Cvičení na záda: doma a v tělocvičně * Crossfit

Cvičení na záda je základním faktorem v dalším a rozvoji svalového růstu sportovce. Hřbetní korzet se účastní téměř všech základních cviků a svou velikostí se tato svalová skupina řadí na druhé místo za nohy. Jak správně trénovat a jaké cviky na záda zvolit? Uvažujme dále.

Obecná anatomie

Než si vybereme cviky na posílení svalů zad, pochopíme anatomii této části těla. Stejně jako v případě prsních kloubů není záda jedním svalem, ale skupinou různých svalů odpovědných za různé klouby. Většinou jde o hluboké zádové svaly, které jsou odpovědné za jemnou motoriku trupu. Je zbytečné houpat je jednotlivě, protože jsou již zapojeny téměř do všech cviků na posílení zad.

Pokud nezohledníte hluboké svaly, pak lze všechny svaly zad rozdělit do několika skupin:

Latissimus dorsi - jsou odpovědné za spojení paží. Skládají se ze dvou svazků: střední (odpovědný za tloušťku zad) a boční, umístěný vedle zubatých svalů (odpovědný za vzhled takzvaných „křídel“ sportovce).
Kosodélníkové svaly zad jsou umístěny v horní vrstvě a probíhají po celé zádech. Odpovědný za vedení lopatky zpět. Skládají se ze tří různých paprsků, z nichž každý pracuje s jakýmkoli pohybem.
Trapézové svaly zad. Odpovídá za rotaci v ramenním kloubu. Skládají se ze tří paprsků: středního, horního a dolního.
Bederní svaly. Navzdory skutečnosti, že je nelze označit za největší, jsou odpovědné za stabilizaci trupu a vyžadují samostatnou hloubkovou studii. tvoří svalový korzet, který udržuje lidské tělo v rovné poloze. Účastněte se téměř všech cviků jako fixační stabilizátor těla.
Extensorové svaly těla jsou tenké svaly, které probíhají po celé páteři. Správné držení těla a udržování těla v rovné poloze. Zúčastněte se všech typů sklopných tyčí.

Cílit na všechny tyto svalové skupiny vyžaduje holistický přístup. Zároveň je vhodné vypracovat každou svalovou skupinu v různých úhlech, což zajistí místní růst svalové skupiny.

Obecná doporučení pro trénink zad

Obecné zásady zpětného čerpání jsou velmi specifické a vyžadují přísné a přísné dodržování určitých pravidel.

V prvních měsících tréninku nepoužívejte základní cviky. Důvodem je, že pod velkými svalovými skupinami leží obrovské množství malých svalů, které se mohou snadno zranit, pokud není svalový korzet dostatečně vyvinut. Proto vám každý trenér doporučí, abyste v prvním měsíci v tělocvičně používali cvičení zad s činkami nebo cvičení na blokovém simulátoru. Izolační zatížení vám umožňuje používat méně malých svalových skupin a má pevnou amplitudu, která je bezpečná při práci s malými váhami. Pouze když připravíte svůj svalový korzet na vážný stres, můžete začít klasiku v podobě mrtvých tahů a ohnutí přes řady.
Pokud chcete zvýšit výsledek mrtvého tahu, nepoužívejte mrtvý tah. Jakkoli to může znít divně, nejsilnější cvik na zádové svaly - mrtvý tah - neumožňuje neustálý postup zátěže. Je to proto, že psoas a pomocné svaly se unavují rychleji než kosodélníkové svaly. Proto pokud narazíte na silovou plošinu, stojí za to projít si všechny pomocné cviky na zádech v tělocvičně a teprve poté se vrátit na mrtvý tah.
Přísná technika. Na rozdíl od protahování svalů paží nebo nohou je protahování a mikro-dislokace zad plné prolapsu kýly nebo problémů s páteří v budoucnu. Je lepší nehonit závaží a necvičit hraniční technikou: to je zdraví nebezpečné.
Velké svaly dobře reagují na těžké váhy. I když neustálý růst není vaším cílem, pamatujte, že vysoké opakování s nízkou hmotností tréninku zad nepomůže.
Nepoužívejte bezpečnostní pásy. I když je to důležitý bezpečnostní prvek při tréninku, pás omezuje pohyb v dolní části zad, díky čemuž se psoas a extenzory zad již neúčastní cvičení. Je lepší používat lehčí závaží a zvolit plynulejší průběh zatížení.
Základna + izolace. Stejně jako každá jiná velká svalová skupina je i záda trénována ve 2 fázích. Nejprve základní pre-únava s extrémně těžkými váhami, pak cílené zakončení svalové skupiny v simulátoru. To poskytuje větší zátěž, a proto větší hypertrofii.
Nepoužívejte dva základní cviky ve stejný den. Snažte se nekombinovat mrtvé tahy a ohnuté řady, stejně jako mrtvé tahy a řady sumo.

Cvičení

Sada cviků na záda se tradičně skládá ze základních cviků, ačkoli většina trenérů nedoporučuje zahájení základny z výše popsaných důvodů. Zvažte kompletní řadu tělocvičen a domácích cvičení.

Cvičení	Hlavní svalová skupina	Doplňková svalová skupina	Typ cvičení	Domů / do haly
Králův tah	Nejširší	Spodní část lichoběžníku + zadní část stehna	Základní	Pro domov
Veslovací trenažér	Ve tvaru diamantu	Nejširší	Základní	Do haly
Mrtvý tah	Ve tvaru diamantu	Mřížka + lichoběžník + hamstring	Základní	Do haly
Ohnuté přes řádek	nejširší	Kosodélník + lichoběžník + zadní část stehna	Základní	Do haly
Kettlebell Row to the Belt	Ve tvaru diamantu	Dno lichoběžníku + laty	Základní	Do haly
Řádek na rovných nohou	Zadní narovnávače	Kosodélník + Lats + Zadní část stehna	Základní	Do haly
Řádková lišta s úzkými pažemi	Nejširší	Trapéz + narovnávače zad + zadní část stehna	Základní	Do haly
Řádek pasti	Střední svazek kosodélníku	Lats + spodní část lichoběžníku + hamstring	Základní	Do haly
Kettlebell chňapnout	Zadní narovnávače	Trapéz + kosočtverec + lat	Základní páka	Pro dům a halu
Kettlebell tlačí v celém cyklu	Ve tvaru diamantu	Trapéz + kosočtverec + lats + hamstring	Základní páka	Pro dům a halu
Hyperextenze	Extenzory páteře	–	Izolační	Do haly
Ohyby s činkou na ramenou	Extenzory páteře	Delts + triceps + hamstringy	Izolační	Do haly
Bicepsový trénink s podváděním	Nejširší	–	Izolační	Do haly
Stálý tah činky	Dno lichoběžníku	Horní část lichoběžníku + horní delty	Izolační	Do haly
Tyč vertikálního bloku	Nejširší	Ve tvaru diamantu	Izolační	Do haly
Řada horního bloku pro hlavu	Nejširší	Trapéz + biceps	Izolační	Do haly
Horizontální tah bloku	Ve tvaru diamantu	Nejširší	Izolační	Do haly
Sumo tah	Zadní narovnávače	Kosodélník + Lats + Zadní část stehna	Izolační	Do haly
Činka pokrčí rameny	Horní část lichoběžníku	–	Izolační	Do haly
Pokrčí rameny s činkou	Dno lichoběžníku	Horní část lichoběžníku	Izolační	Do haly
Přední činka pokrčí rameny	Akcentní lichoběžníková horní část	Uprostřed lichoběžníku	Izolační	Do haly
Burpee	Stabilizátory páteře	Celé tělo	Komplex	Pro domov
Prkno	Stabilizátory páteře	Celé tělo	Komplex	Pro domov
Zahnutá činka	Dno lichoběžníku	Zadní balíček delt	Komplex	Do haly
Činka Row	Nejširší	Trapéz + kosodélník + zadní část stehna	Komplex	Do haly

Základní

K vypracování zad se tradičně komplexně používají čtyři hlavní cviky.

Mrtvý tah. Hlavní cvičení v silovém trojboji a crossfitu. Zapojuje všechny hlavní svalové skupiny se silným důrazem na kosodélníkové zádové svaly. Nejprve toto cvičení rozvíjí tloušťku zad.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Kliky. Domácí ohnutá řada činek. Liší se nízkým rizikem zranění a pevnou tělesnou hmotností, což vám umožňuje cvičit záda ve více opakováních. Pro postup zatížení se používají váhy. Toto cvičení se zaměřuje hlavně na latissimus dorsi.
Skloněný nad řadou činek. Těžší verze přítahů, která se vyznačuje přísnou technikou provedení a velkými váhami. Hlavní zatížení spadá na laty; v závislosti na úhlu sklonu a šířce rukojeti lze vypočítat tloušťku i šířku zad. Dokonale funguje dno!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Přitáhněte činku k bradě. Jediné základní cvičení s důrazem na trapézová cvičení.

Izolační

Ale počet cviků pro izolovanou studii zad je mnohem větší. To zahrnuje práci se simulátory (tahání bloků) a typy pokrčení rameny, a dokonce i podváděcí verzi čerpání bicepsu, kterou používal Arnold Schwarzenegger.

Hlavním úkolem izolačních cvičení je nejen přiměřeně zatížit cílovou svalovou skupinu, ale také vypracovat mělké hluboké svaly, které nejsou zapojeny do základních cviků kvůli odlišné amplitudě.

V zadní místnosti jsou tradičně 3 hlavní izolační cvičení.

Řady s širokým úchopem. Přípravné cvičení pro prohnuté řady činek.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zatáhněte za vodorovný blok k pásu. Není to špatná alternativa k mrtvým tahům.
© tankist276 - stock.adobe.com
Pokrčí rameny s činkami. Cvičení, které pracuje na vrcholu lichoběžníku.

Cvičení doma

Stavět si doma záda není snadné. Souvisí to s anatomií pohybu. Není možné je opakovat bez vážení nebo zvláštního zatížení. A ta cvičení, která vám umožní zatěžovat záda vlastním tělem bez speciálního vybavení, jsou neúčinná, pokud mluvíme o vážných zátěžích. Zvažte základní cvičení na záda doma.

Kliky. Vážné komplexní cvičení, které lze provést i bez vodorovného pruhu. Stačí mít robustní dveře, které unesou vaši váhu. Můžete také použít jakékoli jiné podobné zařízení.
Loď. Dobré cvičení, při kterém se rozvíjí kosodélník a latissimus dorsi. Technika je velmi jednoduchá: lehněte si na podlahu, mírně zvedněte natažené ruce a nohy.
Most. Cvičení se statickou hmotností, které dokonale rozvíjí zádové extenzory bez zranění. Vhodné pro regenerační cvičení nebo podpůrné cvičení. Doporučeno pro každého, kdo hledá nejen sílu, ale také pružnost zadních svalů.
© vladimirfloyd - Stock.adobe.com
Farmářská procházka. Toto cvičení je v kategorii domácích cvičení, protože ho lze provádět s jakoukoli domácí hmotností. Stačí vzít 2 husté pytle, rovnoměrně je naplnit knihami a pokračovat. Rozvíjí všechny svalové skupiny s důrazem na trapézové svaly. Existují možnosti v podobě výpadů, které navíc zatěžují svaly nohou.

Cvičit v tělocvičně

Pro rozvoj zad je v tělocvičně k dispozici celá řada různých cviků, a to jak s volnými váhami, tak se specializovaným vybavením nebo simulátory. Zvažte hlavní cvičení v tělocvičně, která rozvíjejí záda:

Řada horního bloku pro hlavu. Bezpečný analog plnohodnotných přítahů. Má izolovanější zátěž v důsledku vypnutí svalů lisu a nohou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Veslovací simulátor. Vynikající základní cvik, který zapojuje všechny svalové skupiny se silným důrazem na kosodélníky. Nemá žádné analogy pro domácí použití ani s váhami zdarma. Je považováno za nejpřirozenější cvičení pro cvičení zad s nejmenším traumatem.
Crossover tah. Provádí se stejným způsobem jako u trenéra bloků. Klíčovým rozdílem je volnější amplituda. Díky nastavení jsou laty a kosodélníky zpracovány v obtížnějším úhlu. Ideální pro ty, kteří z nějakého důvodu neprovádějí základní cvičení.
Dolní výhybka.
Hyperextenze. Jediné vážné izolační cvičení v tělocvičně, které v budoucnu posílí dolní část zad a sníží riziko zranění zad.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Komplexy pro vývoj zad

Zvažte hlavní tréninkové komplexy pro rozvoj zad v tělocvičně a doma.

Poznámka: v tabulce nejsou žádné kruhové tréninky, protože jejich hlavním úkolem není používat zádové svaly, ale dát silný hormonální anabolický impuls pro další formování těla.

Komplex	Cvičení	Úkol
Rozdělené na laty	Zahřívací mrtvý tah - 20krát prázdný pruh. Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Řádek T-Bar 5 * 5 (60% Max) Řada horního bloku pro hlavu 5 * 20. Podvádění bicepsu - nízká hmotnost.	Hlavním úkolem je zaměřit se na zaostávající laty. Skvělé pro pomoc při zvyšování počtu přítahů a šířky zad vyvinutím křídel. Bicepsový zvlnění se používá ke zvýšení síly ohýbače paže, aby se zvedlo omezení v závažích.
Rozdělit na kosočtverec	Zahřívací mrtvý tah - 20krát prázdný pruh. Mrtvý tah 5 * 8 (70% maxima). Veslovací trenažér 5 * 20 Protahování tyče o bradu 5 * 5 Blokujte tah na opasek 5 * 20 Čistý biceps se vlní na lavičce Scott 3 * 8	Dobrý komplex pro vypracování tloušťky zad, obtížnější, ale poskytující vážný základ pro další trénink v jakémkoli sportu. Trénink na biceps vám umožní v budoucnu zvýšit pracovní váhu.
Profilované cvičení	Zahřívací mrtvý tah - 20krát prázdný pruh. Mrtvý tah 5 * 8 (70% maxima). Blokujte tah na opasek 5 * 20 Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Řádek T-Bar 5 * 5 (60% Max) Řada horního bloku pro hlavu 5 * 20. Protahování tyče o bradu 5 * 5 Pokrčí rameny s činkami 3 * 3 (maximální možná váha) Hyperextension max * max	Vhodné pro sportovce, kteří si mohou dovolit celodenní trénink zad. Nejlepší volba pro profesionály.
Přípravné	Pohon horního bloku nebo přítahy 3 * 12 Zatáhněte za vodorovný blok 3 * 12 Veslovací trenažér 3 * 12 Pokrčí rameny s činkami 3 * 12 Hyperextension max * max	Používá se v prvním měsíci tréninku, protože svalový korzet ještě není připraven na profilový kruhový trénink. Optimalizuje tón malých svalových skupin. Dále se doporučuje zvládnout mrtvý tah s prázdnou tyčí a mrtvý tah ve svahu.
Zotavení	Bridge 5 - na chvíli Farmářská procházka 100 kroků nízká hmotnost Hyperextension max * max Negativní přítahy na protizávaží 5 * 3 Tělo se naklání různými směry Chvíli visí na vodorovné liště	Vhodný pro obnovení svalového tonusu po dlouhé přestávce nebo po úrazu. Všechny váhy a opakování jsou individuální. Po dokončení zotavovacího kurzu se doporučuje studovat přípravný komplex další měsíc.
Domov	Kliky Chovné ruce s hrudním expandérem Mrtvá váha s gumičkou. Horizontální přítahy s postrojem Farmářská procházka Košík Most Pokrčí rameny s jakoukoli dostupnou hmotností Mrtvý tah jakékoli dostupné hmotnosti	Všechno, co lze doma vytlačit na záda, aby se to nějak vážně naložilo.

Cvičení s nestandardním vybavením

Pokud máte po ruce expandér na hrudi, fitball nebo gumičku (gumovou smyčku), vyberte si ten, který vám nejlépe vyhovuje. Výrazně diverzifikují vaši zátěž a umožní vám pracovat se svaly z přirozenějšího úhlu. Vhodné do domácnosti i do haly.

Zmenšení lopatek pomocí hrudního expandéru... Unikátní cvičení, které funguje jak kosočtverec, tak latissimus dorsi. Je považován za jeden z nejobtížnějších. Má nejpřirozenější amplitudu pro člověka.
Mrtvá váha s gumičkou. Odlehčená verze přítahů a kompletní analogie tahu horního bloku.
Horizontální přítahy s postrojem. Analogický tah vodorovného bloku. Jedna strana turniketu je připevněna k baterii (klika dveří atd.), Dalším úkolem je sedět na podlaze a přitáhnout své tělo k střele, plně zvednout tělo a neohýbat nohy v kolenním kloubu.
Fitball hyperextension.

Výsledek

A nakonec bych rád odhalil jeden populární ženský mýtus, že cvičení na hubnutí neexistují. Záda mohou zhubnout, to znamená atrofii se specifickým zatížením při sušení a při úpravě stravy. Například pokud používáte trénink v režimu více opakování. Samotná záda ale nesnižuje váhu, je to jen tím, že svaly nabývají tónu a vypadají fit. Pokud jde o místní spalování tuků, také neexistuje. Místo toho, abyste se mučili neúčinnými cviky, je lepší se ponořit do výživy a pokusit se kombinovat vážné základní komplexy s kalorickým deficitem ve stravě.