Ne každý ctižádostivý sportovec ví, co má během tréninku pít. Je však skvělé, když v zásadě chápe, že pití je nutné. Zbývá jen zjistit, co můžete a co nemůžete pít, a pro lepší pochopení tématu - proč je to vůbec nutné?
V tomto článku zjistíme, co je nejlepší pít během cvičení, a také identifikujeme nápoje, které mohou být škodlivé nebo zbytečné.
Proč pít při cvičení
Každý sportovec přijde do posilovny se zvláštním účelem: budovat svaly, zhubnout, zlepšit postavu, zvýšit vytrvalost atd. Jakékoli intenzivní cvičení povede ke ztrátě tekutin. Ignorování tohoto procesu může vést tělo k katastrofálním následkům.
Anekdota: „Je známo, že člověk je z 80% tvořen vodou. Lze jej tedy považovat za svislou louži. “
Smích je smích a na tomto vtipu je spousta pravdy. Každá buňka našeho těla: mozek, svaly, kosti, krev - se skládá z vody. Podílí se na práci všech životně důležitých systémů - čistí střeva, odstraňuje toxiny a toxiny, podporuje chlazení (během pocení), udržuje normální poměr minerálů.
Ztráta tekutin během cvičení nevyhnutelně vede k nerovnováze elektrolytů. Jaké jsou důsledky?
- Viskozita krve se zvyšuje, proto se zvyšuje zátěž srdce a cév;
- Ve svalové tkáni chybí kyslík a nutriční složky;
- Výdrž se zhoršuje, koncentrace pozornosti je oslabena;
- Absolutně všechny metabolické procesy zpomalují, včetně odbourávání tuků. Proto ztrácí váhový trénink smysl;
- Aminokyseliny a látky nezbytné pro regeneraci a růst jsou dodávány do svalů pomaleji, takže nerostou. Energetický komplex je také v peci;
- Nedostatečné množství tekutiny v mazacím sekretu kloubů přispívá k rozvoji různých nemocí a bolesti;
- Dehydratace zhoršuje silový výkon, vytrvalost a může vést k přehřátí, mdlobám nebo dokonce k záchvatům;
- Den po suchém tréninku vás budou bolet svaly dvakrát tak často jako obvykle. Proto, i když se během cvičení nedokážete přinutit vypít dalších 100 ml tekutiny, nezapomeňte po ukončení studia na vodu.
Jak vidíte, při cvičení na houpacím křesle je nutné pít - pouze tak dosáhnete výsledků. Je však také důležité dodržovat opatření, protože přebytek kapaliny, stejně jako její nesprávná volba, může přeškrtnout všechny práce sportovce.
Kolik vypít během cvičení?
Pít příliš mnoho je stejně špatné jako pít příliš málo:
- Podobným způsobem je narušena rovnováha vody a soli;
- Může dojít ke zvýšení krevního tlaku;
- Pokud je v anamnéze onemocnění ledvin, existuje riziko otoku;
- Systém trávicího traktu je rozrušený;
- Nesprávné tekutiny, opilé ve špatnou dobu nebo příliš mnoho, mohou vést k pocitu tíže v žaludku, častému nutkání na močení, nevolnosti a dalším individuálním následkům. Níže uvádíme seznam toho, co je přísně zakázáno pít při běhu nebo silovém tréninku.
Samotné tělo pomůže pochopit jeho vlastní rychlost pití během cvičení. Poslechněte si jeho žádosti. Pijte, pokud máte velmi žízeň. Pokud se cítíte dobře, odložte to na čtvrt hodiny.
Za normálních okolností se doporučuje vypít přibližně 200 ml tekutiny každých 20 minut tréninku. Proto byste měli vypít 0,6-1 litrů za hodinu, ne více. Pokud je však místnost dusná, horká a cvičení je velmi intenzivní nebo prodloužené, objem vody se může zvýšit.
Co pít na tréninku?
Přišli jsme tedy k nejzajímavější věci: co pít během cvičení v tělocvičně. Mimochodem, seznam povolených nápojů je poměrně velký. Budeme je zvažovat podle kategorií a na konci každé sekce uvedeme nejlepší možnosti, a tak sestavíme TOP 10:
- Čistá filtrovaná voda;
- Tichá minerální voda;
- Zakoupené izotonické;
- Řepa a jablečný džus;
- Mrkvový džus;
- Grapefruit, ananas a jablečný džus;
- Zázvorový odvar;
- Infuze tymiánu a šípky;
- Odvar ze ženšenu, zázvoru a šípků;
- Hotové komplexy VSSA.
Promluvme si o každém z bodů podrobněji.
Voda
Samozřejmě je na prvním místě čistá filtrovaná voda. Ideálně udržuje rovnováhu vody a elektrolytů a nedovolí tělu trpět dehydratací. A pokud pijete také neperlivou minerální vodu s obsahem sodíku, hořčíku a draslíku, také ji podporujte, což jistě ovlivní vaši vytrvalost.
Pití kohoutku nebo převařené vody během cvičení se nedoporučuje. První není dostatečně čistý a druhý je „mrtvý“.
Vezměte prosím na vědomí, že s vodou není vše tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. A spory na téma: je možné pít vodu během tréninku a pokud ano, v jakém množství, stále neutichat.
Izotonický
Jedná se o sportovní nápoj, jehož složení se blíží přirozenému složení krevní plazmy. Zahrnuje minerály, cukry, vitamíny, kreatin, L-karnitin a někdy i příchutě.
Izotonické léky významně zvyšují vytrvalost, proto se doporučuje pít je během dlouhodobého silového tréninku. Jsou velmi pomalu vstřebávány do krevního řečiště, takže pokud plánujete krátkodobé cvičení nebo nadcházející komplex nebude příliš intenzivní, je lepší tentokrát upřednostnit vodu.
Pokud hledáte něco k pití během tréninku na hubnutí, možná ani nebudete považovat za izotonické. Jsou vysoce kalorické a nepřispívají ke hubnutí.
Níže je uveden seznam nejpopulárnějších izotonických léků:
- Powerade;
- Iso Max z Powerbaru;
- Gotorade;
- ISO Drink Cool;
Přírodní čerstvě vymačkané šťávy
Během tréninku jsou přírodní šťávy skvělé, aby pomohly vyrovnat se s dehydratací, a to nemusí být nutně jen ovocné šťávy - užitečné jsou také zeleninové šťávy.
Jaký je nejlepší džus? Z jablek, hrušek, mrkve, řepy, dýní, grapefruitů, pomerančů, ananasu, rajčat. Můžete také vyrobit jakoukoli směs uvedených potravin. Výsledkem je vynikající nápoj pro udržení minerální rovnováhy, bohatý na vitamíny, mikro a makro prvky a také nízkokalorický.
Pro snížení obsahu sacharidů se čerstvě vymačkaná šťáva zředí čistou převařenou vodou v poměru 1: 1 nebo 1: 2.
Bylinné odvarky
Vývar je ideálním řešením pro sportovce, kteří mají po tréninku dlouhé svalové zotavení. Bylinné nápoje snižují bolestivost, obsahují užitečné fytokomplexy a vitamíny, posilují imunitní systém a dobře tonizují.
2 lžíce suchých bylin se nalijí do 1 litru vroucí vody a trvají na tom, dokud nevychladnou. Poté se filtruje a nalije do sportovní termosky.
Takové nápoje by se měly pít během tréninku na spalování tuků, dokonale aktivují metabolické procesy.
Mezi doporučené bylinky patří šípky, tymián, řebříček, eleuterokok, zázvor, třezalka tečkovaná a ženšen.
Může způsobit alergie, buďte opatrní.
WCCA
Tento komplex esenciálních aminokyselin by měl být opitý během silového tréninku. Isoleucin, leucin a valin ve svém složení zvyšují sílu sportovce, jeho vytrvalost a ve výsledku i výkon. Dodávají také tělu energii, zpomalují destrukci vláken ve svalech (takže bolí méně), urychlují regeneraci a spouštějí růst svalů.
BCCA by měl být opilý během cvičení pro vytrvalostní trénink i pro rychlou sadu svalů.
Nápoj nedoplňuje rovnováhu tekutin, proto by se měl pít v kombinaci s vodou nebo džusem.
Jaké vitamíny byste měli užívat?
Při cvičení je důležité konzumovat dostatek vitamínů a minerálů. Mnoho sportovců užívá doplňky stravy, aby byla jejich denní strava vyváženější.
Jaké vitamíny byste měli pít během tréninku, abyste dosáhli kvalitních výsledků?
- Vitamíny skupiny B - podílejí se na metabolismu bílkovin-sacharidů, zabraňují rozvoji křečových žil, urychlují metabolismus, podílejí se na metabolismu tuků, zlepšují stav pokožky, vyživují kostní dřeň, posilují nervový systém;
- Kyselina listová - eliminuje stres, urychluje zotavení svalů;
- Vitamin C - posiluje imunitní systém, snižuje pocit bolesti a bolesti kloubů a svalů, spouští růst tkání;
- Vitamíny K, E - posilují krevní cévy;
- Vitamíny A, D, H - zpevňují pokožku a svaly, posilují pohybový aparát.
Vezměte prosím na vědomí, že pouze lékař může předepsat jakékoli komplexy vitamínů nebo konkrétní léky.
Co nepít při cvičení?
Pokud je vaším cílem obnovit rovnováhu vody a solí, je pití oblíbeného proteinu mnoha „atletů“, stejně jako spalovačů tuků, kreatinů a dalších stimulantů, k ničemu. Ne, nepoškodí tělo, ale nebudou ani prospěšné.
Tyto nápoje, s výjimkou kreatinu, by se neměly pít během tréninku, ale alespoň hodinu před ním. Jinak nebudou mít čas jednat, ale přetíží srdce a způsobí nárůst tlaku. Kreatin je opilý, naopak, hodinu po hodině.
Je přísně zakázáno používat během sportovních tréninků:
- Alkohol není v žádném z projevů kompatibilní se sportem;
- Nápoje obsahující kofein jsou škodlivé koktejly pro kardiovaskulární systém. Proto je lepší vypít svou hluboce milovanou kávu před hodinou;
- Energetické nápoje - obsahují bláznivé množství cukru, které vůbec neuhasí žízeň. Zpravidla obsahuje kofein;
- Sladká soda - oxid uhličitý dráždí sliznici žaludku, způsobuje tvorbu plynů, říhání. Obsahuje hodně cukru, což vyvolává prudký nárůst inzulínu a v důsledku toho pocit únavy.
Každý sportovec si během tréninku samostatně vybírá, co bude pít. Někteří lidé dávají přednost čisté vodě. Jiní nejsou příliš líní na to, aby uvařili odvary nebo vymačkali džusy. Pokročilejší sportovci kupují izotonické a aminokyselinové komplexy. Při výběru nápoje nezapomeňte vzít v úvahu účel lekce, její délku, podmínky v hale a vaše zdraví!
