílkovin, můžete k tomu přidat i nějaké sacharidy a nahradit první jídlo koktejlem).
Po tréninku (30 gramů Rapid Protein vám pomůže se zotavit a zvýšit sílu).
Místo posledního jídla nebo před spaním (večer byste se neměli spoléhat na sacharidy, takže večeři lze nahradit koktejlem vyrobeným na bázi nízkotučného tvarohu).

Recepty na svalové koktejly

Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, pak by kromě bílkovin měly být významnou součástí stravy komplexní sacharidy. To lze snadno přeložit do koktejlu přidáním ovesných vloček. Několik jednoduchých sacharidů také neuškodí, takže můžete bezpečně přidat ovoce, bobule nebo med, ale s mírou.

Zde je tedy několik receptů, ve kterých vám ukážeme, jak připravit proteinový koktejl.

350 ml mléka + 80 gramů ovesných vloček + 200 ml tekutého vaječného bílku + 100 gramů jahod	Tato směs dodá tělu asi 35 gramů vysoce kvalitního, rychle stravitelného proteinu, asi 50 gramů komplexních sacharidů z ovesných vloček a 25-30 gramů jednoduchých sacharidů z bobulí a mléka. Tento koktejl je ideální pro užívání ihned po tréninku.
400 ml vody + 250 ml tekutého vaječného bílku + 1 banán + 25 gramů medu + 25 gramů vlašských ořechů	Pití tohoto koktejlu vám dá asi 35 gramů vysoce kvalitních bílkovin, asi 45 gramů jednoduchých sacharidů. Ideální mezi jídly, tento koktejl dodá vašemu tělu energii pro produktivní práci.
350 ml mléka + 200 gramů nízkotučného tvarohu + 2 tablety sladidla + 40 gramů malin	Tento nápoj dodává tělu asi 50 gramů kaseinového proteinu, což zajistí rovnoměrný přísun aminokyselin do krve po dobu 5-6 hodin. Je v něm jen velmi málo sacharidů a tento koktejl nezpůsobí silné uvolňování inzulínu. Ideální pro užívání před spaním.

Recepty na hubnutí nápojů

Ztráta hmotnosti je nemožná bez dodržování nízkosacharidové stravy. Množství tuku ve stravě by mělo být také malé - ne více než 1 gram na 1 kg tělesné hmotnosti. Proto připravujeme nápoj na stejném principu - velké množství bílkovin, minimální množství sacharidů a tuků. Tyto domácí proteinové koktejly jsou ideální pro dívky, protože mají nízký obsah kalorií a nepoškodí vaši postavu.

400 ml vody + 200 ml tekutého vaječného bílku + 2 tablety sladidla + 50 gramů nízkokalorického džemu	Tento zdravý nápoj vám dá asi 30 gramů kvalitních bílkovin a minimum sacharidů. Pokud najdete v prodeji džem bez kalorií, můžete jej přidat do koktejlu, ale chuť se může změnit k horšímu. Ideální pro okamžitý příjem po tréninku.
400 ml vody + 100 gramů nízkotučného tvarohu + 100 ml tekutého vaječného bílku + 50 gramů ovesných vloček + 2 tablety sladidla + 30 gramů čerstvých bobulí nebo nízkokalorického džemu	Při pití takového koktejlu získáte asi 30 gramů ze dvou různých bílkovin: rychlé a pomalé vstřebávání. Tak získáte jakýsi analog komplexního proteinu. Když do koktejlu přidáte ovesné vločky a bobule, uděláte to mnohem výživnější a můžete s nimi nahradit první jídlo.
400 ml vody + 300 gramů nízkotučného tvarohu + 2 tablety sladidla + 100 gramů borůvek nebo borůvek	Po vypití tohoto koktejlu získáte asi 40 gramů kaseinového proteinu a borůvky nebo borůvky dodají koktejlu příjemnou krémovou bobulovou chuť, prakticky bez zvýšení jeho obsahu kalorií. Ideální pro užívání před spaním.