Stěrače cvičení: technika provádění a tréninkové komplexy * Crossfit

Stěrače (Windshield Wipers) - funkční cvičení, pomocí kterého si můžete zacvičit celou řadu břišních svalů. Jeho hlavní výhodou je, že obsahuje jak statické (kvůli neustálému přidržování "rohu"), tak dynamické (kvůli rotačnímu pohybu nohou) zatížení.

Cvičení „Stěrače“ lze nazvat základním pohybem pro rozvoj břišních svalů, ve své podstatě se jedná o pokročilejší verzi ponožek, které se zvedají k tyči, a jakýkoli více či méně trénovaný crossfitový sportovec se při jeho zvládání nestretne s žádnými zvláštními obtížemi. Kromě břišních svalů cvičení zahrnuje gluteální svaly, extenzory páteře, zadní delty a svaly rukou a předloktí.

Technika cvičení

Tento pohyb se nadarmo nenazývá „stěrače“ - sled jeho provedení, pokud jde o pohyb nohou, je velmi podobný práci automobilových kartáčů při čištění skla. Technika provádění cvičení stěračů je tedy následující:

Zavěste na vodorovnou tyč a zcela narovnejte záda a nohy. Rukojeť - uzavřená, ruce na šířku ramen. Další možností je neutrální úchop (dlaně se na sebe dívají), takže cvičení bude o něco snazší. Pokud máte problémy s pevností úchopu, je lepší použít řemínky nebo háčky na zápěstí. Tímto způsobem budete během přiblížení méně rozptylováni svaly rukou a předloktím.
Během přiblížení můžete nechat ruce rovně nebo se můžete mírně ohnout - udělejte, jak chcete. Z výchozí polohy zvedněte a zafixujte rovné nohy před sebe. Zaujali jste pozici „rohu“, odtud začneme rotační pohyby nohou.
Mírně nakloňte tělo dozadu, abyste zvýšili rozsah pohybu a přesunuli zátěž primárně na dolní část abs. Díky sklonu se nohy zvednou téměř do svislé polohy.
Bez ohýbání nohou s nimi proveďte kruhový pohyb v jednom směru a současně mírně otáčejte hýždě v opačném směru. Musíte pohyb přinést přibližně na úroveň rovnoběžných boků se zemí. Nezapomeňte nasměrovat pánev ve směru opačném k pohybu - minimalizujete tak zátěž dolní části zad.
Při cvičení „Stěrače“ je poměrně obtížné zachytit správné dechové tempo, protože pohyb má statodynamickou povahu, cílová svalová skupina se během celého přístupu neuvolní a my pracujeme bez jakéhokoli zastavení. Zkuste se nadechnout, když máte nohy před sebou, a vydechněte v koncovém bodě amplitudy, kdy jsou břišní svaly maximálně stažené.

Před cvičením si protáhněte páteř. Pokud nemůžete cvik provést hned, začněte obvyklým zvedáním nohou k hrazdě alespoň 15krát a 20 sekund držte roh. Poté uspějete.