Běh je dobré cvičení, zejména pro ty, kteří jsou většinou sedaví. Běhání pomáhá zlepšit zdraví a zbavit se mnoha problémů.
Kromě toho je běh dobrý pro mozek a koncentraci, stejně jako každá činnost. Pokud stále přemýšlíte, jaký sport chcete dělat, pak běžte.
Jak správně běhat
Začátečníci často dělají joggingové chyby, protože se liší od běžného běhu. Takže správně běhat, musíte přísně dodržovat tuto techniku:
- Délka kroku nesmí překročit 80 centimetrů.
- Udržujte své tělo rovně.
- Musíte tlačit celou nohou a noha by měla zůstat plochá.
- Ruce držte co nejblíže k tělu, ohnuté v pravém úhlu. Musíte se pohybovat do rytmu těla.
Právě tato technika byla prospěšná. A pokud to nebudete dodržovat, pak existuje vysoká pravděpodobnost zranění.
Tip: Ráno utíkejte hned po probuzení. Po tréninku zůstanete po celý den v dobré náladě a energii.
Jak začít
- Běžíte na ulici nebo na běžeckém pásu? Krásu běhu na ulici lze jen stěží přeceňovat: běháte, pozorujete nádherné krajiny se svou oblíbenou hudbou. A běh v tělocvičně bude velmi nudný. Běžecký pás navíc za vás udělá polovinu práce. Podle mého názoru je volba zřejmá, ale vše závisí na vašich okolnostech.
- Před spuštěním se zahřejte. To je nutné, aby nedošlo ke zranění. Nezanedbávejte ji.
- Jen si užívejte, že běžíte. Běh je opravdu zábavný. Motivujte se sportováním, fyzickým rozvojem. Buďte hrdí na to, co děláte.
Rada: sledovat filmy nebo číst knihy o běhání. Bude to dobrá motivace před tréninkem.
Zahřejte se před startem
Jak jsme řekli výše, rozcvičení je důležitou součástí vašeho tréninku. Ale jaká cvičení byste měli dělat?
- Chůze. Nejprve musíte trochu chodit. Pokud trénujete v parku nebo na stadionu, toto cvičení se provádí na cestě na místo.
- Houpejte rukama. Cvičte 12krát v různých směrech, aby byly všechny svaly úplně zahřáté.
- Náklony těla. Ruce držte za opasek a tělo by mělo zůstat ve vodorovné poloze. Ohyby opakujte v různých směrech 12krát.
- Dřepy Udržujte záda rovně. Kolena by měla tvořit pravý úhel, ale chodidla by nikdy neměla být zvedána ze země. Udělejte to také 12krát.
- Tele zvedá. Jednoduché cvičení na ochranu vazů. Opakujte 12krát.
Dýchání při běhu
Dýchání je složka, na které váš stav silně závisí. Správné dýchání během cvičení je velmi důležité.
Zvažte proto, jak správně dýchat:
- Dýchejte přes břicho nebo bránici. Pro začátek procvičujte toto dýchání při klidné chůzi: zhluboka se nadechněte a zároveň nafoukněte žaludek. Postupem času se snažte dýchat tímto způsobem, jak běžíte.
- Dýchejte do rytmu. Existuje taková možnost dýchání: vdechujte a vydechujte každé 3 sekundy.
- Vyberte si svoji dýchací techniku. Existují dva typy: nádech nosem a výdech ústy nebo výdech ústy. Poslouchejte své tělo, pak určíte svůj typ.
Dodržujte hlavní body správného dýchání, protože je velmi důležité.
Po spuštění se ochladí
Ochlazení je stejně důležité jako rozcvička. Je to ona, která pomůže zmírnit napětí svalů. Dalšího dne se navíc můžete zbavit hrozných následků. Ochlazení trvá jen 10 minut, ne déle.
- Pomalý běh, který se plynule promění v chůzi. Vynikající cvičení, díky kterému má srdce čas se přestavět do konce cvičení.
- Hrazda. Pokud je to možné, počkejte několik minut.
- Torzo se ohýbá, jako při rozcvičce.
Po těchto cvičeních se vaše tělo uklidní a uvolní se.
Jak často můžete běžet
Odpověď na tuto otázku závisí na vašich cílech:
- Pokud chcete jen udržet své svaly v dobré kondici, pak stačí cvičit třikrát týdně.
- Pokud je vaším cílem hubnutí nebo úleva, musíte běhat častěji: pětkrát týdně.
- Pokud je vaším cílem účastnit se maratonu nebo půlmaratonu, měli byste běžet každý den, alespoň 10 km.
Snažte se nenechat si uvolnit první tři týdny. Během této doby si tělo vybuduje zvyk běhat, takže později budete mít pocit, že vám běh chybí. Hlavní věc je pravidelnost.
Výhody a kontraindikace
Proč běh prospívá vašemu zdraví:
- Posiluje imunitní systém. Díky běhu se mění biochemické složení krve, což způsobuje odolnost vůči různým chorobám.
- Krevní cukr klesá.
- Normalizace tlaku.
- Posílení plic a bránice.
- Vylepšená nálada. Produkuje se dopaminový hormon.
- Ztráta nadváhy. Běh spaluje přebytečný tuk.
- Posílení vazů a kloubů. Běhání pomáhá rozvíjet pružnost vazů a kloubů.
Existují však takové kontraindikace, při nichž je běh přísně zakázán nebo možný po konzultaci s lékařem. Mezi takové nemoci patří:
- Nemoci CVS, těžká hypertenze;
- Pokud jste nedávno prodělali mozkovou mrtvici, infarkt nebo operaci;
- Nemoci pohybového aparátu;
- Infekční choroby;
- Chronická onemocnění;
- Onkologická onemocnění.
Jak správně fungovat v různých ročních obdobích
Protože s jarem a podzimem je vše víceméně jasné, pojďme se blíže podívat na léto a zimu.
Letní běh
V horku +35 stupňů je běh opravdu nebezpečný. Ale pokud budete dodržovat jednoduchá pravidla a sledovat svůj stav, pak bude vše v pořádku.
Hlavní pravidla tedy:
- Noste syntetické oblečení. Nechrání pokožku na zranitelných místech a nezabrání odpařování potu.
- Promyslete si dopředu, kde sehnat vodu. Pokud na trénink neběžíte více než 4 kilometry, před zahájením tréninku jen pijte vodu. A pokud více, nezapomeňte si vzít vodu. Stačí jej držet v ruce, nosit na speciálním opasku nebo jen v batohu. A pokud poběžíte v blízkosti obchodů, vezměte si peníze a po tréninku si kupte vodu.
- Čas tréninku. V žádném případě (!) Byste neměli běžet od 10 do 17 hodin. V tuto chvíli je velmi dusno, slunce je horké a člověk se nemůže okamžitě vzdálit od smutných následků. Nejlepší je běžet ráno, protože ještě není horko a večer se ve vzduchu hromadí hodně prachu.
- Volba silnice. Běh na zemi, kde je alespoň nějaký stín. Od asfaltu je značný odraz tepla, proto se nedoporučuje běhat v létě v asfaltových oblastech.
Běh v zimě
Ale v zimě nás čekají další problémy. Zvažte proto pravidla pro provoz při nízkých teplotách:
- Správné oblečení. Vlněné ponožky, zimní tenisky, mnoho vrstev oblečení, čepice, rukavice, sluneční brýle (ochrana před větrem a jasným sněhem) jsou to, co musíte na zimní trénink nosit pokaždé. Lepší je utratit málo, než kupovat drahé léky později.
- Dech. Pokud nedýcháte správně, v krku se objeví pocit pálení. Doporučuje se dýchat takto: dýchejte současně ústy a nosem, ale zvedněte špičku jazyka směrem k obloze. To vám pomůže chránit krk před silným proudem studeného vzduchu.
- Sledujte svou teplotu. Spustit, když je teplota vzduchu nejvyšší. A neběhejte v noci.
- Co dělat, když je na ulici led? Sedět doma nebo cvičit na běžeckém pásu.
Dodržováním těchto pravidel budete moci běžet za každého počasí.
Uchovávejte běžící deník, do kterého můžete zaznamenávat své výsledky, a začněte běžet hned teď! Jen buďte opatrní a sledujte své zdraví během cvičení, zejména v horkém a chladném období. Koneckonců, běh je zdraví a síla vůle, krása a dostupné potěšení.
