Intervalové běhání je forma běhání s častým střídáním tempa: intenzivní cvičení je nahrazeno obdobími dynamického odpočinku. Je to skvělý způsob, jak v krátké době znatelně zlepšit svoji fyzickou zdatnost, napnout postavu a zhubnout. Sportovec zároveň nepotřebuje tělocvičnu ani profesionálního trenéra - pokud zvolíte správný tréninkový program, prostudujete si nuance a ujistíte se, že neexistují žádné kontraindikace, můžete si intervalový jogging dělat sami.
Zeštíhlující intervalové běhání
Volitelně můžete provádět intervalový jogging pro spalování tuků na běžeckém pásu, ale stále je mnohem lepší cvičit venku. Tělocvična má své výhody: existují trenéři, od kterých můžete požádat o radu, je snadné nastavit potřebná nastavení a senzory na simulátoru a také tam hraje hudba a počasí je vždy dobré. Ale na ulici budete běhat na čerstvém vzduchu, který je mnohem zdravější. Můžete spadnout z běžeckého pásu a pro příliš vysoké lidi to není příliš pohodlné - některé stroje jsou příliš krátké. Každý si může sám zvolit vhodné podmínky pro trénink sám, ale přesto doporučujeme, i při členství v tělocvičně, někdy vyrazit do přírody.
Interval běhu na hubnutí v tabulce spotřeby kalorií zaujímá horní linie - za 20 minut takového cvičení utratíte asi 180 kcal. Pro srovnání, silový trénink ve stejné tělocvičně vám pomůže ztratit pouze 100 kcal. U intervalových závodů můžete snadno zhubnout až 1 kg za týden, samozřejmě za předpokladu, že máte správnou stravu.
Někteří lidé upřímně nechápou, proč ani po třech měsících pravidelného tréninku není viditelný výsledek. Zároveň zapomínají na tak důležitý aspekt při hubnutí, jako je výživa.
Je důležité jíst zdravá a výživná jídla bohatá na bílkoviny a vitamíny, ale spotřeba potravin s vysokým obsahem sacharidů a tuků by měla být omezena na minimum. Zároveň nemůžete hladovět; musíte jíst často, ale kousek po kousku. Sportovní strava je samostatným tématem, které je těžké popsat dvěma větami, takže pokud se zaměřujete na správné a zdravé hubnutí, doporučujeme vám toto téma prostudovat podrobně.
Pojďme se podívat na to, proč je intervalové běhání na běžeckém pásu tak účinné při hubnutí, a to kontrolou následujících informací:
- Při častých změnách intenzity fyzické aktivity se zvyšuje metabolismus v těle;
- Dále dochází k aktivnímu štěpení glykogenu nahromaděného v játrech a poté v tukových tkáních;
- Čím častěji a déle se tempo střídá, tím více kalorií ztratíte. Informace o tom, kolik kalorií spálíte při běhu, najdete na našem webu;
- A také během těchto činností zhubnete nejen při stresujícím běhu, ale také během klidného rytmu (joggingu) - zatímco metabolické procesy pokračují v práci. Tělo tak ztrácí váhu i během odpočinku;
- Pokud si uděláte jednoduchý jog, tělo si nakonec na zátěž zvykne a přestane na ni utrácet energii navíc, i když vzdálenost zvětšíte. Intervalový běh nikdy nebude návykový - vždy vás donutí pracovat na maximální sílu.
Interval běhu: programy
V závislosti na stupni přípravy a cílech sportovce, který se rozhodl věnovat intervalovému běhu, je program tréninku hubnutí vždy sestaven individuálně. Je důležité zvolit optimální režim, který nepoškodí vaše zdraví, umožní vám dosáhnout maximálních výsledků a potěší vás z tréninku.
Podívali jsme se na nejpopulárnější intervalové programy na hubnutí, recenze a výsledky a identifikovali jsme ty nejkvalitnější:
- Pro začátečníky doporučujeme zvolit jednoduchý vzor, který je založen na ekvivalentních obdobích běhání a zrychlování. To znamená, že si minutu zaběhněte, dalších 60 sekund zrychlete tempo a poté přepněte zpět na klidný rytmus. V tomto režimu byste měli běžet alespoň 30 minut (střídavě 15 cyklů po 2 minutách).
- Následující schéma je vhodné pro lidi s vynikající fyzickou zdatností. Jeho podstata spočívá v postupném zvyšování časových rozsahů a poté v postupném poklesu.
- Jogujte na minutu a na minutu zrychlete;
- Poté odpočívejte 2 minuty - běžte maximálně 3 minuty;
- Pokračujte 3 minuty klidným tempem - 3 minuty se zrychlením;
- 2 minuty pomalu - 1 rychle;
- 3 minuty pomalu - 1 rychle.
- Dejte si pět minut na odpočinek, během nichž byste měli obnovit dech, protáhnout se, vydechnout (ale nezapomeňte dýchat správně i v této době) a poté opakujte schéma ještě jednou.
- Zde je jeden program, který bude vyhovovat začátečníkům, bude vyhovovat lidem, kteří přesně vědí, kolik metrů uběhli. Schéma zahrnuje tři fáze: rychlou chůzi, jogging, zrychlení - musíte běžet po 150 m.
- Zkušení běžci mohou bezpečně přijmout předchozí program a zvýšit vzdálenost na základě svých schopností.
Pro zjednodušení sledování indikátorů (čas, vzdálenost, rychlost, srdeční frekvence) doporučujeme stáhnout si do smartphonu speciální aplikaci pro intervalové běhy. Pomůže vám to spočítat, kolik toho máte naběhnout.
Intervalový běh: výhody a škody
Pokud chcete provádět intervalové jogging s přínosy pro zdraví, ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace, a také si prostudujte následující doporučení:
- Před zahájením cvičení se nezapomeňte zahřát - svaly by se měly dobře zahřát;
- Noste pohodlné oblečení, věnujte zvláštní pozornost kvalitní běžecké obuvi;
- Začněte a ukončete cvičení chůzí klidným tempem;
- Během cvičení vdechujte vzduch nosem a vydechujte ústy;
- Pijte dostatek vody po celý den (můžete si také stáhnout aplikaci pro sledování tohoto indikátoru);
- Nejezte alespoň jednu a půl hodiny před vyučováním;
- Nenechte se unést - takové tréninky se konají ne více než 3krát týdně.
I když jste si dobře přečetli teorii intervalového běhu, jak správně běhat a dokonce jste si vybrali program sami, musíte se ujistit, že nemáte žádné kontraindikace:
- Nadváha;
- Srdeční problémy;
- Nemoci ženského reprodukčního systému;
- Těhotenství;
- Problémy s páteří;
- Virová onemocnění: Zkušení trenéři doporučují provádět intervalové jogging po silovém tréninku, aby ho doplnili dobrým kardio programem. Důrazně doporučujeme, abyste se nejprve ujistili, že vaše úroveň zdraví takové zátěži vydrží.
Může být takové školení škodlivé? Pokud sportujete nesprávně, bezmyšlenkovitě nebo náhodně, můžete ublížit i běžné chůzi. Je důležité pečlivě posoudit úroveň vaší kondice, porovnat ji s vašimi cíli, pečlivě prostudovat konkrétní literaturu, navštívit lékaře a poradit se s profesionálním sportovním trenérem. Zároveň vám doporučujeme vyhledat opravdu dobrého odborníka, nejen chlapce z posilovny s velkými svaly. Pokud jste na samém začátku cesty, vždy volte intervalové běhové vzory pro začátečníky - je důležité postupně zvyšovat hlasitost, aby nedošlo k zablokování.
Druhy intervalového tréninku
Kromě schémat existují i typy intervalového tréninku - výběrem jednoho z nich nemůžete program vůbec dodržovat nebo jeden z nich použít na vybraný poddruh.
- Replay-based. Stážista běží v jakémkoli rytmu (klidném nebo intenzivním), který se střídá s obdobími odpočinku. Toto cvičení obvykle trvá alespoň hodinu;
- Intervalové běhy. Jedná se o krátkodobý komplex, během kterého účastník mění běhání na hranici možností s joggingem;
- Tempový sprint. Jedná se o systém pro zkušené běžce, jehož předpokladem je zvýšení rychlosti sprintu v každém následujícím cyklu;
- Žádný systém. Toto je druh aktivity pro amatérské sportovce, neznamená to žádný program. Osoba sama volí časové intervaly, rychlost, počet cyklů. Tato odrůda je nejméně vhodná pro jogging v intervalech pro hubnutí, protože je považována za jemnou.
Mimochodem, v počáteční fázi nezapomeňte rozhodnout: „Kdy je pro vás lepší běhat: ráno nebo večer?“ Pamatujte, že vaše biologické hodiny ovlivňují kvalitu vašich aktivit a výsledky z nich.
Recenze
Co říkají lidé, kteří pravidelně trénují intervalový běh? Nejprve si povšimnou, že takový trénink značně zvyšuje míru fyzické zdatnosti člověka. Pomáhají zbavit se celulitidy a zlepšují kardiovaskulární zdraví. Dokonale budují svalovou hmotu, dodávají tělu úlevu a harmonii.
Tento sport je považován za obtížný, protože vyžaduje sebeovládání a sebekázeň, což znamená, že trénuje vůli a charakter. Výhody takového tréninku lze jen stěží přeceňovat, proto je doporučujeme zahrnout do svého sportovního programu. Závěrem připomínáme, že klíčem k dlouhodobému vztahu ke sportu je potěšení z cvičení, což znamená, že byste neměli vyčerpávat tělo nesnesitelnou zátěží. Posuďte svou úroveň a nezvedejte laťku, dokud na ni nebudete připraveni.
