Ectomorphova výživa: tipy pro výběr stravy

Existují sportovci, jejichž genetika není určena k budování svalů a síly. Nazývají se ektomorfy. Příroda nařídila, aby v nich metabolické procesy probíhaly velmi vysokou rychlostí, proto je extrémně obtížné dosáhnout svalové hypertrofie.

Mimochodem, vrstva podkožního tuku u ektomorfů také neochotně roste. Pokusíme se pomoci sportovcům s tímto typem těla a řekneme vám, jaká výživa by měla být pro ectomorph, aby při cvičení bylo možné budovat krásné svalové úlevy.

Jaký režim a strava pro ectomorph bude nejúčinnější v boji za krásné svalnaté tělo?

Strava

K růstu potřebujete kalorie. U endomorfů, mezomorfů a ektomorfů se jejich denní sazba bude lišit. Často se stává, že štíhlý nováček ektomorf potřebuje pro sadu více kalorií a makroživin než zkušený mezomorf. To se vysvětluje skutečností, že díky rychlému metabolismu tělo okamžitě přemění všechny spotřebované potraviny na energii. Díky tomu se ektomorfům snadněji provádí aerobní cvičení, například závody na dlouhé vzdálenosti. Jídlo se změní na palivo, sacharidy (ve formě glukózy) nemají čas se hromadit v podkožním tuku nebo glykogenu.

Výpočet kalorických požadavků

Chcete-li mírně změnit metabolické procesy tak, aby vyhovovaly vašim potřebám, musíte správně sestavit dietu. Správná výživa ektomorfu pro přibývání na váze znamená vysoce kalorickou stravu se spoustou sacharidů. A nemluvíme o jednoduchých sacharidech odvozených ze sladkých nebo škrobových potravin. Základem by měly být přírodní zdravé produkty. Z nich by mělo být zahrnuto alespoň 90% stravy, zbytek, pokud je to požadováno, lze „zakončit“ oblíbeným nezdravým jídlem.

Při výpočtu denního příjmu kalorií použijte následující vzorec:

60 kalorií x tělesná hmotnost x denní úroveň aktivity = kalorií

V tomto vzorci je 60 kalorií optimální pro ektomorfy a tvrdé ziskové skupiny. U mezomorfů bude toto číslo kolem 45, u endomorfů - 40.

Výpočet úrovně aktivity

Je důležité správně vypočítat úroveň aktivity. Berte tuto hodnotu jako 1, pokud jste administrativní pracovník a vedete převážně sedavý životní styl, nebo 1,5, pokud vaše práce zahrnuje těžkou fyzickou práci. Čím vyšší je vaše denní míra zaměstnanosti, tím více živin potřebujete pro zotavení a růst.

Převážnou část stravy by měly tvořit sacharidy. Pamatujte, že 1 gram sacharidů se rovná 4,1 kalorií. K nabytí svalové hmoty mohou ektomorfy vyžadovat 6 až 9 gramů sacharidů na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
Protein je druhým nejdůležitějším pro ektomorfní sportovce. Jeden gram bílkovin odpovídá 4,1 kalorií. Růst svalů bez něj není možný, tělo prostě nebude mít čas na zotavení. Bílkoviny by měly být konzumovány asi 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Snažte se jíst tak, aby bílkoviny vstupovaly do těla v rovnoměrných dávkách každé 2,5–3 hodiny, poté budete neustále udržovat syntézu bílkovin a zabráníte katabolismu.

Tuk by měl být méně, asi 1 gram na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií. Toto množství je dostatečné pro udržení zdraví, protože s mírou jsou tuky užitečné pro hormonální, trávicí a kardiovaskulární systém.

Ektomorfní strava

Jak již bylo zmíněno, asi 90% stravy pro ektomorf by mělo sestávat ze zdravých produktů přírodního původu. Upřednostňovány by měly být výrobky, o nichž se budeme podrobněji zabývat.

Protein

Bílkoviny se ve velkém množství vyskytují v kuřecím, krůtí, hovězí, rybě, vaječných bílcích, mléčných výrobcích a mořských plodech.

Zde je několik užitečných tipů pro výběr potravin bohatých na bílkoviny:

1. Při nákupu hovězího masa zkuste zvolit tuky, které jsou nejméně tučné, například kýta nebo svíčková. Pokud je to žádoucí, může být hovězí maso někdy nahrazeno libovým vepřovým masem. Ve stravě musí být přítomno červené maso.
2. Ryby lze jíst červené i bílé. Oba jsou bohaté na bílkoviny, vápník, fosfor a omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Totéž platí pro mořské plody.
3. Mléčné výrobky by měly být také zahrnuty do vaší stravy. Mají poměrně dobré složení aminokyselin. Je lepší koupit mléko, kefír, tvaroh a sýr s nízkým procentem tuku.

Sacharidy

Optimálním a levným zdrojem sacharidů jsou pohanka, rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, ovesné vločky, brambory, zelenina a ovoce.

Přednost by měla být dána potravinám s nízkým glykemickým indexem, aby nevyvolávaly silné výkyvy inzulínu. Jinak riskujete nejen nadbytečný tuk, ale také poškodíte pankreas.

Cereálie by měly být vybírány s minimálním zpracováním. Například kulatá rýže není tou nejlepší volbou. Je lepší koupit nezpracovanou rýži basmati nebo jinou odrůdu. Je to trochu dražší, ale mnohem užitečnější. Věnujte také pozornost době vaření obilovin. Pokud je to méně než 10 minut, pak tento produkt nemá žádné výhody.

Zeleninu můžete jíst bez zvláštních omezení. Jsou bohaté na vitamíny a vlákninu, což zlepší trávení. Ale s ovocem musíte být opatrní. Mnoho z nich, stejně jako banány, má velmi vysoký obsah cukru. Jeden banán obsahuje až 30 gramů cukru. Je snadné se nechat unést. Je lepší nechat jednoduché sacharidy pro období, kdy tělo potřebuje zdroj rychle absorbované energie: po probuzení, před, během a po tréninku.

Tuky

Vaječné žloutky, rostlinný olej, ořechy, avokádo, arašídové máslo obsahují velké množství tuku.

Je třeba jasně chápat rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Nasycený tuk je zdraví škodlivý, způsobuje obezitu a zvyšuje hladinu špatného cholesterolu. To vede k onemocněním kardiovaskulárního systému a ateroskleróze. Nenasycené tuky jsou zase prospěšné pro zdraví s mírou. Snižují hladinu „špatného“ cholesterolu, normalizují buněčný metabolismus a minimalizují riziko aterosklerózy.

Nasycené tuky jsou rostlinné tuky. Jejich spotřeba by měla být minimalizována. Trans-tuky jsou také nebezpečné pro vaše zdraví a je třeba se jim úplně vyhnout.

Sportovní výživa pro ectomorph

Často je obtížné získat denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů pouze s přirozenou stravou. Pak přijde na pomoc sportovní výživa pro ectomorph. Pojďme se podívat na hlavní produkty.

Protein

Kvalitní bílkoviny jsou základem každé stravy. Díky bílkovinám je mnohem snazší získat denní příjem bílkovin. Je obzvláště důležité užívat jej po tréninku, mezi jídly a před spaním (mluvíme o kaseinu). Během období nárůstu svalové hmoty nemá smysl utrácet peníze za drahý izolát nebo hydrolyzát, stačí syrovátkový protein. Vyberte si produkty jakékoli západní značky, jejíž cenová politika vám vyhovuje.

Gainer

Gainery, to jsou také směsi bílkovin a sacharidů, jsou nejkontroverznějším produktem sportovní výživy. Někteří je považují za nesmyslný produkt a někteří bez nich nevidí svůj pokrok. Pravda je jako obvykle někde uprostřed.

Většinu přírůstků hmotnosti na trhu tvoří dvě hlavní složky: syrovátkový protein a jednoduché sacharidy (cukr, maltodextrin, dextróza atd.). Koupit to opravdu není úplně rozumné, stejnou směs lze připravit doma, aniž byste museli utrácet peníze navíc.

Existují však i jiné gainery, které zahrnují komplexní sacharidy, a levné a zbytečné složky, jako je cukr, jsou nahrazeny drahým amylopektinem. Amylopektin je rychlý sacharid, který nezpůsobuje nárůst hladiny inzulínu, což nevede k hromadění tuků, pouze rychlou energii. Takový produkt je nejvhodnější pro ektomorfy pro použití před nebo po tréninku. Amylopektin je také skvělý pro použití během cvičení - neustále dodává energii a zvyšuje čerpání.

BCAA a aminokyseliny

Každý sportovec užívající BCAA (leucin, isoleucin, valin) bude mít z toho pouze užitek. Jedná se o tři aminokyseliny s nejvyšší koncentrací ve svalových buňkách. Zde je krátký seznam jejich užitečných vlastností:

1. zvýšená syntéza bílkovin;
2. snížení katabolických procesů v těle;
3. zlepšení odbourávání tukové tkáně;
4. zrychlení zotavení po tréninku;
5. stimulace produkce inzulínu.

Optimální doba pro užívání BCAA nebo komplexních aminokyselin je okamžitě po probuzení, před, během, po tréninku a před spaním. Denní dávka aminokyselin by však měla být dostatečně velká, ne méně než 30 gramů. Z dávky uvedené na obalu výrobcem 5-10 gramů nebude ektomorf cítit absolutně nic. Doporučuje se užívat BCAA společně s další aminokyselinou - glutaminem. Glutamin je pro tělo nezbytný pro udržení imunity.

Komplexy před tréninkem

Tato sportovní výživa pro získání svalové hmoty pro ektomorfy bude nesmírně užitečná. Díky příjmu tohoto doplňku se zlepšuje mentální přístup k tréninku, zvyšuje se přívod krve do pracujících svalů a spotřebovává se více energie.

Mnoho komplexů před tréninkem obsahuje různé stimulanty (DMAA, DMHA, efedrin atd.). Pro ektomorfy je jejich příjem nežádoucí, protože vás „přinutí“ pracovat v tělocvičně, dokud se nespotíte a neztrácíte příliš mnoho kalorií. Díky tomu bude těžší získat svalovou hmotu. Kromě toho by měly být konzumovány na prázdný žaludek, aby se dosáhlo plného účinku. Vytvořená příliš dlouhá přestávka mezi jídly (asi 4 hodiny). To je pro ektomorfa nežádoucí. Proto je lepší se rozhodnout pro komplexy s malým množstvím stimulantů (100 mg kofeinu bude více než dost) a pracovních složek pro čerpání, jako je arginin, agmatin nebo yohimbin.

Vitaminový a minerální komplex

Cvičení v tělocvičně vede k velkému plýtvání vitamíny a minerály. To vede k oslabení imunitního systému těla. Z tohoto důvodu každý sportovec často trpí nachlazením. Jako preventivní opatření se doporučuje konzumovat vitamínový a minerální komplex po celý rok, abyste si byli jisti svým zdravím.

Kreatin

Kreatin je všeobecně považován za jeden z nejúčinnějších doplňků stravy. Podporuje akumulaci molekul ATP ve svalech, což vám umožňuje dělat více opakování a pracovat s větší váhou. Nejběžnější formou je kreatin monohydrát, který lze koupit v každém obchodě se sportovní výživou za dostupnou cenu. Četné studie ukazují, že kreatin ve skutečnosti podporuje svalový zisk a sílu. Mnoho lidí doporučuje provést úvodní fázi při zahájení příjmu kreatinu, ale nedávný výzkum tento mýtus vyvrací. Stačí konzumovat asi 5 gramů denně a je lepší rozdělit toto množství na několik malých dávek.

Doporučení pro návrh stravy a jídelního lístku

1. Zaměřte se na celkové kalorie. Je v pořádku, pokud někdy existuje mírná nerovnováha v živinách, ale celkové kalorie by měly být vždy přibližně stejné.
2. Omezte spotřebu rychlého občerstvení na minimum. Pro ektomorfy je pravidelný příjem jejich oblíbeného „nezdravého“ jídla v malém množství docela přijatelný. Je však lepší najít k tomu zdravější alternativu. Burgery, pizzy a pečivo si můžete připravit doma ze zdravých surovin.
3. Pít hodně vody. To je nezbytné pro normální hydrataci a udržení rovnováhy vody a soli. Osoba musí spotřebovat alespoň 1 litr vody na 30 kg své vlastní hmotnosti.
4. Nepřejídejte se. Měli byste být mírně hladoví každé 2-3 hodiny, pak můžete snadno sníst požadované množství jídla. Pokud se pokaždé propašujete, pak se do vás nezmestí 6-8 jídel.
5. Dělejte půst. To zlepší fungování celého gastrointestinálního traktu. Zkuste hladovět každé dva týdny, konzumujte pouze vodu nebo kefír, a uvidíte výsledek.

Výživový program pro získání svalové hmoty

Na základě výše uvedeného by měl program výživy pro ektomorf pro získání svalové hmoty pro tento den vypadat asi takto:

Tento ektomorfní stravovací plán není nutné důsledně dodržovat; vždy můžete něco přidat, odebrat nebo nahradit. Hlavní věcí je jíst zdravé jídlo, důsledně dodržovat denní obsah kalorií, tvrdě trénovat v tělocvičně a pamatovat na zotavení.

Podívejte se na video: Jak vypadá můj denní jídelníček? (Leden 2025).